Wie viele kohlenhydrate bei keto?

Autor: Amelie Szczepanski

Amelie Szczepanski

Student der Diätetik im letzten Studienjahr. Sie interessiert sich für die ketogene Diät und die Auswirkungen der Ketose auf den Körper.

Verifizierung: Dr. Natalia Drabińska

Dr. Natalia Drabińska

Wissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung, Lebensmittelforschung und die ketogene Diät. Sie leistet weltweit Pionierarbeit bei der Erforschung der Auswirkungen der ketogenen Diät auf den menschlichen Körper.

Grundsätze der ketogenen Diät

Die richtige Balance der Makronährstoffe ist entscheidend für den Erfolg der ketogenen Diät. Die erste und wichtigste Regel besteht darin, Kohlenhydrate aus dem Speiseplan zu streichen. Kohlenhydrate sind in der herkömmlichen Ernährung die Hauptenergiequelle des Körpers. Bei der Keto-Diät ist das Gegenteil der Fall – die Kohlenhydrate werden stark eingeschränkt, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Der Körper ist dann gezwungen, auf alternative Energiequellen wie Fette zurückzugreifen. Fette sollten bei der Keto-Diät etwa 75 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Fettreiche Lebensmittel wie fettes Fleisch, Fisch, Eier, Öle, Avocados und Nüsse sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Die Keto-Diät sollte nicht zu eiweißreich sein, da ein zu hoher Eiweißkonsum die Nieren belasten und die Ketose begünstigen kann. Obwohl Makronährstoffe eine wichtige Rolle in der Diät spielen und zur Ernährung beitragen sollten, muss auf eine angemessene Menge geachtet werden. Bei einer ketogenen Diät wird empfohlen, dass Proteine etwa 15-20 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen sollten.

wie viele kohlenhydrate bei keto?

Bei einer Keto-Diät sollten etwa 75 % des Kaloriengehalts der Ernährung durch Fett, 15-20 % durch Eiweiß und 5-10 % durch Kohlenhydrate aufgenommen werden, während nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten. Für eine durchschnittliche Person mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal beträgt der maximal zulässige Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung 50 g.

Obwohl dieser Wert allgemein akzeptiert ist, ist es wichtig zu wissen, dass die erlaubte tägliche Kohlenhydratmenge in jeder Phase der ketogenen Diät variiert. Zu Beginn der ketogenen Diät gewöhnt sich der Körper an die neue Ernährungsweise. Er benötigt daher eine viel geringere Menge an Kohlenhydraten als in einer späteren Phase der Ketodiät, wenn er sich bereits in der Ketose befindet. Um die Ketose möglichst schnell und effektiv zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, wie viel Gramm Kohlenhydrate man in welcher Phase der Keto-Diät zu sich nehmen sollte.

Menge der Kohlenhydrate je nach Phase der Diät

In der Anfangsphase, der so genannten ‚Ketoadaption‘, wird eine sehr strenge Kohlenhydratrestriktion empfohlen. Um dem Körper zu helfen, schnell den Zustand der Ketose zu erreichen, sollten 20-30 g Kohlenhydrate pro Tag nicht überschritten werden. Ist dieses Ziel erreicht, kann die Kohlenhydratzufuhr schrittweise auf bis zu 30-50 g Kohlenhydrate pro Tag erhöht werden. Um die Ketose aufrechtzuerhalten und die Wirkung der Diät nicht zunichte zu machen, ist es wichtig, die Reaktion des Körpers auf die zugeführte Kohlenhydratmenge regelmäßig zu kontrollieren und an den individuellen Bedarf anzupassen. Bei der Auswahl der richtigen Menge an Kohlenhydraten für die Keto-Diät ist es hilfreich, den empfohlenen Prozentsatz (5-10 % des Gesamtkaloriengehalts der Diät) zu berücksichtigen und gleichzeitig die zulässige Menge an Kohlenhydraten in Gramm im Auge zu behalten, die je nach Phase der Diät variiert.

Warum ist die Menge der Kohlenhydrate wichtig?

Es ist wichtig, die Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, zu kontrollieren, um Ihren Körper in einem Zustand der Ketose zu halten und so von den Vorteilen der Keto-Diät zu profitieren. Eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr kann verschiedene negative Auswirkungen auf Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden haben. Das größte Risiko besteht darin, dass der Körper aus der Ketose nicht mehr effizient Fett als Hauptenergiequelle verbrennen kann. Werden zu viele Kohlenhydrate verzehrt, greift der Körper wieder auf Glukose als Hauptenergiequelle zurück, wodurch die Ketose gehemmt wird. Außerdem kann ein Übermaß an Kohlenhydraten zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, was sich in Müdigkeit, Erschöpfung und Energiemangel äußert. Ein weiterer Aspekt, den es bei einer kohlenhydratreichen Ernährung zu beachten gilt, ist die Tendenz des Körpers, überschüssige Energie in Form von Fett zu speichern, was das Abnehmen und das Erreichen von Figur- und Gesundheitszielen erschwert.

