Kostenloser Keto Ernährungsplan für 7 Tage

Inhaltsverzeichnis

Der Keto Ernährungsplan, basierend auf einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung, hat sich in der modernen Ernährungswissenschaft als ein effektiver Weg zur Gewichtsreduktion etabliert. Die Grundlage der ketogenen Diät bildet die Prämisse, dass der Körper durch den reduzierten Kohlenhydratkonsum gezwungen wird, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, was zur schnellen Gewichtsabnahme führt. Kritiker der Keto-Diät bemängeln oft die potenzielle Eintönigkeit der Ernährung aufgrund des Ausschlusses verschiedener Lebensmittelgruppen. Jedoch beweist unser detaillierter Keto-Diät Ernährungsplan, dass eine Vielfalt an schmackhaften Mahlzeiten möglich ist. Entdecken Sie, wie Sie mit unserem 7-tägigen Keto Ernährungsplan gesund abnehmen können.

Was kann man bei der Keto-Diät essen?

Bei einer ketogenen Diät ist es wichtig, Fette als Hauptenergiequelle für den Körper zu nutzen. Daher bilden fettreiche Lebensmittel die Grundlage der Keto-Diät. Ebenso wichtig ist es, die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken, um einen Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, in dem der Körper auf die Verwendung von Fett als Hauptenergiequelle umstellt. In der folgenden Liste der empfohlenen Lebensmittel finden Sie heraus, was Sie bei der Keto-Diät essen sollten, damit Ihr Speiseplan reich an verschiedenen Nährstoffen ist:

• Fleisch, hochwertig und unverarbeitet: Rind, Schwein, Hähnchenbrust, Putenbrust, Speck, Leber;
• Fisch und Meeresfrüchte, die ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind: Lachs, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Hering, Kabeljau;
• Milchprodukte und Käse: Butter, Sahne, Quark, Mayonnaise, griechischer Joghurt, Eier, Ricotta, Mascarpone, Cheddar und Parmesankäse;
• Kohlenhydratarmes Gemüse: Zucchini, Blumenkohl, Gurke, Aubergine, Tomate, Blattgemüse, z. B. Salat, Spinat, Grünkohl;
• Kohlenhydratarmes Obst: Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Blaubeeren;
• Nüsse und Samen: Pekannüsse, Paranüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne;
• Gesunde Fette: Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Erdnussbutter, MCT-Öl, Butterschmalz;

Keto Ernährungsplan für 7 Tage

Im Folgenden schlagen wir Ihnen ein 7-tägiges ketogenes Diätmenü vor: Es handelt sich um drei Hauptmahlzeiten, die sich durch einen hohen Gehalt an gesunden Fetten auszeichnen. Die Rezepte basieren ausschließlich auf hochwertigen Produkten: Fleisch, Eier, zugelassenes Obst und Fisch. Unser Keto-Menübeispiel verwendet hauptsächlich nicht stärkehaltiges Gemüse (z. B. Brokkoli, Paprika und Tomaten), Olivenöl, Käse (z. B. Parmesan) sowie – Nüsse und Avocados. Das Menü ist für 2.000 kcal pro Tag ausgelegt.

Sie sollten Ihren eigenen Kalorienbedarf selbst berechnen, zum Beispiel mit unserem Kalorienbedarfsrechner.

Tag 1

Montag:

Frühstück: Keto Porridge mit Blumenkohl (406 kcal, 11,7 g Eiweiß, 24,5 g Fette, 40 g Kohlenhydrate, davon 32,3 g Netto-Kohlenhydrate)

Mittagessen: Keto-Hackschnitzel mit Speck (616 kcal, 33,8 g Eiweiß, 50,5 g Fett, 5,3 g Kohlenhydrate, davon 4,3 g Nettokohlenhydrate)

Abendessen: Kohlenhydratarmer Gratin (936,7 kcal, 49,4 g Eiweiß, 77,7 g Fett, 8,8 g Kohlenhydrate, davon 4,7 g Netto-Kohlenhydrate)

Nährwertangaben:

• Kalorien: 1959 kcal
• Eiweiß: 94,8 g
• Fett: 152,5 g
• Kohlenhydrate: 54,1 g
• Netto-Kohlenhydrate: 41,3 g

