Was ist Keto Diät?

Die Keto Diät ist eine sehr kohlenhydratarme und fettreiche Diät. Das primäre Ziel der ketogenen Diät ist es, Sie in einen Zustand der Ketose zu versetzen, der Ihren Stoffwechsel auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff und Energie anstelle von Glukose umstellt. Dutzende von Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät erfolgreich bei der Behandlung von Fettleibigkeit ist und den Gewichtsverlust bei Patienten beschleunigt[*].

Nicht überzeugt? Lesen Sie weiter.

Mit der keto Diät können Sie leckere, gesunde Lebensmittel essen und trotzdem abnehmen. Studien haben gezeigt, dass fettreiche Diäten zu mehr Gewichtsverlust führen als traditionelle, allgemein empfohlene fettarme Diäten[*]. Außerdem hinaus bietet die ketogene Diät viele gesundheitliche Vorteile wie erhöhte Energie, verbesserte Stimmung und Konzentration sowie Linderung bei Krankheiten wie Alzheimer, Epilepsie und Diabetes. Wenn Sie nicht überzeugt sind, lesen Sie weiter.

Um Ihre Ziele zu erreichen und in einen Zustand der Ketose zu gelangen, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken und Ihren Konsum von gesunden Fetten erhöhen.

Was sind Makros?

Es gibt mehrere Ernährungsregeln bei der ketogenen Diät. Eine der einfachsten und wichtigsten ist das Zählen Ihrer Makronährstoffe. Die ketogene Diät besteht darin, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen, damit Ihr Körper lernt, von der Verwendung von Glukose als Hauptbrennstoffquelle auf die Verwendung von Fetten umzuschalten.

Makronährstoffe sind einfach die Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, die Sie innerhalb Ihres Kalorienbereichs essen.

• 1 Gramm Fett = 9 Kcal
• 1 Gramm Eiweiß = 4 Kcal
• 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kcal

Um die Ketose zu erreichen, müssen Sie auch ein ketogenes Makronährstoffverhältnis einhalten, wobei:

• 70-80 % Ihrer Täglichen Kalorien Sollten Aus Fettstammen
• 20-25 % Ihrer Täglichen Kalorien Sollten Aus Eiweißstammen
• 5-10 % Ihrer Täglichen Kalorien Sollten Aus Kohlenhydratenstammen

Zum Beispiel sollte eine Person, die 2000 kcal pro Tag isst, essen:

• 167g Fett
• 100 G Eiweiß
• 25g Kohlenhydrate

Diese Berechnungen können jedoch für jede Person unterschiedlich sein.

Was sind Netto-Kohlenhydrate?

Bei der ketogenen Diät sind Kohlenhydrate umstritten. Um Ihre Kohlenhydratzufuhr genau zu zählen, müssen Sie sich mit dem Begriff “Netto-Kohlenhydrate” vertraut machen und warum er für die ketogene Diät so wichtig ist.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich – sie haben unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, wie z. B. Kartoffeln, Weißbrot und weißer Reis, lassen Ihren Blutzucker deutlich ansteigen. Sie sollen Ihnen einen sofortigen Energieschub geben, enthalten aber zu viel Energie, um auf einmal verbraucht zu werden – daher wird der Rest in den Muskeln als Glykogen oder Körperfett gespeichert.

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index wie Obst und Gemüse, Bohnen und einigen Getreidesorten haben einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Da sie viel langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, kommt es seltener zu Insulinspitzen.

Wie hängt dies mit der ketogenen Diät zusammen?

Das Hauptziel der ketogenen Diät ist es, die meisten Kohlenhydrate durch gesunde Fette und Eiweiß zu ersetzen. Während Sie etwa 20-50g Nettokohlenhydrate pro Tag essen dürfen, ist es wichtig, welche Sie am besten verwerten – und welche Sie vermeiden sollten.

Wenn Sie jedoch ein Bodybuilder sind oder mit hoher Intensität trainieren, sollten Sie sich eventuell mit verschiedene Arten der ketogenen Diät vertraut machen, wie z.B. der gezielten ketogenen Diät (TKD) und der zyklischen ketogenen Diät (CKD).

Gesamtkohlenhydrate vs. Nettokohlenhydrate

Das Verständnis der “Netto-Kohlenhydrate” ist entscheidend für das Erreichen des Zustands der Ketose. Sie sind die Kohlenhydrate, die Ihr Körper verdaut und absorbiert.

