9 Erlaubte Süßstoffe bei Keto

Autor: Amelie Szczepanski

Amelie Szczepanski

Student der Diätetik im letzten Studienjahr. Sie interessiert sich für die ketogene Diät und die Auswirkungen der Ketose auf den Körper.

Verifizierung: Dr. Natalia Drabińska

Dr. Natalia Drabińska

Wissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung, Lebensmittelforschung und die ketogene Diät. Sie leistet weltweit Pionierarbeit bei der Erforschung der Auswirkungen der ketogenen Diät auf den menschlichen Körper.

Können Sie bei der ketogenen Ernährung Süßstoffe essen?

Bei einer ketogenen Diät können Sie Süßstoffe verwenden, die den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen und den Zustand der Ketose nicht stören. Dazu gehören Stevia, Erythritol oder Xylitol. Es ist wichtig, Süßstoffe zu vermeiden, die den Zuckerspiegel des Körpers beeinträchtigen können, z. B. Honig, Saccharose oder Fruktose.

Aufteilung der Süßungsmittel nach Herkunft:

Natürliche Süßstoffe:

• Stevia
• Xylit
• Inulin
• Fruktose

Halbsynthetische Süßstoffe (Polyole, Zuckeralkohole):

• Erythritol
• Isomalt
• Maltitol
• Mannitol
• Sorbitol

Halbsynthetische Süßstoffe, auch bekannt als Polyole, sind Süßstoffe, die sowohl aus natürlichen Quellen stammen als auch bestimmten chemischen Prozessen unterzogen wurden, die ihre Struktur verändern. Polyole sind Alkoholzucker, die eine süßende Wirkung haben, aber weniger Kalorien enthalten als herkömmlicher Zucker.

intensive Süßstoffe (synthetisch)

• Aspartam
• Natriumcyclamat
• Sucralose
• Saccharin
• Neohesperidin DC
• Acesulfam K
• Neotam

Intensive Süßstoffe, auch bekannt als synthetische Süßstoffe, sind künstlich entwickelte chemische Substanzen, die deutlich süßer als herkömmlicher Zucker sind. Aufgrund ihrer sehr hohen Süße werden sie in sehr geringen Mengen verwendet, was sie zu einem hervorragenden Ersatz für Zucker in Lebensmitteln macht.

Welche Süßungsmittel sind bei der ketogenen Diät erlaubt?

Bei der ketogenen Diät, die eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr beinhaltet, um einen Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, sind Süßstoffe erlaubt, die den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Welche Süßstoffe gehören dazu?

erythrit bei keto

Erythrit – hat einen niedrigen glykämischen Index (GI=0). Daher wirkt sich sein Verzehr nicht auf den Blutzuckerspiegel aus, was für die Aufrechterhaltung eines Zustands der Ketose entscheidend ist. Darüber hinaus eignet sich Erythritol für viele Rezepte, insbesondere für Backwaren, da es seinen süßen Geschmack beibehält, aber aufgrund seines Null-Kalorien-Gehalts keine zusätzlichen Kalorien liefert. Es ist wichtig zu wissen, dass Erythritol der Mundgesundheit zuträglich ist, da es nicht zur Bildung von Karies beiträgt und sogar eine positive Wirkung auf die Mineralisierung der Zähne hat.

xylit bei keto

Xylit – ist eine Substanz, die, wie Erythrit, einen niedrigen glykämischen Index (GI = 8) hat, der den Blutzuckerspiegel nicht signifikant ansteigen lässt. Ein weiterer Vorteil von Xylit ist, dass es kein Insulin für den Stoffwechsel benötigt, was es für Diabetiker sicher macht. Für Menschen, die eine ketogene Diät einhalten müssen, die eine genaue Kontrolle des Blutzuckerspiegels erfordert, ist Xylit eine attraktive Alternative zu herkömmlichem Zucker. Außerdem ist Xylitol relativ kalorienarm und enthält etwa 40% weniger Kalorien als weißer Zucker. Es ist ein idealer Ersatz für Zucker in Backwaren und Speisen, da es seinen süßen Geschmack beibehält.

