Nebenwirkungen von Keto: Was müssen Sie wissen?

Autor: Amelie Szczepanski

Amelie Szczepanski

Student der Diätetik im letzten Studienjahr. Sie interessiert sich für die ketogene Diät und die Auswirkungen der Ketose auf den Körper.

Verifizierung: Dr. Natalia Drabińska

Dr. Natalia Drabińska

Wissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung, Lebensmittelforschung und die ketogene Diät. Sie leistet weltweit Pionierarbeit bei der Erforschung der Auswirkungen der ketogenen Diät auf den menschlichen Körper.

Bei der Keto-Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung so weit wie möglich eingeschränkt, wodurch der Körper Ketonkörper als Hauptenergiequelle produziert. Die Keto-Diät besteht hauptsächlich aus Fett, das etwa 75 % des gesamten Kaloriengehalts der Diät ausmacht, mäßigen Mengen an Eiweiß (etwa 15-20 %) und sehr geringen Mengen an Kohlenhydraten (etwa 5-10 %).

Ziel der Keto-Diät ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er beginnt, Fett als Hauptenergiequelle zu verbrennen. Dies führt unter anderem zu Gewichtsverlust[1], einer Senkung des Blutzuckerspiegels, einer Erhöhung des guten Cholesterinspiegels und einer Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten.

Trotz der Beliebtheit und Wirksamkeit der ketogenen Diät gibt es Kontroversen über ihre langfristigen Auswirkungen, z. B. auf die Herzgesundheit und die Nierenfunktion[2]. Den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, kann dazu führen, dass die Ketonwerte im Blut zu hoch werden, was ernsthafte Komplikationen wie Leber-, Nieren- oder Hirnschäden nach sich ziehen kann. Außerdem kann eine ketogene Ernährung zu einem Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen führen, was sich negativ auf das Verdauungssystem und die allgemeine Gesundheit des Körpers auswirkt. Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr kann auch zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen und unerwünschte gesundheitliche Auswirkungen wie Müdigkeit, Schwindel oder Muskelkrämpfe verursachen.

Bevor Sie mit einer Keto-Diät beginnen, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, der beurteilen kann, ob eine Keto-Diät für Ihren Körper sicher ist und welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen sollten, um negative Auswirkungen Ihrer neuen Ernährungsweise auf Ihren Körper zu minimieren.

Was sind die häufigsten Nebenwirkungen der Keto-Diät?

Die ketogene Diät kann trotz ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile für den Körper auch Nebenwirkungen haben, die das Wohlbefinden negativ beeinflussen. Glücklicherweise sind die am häufigsten auftretenden Nebenwirkungen nicht schwerwiegend und haben keine langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit.

• Nährstoffmängel

Eines der Hauptprobleme im Zusammenhang mit der Keto-Diät ist die Verringerung der Ernährungsvielfalt, die häufig zu Nährstoffmängeln führt. Da die ketogene Diät den Verzehr von Gemüse, Obst und Vollkorngetreideprodukten deutlich reduziert oder ganz eliminiert, kann sie zu einem Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien führen und das Risiko gesundheitlicher Defizite erhöhen.

• Keto Grippe

Während der Umstellung auf eine ketogene Ernährung erleben manche Menschen die so genannte ‚Keto Grippe‚. Dabei handelt es sich um ein Gefühl, das der klassischen Grippe ähnelt und Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und einen Mangel an Energie für die täglichen Aktivitäten umfasst[3]. Dieses Phänomen wird dadurch verursacht, dass sich der Körper auf eine neue Art der Energieverarbeitung einstellen muss. Die Symptome klingen in der Regel nach ein paar Tagen ab, wenn sich der Körper an die neue Funktionsweise gewöhnt hat.

• Verdauungsstörungen

Verdauungsstörungen wie Verstopfung, die auf eine unzureichende Ballaststoffaufnahme und Flüssigkeitszufuhr zurückzuführen sind, sind eine weitere Nebenwirkung der ketogenen Diät. Auch Durchfall ist weniger häufig, aber möglich.

• Reduzierte Kapazität

Menschen, die sich einer Keto-Diät unterziehen, erleben während der Anpassungsphase häufig eine verminderte Leistungsfähigkeit beim Sport[4]. Trotz der Verbrennung von Fett als Hauptenergiequelle braucht der Körper möglicherweise Zeit, um sich an die neue Ernährung anzupassen und die gespeicherten Energieressourcen bei intensivem Training effektiv zu nutzen.

• Erhöhte Herzfrequenz

Eine häufige Nebenwirkung der ketogenen Diät ist ein erhöhter Herzschlag. Vor allem in den ersten Wochen der Diät kann es zu Herzklopfen kommen, das mit der geringen Salz- und Wasseraufnahme zusammenhängt.