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, die der Körper nicht vollständig verdauen und absorbieren kann. Aus diesem Grund werden sie bei der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate abgezogen.

Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, verleihen den meisten kohlenhydratarmen Lebensmitteln Süße. Doch nicht alle Zuckeralkohole sind gleich. Zum Beispiel wird festgestellt, dass 90 % Ihres Erythrit-Konsums über den Urin ausgeschieden werden[*]. Andererseits wirken sich Zuckeralkohole wie Sorbit und Maltit tatsächlich auf Ihren Blutzuckerspiegel aus und werden vom Körper teilweise verdaut. Aus diesem Grund sollten Sie beim Naschen von Lebensmitteln, die diese Polyole enthalten, die Hälfte des Gewichts in Gramm abziehen, um Ihre Netto-Kohlenhydrate zu erhalten.

Schauen wir uns das mal an:

Kohlenhydrate gesamt – Ballaststoffe – Zuckeralkohole = Netto-Kohlenhydrate

Eine Avocado enthält zum Beispiel 17 g Gesamtkohlenhydrate und 13 g Ballaststoffe und keine Zuckeralkohole. Daher ist die Netto-Kohlenhydratzahl für eine Avocado:

17 g Kohlenhydrate gesamt – 13 g Ballaststoffe – 0 g Zuckeralkohole = 4 g Kohlenhydrate netto

Was ist Ketose?

Die Ketose ist das ultimative Ziel der ketogenen Diät. Es ist ein normaler Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett als Energiequelle nutzt. Daher hilft die ketogene Diät vielen Menschen erfolgreich beim Abnehmen und verbessert ihr Wohlbefinden.

Sobald Sie anfangen, sich sehr kohlenhydratarm zu ernähren, wird Ihrem Körper Glukose (mit anderen Worten: Blutzucker) vorenthalten. Glukose und Glykogen sind die primären Brennstoffquellen Ihres Körpers – sobald Sie jedoch aufhören, Kohlenhydrate zu essen, schaltet Ihr Körper langsam auf die Verbrennung durch Fette um.

In dieser Phase können Sie für ein paar Tage einige unangenehme Nebenwirkungen erleben, die allgemein als “Keto-Grippe” bekannt sind. Dies ist die Zeit, in der sich Ihr Körper auf eine drastische Stoffwechselumstellung einstellt.

Um mehr über dieses Phänomen zu lesen und herauszufinden, wie Sie unerwünschte Symptome reduzieren können, klicken Sie hier.

Was sind Ketone?

Ketone sind chemische Stoffe, die in der Leber produziert werden. Um Ketone zu produzieren, müssen entweder Kohlenhydrate eingeschränkt, längere Zeit gefastet oder intensiv trainiert werden.

Sobald Sie sich für die ketogene Diät entscheiden und Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, wird Ihr Körper nicht mehr auf Glukose (Blutzucker) als Energiequelle angewiesen sein. Stattdessen wird er beginnen, nach alternativem Brennstoff zu suchen – in diesem Fall nach Ketonen. Je mehr Fett Sie zu sich nehmen und je weniger Kohlenhydrate Sie essen, desto mehr Ketonkörper werden Sie produzieren.

Um mit der ketogenen Diät Gewicht zu verlieren und alle Vorteile zu nutzen, muss Ihr Körper genügend Ketone produzieren, um in einen Zustand der Ketose zu gelangen. Um mehr über Ketone zu lesen, wie man sie misst, um herauszufinden, ob Sie sich in Ketose befinden, klicken Sie hier.

Was sollte man auf Keto essen?

