Ketogene Ernährung – was ist das?

Autor: Amelie Szczepanski

Amelie Szczepanski

Student der Diätetik im letzten Studienjahr. Sie interessiert sich für die ketogene Diät und die Auswirkungen der Ketose auf den Körper.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Was ist die ketogene Ernährung?

Die ketogene Diät (auch bekannt als die ketogene Diät) ist eine radikale Umstellung der Ernährung, die den traditionellen Regeln, der sogenannten Ernährungspyramide, völlig zuwiderläuft. Während bei der Standarddiät Kohlenhydrate die vorherrschende Energiequelle sind, sollten es bei der ketogenen Diät vor allem hochwertige Fette sein, die zur Hauptenergiequelle werden.

Wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, führen Fette bei der ketogenen Diät keineswegs zu einer Gewichtszunahme, sondern im Gegenteil zu einer Gewichtsabnahme. Um mit einer ketogenen Diät Gewicht zu verlieren und alle möglichen gesundheitlichen Vorteile zu erfahren, muss Ihr Körper in einen Zustand versetzt werden, der als Ketose bezeichnet wird.

Studien haben gezeigt, dass fettreiche Diäten zu einer größeren Gewichtsabnahme beitragen als die traditionellen fettarmen Diäten, die von der Öffentlichkeit und der medizinischen Gemeinschaft häufig empfohlen werden. Darüber hinaus bietet die ketogene Diät viele gesundheitliche Vorteile, wie die Steigerung der Energie, die Verbesserung der Stimmung und der Konzentration, die Anregung der Gehirnfunktion und die therapeutische Linderung von Krankheiten wie Alzheimer, Epilepsie und Diabetes. Sie hat eine allgemein heilsame Wirkung auf das Nervensystem.

Wie beginnt man die Keto Diät?

Die ketogene Diät unterscheidet sich von der täglichen Ernährung der meisten Menschen. Daher ist es eine gute Idee, sie schrittweise einzuführen – beginnen Sie mit den vier Schritten, die für diejenigen, die neu in der ketogenen Diät sind, am wichtigsten sein werden.

• Begrenzen Sie die Kohlenhydrate. Dies erreichen Sie, indem Sie deren Quelle in Ihrer Ernährung eliminieren, d.h. Süßigkeiten, Nudeln, Getreide, Reis, Brot und Obst ausschließen.
• Erhöhen Sie Ihre Fettzufuhr, indem Sie zum Beispiel mehr Olivenöl, Butter, Avocado oder fettreichen Fisch essen.
• Sorgen Sie für ausreichend Eiweiß – bei einer ketogenen Diät sollten Sie 1 g pro
  1 kg magere (trockene) Körpermasse zu sich nehmen.
• Achten Sie auf die Flüssigkeitszufuhr – wenn Ihr Körper auf eine ketogene Diät umstellt, braucht er viel Wasser. Sie müssen ihm also mindestens 2 Liter mittel- oder hochmineralisiertes Wasser zuführen. Nehmen Sie auch Elektrolyte in Ihre Ernährung auf.

Darüber hinaus ist es wichtig, die grundlegenden Prinzipien und Mechanismen der ketogenen Diät zu verstehen, damit Sie häufige Fehler vermeiden und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele effektiver erreichen können. Wir stellen Ihnen in diesem Artikel ausführliche Informationen, Tipps für Anfänger mit der ketogenen Diät, zur Verfügung. Er enthält eine umfassende Erläuterung des Themas, Beispiel-Mahlzeitenpläne und Ratschläge, wie Sie die Diät an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können. Dies ist ein hervorragender Leitfaden, der Ihnen einen sicheren und erfolgreichen Übergang zur ketogenen Diät ermöglicht.

