Wie viel Eiweiß sollte man bei der Keto-Diät zu sich nehmen?

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Die größte Herausforderung bei der Bestimmung der angemessenen Eiweißmenge in der Keto-Diät besteht darin, ein Gleichgewicht zu finden, das den Zustand der Ketose aufrechterhält und gleichzeitig einen Überschuss an Eiweiß vermeidet, der wiederum zu Glukoneogenese führen kann.

Warum ist Eiweiß wichtig?

Eiweiß hat im menschlichen Körper eine grundlegende Funktion als Hauptbaustoff für Gewebe, Enzyme, Hormone und Elemente des Immunsystems. Bei einer ketogenen Ernährung wird es sogar noch wichtiger, da es den Verlust von Muskelgewebe während der Anpassung an die Ketose und während eines Kaloriendefizits verhindert. Dies ist besonders wichtig, wenn das Ziel der Diät darin besteht, das Körpergewicht zu reduzieren und gleichzeitig das Muskelgewebe zu erhalten. Eiweiß spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, was für die Aufrechterhaltung des metabolischen Gleichgewichts und des Zustands der Ketose wichtig ist.

Welche Rolle spielt Eiweiß bei der Keto-Diät?

Eiweiß hat strukturelle und metabolische Funktionen – es spielt eine Schlüsselrolle bei regenerativen und anabolen (Aufbau von neuem Gewebe) Prozessen, insbesondere im Zusammenhang mit der Muskelmasse.

• Geweberegeneration – bei einer ausreichenden Versorgung mit Eiweiß in der Ernährung hat der Körper Zugang zu essentiellen Aminosäuren, die für die Reparatur und den Aufbau von Gewebe sowie für die Enzym- und Hormonsynthese benötigt werden.
• Stabilisierung des Insulinspiegels – die Aufnahme von Eiweiß in moderaten Mengen trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und verhindert so Glukose- und Insulinspitzen, die die Ketonproduktion hemmen können. Eiweiß verursacht keine plötzlichen Spitzen im Blutzuckerspiegel, so dass ein Zustand der Ketose aufrechterhalten werden kann.
• Eiweiß erhöht den Kalorienverbrauch – beim Prozess der eiweißinduzierten Thermogenese (TEF – thermische Wirkung der Nahrung) ist der Energieverbrauch des Körpers viel höher als bei Fetten oder Kohlenhydraten, da der Stoffwechsel mehr Energie benötigt. Die erhöhte Kalorienverbrennung kann den Fettabbau effektiv fördern.
• Muskelproteinsynthese und mTOR-Aktivierung – die Aufnahme von Proteinen aktiviert den mTOR-Weg, der für das Zellwachstum und die Proteinsynthese verantwortlich ist. Ein hoher Gehalt an Leucin, einer Aminosäure, die in Proteinen vorkommt, ist besonders wichtig für die Maximierung der Muskelproteinsynthese, die bei einer ketogenen Diät von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere bei körperlich aktiven Personen.

Wie viel Eiweiß sollten Sie bei einer ketogenen Diät essen?

Die Proteinzufuhr bei einer ketogenen Diät hängt von mehreren Faktoren ab, darunter dem Grad der körperlichen Aktivität, dem Körpergewicht und den Ernährungszielen (Gewichtsverlust, Aufbau von Muskelmasse). In der Regel wird eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,2-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Für eine 70 kg schwere Person bedeutet dies eine Aufnahme von 84 bis 140 Gramm Eiweiß pro Tag. Menschen, die weniger körperlich aktiv sind oder ihr Körpergewicht halten wollen, benötigen möglicherweise geringere Mengen an Eiweiß, während Sportler oder Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, höhere Mengen dieses Makronährstoffs benötigen.

Was kann passieren, wenn Sie zu wenig Eiweiß essen?