KOMMENTAR DES EXPERTEN:

„Der Übergang des Körpers von der Ketose zur Verbrennung von Glukose aus Kohlenhydraten kann viele der Vorteile der ketogenen Ernährung zunichte machen und unangenehme Symptome verursachen. Daher ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr zu überwachen, um den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten.“

Dr Natalia DrabińskaWissenschaftlerin im Bereich der Ernährungs- und Lebensmittelforschung

Wie zählen Sie die Kohlenhydrate bei der Keton-Diät?

Bei der Keton-Diät berücksichtigen wir bei der Berechnung der erlaubten Menge an Kohlenhydraten in unserer täglichen Ernährung die Nettomenge an Kohlenhydraten. Um diese zu berechnen, benötigen wir Daten über:

• die Menge der Bruttokohlenhydrate
• Menge der Ballaststoffe
• Menge der Polyole

Mit diesem Wissen lässt sich die Menge der Kohlenhydrate anhand einer einfachen Gleichung berechnen:
Bruttokohlenhydrate – Ballaststoffe – Polyole = Nettokohlenhydrate

Um ein praktisches Verständnis für die Berechnung der Kohlenhydrate bei einer Keton-Diät zu erhalten, lassen Sie uns die obige Gleichung am Beispiel einer Avocado durchführen.
Eine Avocado enthält 17 g Bruttokohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe und 0 g Polyole.
17 g – 13 g – 0 g = 4 g

Wenn Sie die entsprechenden Werte in die Gleichung einsetzen, können Sie schnell und einfach den Kohlenhydratgehalt eines beliebigen Produkts berechnen.

Nettokohlenhydrate vs. Bruttokohlenhydrate – was sind sie und wie kann man sie unterscheiden?

• Bruttokohlenhydrate sind auch als nicht resorbierbare Kohlenhydrate bekannt.
• Netto Kohlenhydrate hingegen sind verdauliche Kohlenhydrate, die von unserem Körper vollständig absorbiert und verdaut werden.

Die Kenntnis des Unterschieds zwischen Netto Kohlenhydrate und Bruttokohlenhydraten ist wichtig, denn sie ermöglicht es Ihnen, trotz des deutlich reduzierten Kohlenhydratgehalts Ihrer Ernährung ballaststoffreiches Gemüse und Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen und so das Risiko eines Nährstoffmangels zu minimieren.
Beispiele für kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die Sie auf Keto essen können
Wie wir bereits wissen, enthalten einige Lebensmittel zwar große Mengen an Kohlenhydraten, aber auch erhebliche Mengen an Ballaststoffen oder Polyolen, so dass die tatsächliche Menge an verdaulichen Kohlenhydraten viel geringer ist.

Beispiele für Lebensmittel, die Sie bei Keto essen können

Früchte:

• Himbeeren – 5,5g Nettokohlenhydrate pro 100g
• Erdbeeren – 5,7 g Nettokohlenhydrate in 100 g
• Brombeeren – 4,3 g Netto-Kohlenhydrate in 100 g
• Avocados – 4 g Nettokohlenhydrate in 100 g

Gemüse:

• Zucchini – 3,2 g Nettokohlenhydrate in 100 g
• Gurken – 2,9 g Netto-Kohlenhydrate in 100 g
• Tomaten – 3,6 g Netto-Kohlenhydrate in 100 g
• Staudensellerie – 3 g Netto-Kohlenhydrate in 100 g
• Spargel – 3,9 g Nettokohlenhydrate in 100 g

Nüsse:

• Paranüsse – 4,3 g Nettokohlenhydrate in 100 g
• Macadamia-Nüsse – 5,2 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g
• Pekannüsse – 4,3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g

Zusammenfassung

Sowohl zu Beginn einer Diät als auch langfristig ist die Überwachung der verzehrten Kohlenhydratmenge entscheidend für die Aufrechterhaltung des Makronährstoffgleichgewichts, das Erreichen eines Zustands der Ketose und eine effektive Gewichtsabnahme. Denken Sie daran, dass jeder Körper etwas anders auf eine Ernährungsumstellung reagieren kann. Es lohnt sich also, die Menge der Kohlenhydrate an Ihre eigenen Bedürfnisse und die Reaktion Ihres Körpers anzupassen. Es wird empfohlen, den Anteil der Kohlenhydrate am Gesamtkaloriengehalt der Diät auf 5-10% zu begrenzen und dabei die in Gramm angegebenen erlaubten Grenzwerte zu berücksichtigen, die je nach Phase der Keto-Diät variieren. Um den Körper nicht dem Risiko eines Nährstoffmangels auszusetzen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Vitamine, ist es wichtig, zu wissen, was Nettokohlenhydrate sind und wie man sie berechnet. Mit diesem Wissen können wir eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen sowie Keto-Süßigkeiten, bei denen der zugesetzte Zucker durch Erythrit oder Stevia ersetzt wurde, in unsere Ernährung aufnehmen.

Bibliographie