Was ist Ketose und welche Funktion hat sie bei einer ketogenen Diät?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper nicht mehr auf Glukose (Zucker) als Hauptenergiequelle angewiesen ist, sondern beginnt, intensiv Ketone zu nutzen, eine alternative Energiequelle, die aus Fett in der Leber gewonnen wird. Dieser Prozess ist das Herzstück der ketogenen Diät, die durch eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr (auf etwa 20-50 Gramm pro Tag) und eine Erhöhung der Fettzufuhr den Körper in einen Zustand der Ketose versetzt.

Das Ziel der Ketose im Rahmen der ketogenen Diät ist mit verschiedenen gesundheitlichen und metabolischen Vorteilen verbunden. Der erste und offensichtlichste Vorteil ist die Gewichtsabnahme – in einem Zustand der Ketose verbrennt der Körper effizient gespeicherte Fette als Hauptbrennstoff, was zu einem Fettabbau führen kann. Außerdem kann Ketose die Kontrolle des Blutzuckerspiegels erleichtern, was besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes wichtig ist.

Ketose kann auch die Konzentration und die kognitiven Funktionen verbessern, da Ketone als Energiequelle für das Gehirn ein stabileres und länger anhaltendes Energieniveau liefern können als die schnellen, aber kurzlebigen Energieschübe von Glukose. Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass eine ketogene Ernährung und der Zustand der Ketose positive Auswirkungen auf verschiedene Krankheiten wie Epilepsie, Alzheimer und einige Krebsarten haben können, obwohl weitere Studien erforderlich sind, um diese Vorteile zu bestätigen.

Was sollte man bei der Keto-Diät essen?

Der wichtigste Vorteil der ketogenen Diät besteht darin, dass der Schwerpunkt auf dem Verzehr gesunder, unverarbeiteter Lebensmittel liegt, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen. Bei einer ketogenen Diät ist es am besten, Fett aus gesunden Quellen zu essen:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

• Leinsamenöl
• Natives Olivenöl
• Avocados und Avocadoöl
• Nüsse
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

• Chia-Samen
• Fetter Fisch
• Nüsse, z.B. Macadamia-Nüsse
• Avocadoöl
• Olivenöl
• Speck
• Schmalz

Gesättigte Fettsäuren:

• Fettes, rotes Fleisch
• Eier
• Butter
• Kokosnussöl
• MCT-Öl

Hinweis: Obwohl die wichtigsten Grundsätze der ketogenen Diät eindeutig besagen, dass Sie mehr als 70% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr in Form von Fett zu sich nehmen sollten, sollten Sie die folgenden Lebensmittel (und Gerichte und Produkte, die sie enthalten) meiden:

• Maisöl
• Traubenkernöl
• Rapsöl
• Sonnenblumenöl
• Margarine

Welche Lebensmittel sind bei Keto erlaubt?

Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Speck
Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele
Meeresfrüchte: Garnelen, Hummer, Krabben
Eier: vorzugsweise von einem Händler, den Sie kennen, aus Freilandhaltung oder biologischer Aufzucht
Kohlenhydratarmes Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Gurken, usw.
Gesunde Fettquellen: Kokosnussöl, MCT-Öl, natives Olivenöl extra, Avocadoöl
Käse und Milchprodukte: Frischkäse, Butter, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, saure Sahne
Nüsse und Samen: Macadamianüsse, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen, etc.
Kohlenhydratarme Früchte: begrenzte Mengen an Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren

Welche Produkte sind bei Keto verboten?

Zucker: Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte, Eiscreme, Milchschokolade, Kekse
Stärke und Getreide: Weizenprodukte, Haferflocken, Mehl, Brot, Quinoa, Gerste, Reis, Grütze, etc.
Früchte: alle Früchte mit Ausnahme einer kleinen Menge an Beeren
Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Mais, Wurzelgemüse
Bohnen und Hülsenfrüchte: alle Arten von Bohnen, Linsen, Kichererbsen
Ungesunde Fette: verarbeitete Fette, Margarine, Rapsöl
Fettarme Produkte: diese sind oft stark verarbeitet
Alkohol: Bier, Wein, Cocktails

Bei einer ketogenen Diät ist es am besten, gesunde Fette zu sich zu nehmen, damit Sie die Vorteile der Ketose genießen können. Auf diese Weise vermeiden Sie die potenziell schädlichen Nebenwirkungen, die durch den Verzehr ungesunder Fette entstehen können. Mehr darüber, was Sie bei einer ketogenen Diät essen sollten, erfahren Sie in unserem Beitrag über Keto-Lebensmittel

Wie sieht ein Beispiel für einen Keto-Ernährung plan aus?

