Saucen oder Soßen?
Beide Schreibweisen sind korrekt und meinen dasselbe. Sauce ist die aus dem Französischen übernommene Form, Soße die eingedeutschte.
Im Handel stehen sie nebeneinander, oft sogar bei derselben Marke. Für die Auswahl macht das keinen Unterschied, entscheidend ist die Nährwerttabelle. Dasselbe gilt für Low Carb Soße, die ebenso wenig ein geschützter Begriff ist wie Keto Sauce.
Worauf es ankommt, ist eine einzige Frage: womit wurde der Zucker ersetzt. Viele zuckerreduzierte Saucen tauschen ihn gegen Stärke oder Maltodextrin, und die zählen in der Kohlenhydratzeile genauso.
Vier Saucen und ihre Zahlen
Die Spanne bei den Kohlenhydraten reicht von 0,1 bis 8 g je 100 g. Der Unterschied kommt von der Basis: Tomate und Senfkorn bringen Kohlenhydrate mit, Öl nicht.
- Mayonnaise, 390 g: 0,1 g Kohlenhydrate je 100 g, 0 g Zucker, 77,1 g Fett, 697 kcal
- Knoblauchsauce, 390 g: 0,7 g Kohlenhydrate, 0,3 g Zucker, 69 g Fett, 627 kcal
- Senf, 480 g: 8 g Kohlenhydrate, 0,8 g Zucker, 4,4 g Fett, 84 kcal
- Ketchup, 470 g: 8 g Kohlenhydrate, 6 g Zucker, 0,2 g Fett, 47 kcal
Auf eine Portion von 15 g gerechnet, also einen guten Esslöffel, bleiben zwischen 0,02 und 1,2 g Kohlenhydrate. Das ist die Zahl für die Tagesbilanz, denn niemand isst 100 g Senf.
Bei den Kalorien dreht sich das Bild um: ein Löffel Mayonnaise liefert rund 105 kcal, ein Löffel Ketchup rund 7. Gesüßt wird mit Erythrit, beim Ketchup mit Steviolglykosiden. Jede Sauce kostet 5,99 €.
Ketchup: die Ausnahme beim Zucker
Der Ketchup überschreitet die Schwelle für zuckerarm. Er enthält 6 g Zucker je 100 g, die Schwelle liegt bei 5 g. Das gehört gesagt, auch wenn es unbequem ist.
Der Grund ist die Tomate. Die Basis ist Tomatenmark mit einem Anteil von 47 Prozent, und Tomaten bringen Fruchtzucker mit, den keine Rezeptur entfernt. Zugesetzt wird kein Zucker, der Rest stammt aus der Frucht.
Der Vergleich lohnt auf die Portion. Ein handelsüblicher Ketchup kommt auf rund 22 g Zucker je 100 g, also etwa 3,3 g je Esslöffel. Hier sind es 0,9 g, gut ein Viertel davon. Die drei anderen Saucen liegen deutlich niedriger, die Mayonnaise bei null.
Salz je Portion, die Zahl ohne die es nicht geht
Eine Portion von 15 g deckt 2 bis 5,5 Prozent der Tagesreferenzmenge für Salz ab. Diese liegt bei 6 g.
Auf 100 g gerechnet stehen dort 0,8 bis 2,2 g Salz, was hoch klingt. Bei Würzsaucen ist genau das der Punkt: sie werden löffelweise gegessen, nicht in hundert Gramm. Am niedrigsten liegt die Mayonnaise, am höchsten der Senf.
Für die Angabe natriumarm reicht keine der vier, dafür wären höchstens 0,3 g Salz je 100 g nötig. Diese Schwelle erreicht praktisch keine Würzsauce am Markt.
Wozu sie passen
Mayonnaise und Knoblauchsauce sind die Dips, Ketchup und Senf die Klassiker zum Grillen. Bei Fett und Kohlenhydraten verhalten sie sich fast spiegelbildlich.
Die beiden Öl-Saucen liefern viel Fett und praktisch keine Kohlenhydrate, die beiden anderen fast kein Fett und dafür ein paar Gramm Kohlenhydrate. Für eine ketogene Rechnung sind beide Wege in Ordnung, sie belasten nur verschiedene Zeilen.
Passendes Gebäck steht daneben: Burger Brötchen unter Keto Brötchen und Böden für Pizza unter Keto Pizzaboden, wo die Sauce über die Bilanz oft mehr entscheidet als der Boden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Sauce hat die wenigsten Kohlenhydrate?
Die Mayonnaise mit 0,1 g je 100 g. Danach folgt die Knoblauchsauce mit 0,7 g. Senf und Ketchup liegen bei 8 g je 100 g, was je Esslöffel rund 1,2 g entspricht.
Ist der Ketchup zuckerfrei?
Nein, er ist ohne Zuckerzusatz. Die 6 g Zucker je 100 g stammen aus dem Tomatenmark. Damit liegt er auch über der Schwelle von 5 g für die Angabe zuckerarm.
Wie viel Salz ist in einer Portion?
Zwischen 2 und 5,5 Prozent der Tagesreferenzmenge. Gerechnet auf 15 g und eine Referenzmenge von 6 g Salz. Am niedrigsten liegt die Mayonnaise, am höchsten der Senf.
Womit ist der Zucker ersetzt?
Mit Erythrit, beim Ketchup mit Steviolglykosiden. Stärke kommt nicht zum Einsatz, und das ist der Punkt: viele zuckerreduzierte Saucen tauschen Zucker gegen Stärke oder Maltodextrin, die in der Kohlenhydratzeile genauso zählen.
Sind die Saucen vegan?
Ketchup und Senf ja, Mayonnaise und Knoblauchsauce nicht. Die beiden Öl-Saucen enthalten Eigelbpulver. Ketchup und Senf sind zusätzlich glutenfrei. Die vollständige Zutatenliste steht bei jedem Produkt.
Gibt es eine Keto Sojasauce?
In dieser Kategorie nicht. Hier stehen Ketchup, Senf, Mayonnaise und Knoblauchsauce. Klassische Sojasauce enthält von sich aus wenig Kohlenhydrate, süße Varianten wie Teriyaki dagegen viele.
Wie lange halten die Saucen nach dem Öffnen?
Im Kühlschrank und deutlich kürzer als ungeöffnet. Ohne Zucker fehlt ein Teil der konservierenden Wirkung. Datum und Lagerhinweis stehen auf der jeweiligen Flasche.
