Welches Mehl bei Keto?

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Inhaltsverzeichnis

Ketogene und kohlenhydratarme Diäten werden seit den 1920er Jahren zur Behandlung neurodegenerativer Krankheiten und anderer Leiden wie Diabetes, PCO-Syndrom und Akne sowie zur Verringerung des Risikos von Atemwegs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verwendet. In manchen Fällen können sie den Bedarf an Medikamenten vollständig eliminieren und das Fortschreiten von Pathologien im Körper verhindern. Jahr für Jahr erweitert der Lebensmittelmarkt sein Angebot an kohlenhydratarmen Produkten, auch für Menschen, die eine ketogene Ernährung verfolgen. Es lohnt sich, sich über Alternativen zu herkömmlichem Weizenmehl zu informieren, die die ketogene Diät unterstützen.

Was sind kohlenhydratarme Mehle?

Kohlenhydratarme Mehle sind Alternativen zu herkömmlichen Mehlen, die, wie der Name schon sagt, einen niedrigen Kohlenhydratgehalt aufweisen. Sie bestehen meist aus Nüssen, Samen oder Pflanzen und haben einen niedrigen glykämischen Index. Diese Mehle versorgen den Körper mit gesunden Fetten, nahrhaften Proteinen und Ballaststoffen statt großen Mengen Zucker. Sie eignen sich ideal fürs Backen und Kochen im Rahmen einer ketogenen Diät.

Wie unterscheiden sich „Keto“-Mehle von herkömmlichen Mehlen?

Mehle für die ketogene Ernährung enthalten deutlich weniger Kohlenhydrate und besitzen beim Backen und Kochen völlig andere Eigenschaften. Sie sind nicht von Stärke dominiert, wie es bei Getreidemehlen üblich ist, sondern basieren hauptsächlich auf Fetten und Proteinen. Dies bedeutet, dass sie weniger Kalorien aus Kohlenhydraten und mehr aus Fetten liefern, was für die Aufrechterhaltung eines Ketosezustands entscheidend ist. Keto-Mehle enthalten nur minimale Nettokohlenhydrate (abzüglich der Ballaststoffe), was Blutzuckerspitzen reduziert und den Insulinspiegel stabilisiert. Dadurch unterscheiden sie sich grundlegend von traditionellen Getreidemehlen wie Weizen- oder Roggenmehl.

Warum ist Weizenmehl bei der Keto-Diät verboten?

Weizenmehl ist bei der ketogenen Diät hauptsächlich wegen seines hohen Kohlenhydratgehalts verboten, der bei etwa 70–75 Gramm pro 100 Gramm liegt. Dies übersteigt die tägliche Kohlenhydratgrenze der Keto-Diät, die normalerweise zwischen 20 und 50 Gramm liegt, erheblich. Der hohe glykämische Index von Weizenmehl kann den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, was zu schnellen Schwankungen des Insulinspiegels führt. Solche Schwankungen können den Ketosezustand stören und plötzliche Hungergefühle verursachen, was das Kontrollieren von Appetit und Körpergewicht erschwert. Darüber hinaus kann der Glutengehalt in hochverarbeitetem Weizenmehl das Risiko von Verdauungsproblemen und Entzündungen erhöhen.

Welche Mehle können bei der Ketodiät verwendet werden?

Für die ketogene Diät geeignete kohlenhydratarme Mehle umfassen Mandel-, Kokos- oder Leinsamenmehl. Diese Mehle haben einen höheren Anteil an Ballaststoffen im Vergleich zu herkömmlichen Getreidemehlen und unterstützen dadurch besser die Darmperistaltik und verlangsamen die Zuckeraufnahme, was zu niedrigeren Blutzuckerspitzen führt. Dies macht sie nicht nur ideal für die Keto-Diät, sondern auch für Diabetiker und Menschen mit Insulinresistenz. Zudem liefern sie gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren (wie im Falle von Leinsamenmehl), die die metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit fördern.

Mandelmehl

Mandelmehl ist eines der beliebtesten Mehle in der ketogenen Ernährung. Es wird aus blanchierten Mandeln gemahlen und ist daher reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen, während es nur wenige Kohlenhydrate enthält (etwa 10 g Nettokohlenhydrate pro 100 g). Mandelmehl zeichnet sich durch seinen zarten, nussigen Geschmack aus und eignet sich ideal für die Zubereitung von Brot, Kuchen oder Pfannkuchen. Aufgrund seines hohen Fettgehalts verleiht es Backwaren zusätzliche Feuchtigkeit.