Ein Eiweißmangel bei einer ketogenen Diät kann schwerwiegende Folgen haben, einschließlich Muskelabbau. Wenn dem Körper nicht genügend Aminosäuren für den Auf- und Umbau von Gewebe zur Verfügung stehen, beginnt er, die bereits vorhandenen Proteine abzubauen. Der Abbau der in den Muskeln enthaltenen Proteine führt zu einem Verlust an Muskelmasse, schwächerer Kraft und Ausdauer. Außerdem kann ein zu geringer Eiweißgehalt in der Keto-Diät die Funktion des Immunsystems negativ beeinflussen, die Erholungsprozesse verlangsamen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Bei körperlich aktiven Menschen kann ein Proteinmangel auch die Fähigkeit zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beeinträchtigen, insbesondere wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist.

Bringt Sie ein Übermaß an Eiweiß während der Keto-Kur aus der Ketose?

Eine übermäßige Proteinzufuhr bei einer ketogenen Diät kann zu einer Glukoneogenese führen – dem Prozess, bei dem überschüssige Aminosäuren in Glukose umgewandelt werden, wodurch die Ketonproduktion gehemmt wird und der Körper die Ketose verlässt. Die Glukoneogenese ist ein Stoffwechselweg, der es dem Körper ermöglicht, Glukose aus nicht zuckerhaltigen Vorläufersubstanzen, einschließlich Aminosäuren aus einer überschüssigen Eiweißzufuhr, herzustellen. Der daraus resultierende Glukoseüberschuss im Blut kann zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen, der wiederum die Produktion von Ketonen hemmt und den Körper aus dem Zustand der Ketose bringen kann. Die Kontrolle und Anpassung der Proteinmenge in der Keto-Diät an den Einzelnen ist daher von entscheidender Bedeutung. Ebenso wie die ständige Überwachung, ob sich der Körper in einem Zustand der Ketose befindet.

Wie können Sie den Gehalt an Ketonkörpern im Blut während einer Ketose überwachen?

Mit Geräten wie einem Ketometer können Sie den Ketonspiegel in Ihrem Blut überprüfen und die Wirksamkeit Ihrer Diät wirklich beurteilen.

Wie viel Eiweiß sollte ich bei der Keto-Diät pro Kilogramm Körpergewicht zu mir nehmen?

Bei einer ketogenen Diät hängt die Menge des verzehrten Proteins vom Grad der körperlichen Aktivität, dem Körpergewicht und den Ernährungszielen (Gewichtsverlust, Aufbau von Muskelmasse oder Beibehaltung des Körpergewichts) ab. Die empfohlene Menge an Eiweiß liegt in der Regel bei 1,2-2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Um Ihren tatsächlichen Bedarf an Eiweiß und anderen Makronährstoffen bei einer Keto-Diät zu ermitteln, lohnt es sich, einen bewährten Online-Kalorienrechner zu verwenden, der sowohl Ihre Aktivität als auch Ihre Ernährungsziele in seine Berechnungen einbezieht.

Wie viel Protein Sie bei einer Keto-Anpassung zu sich nehmen sollten

Während der Keto-Anpassung stellt sich der Körper darauf ein, Fette und Ketone als Hauptenergiequelle zu nutzen. Während dieser Zeit wird eine etwas höhere Proteinzufuhr empfohlen, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern und die metabolische Anpassung zu unterstützen. Die optimale Menge an Eiweiß während der Anpassungsphase beträgt in der Regel 1,5-2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht, wodurch die Muskelmasse erhalten bleibt und ein schnellerer Stoffwechsel gefördert wird.

Wie viel Eiweiß bei einer Keto-Reduktion?

Bei der Gewichtsreduktion im Rahmen einer ketogenen Diät geht es vor allem darum, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Die Gewichtsreduktion ist mit einem Kaloriendefizit verbunden, das bei einer zu geringen Eiweißzufuhr zu einem Muskelabbau führen kann. Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, 1,6-2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das ist eine etwas höhere Menge als in der stabilen Ketosephase ohne Kaloriendefizit.

Wer sollte in der Ketose mehr Eiweiß essen?

