Süßstoffe bei Keto: Welche erlaubt sind (Tabelle)

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Überblick

Welche Süßstoffe sind bei Keto erlaubt?

Erlaubt sind Erythrit und Stevia. Beide haben einen glykämischen Index von 0, liefern praktisch keine verwertbaren Kohlenhydrate und unterbrechen die Ketose nicht.

Die GI-Werte stammen aus Übersichtsarbeiten zu Zuckeralkoholen und den internationalen GI-Tabellen [1] [2].

Erythrit eignet sich am besten zum Backen, weil es sich im Teig ähnlich wie Zucker verhält. Es karamellisiert aber kaum und hinterlässt einen leicht kühlenden Effekt. Für dieselbe Süße braucht man mehr Erythrit als Zucker, weil seine Süßkraft nur bei 60 bis 70 Prozent liegt. Der Körper nimmt es zwar auf, scheidet es aber fast unverändert über den Urin wieder aus [3]. Stevia ist so süß, dass winzige Mengen reichen, was das Dosieren in Rezepten erschwert. In einer kleinen Studie fielen bei Mahlzeiten mit Stevia Blutzucker und Insulin niedriger aus als mit Haushaltszucker [4]. Mönchsfruchtextrakt ist in der EU bisher nicht als Süßungsmittel zugelassen, die EFSA hielt die Datenlage 2019 für nicht ausreichend [5].

Eine Mischung aus Erythrit und Stevia kommt geschmacklich dem Zucker am nächsten. Als Grundlage zum Backen reicht reines Erythrit, im Shop erhältlich als Bio-Erythrit.

Welche Süßstoffe sollte man bei Keto meiden?

Meiden sollte man Maltit und Sirupe aus Zuckeralkoholen sowie Honig und Agavendicksaft, auch wenn sie als „natürlich“ gelten.

Maltit hat einen GI von rund 35 [1] und hebt den Blutzucker bei größeren Mengen spürbar an. Es steckt oft in „zuckerfreier“ Schokolade und Gebäck, häufig als einziger Süßstoff. Ein Blick in die Zutatenliste lohnt deshalb mehr als der Aufdruck auf der Vorderseite, denn Maltit gehört zu den typischen versteckten Kohlenhydraten.

Honig und Agavendicksaft enthalten rund 68 bis 82 g Zucker je 100 g. Agavendicksaft hat wegen seines hohen Fruchtzuckeranteils zwar einen niedrigen GI, die Kohlenhydrate zählen aber trotzdem voll. Dasselbe gilt für Kokosblütenzucker und Ahornsirup.

Die Regel dahinter gilt für die gesamte ketogene Ernährung: Entscheidend sind die verwertbaren Kohlenhydrate, nicht die Herkunft.

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Können Süßstoffe bei Keto Nebenwirkungen haben?

Ja, vor allem Zuckeralkohole können in größeren Mengen Blähungen, Darmgeräusche und Durchfall auslösen. Xylit ist außerdem für Hunde giftig.

Ein Teil der Zuckeralkohole wird im Dünndarm nicht aufgenommen und im Dickdarm von Bakterien vergoren [6]. Wie viel vertragen wird, ist individuell verschieden, die Menge steigert man langsam. Erythrit ist meist besser verträglich als Xylit oder Maltit, weil es größtenteils schon im Dünndarm aufgenommen wird. Lebensmittel mit mehr als 10 Prozent zugesetzten Zuckeralkoholen tragen in der EU den Pflichthinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ [7]. Anders als die Nebenwirkungen der Keto-Diät gehen diese Beschwerden auf den Süßstoff zurück.

Bei Hunden löst Xylit schon in kleinen Mengen einen starken Abfall des Blutzuckers aus, höhere Dosen können die Leber schädigen [8]. Xylit-Produkte gehören deshalb außer Reichweite von Haustieren.

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Sind bestimmte Süßstoffe bei Keto erlaubt?

Bei einzelnen Süßstoffen entscheiden glykämischer Index und verwertbare Kohlenhydrate, nicht das Image. Honig gilt als gesund, Inulin klingt nach Zucker, Sucralose wird kontrovers diskutiert. Die folgenden Antworten klären die häufigsten Einzelfragen zu Honig, Sucralose, Inulin, Xylit und Erythrit, jeweils mit kurzer Begründung.

Ist Honig bei Keto erlaubt?

Nein. Honig ist praktisch reiner Zucker mit einem GI von rund 55 bis 60 [2] und damit tabu, trotz des natürlichen Images. Ein Esslöffel mit 20 g bringt rund 16 g Kohlenhydrate, also ein Drittel des Tagesbudgets von unter 50 g.

Ist Sucralose bei Keto erlaubt?

Ja, in Maßen, aber nicht zum Backen oder Braten. Sucralose hat einen GI von 0 und liefert keine verwertbaren Kohlenhydrate. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, bis zu einer abschließenden Bewertung Sucralose nicht auf Back-, Brat- oder Frittiertemperaturen zu erhitzen, weil sich über 120 °C möglicherweise gesundheitsschädliche chlorierte Verbindungen bilden [9].

Ist Inulin bei Keto erlaubt?

Ja. Inulin ist ein löslicher Ballaststoff mit leichter Süße und liefert praktisch keine verwertbaren Kohlenhydrate [10]. Es wird erst im Dickdarm von Bakterien abgebaut. Im Handel gibt es Inulin meist als Pulver aus Chicorée. In größeren Mengen kann es Blähungen auslösen.

Ist Xylit bei Keto erlaubt?

Ja, in Maßen. Xylit hat einen GI von 7 bis 13 [1] und wird nur teilweise verwertet [3]. Es schmeckt ähnlich süß wie Zucker. Achtung: Xylit ist für Hunde giftig, schon kleine Mengen können lebensbedrohlich sein.

Ist Erythrit wirklich ohne Kalorien und Kohlenhydrate?

Nahezu. Erythrit liefert kaum Energie und wird fast unverändert ausgeschieden, der GI liegt bei 0 [3]. Auf dem Etikett steht es trotzdem unter „Kohlenhydrate, davon mehrwertige Alkohole“. Für die Netto-Rechnung zählt es als null.

Weitere Keto-Lebensmittelgruppen

Süßstoffe sind nur ein Baustein, beim Backen und im Alltag kommen weitere Gruppen dazu. Für Kuchen und Brot ersetzt Keto Mehl aus Mandeln, Kokos oder Leinsamen das stärkereiche Weizenmehl. Im Glas steckt Zucker vor allem in Säften und gezuckerten Limonaden, die deshalb als Keto Getränke ausscheiden.

Bibliografie