Kokosnussmehl

Kokosnussmehl wird durch das Mahlen des Fruchtfleisches der Kokosnuss gewonnen und ist sehr ballaststoffreich sowie kohlenhydratarm. Es hat einen unverwechselbaren, feinen Geschmack und starke absorbierende Eigenschaften, weshalb es im Vergleich zu anderen Mehlen mehr Flüssigkeit benötigt. Dies ist besonders in der Küche zu beobachten, da Rezepte, die ausschließlich Kokosmehl verwenden, oft auch eine größere Menge an Eiern erfordern. Kokosmehl enthält etwa 9 g Nettokohlenhydrate pro 100 g und ist reich an gesunden gesättigten Fetten, die den Stoffwechsel in einer ketogenen Ernährung unterstützen.

Lupinenmehl

Lupinenmehl wird aus Lupinensamen hergestellt und ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, bei nur wenigen Kohlenhydraten (etwa 7 g pro 100 g). Es eignet sich hervorragend zum Backen von Brot und Kuchen und als Zusatz zu anderen kohlenhydratarmen Mehlen, um eine bessere Textur in Backwaren zu erzielen.

Leinsamenmehl

Leinsamenmehl wird aus Leinsamen hergestellt und ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen. Es enthält sehr wenige Kohlenhydrate (ca. 1 g pro 100 g) und wird in der ketogenen Ernährung aufgrund seiner ausgezeichneten Bindeeigenschaften geschätzt, wodurch es ein hervorragender Ersatz für Eier in veganen oder kohlenhydratarmen Backwaren ist.

Hanfmehl

Hanfmehl wird aus Hanfsamen hergestellt und zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, aus. Es enthält nur wenige Kohlenhydrate (etwa 5 g pro 100 g) und bietet eine große Menge an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Hanfmehl hat einen leicht nussigen Geschmack und kann in Backwaren, Proteinshakes und als Verdickungsmittel für Suppen und Soßen verwendet werden. Es ist reich an Mineralien wie Magnesium und Eisen, die die Stoffwechselgesundheit unterstützen.

Bambusmehl

Bambusmehl ist nahezu kohlenhydrat- und kalorienfrei, was es zu einem idealen Produkt für die ketogene Diät macht. Es ist reich an Ballaststoffen (bis zu 90 %) und unterstützt so die Verdauung und die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Aufgrund seiner neutralen Textur und seines feinen Geschmacks wird Bambusmehl oft als Zusatz zu anderen Keto-Mehlen verwendet, um die Textur des Teigs in Backwaren zu verbessern. Es kann auch zum Andicken von Saucen und Suppen verwendet werden.

Kürbiskernmehl

Kürbiskernmehl ist eine kohlenhydratarme und proteinreiche Zutat mit einem intensiven, nussigen Geschmack. Es liefert neben Protein auch gesunde Fette sowie Vitamine (insbesondere Vitamin E) und Mineralien wie Zink und Magnesium, die das Immunsystem und die Stoffwechselgesundheit unterstützen. Der Kohlenhydratgehalt von Kürbiskernmehl beträgt etwa 3 g Nettokohlenhydrate pro 100 g Mehl, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Personen auf einer Keto-Diät macht.

Sesammehl

Sesammehl ist eine hervorragende Quelle für ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Es enthält etwa 4 g Nettokohlenhydrate pro 100 g und ist daher ideal für Keto-Backwaren und als Bestandteil kohlenhydratarmer Snacks.

Flohsamenschalenpulver

Flohsamenschalenpulver, auch bekannt als Flohsamenfaser, wird wegen seiner bindenden und verdauungsfördernden Eigenschaften in der ketogenen Ernährung geschätzt. Es enthält fast keine Kohlenhydrate und macht Backwaren durch seinen hohen Ballaststoffgehalt kompakter und elastischer, was mit anderen Keto-Mehlen oft schwer zu erreichen ist.

Chiasamenmehl

Flohsamenschalenpulver, auch bekannt als Flohsamenfaser, wird wegen seiner bindenden und verdauungsfördernden Eigenschaften in der ketogenen Ernährung geschätzt. Es enthält fast keine Kohlenhydrate und macht Backwaren durch seinen hohen Ballaststoffgehalt kompakter und elastischer, was mit anderen Keto-Mehlen oft schwer zu erreichen ist.

Nussmehle

Mehle aus Haselnüssen, Walnüssen oder Pekannüssen sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe und enthalten nur wenig Kohlenhydrate (ca. 5–10 g pro 100 g). Sie zeichnen sich durch einen intensiven nussigen Geschmack aus und werden für Personen empfohlen, die eine ketogene Diät einhalten. Aufgrund ihrer Struktur sind sie im Vergleich zu Weizenmehl eher bröckelig und weniger elastisch, was in Kochrezepten häufig zusätzliche Bindemittel wie Eier oder Flohsamenschalenpulver erforderlich macht, um die Textur von Backwaren zu verbessern. Diese Mehle sind, wie Nüsse in der ketogenen Ernährung, eine sehr wichtige Ergänzung, da sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Welche Mehle haben die wenigsten Kohlenhydrate?

