Was ist ein Keto Shake?
Ein Keto Shake ist ein Eiweißgetränk, dessen Rezeptur Fett statt Kohlenhydrate als zweite Energiequelle nutzt. Ein gewöhnlicher Proteinshake setzt daneben oft auf Maltodextrin oder Zucker.
Die Basis hier sind vier Zutaten: Whey Isolat als Eiweißquelle, MCT-Öl aus Kokos als Fettquelle, hydrolysiertes Kollagenpeptid vom Rind und Erythrit als Süßungsmittel. Dazu kommt das jeweilige Aroma. Zucker wird nicht zugesetzt.
Das Ergebnis ist ein Pulver, das sich in Wasser anrühren lässt und je Portion im einstelligen Grammbereich bei den Kohlenhydraten bleibt.
Das MCT liegt dabei in Pulverform vor, nicht flüssig. Deshalb löst sich die Mischung im Shaker, ohne dass Fett an der Oberfläche stehen bleibt, und braucht keinen Mixer. Bei reinem Öl im Getränk ist das anders.
Nährwerte je Portion
Eine Portion von 20 g liefert 71 bis 78 kcal, je nach Sorte. Die Unterschiede zwischen den Sorten sind klein und kommen aus dem Aroma, nicht aus der Grundrezeptur.
- Kokosnuss und Weiße Schokolade: 74 kcal, 13,9 g Eiweiß, 1,4 g Kohlenhydrate
- Französisch Vanille: 72 kcal, 13,3 g Eiweiß, 1,2 g Kohlenhydrate
- Natürliche Schokolade: 78 kcal, 12,3 g Eiweiß, 1,6 g Kohlenhydrate
- Wilde Himbeere: 71 kcal, 12,2 g Eiweiß, 1,7 g Kohlenhydrate
Zwischen 63 und 75 Prozent der Energie stammen aus Eiweiß. Damit tragen alle vier Sorten die Kennzeichnung hoher Proteingehalt, für die 20 Prozent genügen würden.
Auf dieser Grundlage gilt die zugelassene Angabe: Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Über Abnehmen oder Sättigung sagt sie nichts aus, und hier steht dazu auch nichts.
Mahlzeitenersatz oder Ergänzung?
Eine Ergänzung. Als vollständiger Mahlzeitenersatz ist dieser Shake nicht ausgelegt. Das gehört klargestellt, weil die Begriffe im Handel oft vermischt werden.
Ein Produkt, das eine Mahlzeit ersetzen soll, muss in der EU feste Vorgaben erfüllen: eine Mindestenergie je Portion und eine definierte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Shakes enthalten keine zugesetzten Vitamine oder Mineralstoffe und liegen bei 71 bis 78 kcal je Portion.
Zwei Portionen decken damit rund 150 kcal ab. Eine Hauptmahlzeit liegt üblicherweise ein Vielfaches darüber, und ohne Mikronährstoffe fehlt der zweite Teil der Definition. Der Unterschied ist also nicht graduell, sondern kategorial.
Als Eiweißergänzung funktionieren sie gut: nach dem Training, als Zwischenmahlzeit oder morgens, wenn feste Nahrung nicht passt. Wer dagegen eine komplette Mahlzeit in Pulverform sucht, findet sie unter Fertige komplette Mahlzeiten.
Shake oder Proteinpulver?
Der Shake ist die fertig abgestimmte Mischung, das Proteinpulver der einzelne Baustein. Beide liefern Whey Isolat, unterscheiden sich aber in dem, was daneben steht.
Im Shake sind MCT und Kollagen bereits eingearbeitet, das Verhältnis ist vorgegeben. Beim reinen Proteinpulver bestimmt man Fettquelle und Menge selbst, dafür ist der Eiweißanteil je Portion höher.
Wer eine Rezeptur ohne Nachdenken will, nimmt den Shake. Wer die Bestandteile einzeln dosieren möchte, findet die Auswahl unter Keto Proteinpulver.
Selber machen oder kaufen?
Selbst gemixt geht, kostet aber Zeit und drei bis vier Zutaten. Ein Drittel der Suchergebnisse zu diesem Thema sind Rezepte, die Frage ist also verbreitet.
Ein selbst angerührter Shake aus Proteinpulver, MCT-Öl und Nussmus kommt geschmacklich nah heran. Was fehlt, ist die ausgerechnete Nährwertangabe je Portion: bei einer selbst gemischten Rezeptur muss man Kohlenhydrate und Kalorien jedes Mal neu zusammenzählen.
Die fertige Mischung nimmt diesen Schritt ab und löst sich zuverlässiger, weil Öl in Pulverform vorliegt statt flüssig. Beides ist legitim, es ist eine Frage von Zeit gegen Kontrolle.
Häufig gestellte Fragen
Sind Proteinshakes bei Keto erlaubt?
Ja, sofern die Kohlenhydrate niedrig bleiben. Diese Shakes liegen bei 1,2 bis 1,7 g je Portion. Shakes mit Maltodextrin oder Zuckerzusatz kommen leicht auf ein Vielfaches davon.
Was trinkt man bei einer ketogenen Ernährung?
Vor allem Wasser, Kaffee und ungesüßten Tee. Dazu kommen Getränke ohne Zucker wie dieser Shake. Säfte, Softdrinks und gesüßte Milchgetränke fallen wegen ihres Zuckergehalts heraus.
Ist der Keto Shake ein Mahlzeitenersatz?
Nein, er ist eine Eiweißergänzung. Für einen Mahlzeitenersatz fehlen die vorgeschriebenen Vitamine und Mineralstoffe, außerdem liegt eine Portion bei 71 bis 78 kcal. Als Ergänzung neben Mahlzeiten ist er dafür gedacht.
Wie bereitet man den Shake zu?
20 g Pulver in Wasser. Üblich sind 200 bis 250 ml. Ein Shaker reicht aus, weil das MCT bereits in Pulverform vorliegt. Mit Pflanzendrink wird er cremiger, mit Kuhmilch kommen Kohlenhydrate hinzu.
Wie viele Portionen enthält eine Dose?
25 Portionen zu je 20 g. Bei einer Portion täglich reicht eine Dose gut drei Wochen. Der aktuelle Preis steht auf der jeweiligen Produktseite.
Enthält der Shake Laktose?
Wenig, aber laktosefrei steht nicht auf der Packung. Whey Isolat ist die Verarbeitungsstufe mit dem geringsten Milchzuckeranteil. Eine Deklaration als laktosefrei liegt für diese Shakes nicht vor.
Gibt es Keto Shakes bei dm oder Rossmann?
Dort stehen meist Diät-Shakes, keine Keto-Rezepturen. Der Unterschied liegt im Kohlenhydratanteil und darin, ob Fett oder Zucker die zweite Energiequelle stellt. Ein Blick auf die Zahl je Portion trennt beides zuverlässig.
Welche Sorte soll ich nehmen?
Die Nährwerte liegen dicht beieinander. Zwischen der niedrigsten und höchsten Sorte liegen 7 kcal und 0,5 g Kohlenhydrate je Portion. Die Entscheidung fällt also über den Geschmack, nicht über die Tabelle.
