Keto Getränke: Was man trinken darf

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Überblick

Welche Getränke sind bei Keto erlaubt?

Erlaubt sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee, dazu ungesüßte Kräutertees. Sie liefern praktisch keine Kohlenhydrate und bilden die sichere Basis für den Flüssigkeitsbedarf von 2 bis 3 Liter am Tag.

Die Werte sind gerundete Angaben aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und der USDA-Datenbank FoodData Central [1][2]. Ein Esslöffel Zitronensaft bringt rund 1 g Kohlenhydrate ins Glas, für den Geschmack reicht das völlig.

Besonders in der Umstellungsphase verliert der Körper viel Wasser und mit ihm Natrium. Beim Fasten ist dieser Effekt gut untersucht: Die Nieren scheiden in den ersten Tagen deutlich mehr Natrium aus [3]. Wasser allein gleicht diesen Verlust nicht aus. In der Adaptionsphase helfen zuckerfreie Elektrolyte, Natrium, Kalium und Magnesium zu ersetzen, ohne Kohlenhydrate mitzubringen. Auch die Wahl des Mineralwassers spielt mit: Als „natriumhaltig“ darf sich in Deutschland nur ein Wasser mit mehr als 200 mg Natrium je Liter bezeichnen, die meisten stillen Wässer liegen weit darunter.

Bulletproof Coffee, also Kaffee mit Butter oder MCT-Öl, ist eine Variante für alle, denen schwarzer Kaffee zu karg ist. Die Kohlenhydrate bleiben bei null, die Kalorien steigen allerdings deutlich: Ein Esslöffel Butter liefert rund 100 kcal.

Sind Zero- und Light-Getränke bei Keto erlaubt?

Ja, in Maßen. Zero- und Light-Getränke enthalten in der Regel keinen Zucker und belasten das Kohlenhydratbudget praktisch nicht, ihre Süßstoffe sind aber wissenschaftlich umstritten. Wasser bleibt deshalb die bessere Wahl für den Alltag.

Die Debatte dreht sich weniger um die Ketose als um Nebenwirkungen über längere Zeit. Eine viel zitierte Studie fand bei Mäusen nach Saccharin, Sucralose und Aspartam eine verschlechterte Glukosetoleranz, die über die Darmflora vermittelt war. In einem kleinen Versuch mit sieben Freiwilligen reagierten vier von ihnen ähnlich auf Saccharin [4]. Das ist ein Hinweis, kein Beweis, und die Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf jeden Süßstoff und jede Menge übertragen.

Für die Praxis heißt das: Eine Dose Cola Zero beendet die Ketose nicht, weil ihr der Zucker fehlt, den die ketogene Ernährung meidet. Wer aber täglich mehrere Liter davon trinkt, gewöhnt den Gaumen an intensive Süße und ersetzt damit genau das Getränk, das am wenigsten Fragen aufwirft.

Welche Getränke sind bei Keto tabu?

Tabu sind Säfte, Smoothies sowie gezuckerte Limonaden und Energydrinks. Sie liefern rund 10 g Kohlenhydrate je 100 ml, eine Dose Cola mit 0,33 l also bereits gut 30 g und damit den größten Teil des Tagesbudgets von unter 50 g.

Saft und Smoothie haben ein gesundes Image, das sie bei Keto nicht einlösen. Orangensaft liegt mit rund 10 g je 100 ml auf dem Niveau von Cola, Fertig-Smoothies bei etwa 8 g. Fruchtzucker zählt im Kohlenhydratbudget genauso wie Zucker aus einem Schokoriegel, auch wenn er als „natürlich“ beworben wird. Auch das Mixen ganzer Früchte ändert daran wenig, weil die Portion im Glas meist mehrere Früchte enthält.

Energydrinks liegen mit 11 bis 13 g je 100 ml sogar darüber. Für sie gilt dasselbe wie für Limonaden: Nur die zuckerfreie Variante passt, mit den oben genannten Einschränkungen bei Süßstoffen.

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Sind bestimmte Getränke bei Keto erlaubt?

Die häufigsten Einzelfragen betreffen Cola Zero, Tee, Kaffee mit Milch und koffeinfreie Getränke. Bei Cola Zero geht es um Süßstoffe, beim Kaffee um die Menge Milch, die über den Tag zusammenkommt. Gemeinsam ist allen vier Fällen, dass nicht das Grundgetränk entscheidet, sondern das, was hineinkommt oder zusammen mit ihm in größeren Mengen getrunken wird. Die Antworten stehen kurz und direkt in den folgenden Abschnitten.

Ist Cola Zero bei Keto erlaubt?

Ja, in Maßen. Cola Zero hat praktisch 0 g Kohlenhydrate und passt ins Budget, ihre Süßstoffe sind aber umstritten. Als gelegentliche Alternative ist sie unproblematisch, als Hauptgetränk ersetzt sie Wasser, das keine offenen Fragen hinterlässt. Koffein enthält sie außerdem, rund 10 mg je 100 ml, was am Abend den Schlaf stören kann.

Welcher Tee ist bei Keto erlaubt?

Erlaubt ist ungesüßter schwarzer, grüner und Kräutertee, alle mit praktisch null Kohlenhydraten. Zur Ketose-Falle wird Tee erst durch Zusätze: Ein Teelöffel Zucker bringt rund 4 g, ein Teelöffel Honig etwa 6 g, Süßstoffe bei Keto wie Erythrit dagegen null. Schwarzer und grüner Tee enthalten Koffein, Kräutertees dagegen nicht und eignen sich deshalb auch für den Abend.

Darf man bei Keto Kaffee mit Milch trinken?

Ja, ein kleiner Schuss Milch ist in Ordnung. Kuhmilch hat rund 5 g Kohlenhydrate je 100 ml, besser passen Sahne mit rund 3 g oder ungesüßte Mandelmilch mit unter 1 g. Ein Schuss von 20 ml kostet etwa 1 g, ein großer Milchkaffee mit 200 ml Milch dagegen rund 10 g.

Sind koffeinfreie Getränke bei Keto erlaubt?

Ja, koffeinfreier Kaffee und Tee haben wie die normalen Varianten praktisch null Kohlenhydrate. Die Entkoffeinierung entfernt fast das gesamte Koffein, ändert aber nichts am Nährwert. Damit sind sie eine gute Wahl für alle, die empfindlich auf Koffein reagieren oder abends nicht auf ihre Tasse verzichten wollen.

Weitere Keto-Lebensmittelgruppen

Getränke sind nur eine von mehreren Lebensmittelgruppen, die bei Keto einen eigenen Blick verdienen. Beim Thema Alkohol bei Keto bringen pure Spirituosen und trockener Wein je üblicher Portion deutlich weniger Kohlenhydrate mit als Bier. Bei den Keto Milchprodukten fällt Sahne im Kaffee kaum ins Gewicht, Milch dagegen zählt im Tagesbudget mit.

Bibliografie