Die ketogene Diät – ein Menü: Wie könnte ein Beispieltag Ihrer Diät aussehen?

Frühstück: Frittata mit Paprika oder Eipaste;

Zweites Frühstück: Naturvollfettjoghurt mit Kürbiskernen/Chiakernen oder Salat a’la Caesar mit Parmaschinken und Parmesankäse;

Mittagessen: mit Mozzarella gefüllte Hähnchentaschen mit Dillsauce und Salat oder Schweinefleischeintopf mit Paprika und Salat;

Nachmittags: Mandel- und Kokoscreme mit Blaubeeren (auf der Basis von Kokosmilch) oder Avocado und Spinat-Smoothie;

Abendessen: Beef Tartare oder Salat mit Thunfisch und gekochtem Ei.

Die genaue Zusammensetzung des Menüs bei der ketogenen Diät ist äußerst wichtig und gleichzeitig sehr schwierig. Damit der Körper richtig funktionieren kann, muss die Makroverteilung in der Ernährung stimmen. Aus diesem Grund ist es ratsam, sich (zumindest anfangs) die Meinung eines Ernährungsberaters einzuholen.

Zum Beispiel sollte eine Person, die 2000 kcal pro Tag verbraucht, essen:

• 167g Fett
• 100 g Eiweiß
• 25 g Kohlenhydrate

Trotz dieser praktischen Faustformel können diese Berechnungen von Fall zu Fall variieren. Je nach Ihren Zielen ist es am besten, wenn Sie Ihre individuellen Makros berechnen, um herauszufinden, wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, und dies dann auf Ihren Ernährungsplan für Keto anwenden.

Wie sehen die Rezepte für die Keto-Diät aus?

Die ketogene Diät basiert auf einer hohen Aufnahme von Fetten, mäßigem Eiweiß und sehr wenigen Kohlenhydraten. Hier sind einige Beispielrezepte, die zu diesen Prinzipien passen:

Omelett mit Avocado und Spinat

• 3 Eier
• 1 kleine Avocado
• 1 Handvoll Spinat
• 2 Esslöffel fetter Käse (z.B. Feta)
• Salz, Pfeffer und andere Lieblingsgewürze

Zubereitung: Erhitzen Sie das Fett (z.B. Butter oder Kokosnussöl) in einer Pfanne. Geben Sie den Spinat hinzu, bis er verwelkt, und gießen Sie dann die verquirlten Eier mit den Gewürzen hinein. Wenn das Omelett zu gerinnen beginnt, fügen Sie die in Scheiben geschnittene Avocado und den Käse hinzu und falten das Omelett in der Mitte.

Gebackener Lachs mit Knoblauchbutter

• 2 Lachsfilets
• 2 Esslöffel Butter
• 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• Saft von einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Methode der Zubereitung: Heizen Sie den Ofen auf 180°C vor. Geben Sie die mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischte Butter auf jedes Lachsfilet. Backen Sie die Filets etwa 15-20 Minuten im Ofen, bis der Fisch zart und saftig ist.