Tag 2

Dienstag:

Frühstück: Keto Western Omelett (885 kcal, 39,8 g Eiweiß, 80,2 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, davon 5,7 g Netto-Kohlenhydrate)

Mittagessen: Rinderrouladen (512 kcal, 35,9 g Eiweiß, 24,9 g Fett, 11,6 g Kohlenhydrate, davon 7,4 g Nettokohlenhydrate)

Abendessen: Keto Auflauf (558 kcal, 23,3 g Eiweiß, 46 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, davon 8,5 g Nettokohlenhydrate)

Nährwertangaben:

• Kalorien: 1955 kcal
• Fett: 151,1 g
• Kohlenhydrate: 336 g
• Netto-Kohlenhydrate: 21,6 g
• Eiweiß: 99 g

Tag 3

Mittwoch:

Frühstück: Keto Shakshuka (627 kcal, 29 g Eiweiß, 52,8 g Fett, 9,7 g Kohlenhydrate, davon 7 g Netto-Kohlenhydrate)

Mittagessen: Kohlrouladen Low Carb (774 kcal, 41 g Eiweiß, 52,6 g Fett, 26,2 g Kohlenhydrate, davon 17,5 g Nettokohlenhydrate)

Abendessen: Trockene Pfannkuchen (623 kcal, 29 g Eiweiß, 48 g Fett, 19,3 g Kohlenhydrate, davon 10,8 Nettokohlenhydrate)

Nährwertangaben:

• Kalorien: 2024 kcal
• Eiweiß: 99 g
• Fett: 153,4 g
• Kohlenhydrate: 55,2 g
• Netto-Kohlenhydrate: 35,5 g

Tag 4

Donnerstag:

Frühstück: Keto Pancakes mit Erdbeeren (724 kcal, 46,7 g Eiweiß, 42,3 g Fette, 37,9 g Kohlenhydrate, davon 29,4 g Nettokohlenhydrate)

Mittagessen: Keto Wraps mit Krabben (715 kcal, 43,9 g Eiweiß, 61,3 g Fett, 10,7 g Kohlenhydrate, davon 4 g Nettokohlenhydrate)

Abendessen: Grüner Keto Smoothie (475 kcal, 8 g Eiweiß, 43,5 g Fette, 15,5 g Kohlenhydrate, davon 7 g Nettokohlenhydrate)

Nährwertangaben:

• Kalorien: 1914 kcal
• Eiweiß: 98,6 g
• Fett: 147,1 g
• Kohlenhydrate: 64,1 g
• Netto-Kohlenhydrate: 40,4 g

Tag 5

Freitag:

Frühstück: Keto Eier mit Avocado, Käse und Sprossen (845 kcal, 32,5 g Eiweiß, 76 g Fett, 4,6 g Kohlenhydrate, 3,1 g Nettokohlenhydrate)

Mittagessen: Gebackene bohnen in tomatensoße (467,5 kcal, 33,1 Eiweiß, 24,1 g Fett, 27,6 g Kohlenhydrate, davon 14 g Nettokohlenhydrate)

Abendessen: Schokoladen-Mandel-Shake (583,5 kcal, 17,7 g Eiweiß, 43,2 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, davon 13,2 g Nettokohlenhydrate)

Nährwertangaben:

• Kalorien: 1896 kcal
• Eiweiß: 83,3 g
• Fett: 143,3 g
• Kohlenhydrate: 59,2 g
• Netto-Kohlenhydrate: 30,3 g

Tag 6

Samstag:

Frühstück: Gebackene Eier mit Speck (660 kcal, 33,5 g Eiweiß, 57,3 g Fett, 6,5 g Kohlenhydrate, davon 4,6 g Nettokohlenhydrate)

Mittagessen: Keto Pizza (969 kcal, 55,4 g Eiweiß, 76,4 g Fett, 6,9 g Kohlenhydrate, davon 6 g Nettokohlenhydrate)

Abendessen: Keto Gebackene Zucchini mit Parmesankäse (336 kcal, 21 g Eiweiß, 19,3 g Fett, 20,8 g Kohlenhydrate, 7,4 g Nettokohlenhydrate)