• Schlechter Atem

Zu Beginn einer ketogenen Diät ist Mundgeruch eine häufige Erscheinung. Dies ist auf die Produktion von Aceton im Körper zurückzuführen, das ein Produkt des Fettstoffwechsels ist[5]. Der Geruch erinnert an Nagellackentferner oder fermentiertes Obst.

Gibt es weitere Nachteile der ketogenen Diät?

Neben den oben genannten Nebenwirkungen gibt es noch weitere Nachteile der ketogenen Diät, die man kennen sollte, bevor man sich dafür entscheidet.

Eine der Hauptschwierigkeiten ist die Notwendigkeit, die Kohlenhydratzufuhr drastisch zu reduzieren, was den Verzicht auf viele häufig verzehrte Lebensmittel wie Brot, Müsli, Obst oder sogar einfache Genüsse wie ein Gebäckstück zum Kaffee oder einen salzigen Snack vor dem Kinobesuch bedeutet. Diese Einschränkungen können zu einem Gefühl der Unfreiheit bei der Auswahl der Mahlzeiten und zu dem Stress führen, die verzehrten Lebensmittel genau überwachen zu müssen. Darüber hinaus erfordert die ketogene Diät ein ständiges Zählen der verzehrten Kohlenhydrate und das Bemühen, den Körper in einem Zustand der Ketose zu halten, was für manche Menschen ermüdend und zeitaufwändig sein kann. Daher kann es für Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, anstrengend und stressig sein, Lebensmitteletiketten zu analysieren und Mahlzeiten sorgfältig zu planen.

Außerdem ist die ketogene Diät nicht für jeden geeignet. Menschen mit Krankheiten wie z.B:

• Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Carnitinmangel
• Nierenerkrankung
• Sodbrennen oder gastro-ösophagealer Reflux
• Leberversagen
• Carnitinmangel
• Porphyrie
• Störungen, die die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper Fett verarbeitet

Proces przejścia na dietę ketogenDie Umstellung auf eine ketogene Ernährung ist sicherlich nicht einfach und hat ihre Nachteile. Sie erfordert Entschlossenheit und Opfer, die nicht jeder erbringen kann.

Wie können die Nebenwirkungen einer Keton-Diät minimiert werden?

Die Nebenwirkungen der ketogenen Diät können lästig sein und die Umstellung auf einen neuen Ernährungsstil erschweren. Wie kann man die Symptome der ketogenen Diät minimieren?

Keto Grippe

• Nehmen Sie ausreichende Mengen an Wasser und Salz zu sich, um Dehydrierung und Elektrolytmangel zu vermeiden.
• Führen Sie mehr Fette in Ihre Ernährung ein, um Ihren Körper mit einer ausreichenden Energiequelle zu versorgen.
• Führen Sie Ihren Körper schrittweise an eine kohlenhydratarme Ernährung heran, um ihm Zeit zur Anpassung zu geben.
• Ruhen Sie sich aus und sorgen Sie für ausreichend Schlaf, um die Erholung zu fördern.

Verdauungsprobleme

• Verzehren Sie kohlenhydratarmes Gemüse, das reich an Ballaststoffen ist.
• Führen Sie fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung ein, wie Naturjoghurt oder Kefir.
• Trinken Sie ausreichend Wasser, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die Ihr Verdauungssystem reizen könnten.
• Nehmen Sie regelmäßig Mahlzeiten zu sich, damit Ihr Darm regelmäßig arbeitet.
• Ziehen Sie bei Bedarf die Einnahme von Ballaststoffen oder Verdauungsenzymen in Betracht.

Herzklopfen

• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper ausreichend hydriert ist, indem Sie regelmäßig Wasser trinken.
• Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Salz, um die Elektrolyte auszugleichen.
• Vermeiden Sie die übermäßige Einnahme von Koffein und anderen Stimulanzien, die das Risiko von Herzklopfen erhöhen können.
• Beschränken Sie den Konsum von Alkohol, der den Herzrhythmus beeinträchtigen kann.

Nährstoffmängel

• Wählen Sie eine Vielzahl von Fett-, Eiweiß- und Gemüsequellen, um Ihren Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen zu versorgen.
• Nehmen Sie kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Blumenkohl als Quelle für wichtige Vitamine und Mineralien zu sich.
• Führen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung ein, um Defizite in Ihrem Körper auszugleichen. Einige Vitamine werden dem Körper über Lebensmittel zugeführt, die bei der Keto-Diät ausgeschlossen werden, so dass eine Nahrungsergänzung unerlässlich ist.

Schlechter Atem

• Trinken Sie viel Wasser und erhöhen Sie Ihren Salzkonsum. Ein häufiges Symptom zu Beginn der Keto-Diät ist Mundtrockenheit, die durch eine geringe Flüssigkeitsaufnahme verursacht wird, was wiederum zu wenig Speichel führt, der die Bakterien aus dem Mund spült.
• Achten Sie auf Ihre Mundhygiene, indem Sie sich regelmäßig die Zähne putzen, Zahnseide verwenden und Mundspülungen benutzen.
• Haben Sie Geduld – Mundgeruch verschwindet in der Regel einige Wochen nach Beginn der Keto-Diät von selbst, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.