Mini-Pizzette auf Blumenkohlboden

• 1 kleiner Blumenkohlkopf, zu „Reis“ gerieben
• 1 Ei
• 1/2 Tasse geriebener Mozzarella-Käse
• Salz, Pfeffer, Oregano
• Beliebter Belag: Salami, Oliven, extra Käse

Art der Zubereitung: Mischen Sie den Blumenkohl mit dem Ei, Mozzarella, Salz, Pfeffer und Oregano. Formen Sie kleine Pastetchen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Backen Sie sie bei 200°C für etwa 15-20 Minuten. Fügen Sie dann Ihren Lieblingsbelag hinzu und backen Sie weitere 5 Minuten.

Diese Keto Rezepte sind Beispiele und können je nach Bedarf und Vorliebe abgewandelt werden, wobei Sie darauf achten sollten, den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten.

Was sind die Vorteile einer ketogenen Diät?

Eine Keto-Diät kann folgende Auswirkungen haben:

• schnelle Gewichtsreduktion bei gutem Wohlbefinden,
• Linderung der Symptome bestimmter neurologischer Erkrankungen,
• Unterstützung bei der Bekämpfung der Insulinresistenz,
• Verbesserung der Mundgesundheit,
• Reduzierung von lästigen Verdauungsbeschwerden.

Außerdem fühlen Sie sich während der ketogenen Diät gesättigt – Sie müssen also nicht hungern!

Mehr über die Effekte, die Sie mit Keto erreichen können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Was sind die Nebenwirkungen der ketogenen Diät?

Die ketogene Diät ist nicht frei von Nachteilen. Bei manchen Menschen, die sie befolgen, kann es zu Problemen kommen:

• Erkrankungen der Nieren, der Bauchspeicheldrüse und der Leber (lassen Sie daher Tests durchführen, bevor Sie Ihren Körper in die Ketose versetzen),
• Verdauungsprobleme – vor allem in der Anfangsphase der Umstellung,
• nach ca. 2-3 Monaten ketogener Ernährung kann es zu Müdigkeit und Energieabfall kommen,
• hormonelle Ungleichgewichte.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man bei einer Keto Diät essen?

Bei der ketogenen Diät sind Kohlenhydrate ein recht kontroverses Thema. Um Ihre genaue Kohlenhydratzufuhr zu berechnen, müssen Sie sich mit dem Begriff „Nettokohlenhydrate“ vertraut machen. Warum ist dieser Begriff bei einer ketogenen Diät so wichtig? Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate – sie haben oft unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Kohlenhydrate mit dem höchsten glykämischen Index wie Kartoffeln, Weißbrot und weißer Reis erhöhen den Blutzuckerspiegel stark. Ihre Funktion ist es, das Energieniveau sofort zu erhöhen. Leider enthalten sie zu viel Glukose, um sofort verwertet zu werden. Deshalb wird die restliche Glukose als Glykogen in den Muskeln gespeichert oder in Fett umgewandelt, was zu einer Gewichtszunahme führt. In einem anderen Artikel wird erläutert, wie viele Kohlenhydrate Sie während einer Ketodiät zu sich nehmen sollten.

Ist eine Nahrungsergänzung bei einer ketogenen Diät erforderlich?

Die ketogene Diät schränkt Kohlenhydrate zugunsten von Fetten ein, was zu einem Mangel an Nährstoffen wie Magnesium, Zink, Kalzium oder Vitaminen führen kann. Diese Defizite können Symptome wie Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe hervorrufen. Um diese Auswirkungen zu vermeiden, wird eine Nahrungsergänzung empfohlen.

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel bei der Keto-Diät sind:

• MCT-Öl: hilft dabei, einen Zustand der Ketose zu erreichen und erhöht nicht den Cholesterinspiegel.
• Verdauungsenzyme: helfen bei der Verdauung von Fetten.
• Exogene Ketone: helfen, den Zustand der Ketose schneller zu erreichen.
• Omega-3-Fettsäuren: unterstützen die Gehirnfunktion.
• Vitamine und Mineralstoffe: sind in der Ernährung unerlässlich, insbesondere die Vitamine D und B sowie Vitamin C.

