Ist Whey Protein bei Keto erlaubt?
Ja, entscheidend sind die Kohlenhydrate je Portion und nicht die Eiweißquelle. Molkenprotein selbst enthält keine nennenswerten Kohlenhydrate, wohl aber Milchzucker, je nach Verarbeitungsstufe.
Genau hier trennen sich Isolat und Konzentrat. Beim Isolat wird ein großer Teil des Milchzuckers abgetrennt, beim Konzentrat bleibt er weitgehend enthalten. Deshalb landet ein Konzentrat schnell bei mehreren Gramm Kohlenhydraten je Portion, während ein Isolat unter einem Gramm bleiben kann.
Milchzucker ist dabei der einzige nennenswerte Kohlenhydratträger in der Molke. Wie viel davon im Pulver landet, bestimmt die Filtration, und die unterscheidet sich zwischen den Verarbeitungsstufen deutlich. Auf der Packung steht das Ergebnis, nicht das Verfahren.
Der zweite Faktor sind die Zutaten neben dem Eiweiß. Aromen, Süßungsmittel und Verdickungsmittel bringen je nach Rezeptur eigene Kohlenhydrate mit. Ein Blick auf die Zahl je Portion beantwortet die Frage schneller als die Bezeichnung auf der Dose.
Isolat, MCT-Mischung oder pflanzlich?
Drei Linien stehen zur Wahl und unterscheiden sich in Eiweißanteil, Fettgehalt und Preis. Keine ist grundsätzlich besser, sie beantworten verschiedene Fragen.
- Reines Whey Isolat, geschmacksneutral: 92 g Eiweiß je 100 g, 0,8 g Kohlenhydrate je Portion
- Whey Isolat mit MCT, sechs Sorten: 51,7 bis 57,5 g Eiweiß je 100 g, dazu Fett aus MCT
- Pflanzliche Linie aus Erbse, Ackerbohne und Mandel: 67,8 bis 72,2 g Eiweiß je 100 g
Das reine Isolat ist die schmalste Rezeptur und die günstigste je 100 g Eiweiß. Die MCT-Mischungen haben einen niedrigeren Eiweißanteil, weil ein Teil der Masse auf Fett entfällt, und richten sich an alle, die Fett und Eiweiß in einem Pulver wollen.
Die pflanzliche Linie liegt beim Eiweißanteil zwischen beiden und kommt ohne Milchbestandteile aus. Sie hat eine eigene Unterkategorie, in der die vier Sorten einzeln beschrieben sind.
Kohlenhydrate je Portion im Vergleich
Eine Portion von 20 g liefert zwischen 0,8 und 2,5 g Kohlenhydrate. Das ist die Zahl, die über die Tagesbilanz entscheidet, nicht der Wert je 100 g.
Am niedrigsten liegt das geschmacksneutrale Isolat mit 0,8 g. Die aromatisierten MCT-Mischungen bewegen sich zwischen 1,0 und 2,5 g, je nach Sorte, und die pflanzliche Linie liegt bei rund 1,5 g. Alle Werte beziehen sich auf 20 g Pulver, also auf eine Portion, nicht auf hundert Gramm.
Zum Vergleich: ein Molkenkonzentrat aus dem Sporthandel liegt häufig bei 3 bis 5 g je Portion. Bei zwei Portionen täglich ist das der Unterschied zwischen zwei und zehn Gramm Kohlenhydraten.
Was kostet 100 g Eiweiß?
Zwischen 6,37 € und 17,41 €, je nach Linie und Dosengröße. Der Preis je Dose sagt wenig, weil Eiweißanteil und Füllmenge auseinandergehen.
- Reines Whey Isolat, 800 g: 6,37 € je 100 g Eiweiß
- Pflanzliche Linie, 500 g: 8,28 € bis 8,82 € je 100 g Eiweiß
- MCT-Mischung, 800 g: 10,20 € bis 11,34 € je 100 g Eiweiß
- MCT-Mischung, 300 g: 15,60 € bis 17,41 € je 100 g Eiweiß
Bei identischer Rezeptur kostet die 800-g-Dose je 100 g Eiweiß rund ein Drittel weniger als die 300-g-Dose. Bei Natürliche Schokolade sind das 10,20 € gegenüber 15,60 €.
Je Portion gerechnet liegt die Spanne enger, zwischen 1,17 € und 1,79 €. Die kleine Dose lohnt sich zum Ausprobieren einer Sorte, die große für alles, was regelmäßig getrunken wird.