Die wichtigste Tugend der ketogenen Diät ist es, gesunde, unverarbeitete Lebensmittel zu essen, die Sie mit den notwendigen Nährstoffen versorgen, um Ihren Körper zu versorgen. Bei der ketogenen Diät ist es am besten, gesunde Fettquellen zu essen, wie z. B.:

Mehrfach ungesättigte Fette:

• Leinsamenöl
• Natives Olivenöl Extra
• Avocados Und Avocadoöl
• Nüsse
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle

Einfach ungesättigte Fette:

• Chia-Samen
• Fetter Fisch
• Nüsse, Wie Z. B. Macadamia
• Avocadoöl
• Olivenöl
• Speck
• Schmalz

Gesättigte Fette:

• Fettes Rotes Fleisch
• Eier
• Grasgefütterte Butter
• Kokosnussöl
• MCT-Öl

Aber – nur weil die ketogene Diät Ihnen sagt, dass Sie mehr als 70 % Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten zu sich nehmen sollen, bedeutet dies nicht, dass Sie Lebensmittel und Produkte konsumieren sollten, die diese enthalten:

• Maisöl
• Traubenkernöl
• Rapsöl
• Rapsöl
• Sonnenblumenöl
• Margarine

Bei der ketogenen Diät ist es am besten, gesunde Fette zu konsumieren, die Ihnen helfen, die Vorteile der Ketose ohne die potenziell schädlichen Nebenwirkungen ungesunder Fette zu erleben.

Erlaubte Lebensmittel bei der ketogenen Diät:

• Fleisch: Rotes Fleisch, Geflügel, Speck
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele
• Meeresfrüchte: Garnele, Hummer, Krabbe
• Eier: Wählen Sie Eier Aus Weidehaltung
• Kohlenhydratarmes Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Gurken Usw.
• Gesunde Öle: Kokosnussöl, MCTs, Natives Olivenöl Extra, Avocadoöl
• Käse & Milchprodukte: Käse, Butter, Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Schwere Sahne, Saure Sahne
• Nüsse Und Samen: Macadamia-Nüsse, Mandeln, Chia-Samen, Leinsamen Etc.
• Kohlenhydratarme Früchte: Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren (Mit Einschränkungen!)

Zu vermeidende Lebensmittel:

• Zucker: Süßigkeiten, Limonade, Fruchtsaft, Eiscreme, Milchschokolade, Kuchen, Kekse
• Stärken Und Körner: Weizen, Haferflocken, Mehl, Brot, Quinoa, Gerste, Reis Usw.
• Früchte: Alle Früchte Außer Einer Kleinen Menge An Beeren
• Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Mais, Wurzelgemüse
• Bohnen Und Hülsenfrüchte: Alle Arten Von Bohnen, Linsen, Kichererbsen
• Ungesunde Fette: Verarbeitete Fette, Margarine, Rapsöl
• Fettarme Produkte: Diese Sind Oft Stark Verarbeitet
• Alkohol: Bier, Wein, Cocktails

Für eine vollständige und druckbare PDF-Keto-Lebensmittelliste klicken Sie hier.

Arten von ketogenen Diäten

Es gibt mehrere Versionen der ketogenen Diät, einschließlich:

• Standard Ketogene Diät (SKD): Am Besten Erforscht Und Am Meisten Empfohlen; Das Makronährstoffverhältnis Ist Oft 70-80% Der Täglichen Kalorien Aus Fett; 20-25% Aus Protein, 5-10% Aus Kohlenhydraten. Am Besten Für Anfänger Und Diejenigen, Die Abnehmen Wollen.
• Gezielte Ketogene Diät (TKD): Besser Geeignet Für Diejenigen, Die Hochleistungssport Betreiben Und Energie Für Ihr Training Benötigen. Die Meisten Kohlenhydrate Werden Hier Etwa 30-60 Minuten Vor Dem Training Verzehrt.
• Zyklische Ketogene Diät (CKD): Meist Für Bodybuilder Oder Professionelle Athleten; Hier Würden Sie Die SKD Für Etwa 5-6 Tage Befolgen Und Dann Ihre Kohlenhydratzufuhr Für 1-2 Tage Deutlich Erhöhen.
• Ketogene Diät Mit Hohem Proteingehalt (HPKD): Ähnlich Wie SKD, Aber Mit Erhöhtem Proteingehalt; Das Verhältnis Beträgt Meist 60% Der Täglichen Kalorien Aus Fett, 35% Aus Protein Und 5% Aus Kohlenhydraten.

Je nach Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil besteht die Möglichkeit, dass eine Version der Keto-Diät für Sie vorteilhafter sein kann als die andere. Für weitere Informationen zu den verschiedenen Arten der ketogenen Diät lesen Sie diesen Artikel.

Jetzt, wo Sie die Grundlagen der ketogenen Diät kennen, werden Sie Ihre Ziele im Handumdrehen erreichen können!