Die kohlenhydratarme Diät ist weniger restriktiv als die Keto-Diät und erfordert daher möglicherweise weniger Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie die Keto-Diät einhalten, sollten Sie daran denken, angemessene Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Ihren Körper bei der Keto-Anpassung unterstützen und eventuelle Vitamin- und Mineralstoffdefizite ausgleichen können. Erfahren Sie mehr darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel bei der Keto-Diät am meisten empfohlen werden und warum sie für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden während einer ketogenen Diät entscheidend sein können.

Was ist die Keto Grippe?

In dem Moment, in dem Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken, wird Ihrem Körper plötzlich Glukose (d.h. Blutzucker) entzogen. Glukose und Glykogen sind normalerweise die Hauptbrennstoff- und Energiequellen Ihres Körpers – aber sobald Sie keine Kohlenhydrate mehr essen, schaltet Ihr Körper langsam auf Fettverbrennung um. In dieser Phase können einige Tage lang unangenehme Nebenwirkungen auftreten, die gemeinhin als „ketogene Grippe“ bezeichnet werden.

Dies ist eine Zeitspanne, in der sich Ihr Körper an die drastische Umstellung der Ernährung und die biologische Optimierung der Körperfunktionen anpasst. Um herauszufinden, wie Sie unerwünschte Beschwerden reduzieren können, lesen Sie mehr über die Keto Grippe.

Was sind Ketone?

Ketonkörper, oder kurz Ketone, sind einfach chemische Verbindungen, die in Ihrer Leber produziert werden. Es gibt drei Möglichkeiten, Ihren Körper zur Produktion von Ketonkörpern zu veranlassen: eine deutliche Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr, Fasten oder sehr intensives Training. Die am wenigsten invasive Methode, um herauszufinden, ob Ihr Körper bereits Ketone produziert, sind Urin-Keton-Messstreifen.

In dem Moment, in dem Sie sich selbst grünes Licht für eine ketogene Diät geben und folglich die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren, wird Ihr Körper aufhören, sich auf Glukose als Energiequelle zu verlassen. Er wird sich auf die Suche nach einem alternativen „Brennstoff“ machen – in diesem Fall Ketone. Je mehr Fett Sie zu sich nehmen, desto mehr Ketonkörper werden Sie produzieren. Um das Erreichen der Ketose zu beschleunigen, können Sie Ihren Körper auch durch die zusätzliche Einnahme von exogenen Ketonen unterstützen, die den Ketonspiegel im Blut erhöhen sollen.

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die ketogene Diät einen einzigartigen und effektiven Ansatz zum Abnehmen und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit bietet. Durch die Umstellung der Hauptenergiequelle von Kohlenhydraten auf Fette fördert diese Diät einen Zustand der Ketose, der zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung des Stoffwechsels beiträgt. In diesem Artikel haben wir ausführliche Informationen bereitgestellt, damit Sie die Grundlagen dieser Diät, ihre Prinzipien und die Vorteile, die sie für Ihre Gesundheit bringen kann, verstehen.

Wir haben auch die möglichen Herausforderungen und Nachteile erörtert und betont, wie wichtig die richtige Vorbereitung und die Anpassung der Diät an Ihre individuellen Bedürfnisse ist. Da der Schwerpunkt auf dem Verzehr gesunder Fette und der Minimierung von Kohlenhydraten liegt, kann die ketogene Diät ein effektiver Weg sein, um Ihre Gesundheits- und Gewichtsziele zu erreichen.

Wir ermutigen Sie, die ketogene Diät auszuprobieren, nicht nur wegen ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme, sondern auch wegen ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile. Denken Sie jedoch daran, dass die ketogene Diät, wie jede andere Diät auch, vernünftig und vorzugsweise unter der Anleitung eines Spezialisten durchgeführt werden sollte. Mit dem richtigen Ansatz kann eine ketogene Diät sowohl lohnend als auch vorteilhaft für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sein.

Bibliographie