Fette auf Keto – welche sind die besten?

Autor: Amelie Szczepanski

Amelie Szczepanski

Student der Diätetik im letzten Studienjahr. Sie interessiert sich für die ketogene Diät und die Auswirkungen der Ketose auf den Körper.

Verifizierung: Dr. Natalia Drabińska

Dr. Natalia Drabińska

Wissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung, Lebensmittelforschung und die ketogene Diät. Sie leistet weltweit Pionierarbeit bei der Erforschung der Auswirkungen der ketogenen Diät auf den menschlichen Körper.

Die ketogene Diät wird auch als Fettdiät bezeichnet, da Fette hier eine Schlüsselrolle spielen und die Hauptenergiequelle darstellen. Wenn Sie bei der Keto-Diät die gewünschten Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie vor allem auf die Qualität der Produkte achten, die Sie essen. Wählen Sie Zutaten, die eine solide Dosis an Fetten zur Unterstützung der Gewichtsabnahme liefern. Dazu gehören neben verschiedenen tierischen Produkten auch pflanzliche Öle.

Welche Fette sind bei einer Keto-Diät am besten geeignet?

Fette sind die Grundlage der ketogenen Diät! Aus Fetten gewinnen wir Energie, dank ihnen versetzen wir unseren Körper in einen Zustand der Ketose und können so abnehmen. Fette unterstützen auch die Aufnahme von Vitaminen in unseren Körper, und dank der Vitamine wird der Kalzium- und Phosphatstoffwechsel reguliert und die Blutgerinnung reguliert; Vitamine haben auch eine antioxidative Funktion im Körper. Fette haben eine gesundheitsfördernde Wirkung auf unseren Körper; unter anderem verbessern sie die Immunität. Fette, einschließlich Öle, sind auch Geschmacksträger und sorgen für Sättigung, was es leichter macht, die Keto-Diät einzuhalten und nicht zwischen den Mahlzeiten zu naschen. All die positiven Effekte, die uns die ketogene Diät beschert, sind nur durch die Zufuhr von Fetten möglich – in der richtigen Qualität und Menge.

„Fett ist der bevorzugte Makronährstoff, um einen Zustand der Ketose herbeizuführen. Fette werden aus der Nahrung in Form von Triglyceriden aufgenommen und auch als Triglyceride gespeichert: Moleküle, die aus Glycerin in Kombination mit drei Fettsäuren bestehen. Die Leber kann das Glycerin über die Glukoneogenese zur Herstellung von Glukose verwenden, aber der Rest des Fettmoleküls ist praktisch vollständig ketogen – bei seinem Abbau entstehen Ketone. Daher sollte Ihre Ernährung hauptsächlich aus Fett bestehen, das 60-80% aller Kalorien ausmacht.“[1]

welche fette bei keto?

Bei der Auswahl von Ölen für eine ketogene Diät sollten Sie sich für Öle mit einem hohen Ölsäuregehalt entscheiden. Außerdem sollten Sie bedenken, dass sich die Verarbeitungsmethode auf die Qualität und Zusammensetzung der Öle auswirkt, so dass einige Öle zu viele Kohlenhydrate enthalten und daher für die ketogene Diät nicht zu empfehlen sind. Dazu gehören vor allem Transfette, die u.a. in stark verarbeiteten Lebensmitteln und ungesunden Snacks vorkommen. Daher sollten Menschen, die eine ketogene Diät einhalten möchten, auf die Etiketten der einzelnen Produkte achten und nur solche wählen, die den Ketoseprozess unterstützen. Zu welchen Ölen sollte man greifen, wenn man sich fettreich ernährt?

Kokosnussöl

Es ist eines der am häufigsten gewählten Öle bei der ketogenen Diät, da der Körper es sehr leicht in Ketonkörper umwandelt. Außerdem hat es einen sehr angenehmen Geschmack und ist ideal zum Braten. Kokosnussöl enthält große Mengen an gesättigten und ungesättigten Säuren. Es ist außerdem eine Quelle für das sehr gesunde MCT-Fett. Dank seines MCT-Gehalts sorgt Kokosnussöl für einen sofortigen Energieschub, reguliert den Cholesterinspiegel, hilft bei der Bekämpfung von viszeraler Fettleibigkeit, ist gut für die Haut und hat antibakterielle Wirkungen. Kokosnussöl ist reich an Vitaminen und Mineralien, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren, und es ist sehr sättigend.