Menschen, dieintensiv trainieren, haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß – vor allem Athleten in Kraft- und Ausdauersportarten – und ältere Menschen, die mit zunehmendem Alter einen natürlichen Rückgang der Muskelmasse (Sarkopenie) erfahren. Auch Menschen, die eine Diät zur Gewichtsreduzierung machen, sollten ihre Proteinzufuhr erhöhen, um ihre Muskeln vor Katabolismus zu schützen.

Günstige Eiweißquellen – die ketogene Diät

Bei einer ketogenen Diät ist es entscheidend, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, das auch den Zustand der Ketose unterstützt. Die besten Eiweißquellen bei der ketogenen Ernährung sind Lebensmittel, die auch reich an Fett sind, was das Gleichgewicht der Makronährstoffe fördert.

Welche Arten von Eiweiß man bei einer ketogenen Diät essen sollte

Zu den am häufigsten empfohlenen Nahrungsmitteln gehören fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen, die nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern. Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch und fettreiches Geflügel sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für vollfette Aminosäuren. Vollfett-Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind eine weitere Option, die sowohl die für die Aufrechterhaltung der Ketose erforderlichen Proteine als auch Fette liefert. Hier finden Sie eine Liste von Eiweißquellen, die für die ketogene Diät geeignet sind:

Fetter Fisch

• Lachs
• Makrele
• Sardinen
• Forelle

Fettige Fische sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und gesunde Omega-3-Fettsäuren, die die Herz- und Gehirnfunktion unterstützen und entzündungshemmend wirken.

Fleisch mit Fett

• Rindfleisch (vorzugsweise mit Fett)
• Schweinefleisch
• Lamm
• Ente mit fetter Haut

Diese Fleischsorten liefern nicht nur gesundes Eiweiß, sondern auch gesunde Fette, die die Produktion von Ketonen unterstützen.

Eier

Eier sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien sowie gesunden Fetten, die zu einem stabilen Energielevel beitragen. Sie können auf verschiedene Weise verzehrt werden, was sie zu einem vielseitigen Produkt in der Keto-Diät macht.

Vollfett-Milchprodukte

• Blauschimmelkäse
• Cheddar-Käse
• 36% Sahne
• Griechischer Vollfettjoghurt

Vollfett-Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und Fette, die den Stoffwechsel bei einer ketogenen Diät unterstützen.

Nüsse und Samen

• Mandeln
• Macadamia-Nüsse
• Chia-Samen
• Leinsamen

Diese pflanzlichen Eiweißquellen liefern auch Ballaststoffe und gesunde ungesättigte Fette, die die Stoffwechselfunktion verbessern.

Welche Proteine sollten Sie bei einer ketogenen Diät vermeiden?

Proteine aus fettarmen Produkten wie magerem Fleisch (z.B. Huhn ohne Haut, Pute) und entrahmten Milchproduktensollten bei einer ketogenen Diät vermieden werden. Diese Arten von Produkten liefern eine große Menge an Eiweiß, aber kein ausreichendes Fett, was den Zustand der Ketose stören kann. Auch verarbeitete Eiweißquellen wie Aufschnitt, Wurst oder Würstchen, die oft zugesetzten Zucker und eine lange Liste von Füll- und Konservierungsstoffen enthalten, sollten vermieden werden. Diese können daher den Blutzuckerspiegel beeinflussen und die Ketonproduktion effektiv hemmen. Eiweißpulver, die Zucker und künstliche Zusatzstoffe enthalten, sind ebenfalls nicht zu empfehlen.

Zusammenfassung

Bei der Gewichtsabnahme im Rahmen einer ketogenen Diät spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, um die Muskeln vor dem Abbau zu schützen, die Regeneration zu fördern und das Sättigungsgefühl zu erhalten. Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß im Bereich von 1,6 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht ermöglicht einen effektiven Fettabbau und verhindert gleichzeitig den Muskelabbau. Während einer Reduktionsphase trägt Eiweiß zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und unterstützt die Thermogenese, was die Kalorienverbrennung weiter fördert. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, um die Proteinzufuhr nicht zu überschreiten, da dies den Zustand der Ketose stören könnte.

Literaturverzeichnis