Kurzfristige versus langfristige Nebenwirkungen der Keto-Diät

Im Grunde genommen sind alle Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung, die wir aufgelistet haben, Symptome, die mit dem Beginn eines neuen Ernährungsstils, drastischen Änderungen der bestehenden Ernährung und der damit verbundenen, natürlichen Reaktion des Körpers auftreten. Alle, einschließlich Keto-Grippe, Verdauungsproblemen, Mundgeruch, erhöhter Herzfrequenz oder verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit, sind kurzfristige Auswirkungen, die von selbst verschwinden, wenn sich der Körper anpasst.

Die Ausnahme sind Nährstoffdefizite, die eine ständige Überwachung und Pflege erfordern, um sicherzustellen, dass sie in jeder Phase der ketogenen Diät minimiert und schließlich beseitigt werden. Wenn nicht darauf geachtet wird, die Vitamine und Mineralien des Körpers durch geeignete Ergänzungen wieder aufzufüllen, kann dies ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Welche anderen Nebenwirkungen der Keto-Diät haben langfristige Auswirkungen auf den Körper?

• Ketoazidose

Ketoazidose ist eine ernste Erkrankung, die eine gefährliche Komplikation bei Diabetes darstellt. Dabei sammelt der Körper zu viele Ketone an, was zu einer Störung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Blut führt. Dies kann zu Schäden an Organen wie Leber, Nieren und Gehirn und im Extremfall, wenn es nicht richtig diagnostiziert und behandelt wird, sogar zum Tod führen.

• Erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes

Die Keto-Diät ist zwar wirksam bei der Kontrolle des Gewichts und des Blutzuckerspiegels, aber es gibt Bedenken hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Herzgesundheit und den Glukosestoffwechsel. Studien deuten darauf hin, dass fettreiche Diäten, wie die Keto-Diät, den Cholesterinspiegel, insbesondere das LDL-Cholesterin, erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern können. Darüber hinaus kann eine unausgewogene ketogene Diät die Stoffwechselprozesse im Zusammenhang mit dem Glukosestoffwechsel stören, was zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes führt.

• Fettleber

Die langfristige Einnahme einer ketogenen Diät kann zu einem Zustand führen, bei dem die Leber überschüssiges Fett ansammelt, die sogenannte Fettleber. Wenn nicht richtig eingegriffen wird, kann sich dies zu einer Entzündung oder Zirrhose entwickeln.

Wie reagiert der Körper auf einen Mangel an Kohlenhydraten?

Wenn der Körper einen Kohlenhydratmangel verspürt, reagiert er auf eine Weise, die ihm die Energie liefert, die er zum Funktionieren braucht. Die erste Reaktion ist die Umstellung des Stoffwechsels auf die Nutzung der in der Leber und den Muskeln gespeicherten Glykogenspeicher. Wenn diese Reserven erschöpft sind, tritt der Körper in einen Zustand ein, der Ketose genannt wird. In diesem Zustand beginnt er, Ketone aus Fettsäuren als alternative Energiequelle für das Gehirn und andere Organe zu produzieren, die normalerweise Glukose verwenden. Während sich der Körper an seinen neuen Stoffwechselmodus anpasst, wird er bei der Fettverbrennung und der Produktion von Ketonen effizienter. Gleichzeitig kann ein Mangel an Kohlenhydraten aber auch zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Müdigkeit, verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit und sogar zu langfristigen, gefährlichen gesundheitlichen Auswirkungen wie Ketoazidose und Herzerkrankungen führen. Es ist daher wichtig, dass eine kohlenhydratarme Diät wegen des Risikos eines Nährstoffmangels nicht länger als sechs Monate durchgeführt wird.

Zusammenfassung: Ist Keto das Richtige für jeden?

Obwohl die ketogene Diät viele gesundheitliche Vorteile bieten kann, ist sie nicht für jeden geeignet. Menschen mit Stoffwechselerkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Leber- oder Nierenerkrankungen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie sich für eine Keto-Diät entscheiden. Außerdem ist es wichtig, die Diät vernünftig einzuhalten und sicherzustellen, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Man sollte sich auch darüber im Klaren sein, dass man die Zusammensetzung von Produkten einschließlich ihrer Ausscheidung analysieren, Mahlzeiten planen und den Ketonspiegel im Körper ständig überwachen muss, was für manche Menschen mühsam sein kann und auf Dauer nicht funktioniert. Die Keto-Diät erfordert zweifelsohne Selbstverleugnung, Disziplin und Akribie. Sie kann unter anderem ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein, aber die Entscheidung, sie zu befolgen, sollte individuell nach einer gründlichen Analyse Ihrer Gesundheit und der Bedürfnisse Ihres Körpers getroffen werden.

Bibliographie