KOMMENTAR EINES EXPERTEN:

„Die Grundlage der ketogenen Ernährung sollte die Diversifizierung der Fettquellen sein, um alle essentiellen Fettsäuren, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu liefern. Die Menge der langkettigen gesättigten Säuren sollte zugunsten der ungesättigten reduziert werden, aber nicht vollständig. Auch diese Säuren sind ein wichtiges Element, das für das Funktionieren unseres Körpers notwendig ist.“

Dr Natalia DrabińskaWissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung und Lebensmittelforschung

Olivenöl

Olivenöl ist ein ideales Produkt für eine ketogene Diät, da es kohlenhydratfrei ist und einen geringen Proteingehalt hat. Darüber hinaus hat es einen hohen Gehalt an Fettsäuren, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Es sei daran erinnert, dass Olivenöl am besten wirkt, wenn es kalt zubereitet wird, z.B. zu Salaten, denn bei der Verarbeitung werden Phenole und andere organische Verbindungen mit antioxidativen Wirkungen entfernt.

MCT Öl

Enthält Caprylsäure und Laurinsäure, deren Hauptfunktion darin besteht, den Körper praktisch sofort nach dem Verzehr mit einer großen Dosis Energie zu versorgen. Außerdem wird MCT-Öl nachgesagt, dass es die Produktion von Ketonen unterstützt und so die normale Funktion des Körpers reguliert und folglich eine Gewichtsabnahme ermöglicht. Weitere Vorteile von MCT-Öl sind die positive Wirkung auf die Gehirnfunktion, die Regulierung und Reduzierung des Appetits sowie die Senkung des Blutzuckerspiegels. In seiner geschmacksneutralen Version kann es mit anderen Ölen kombiniert werden, so dass es seine Wirkung entfalten kann, ohne den Geschmack der Speisen zu beeinträchtigen.

Macadamianussöl

Macadamianussöl ist eine weitere sensationelle Wahl bei der Keto-Diät, denn es hat einen niedrigen glykämischen Index und liefert eine gute Dosis an Ballaststoffen und B-Vitaminen. Es verbessert die Blutzirkulation und reguliert außerdem den Blutzuckerspiegel. Wenn Sie zu diesem Öl greifen, denken Sie daran, dass die Dosierung von einem Ernährungsberater festgelegt werden sollte.

Fettiger Fisch

Fischfette sind für eine ketogene Diät äußerst vorteilhaft. Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: Fisch, insbesondere Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen und Makrelen, sind reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Diese Fettsäuren sind für den menschlichen Körper unerlässlich, da er sie nicht selbst herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung, unterstützen die Gesundheit des Herzens und des Gehirns und können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dies ist wichtig bei einer ketogenen Ernährung, die auf Fette als Hauptenergiequelle setzt.

Avocadoöl

Avocadoöl ist ein weiterer Favorit der Beketonier. Es wird als grüne Nährstoffbombe bezeichnet und seine positiven Wirkungen waren bereits den alten Azteken bekannt. Dieses Öl besteht zu 70% aus Ölsäure und enthält darüber hinaus Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren, die Vitamine A, E und D sowie Eiweiß und Kalium. Es hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und beugt Arteriosklerose vor. Es ist ideal zum Braten und als Zugabe zu Salaten und Gemüse.

Ghee Butter

Ghee-Butter, auch bekannt als geklärte Butter, ist ein beliebtes Fett, das in Küchen auf der ganzen Welt verwendet wird und besonders bei ketogenen Diäten geschätzt wird. Ihre Einzigartigkeit liegt in ihrem Herstellungsverfahren, bei dem der größte Teil des Wassers und der Milchbestandteile wie Laktose und Kasein entfernt wird, was sie bekömmlicher und weniger allergen macht als normale Butter.

Welche Fette sollte man bei Keto vermeiden?