Eines der kohlenhydratärmsten Mehle, das oft fast null Kohlenhydrate enthält, ist Bambusmehl. Es besteht fast ausschließlich aus Ballaststoffen und ist daher eine ideale Wahl für Menschen, die sich ketogen ernähren. Die nächstkohlenhydratärmste Option ist Flachsmehl, das dank seines hohen Ballaststoffgehalts etwa 1 g Nettokohlenhydrate pro 100 g enthält. Diese Mehle sind bei Anhängern der ketogenen Diät beliebt, da sie nur minimale Mengen an Kohlenhydraten enthalten und gleichzeitig die Verdauungsgesundheit unterstützen.

Welche Mehle sollte ich bei einer ketogenen Diät vermeiden?

Kohlenhydratreiche Mehle sollten bei der ketogenen Diät vermieden werden, da sie den Körper leicht aus der Ketose bringen können. Nachfolgend sind die Mehle aufgeführt, die von der ketogenen Diät ausgeschlossen werden sollten:

• Weizenmehl: ist eines der häufigsten, aber auch kohlenhydratreichsten Mehlprodukte. Es enthält etwa 70–75 g Kohlenhydrate pro 100 g und ist daher für die ketogene Ernährung ungeeignet. Darüber hinaus enthält es Gluten, das bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen kann.
• Roggenmehl: gilt als gesünder als Weizenmehl, hat aber einen ebenso hohen Kohlenhydratgehalt (ca. 60–65 g pro 100 g) und sollte bei einer ketogenen Diät vermieden werden.
• Maismehl: Enthält etwa 73–75 g Kohlenhydrate pro 100 g. Es wird häufig in Backwaren und Tortillas verwendet, ist aber aufgrund seines hohen Stärkegehalts bei der Keto-Diät definitiv verboten.
• Buchweizenmehl: Obwohl Buchweizen oft als gesundes Getreide angepriesen wird, enthält Buchweizenmehl etwa 60 g Kohlenhydrate pro 100 g, was es für Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, ungeeignet macht.
• Reismehl: Reismehl, sowohl weiß als auch braun, ist reich an Kohlenhydraten, bis zu 80 g pro 100 g. Es wird in vielen glutenfreien Rezepten verwendet, ist aber aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts nicht für eine ketogene Ernährung geeignet.

Wie wirkt sich kohlenhydratarmes Mehl auf das Backen und Kochen aus?

Keto-Mehle erfordern mehr Eier oder andere Bindemittel (wie Flohsamenschalen), um die richtige Konsistenz in Backwaren zu erreichen. Sie sind auch saugfähiger, was bedeutet, dass sie oft mehr Flüssigkeit benötigen als Weizenmehle. Darüber hinaus sind Keto-Mehle wie Mandelmehl oder Kokosmehl geschmacksintensiver, was sich auf den endgültigen Geschmack eines Gerichts auswirken und auch die Verwendung anderer Mengenverhältnisse der Zutaten als in den Rezepten vorgeschlagen bestimmen kann.

Ist kohlenhydratarmes Mehl glutenfrei?

Nicht jedes kohlenhydratarme Mehl ist glutenfrei. Mandel-, Kokos-, Flachs- oder Hanfmehl sind von Natur aus glutenfrei und eignen sich hervorragend für Menschen, die sich ketogen ernähren, sowie für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Einige kohlenhydratarme Mehle können jedoch Spuren von Gluten enthalten, wenn sie in Anlagen verarbeitet werden, in denen auch glutenhaltige Produkte verarbeitet werden. Wenn du an Zöliakie oder einer anderen glutenbedingten Erkrankung leidest, solltest du die Produktetiketten immer sorgfältig prüfen und zertifizierte Qualitätsprodukte wählen.

Zusammenfassung

Mehle wie Mandel-, Kokos-, Flachs- und Bambusmehl sind ein hervorragender Ersatz für herkömmliche Mehle bei der Ketodiät und ermöglichen die Zubereitung von Backwaren und anderen Lebensmitteln, ohne die Diät zu unterbrechen. Dank ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts lassen diese Mehle den Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigen und unterstützen die Aufrechterhaltung des Ketosezustands. Bei einer ketogenen Ernährung ist es wichtig, kohlenhydratarme Produkte zu wählen und kohlenhydratreiche Mehle wie Weizen-, Roggen- oder Maismehl zu vermeiden. Durch die Verwendung von Ketomehlen kannst du deine Kohlenhydrataufnahme niedrig halten und den Geschmack deiner Lieblingsspeisen im Einklang mit der ketogenen Ernährung genießen.

Literaturverzeichnis