Sorbit bei keto

Sorbit – ist ein Süßungsmittel, das in der Lebensmittelindustrie verwendet wird und oft als E-420 bezeichnet wird. Es hat süßende Wirkungen und wird daher als Alternative zu Zucker in Lebensmitteln verwendet. Sorbitol zeichnet sich dadurch aus, dass es weniger süß ist und 30% weniger Kalorien enthält als Zucker. Vor allem aber verursacht es keine nennenswerte Insulinreaktion, was für die Aufrechterhaltung eines Zustands der Ketose von Vorteil ist.

maltit bei keto

Maltitol – hat fast die gleiche Süße wie herkömmlicher weißer Zucker (90 % der Süße von Zucker) und verliert wie Saccharose beim Kochen oder Backen nicht seinen Geschmack. Maltitol hat außerdem nur halb so viel Kalorien wie Zucker und seine Verwendung erhöht nicht das Risiko von Karies, was es zu einer sicheren Alternative für die Mundgesundheit macht. Maltitol ist die ideale Wahl für alle, die ihre Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr reduzieren und gleichzeitig den authentischen Geschmack ihrer Lieblingsspeisen beibehalten möchten.

stevia bei keto

Stevia – hat keine Kalorien und eine intensive Süße, die mehrere hundert Mal stärker ist als die von Zucker, so dass Sie die gewünschte Süße mit nur geringen Mengen erreichen können. Es ist wichtig, beim Kauf von Stevia auf die Zusammensetzung zu achten und insbesondere Zusätze wie Maltodextrin zu vermeiden, die sich negativ auf den glykämischen Index auswirken. Die optimale Wahl ist mit Erythrit angereichertes Stevia, das nicht nur Natürlichkeit, sondern auch keine Kalorien enthält.

sucralose bei keto

Sucralose – auf Keto ist eine ausgezeichnete Alternative zu Zucker, da sie vom Körper nicht verstoffwechselt wird, d.h. sie passiert das Verdauungssystem unverdaut und liefert keine Kalorien oder Kohlenhydrate. Sucralose eignet sich hervorragend zum Süßen von Getränken und Mahlzeiten wie Haferflocken oder Joghurt. Seine Süßkraft ist bis zu 600-mal höher als die von Zucker, daher sollte es in Maßen verwendet werden. Für Speisen, die gebacken werden müssen, ist es ratsam, zu anderen Süßungsmitteln zu greifen, da es bei hohen Temperaturen schädliche Verbindungen freisetzen kann.

Inulin bei keto

Inulin – hat mehrere wichtige Eigenschaften, die seine Beliebtheit unterstützen. Erstens hat es einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es nach dem Verzehr keine Blutzuckerspitzen verursacht. Zweitens wirkt Inulin als Präbiotikum, eine Substanz, die das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien im Darm fördert. Außerdem ist Inulin ein löslicher Ballaststoff, d.h. er hat die Fähigkeit, Wasser zu binden und ein Gel zu bilden, was die Verdauung fördern kann.

Aspartam bei keto

Aspartam – ist einer der beliebtesten Süßstoffe, der in vielen Lebensmitteln und Diätgetränken verwendet wird. Aufgrund seiner Wirkungen kann es auch im Rahmen einer ketogenen Diät verwendet werden. Wichtig ist, dass Aspartam praktisch kalorienfrei ist, was es zu einer attraktiven Wahl für diejenigen macht, die ihre Kalorienzufuhr kontrollieren möchten. Bei einer ketogenen Diät kann es eine gute Alternative zu Zucker sein, ohne den Blutzuckerspiegel oder den Zustand der Ketose zu beeinflussen.

Acesulfam bei keto

Acesulfam K – ist für den Körper fast vollständig unverdaulich, was bedeutet, dass es praktisch keine Kalorien liefert. Der Süßstoff ist hitzebeständig und eignet sich daher für die Verwendung in Lebensmitteln, die eine Wärmebehandlung erfordern, wie zum Beispiel beim Backen. Acesulfam K hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, und seine Verwendung beeinträchtigt nicht die Stoffwechselprozesse, die zur Erreichung eines Ketosezustands erforderlich sind. Wie bei anderen Süßungsmitteln wird auch hier ein maßvoller Konsum empfohlen.

Welche Süßungsmittel sollten bei Keto vermieden werden?

Während einer ketogenen Diät ist es ratsam, Süßstoffe zu meiden, die die Stoffwechselvorgänge beim Erreichen eines ketogenen Zustands beeinträchtigen oder die Blutzuckerkontrolle negativ beeinflussen können. Welche gehören dazu?