Bei einer ketogenen Diät, bei der der Verzehr von hochwertigen Fetten im Vordergrund steht, ist es wichtig, bestimmte Fettarten zu meiden, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Hier sind die wichtigsten Fettarten, die Sie vermeiden sollten:

• Transfette: Dabei handelt es sich um künstlich gehärtete Fette, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, bestimmten Margarinen, Keksen und Crackern enthalten sind. Transfette gelten als schädlich für das Herz, da sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken können. Der Verzicht auf Transfette ist nicht nur für Menschen wichtig, die eine ketogene Diät einhalten, sondern für jeden, der auf seine Gesundheit achtet.
• Stark verarbeitete pflanzliche Fette: Dazu gehören Öle wie Sojaöl, Maisöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl und andere Öle, die hohe Konzentrationen an Omega-6-Fettsäuren enthalten. Obwohl Omega-6-Fettsäuren für die Gesundheit wichtig sind, kann ein Überschuss an Omega-3-Fettsäuren zu Entzündungen und anderen Gesundheitsproblemen beitragen. Außerdem werden diese Öle häufig raffiniert, wodurch ungesunde Chemikalien und verdorbene Fette in die Nahrung gelangen können.
• Margarine und einige Pflanzenfette: Viele Margarinen enthalten Transfette und stark verarbeitete Pflanzenöle. Auch wenn einige neuere Margarinesorten frei von Transfetten sind, basieren sie häufig noch auf stark verarbeiteten Pflanzenölen.
• Fette in verarbeiteten Lebensmitteln: Verarbeitete Lebensmittel können nicht nur Transfette und stark verarbeitete Pflanzenöle enthalten, sondern auch große Mengen an Zucker und Kohlenhydraten, die bei einer ketogenen Diät eingeschränkt sind. Es lohnt sich also, die Produktetiketten zu lesen und Lebensmittel zu meiden, die ungesunde Fette und Zusatzstoffe enthalten.

Was wird bei der Keto-Diät gebraten?

Bei einer ketogenen Diät werden viele frittierte Lebensmittel zubereitet. Welches Öl ist dafür am besten geeignet? Leider sind beliebte, häufig verwendete Öle wie Raps- oder Sonnenblumenöl für die Keto-Diät nicht förderlich. Sie sind verarbeitet und enthalten gesättigte Fette, die für dieses Diätmodell nicht geeignet sind. Wenn Sie eine ketogene Diät machen, sollten Sie vor allem zu kaltgepressten Ölen mit einem geringen Linolsäuregehalt greifen. Kokosnussöl und Palmöl, vor allem von der roten Palme, sind eine ausgezeichnete Wahl zum Braten. Außerdem eignet sich Butterschmalz gut. Es brennt bei hohen Temperaturen nicht an und saugt sich nicht mit dem Frittiergut voll, was es sehr effizient macht.

KOMMENTAR EINES EXPERTEN:

„Ob wir nun eine ketogene Diät oder eine andere Diät machen, die Grundsätze für die Wahl des Frittieröls sind die gleichen. Wir sollten den Rauchpunkt empfehlen. Je höher der Rauchpunkt, desto besser. Eine gute Wahl zum Braten sind Rapsöl (raffiniert) mit einer Temperatur von ca. 200 °C, Olivenöl (ca. 176 °C) und tierische Öle (ca. 240 °). Kaltgepresste Öle und solche mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Säuren, die bei der Hitzebehandlung abgebaut werden, sollten nicht zum Frittieren verwendet werden.“

Dr Natalia DrabińskaWissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung und Lebensmittelforschung

Was sollte man bei der Keto-Diät sonst noch essen?

Wenn Sie neugierig sind, welche anderen Lebensmittel Sie bei der Keto-Diät in Ihren Speiseplan aufnehmen können, empfehlen wir Ihnen, unseren ausführlichen Beitrag zu lesen: Keto-Diät, was man essen darf. Dort finden Sie eine umfassende Liste der Produkte, die bei dieser Diät erlaubt sind, mit Beschreibungen und praktischen Tipps. So fällt es Ihnen leichter, abwechslungsreiche und schmackhafte Mahlzeiten zusammenzustellen, mit denen Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen können. Warten Sie nicht, tauchen Sie ein in die Fülle des Wissens, das wir speziell für Sie vorbereitet haben!

Fragen und Antworten

Bibliographie