Versteckte Kohlenhydrate erkennen: So liest man Etiketten

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Überblick

Wie liest man Nährwertangaben bei Keto richtig?

Man prüft zuerst den Kohlenhydratwert je 100 g, dann die Zutatenliste und zuletzt die Portionsangabe. In Deutschland steht unter „Kohlenhydrate“ bereits der verwertbare Anteil ohne Ballaststoffe.

Die Angabe je 100 g oder 100 ml ist nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) Pflicht, Werte je Portion dürfen nur zusätzlich erscheinen [1]. Nur die 100-g-Angabe macht Produkte vergleichbar, denn die Portion legt der Hersteller selbst fest, und eine kleine Portion lässt die Zahl optisch schrumpfen.

Die Zutatenliste ist nach Gewichtsanteil absteigend sortiert [1]. Was ganz vorne steht, macht den größten Teil des Produkts aus.

Die Zeile „davon Zucker“ erfasst nach EU-Definition nur Ein- und Zweifachzucker [1]. Maltodextrin und Stärke zählen zu den Kohlenhydraten, kaum aber zum Zucker. Ein niedriger Zuckerwert beweist deshalb allein nichts. Maßgeblich ist der Gesamtwert, denn das Budget für Kohlenhydrate bei Keto von unter 50 g netto am Tag umfasst Zucker, Stärke und Maltodextrin gleichermaßen.

Welche Zutaten sind versteckter Zucker?

Versteckter Zucker heißt auf der Zutatenliste oft Maltodextrin, Dextrose, Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Maltose. Auch Honig, Agavendicksaft und Fruchtsaftkonzentrate sind Zucker.

Als Merkregel gilt: Endungen auf „-ose“ stehen fast immer für Zucker, also Glukose, Fruktose, Saccharose, Laktose und Maltose. Ausnahmen sind der Süßstoff Sucralose und der Ballaststoff Cellulose. Dextrose steht auf der Packung oft auch als Traubenzucker.

Maltodextrin ist ein Sonderfall. Es schmeckt kaum süß, besteht aber aus kurzen Glukoseketten, die im Dünndarm so schnell zerlegt werden, dass sich die Aufnahme nicht von reiner Glukose unterscheidet [2].

Hinzu kommen Stärke und modifizierte Stärke, die als Verdickungsmittel dienen und in der ketogenen Ernährung genauso zählen wie Zucker.

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In welchen Produkten stecken versteckte Kohlenhydrate?

Versteckte Kohlenhydrate stecken am häufigsten in Fertigsoßen, Dressings, Wurstwaren, Gewürzmischungen, Light-Produkten und „zuckerfreien“ Süßigkeiten.

Am deutlichsten zeigt sich das bei Soßen: Ketchup liegt bei rund 27 g Kohlenhydraten je 100 g, Barbecuesoße bei rund 40 g und Teriyaki bei rund 15 g [3].

Light-Produkte ersetzen Fett oft durch Stärke oder Zucker. Ein Honig-Senf-Dressing hat in der normalen Variante rund 23 g Kohlenhydrate je 100 g, in der fettfreien rund 37 g [3]. Auch bei zuckerfreien Süßigkeiten und Keto-Snacks sind Zutatenliste und Kohlenhydrate je 100 g maßgeblich.

In Wurst und Aufschnitt dient Zucker als Geschmacksträger und bei Rohwurst als Nahrung für die Reifekulturen, in Gewürzmischungen tragen Dextrose oder Stärke die Aromen. Frikadellen und panierte Fleischzubereitungen bringen zusätzlich Brot oder Paniermehl mit. Die Menge zeigt nur die Nährwerttabelle. Ohne solche Zusätze kommen unverarbeitete Grundnahrungsmittel der Keto Lebensmittel Übersicht aus.

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Häufige Einzelfragen zu versteckten Kohlenhydraten

Drei Fragen tauchen beim Etikettenlesen immer wieder auf: ob Maltodextrin als Zucker gilt, was „zuckerfrei“ wirklich bedeutet und wie Ballaststoffe auf deutschen Etiketten behandelt werden. Alle drei lassen sich mit einem Blick auf Zutatenliste und Nährwerttabelle klären.

Ist Maltodextrin Zucker?

Rechtlich nicht, im Stoffwechsel praktisch ja. Maltodextrin ist ein Stärkeabbauprodukt, dessen Glukose so schnell ins Blut gelangt wie Traubenzucker selbst [2]. Weil seine Glukoseketten länger sind als die von Ein- und Zweifachzuckern, taucht es unter „davon Zucker“ kaum auf, wohl aber im Gesamtwert der Kohlenhydrate.

Bedeutet „zuckerfrei“ automatisch keto-tauglich?

Nein. „Zuckerfrei“ heißt nach EU-Recht nur höchstens 0,5 g Zucker je 100 g oder 100 ml [4], Stärke und Maltodextrin darf das Produkt trotzdem enthalten. Verbreitet ist auch Maltit, dessen glykämischer Index bei rund 35 liegt, der von Erythrit bei 0 [5]. Ähnlich bei „ohne Zuckerzusatz“: Zugesetzt wurde kein Zucker, von Natur aus enthaltener Zucker etwa aus Früchten oder Milch bleibt aber im Produkt [4]. Entscheidend bleibt die Kohlenhydratangabe je 100 g.

Zählen in Deutschland Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten auf dem Etikett?

Nein. Nach EU-Vorgabe steht unter „Kohlenhydrate“ nur der verwertbare Anteil, Ballaststoffe stehen, falls angegeben, in einer eigenen Zeile [1]. Zuckeralkohole wie Erythrit zählen dagegen mit. Sie stehen unter „davon mehrwertige Alkohole“, Erythrit mit 0 kcal [1]. Der Körper nimmt es zwar auf, scheidet es aber größtenteils unverändert aus, nur ein kleiner Teil wird zu Erythronat umgebaut [6]. Unter den Süßstoffen bei Keto zählt Erythrit in der Netto-Rechnung als null.

Bibliografie