Kokosnusszucker bei keto

Kokosnusszucker – obwohl er langsamer vom Körper aufgenommen wird, enthält er immer noch Fruktose, die sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Maltodextrin bei keto

Maltodextrin – ist ein stark verarbeiteter Süßstoff, der aus stärkehaltigen Pflanzen wie Reis oder Mais gewonnen wird. Es enthält genauso viele Kalorien und Kohlenhydrate wie normaler Zucker.

Ahornsirup bei keto

Ahornsirup – enthält zwar Mikronährstoffe wie Mangan und Zink, hat aber auch einen hohen Anteil an Zucker und Kohlenhydraten, was sich negativ auf den Zustand der Ketose auswirkt.

Agavensirup bei keto

Agavensirup – enthält etwa 85% Fruktose, die die Insulinempfindlichkeit des Körpers verringert und zum metabolischen Syndrom beiträgt, da sie die Regulierung des Blutzuckerspiegels erschwert.

Honig bei keto

Honig – enthält Antioxidantien und Nährstoffe, was ihn zu einer besseren Wahl als raffinierten Zucker macht. Allerdings liefert er immer noch eine Menge Kalorien und Kohlenhydrate.

Kann ein Übermaß an Süßungsmitteln negative Auswirkungen haben?

Die bisherige Forschung deutet darauf hin, dass die meisten Süßstoffe für den menschlichen Körper unbedenklich sind[1], aber ihre langfristigen Auswirkungen auf den Körper sind noch nicht vollständig erforscht. Daher ist Mäßigung notwendig, um mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. Die Verwendung von Süßungsmitteln in übermäßigen Mengen kann zu negativen Auswirkungen auf unseren Körper führen. Zum Beispiel werden Polyole wie Xylit oder Sorbit, wie wir bereits wissen, im Dünndarm nicht verdaut und der Überschuss landet im Dickdarm, wo sie fermentiert werden. Dieses Phänomen kann zu Blähungen und Durchfall führen, insbesondere wenn es in großen Mengen konsumiert wird. Es ist erwähnenswert, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom kein Xylit verwenden sollten und es zum Beispiel durch Erythrit ersetzen sollten, das keine Magenprobleme verursacht.

Was kann ich bei einer Keton-Diät essen?

Wenn wir auf eine ketogene Diät umsteigen, fragen wir uns oft: „Was kann ich essen, um die Regeln zu befolgen und trotzdem schmackhafte, abwechslungsreiche Mahlzeiten zu genießen?“ Dieser Ernährungsansatz legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von Fetten und die Einschränkung von Kohlenhydraten, was eine Herausforderung sein kann. Mit dem richtigen Wissen und der richtigen Vorbereitung bietet die Keton-Diät jedoch eine reiche Auswahl an Ernährungsoptionen, die nicht nur das Erreichen der Ketose unterstützen, sondern Sie auch mit ihrer Vielfalt und ihrem Geschmack überraschen können. In diesem Artikel werden wir im Detail besprechen, welche Keto Lebensmittel bei der ketogenen Diät empfohlen werden. Außerdem geben wir praktische Tipps und Rezepte, die es Ihnen erleichtern, diese Diät im Alltag zu befolgen.

Zusammenfassung: Süßstoffe auf Keto

Wenn Sie eine Keto-Diät beginnen und beibehalten, müssen Sie auf Kohlenhydrate verzichten, und dazu gehört auch Zucker, der für die Süße von Getränken und Speisen verantwortlich ist. Wie wir bereits wissen, bedeutet die Keto-Diät nicht, auf Süßes zu verzichten, denn es gibt viele Süßstoffe, die die Rolle des traditionellen Zuckers perfekt ersetzen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Süßstoffe mit Verstand und in Maßen verwenden, da übermäßige Mengen zu unerwünschten gesundheitlichen Auswirkungen führen können. Wir hoffen, dass Sie dank dieses Artikels Ihr Wissen über Keto-Süßstoffe erweitert haben und bereits wissen, welche Süßstoffe bei der ketogenen Diät erlaubt und welche verboten sind. Welchen werden Sie wählen? Die Entscheidung liegt bei Ihnen!

Bibliographie