Nährwertangaben:

• Kalorien: 1965,5 kcal
• Eiweiß: 109,9 g
• Fett: 153 g
• Kohlenhydrate: 34,2 g
• Netto-Kohlenhydrate: 18 g

Tag 7

Sonntag:

Frühstück: Keto Haferflocken (313,8 kcal, 6,1 g Eiweiß, 21,4 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, davon 12,8 g Netto-Kohlenhydrate)

Mittagessen: Keto Lachs mit Spinat (713 kcal, 47,6 g Eiweiß, 60,2 g Fett, 5,6 g Kohlenhydrate, davon 3,4 g Nettokohlenhydrate)

Abendessen: Keto Burger mit Portobello (930 kcal, 51 g Eiweiß, 72 g Fett, 21,6 g Kohlenhydrate, davon 19,6 g Nettokohlenhydrate)

Nährwertangaben:

• Kalorien: 1956,8 kcal
• Eiweiß: 104,7 g
• Fett: 153,6 g
• Kohlenhydrate: 49,2 g
• Netto-Kohlenhydrate: 35,8 g

Einkaufsliste für das wöchentliche Keto-Menü:

Die wichtigsten Regeln der ketogenen Diät, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen müssen

Das Grundprinzip der ketogenen Diät besteht darin, die Kohlenhydrate zu reduzieren (oder zu eliminieren) und gleichzeitig die Zufuhr von Fetten zu erhöhen. In der Praxis ist das Modell der ketogenen Diät äußerst anspruchsvoll, und es ist besonders schwierig, sinnvolle Mahlzeiten zusammenzustellen. Welche Keto-Prinzipien müssen strikt eingehalten werden, um einen Zustand der Ketose zu erreichen und zu erhalten?

• Am besten ist es, die Kohlenhydrate zu begrenzen, indem man Kohlenhydratquellen wie Brot, Getreide, Nudeln und sogar einige Früchte weglässt. Die Kohlenhydratmenge in der Ernährung sollte schrittweise reduziert werden, z. B. indem man mit mehr als 100 g pro Tag beginnt.
• Entscheidend für das Erreichen eines ketotischen Zustands ist die Erhöhung der Zufuhr gesunder Fette. Die Mahlzeiten sollten unter anderem mit Pflanzenölen, Fischölen, Körnern, Samen und Saaten angereichert werden.
• Es ist wichtig zu wissen, dass die ketogene Diät eine Normoprotein-Diät ist. Das bedeutet, dass 1 kg magere Körpermasse (so genannte Trockenmasse) 1 g Eiweiß enthalten sollte. Es ist unerlässlich, um die gewünschten Effekte der Keto-Diät zu erzielen.
• Die spezifische Makronährstoffverteilung, die für das Keto-Diätmodell charakteristisch ist, muss durch eine ausreichende Menge Wasser ergänzt werden, aber nicht nur. Auch Elektrolyte sind wichtig. Und warum? Nun, sowohl die Keto-Anpassungsphase als auch die eigentliche Keto-Diät bergen das Risiko der Dehydrierung. Sie sollten täglich 2,5-3 l Wasser trinken, bei körperlicher Betätigung entsprechend mehr.

Wo finde ich weitere Rezepte und was kann ich essen?

Auf der BeKeto-Website finden Sie unter „Keto-Rezepte“ eine große Auswahl an Rezepten für Keto-Frühstück, -Mittagessen, -Desserts und -Abendessen. Die Rezepte, die wir entwickelt haben, sind eine große Hilfe für die tägliche Küche. Mit uns brauchen Sie sich keine Gedanken mehr darüber zu machen, welche Gerichte Sie auf Ihren Speiseplan setzen sollen! Dank der Vielfalt an Rezepten können Sie schmackhafte Gerichte genießen, die nicht nur den Anforderungen der ketogenen Diät entsprechen, sondern auch Abwechslung in Ihren Speiseplan bringen und Sie mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Ganz gleich, ob Sie gerade erst mit der Keto-Diät beginnen oder bereits ein erfahrener Koch