Eiweißgehalt und was er bedeutet
Alle Pulver hier erreichen die Kennzeichnung hoher Proteingehalt. Dafür verlangt die EU-Kennzeichnung mindestens 20 Prozent der Energie aus Eiweiß, der niedrigste Wert im Sortiment liegt bei 58 Prozent.
Damit sind die zugelassenen Angaben zum Eiweiß anwendbar: Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse und normaler Knochen bei. Das sind die genehmigten Formulierungen, und sie gelten für Eiweiß allgemein, nicht speziell für Molke.
Der Unterschied zwischen den Linien ist dabei größer, als die gemeinsame Kennzeichnung vermuten lässt. Das reine Isolat holt 97 Prozent seiner Energie aus Eiweiß, eine MCT-Mischung rund 60 Prozent, weil dort Fett einen Teil der Energie stellt. Beide gelten als eiweißreich, liefern je Portion aber unterschiedlich viel.
Was daraus nicht folgt, gehört genauso dazu. Ein höherer Eiweißanteil ersetzt weder Training noch eine Gesamtbilanz, und über Abnehmen oder Sättigung sagt keine dieser Angaben etwas aus.
Sorten und Zubereitung
Neben der neutralen Variante stehen sechs Geschmacksrichtungen zur Wahl. Vanille, Natürliche Schokolade, Kokosnuss mit weißer Schokolade, Wilde Himbeere, Frische Erdbeere und Organic Matcha.
Angerührt wird eine Portion von 20 g in etwa 200 bis 250 ml Wasser oder Pflanzendrink. Mit Milch wird der Shake cremiger, bringt aber eigene Kohlenhydrate mit, was bei strenger Zählung ins Gewicht fällt.
Das neutrale Isolat lässt sich außerdem in Joghurt, Porridge oder Backteig einrühren, ohne den Geschmack zu verändern. Wer statt Pulver einen fertig abgestimmten Shake sucht, findet ihn unter Keto Shake, und die übrige Auswahl an Präparaten steht unter Keto Nahrungsergänzungsmittel.
Häufig gestellte Fragen
Ist Whey Protein keto-tauglich?
Ja, wenn die Kohlenhydrate je Portion niedrig sind. Ein Isolat liegt hier bei 0,8 bis 2,5 g je 20 g Portion. Ein Molkenkonzentrat kommt wegen des höheren Milchzuckeranteils oft auf das Doppelte bis Fünffache.
Was ist der Unterschied zwischen Isolat und Konzentrat?
Der Anteil an Milchzucker und Eiweiß. Beim Isolat wird ein großer Teil von Laktose und Fett abgetrennt, der Eiweißanteil steigt entsprechend. Das geschmacksneutrale Isolat hier kommt auf 92 g Eiweiß je 100 g.
Ist das Whey Isolat laktosefrei?
Laktosearm ja, laktosefrei steht nicht auf der Packung. Beim Isolat wird der Milchzucker weitgehend entfernt, eine Deklaration als laktosefrei liegt aber nicht vor. Bei einer Unverträglichkeit lohnt der Blick auf die pflanzliche Linie.
Wie viel Eiweiß hat eine Portion?
Zwischen 10 und 18 g. Das reine Isolat liefert rund 18 g, die MCT-Mischungen rund 10 bis 12 g, weil ein Teil der Masse auf Fett entfällt. Die pflanzliche Linie liegt bei etwa 14 g.
Welches Proteinpulver passt zu Keto?
Das mit den wenigsten Kohlenhydraten je Portion. Wer streng zählt, nimmt das neutrale Isolat mit 0,8 g. Wer Fett mitnehmen will, greift zur MCT-Mischung, und wer auf Milch verzichtet, zur pflanzlichen Linie.
Gibt es veganes Proteinpulver?
Ja, in vier Sorten mit 500 g. Die Basis ist eine Mischung aus Erbsen-, Ackerbohnen- und Mandelprotein mit 67,8 bis 72,2 g Eiweiß je 100 g. Damit liegt sie beim Eiweißanteil über den MCT-Mischungen.
Wie viele Portionen enthält eine Dose?
40 Portionen in der 800-g-Dose. Die 500-g-Dose reicht für 25 Portionen, die 300-g-Dose für 15. Gerechnet wird jeweils mit 20 g je Portion.
Kann man Proteinpulver in warme Getränke rühren?
Ja, aber nicht in kochende. Bei starker Hitze flockt Molkenprotein aus, der Nährwert bleibt gleich, die Konsistenz leidet. In Kaffee oder Porridge unter Siedetemperatur funktioniert es.
