Alkohol bei Keto: Was erlaubt ist und was er bremst

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Überblick

Welcher Alkohol ist bei Keto erlaubt?

Mit Keto vereinbar sind pure Spirituosen wie Wodka, Gin, Whisky und Rum mit 0 g Kohlenhydraten sowie trockener Wein und Sekt brut mit 2 bis 3 g je Glas von 0,1 l. Als Mixer passen nur Sodawasser oder zuckerfreie Limonaden.

Die Werte sind gerundete Angaben aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, der USDA-Datenbank FoodData Central und deutschen Herstellerangaben für Pils [1][2]. Beim Destillieren bleibt der Zucker in der Maische zurück, ins Destillat gelangt praktisch keiner. Bei trockenem Wein liegt der eigentliche Restzucker sogar unter 1 g je Glas, denn „trocken“ erlaubt höchstens 4 g je Liter, bei ausreichend Säure bis 9 g [3]. Der übrige Tabellenwert entfällt auf andere Stoffe wie Glycerin.

An der Bar heißt das praktisch: Gin oder Wodka mit Sodawasser und Limette, Whisky pur oder auf Eis, ein Glas trockener Wein. Eine Weinschorle mit Sodawasser halbiert die Kohlenhydrate je Glas, Tonic, Ginger Ale und Säfte als Mixer scheiden dagegen aus.

Gesundheitlich empfehlenswert ist Alkohol bei keiner Ernährungsform, auch nicht bei einer ketogenen Ernährung. Wer trotzdem trinkt, sollte langsam und zu einer Mahlzeit trinken.

Warum bremst Alkohol die Ketose?

Der Körper baut Alkohol vorrangig ab, die Fettverbrennung geht so lange stark zurück. Die Ketose selbst bleibt bei zuckerfreien Getränken meist erhalten, bei regelmäßigem Trinken stockt aber der Abnehmfortschritt.

Alkohol lässt sich nicht speichern und wird deshalb in der Leber bevorzugt verarbeitet, vor allem über das Enzym Alkoholdehydrogenase [4]. Rund drei Viertel davon gelangen als Acetat ins Blut, das andere Gewebe statt Fett als Brennstoff nutzen [5]. In einer Untersuchung mit acht gesunden Männern sank nach 24 g Alkohol, etwa einem Viertelliter Wein, die Fettverbrennung des gesamten Körpers um 73 Prozent, die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe um 53 Prozent [5].

Der Effekt dauert einige Stunden, so lange, bis der Alkohol abgebaut ist. Ein einzelnes Glas macht also keine Woche zunichte. Regelmäßiger Konsum bremst aber das Abnehmen mit Keto, zumal Alkohol mit 7 kcal je Gramm fast so energiedicht ist wie Fett.

Welcher Alkohol ist bei Keto tabu?

Tabu sind Likör, süße Weine, Portwein und Cocktails mit Saft oder Sirup. Sie liefern so viel Zucker, dass schon ein Glas einen großen Teil des Tagesbudgets von unter 50 g verbraucht.

Likör muss nach EU-Recht mindestens 100 g Zucker je Liter enthalten, bei einigen Sorten mindestens 70 oder 80 g [6]. Kaffee- und Cremeliköre liegen nach US-Daten bei 21 bis 47 g je 100 ml. Süß- und Dessertweine kommen auf rund 14 g je 100 ml, Portwein ähnlich.

Bei Longdrinks steckt der Zucker meist im Mixer: Tonic Water hat rund 9 g je 100 ml, Cola und Orangensaft rund 10 g. Ein Gin Tonic aus der Bar enthält deshalb mehr Kohlenhydrate als ein halber Liter Pils. Fertigcocktails und Alkopops gehören in dieselbe Gruppe, ebenso Glühwein und Sangria, denen Zucker zugesetzt wird.

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Sind bestimmte alkoholische Getränke bei Keto erlaubt?

Die häufigsten Einzelfragen betreffen Bier, Wein, die schnellere Wirkung von Alkohol und den Kater danach. Bier wird oft unterschätzt, weil es leicht wirkt, liegt aber wegen der Kohlenhydrate aus dem Malz weit über Wein und Spirituosen. Bei Wein entscheidet das Etikett, bei der Wirkung und beim Kater der veränderte Stoffwechsel in der Ketose. Die Antworten stehen kurz in den folgenden Abschnitten.

Ist Bier bei Keto erlaubt?

Nein. Ein halber Liter Pils liefert je nach Sorte 12 bis 15 g Netto-Kohlenhydrate und gilt nicht ohne Grund als „flüssiges Brot“. Light-Bier liegt bei rund 8 g je halben Liter. Alkoholfreies Bier ist keine Lösung, es enthält meist sogar mehr Kohlenhydrate als normales. Sprengt ein Abend mit Bier das Tagesbudget, ist die Ketose meist nach ein bis drei Tagen zurück, wenn danach wieder der gewohnte Plan gilt.

Welcher Wein ist bei Keto erlaubt?

In Maßen erlaubt sind trockener Wein und Sekt brut mit 2 bis 3 g Kohlenhydraten je Glas von 0,1 l. Süßweine sind tabu. Auf dem Etikett zeigen „trocken“ und „brut“ den niedrigen Restzucker an, bei Sekt liegt „brut“ unter 12 g je Liter, „extra brut“ bei höchstens 6 g [3]. „Lieblich“ und „mild“ bedeuten dagegen deutlich mehr Zucker.

Warum wird man bei Keto schneller betrunken?

Vermutlich, weil sich der Alkoholabbau unter ketogener Kost verändert. Belegt ist das bisher vor allem im Tierversuch. Ratten unter ketogenem Futter hatten nach Alkoholdampf rund fünfmal höhere Blutalkoholwerte als Tiere mit normalem Futter [7]. Eine Folgestudie fand bei ihnen weniger Alkoholdehydrogenase in der Leber [8]. Für Menschen gibt es dazu bisher kaum Daten, vorsichtiges Dosieren ist trotzdem angebracht.

Ist der Kater bei Keto schlimmer?

Gut möglich, denn Keto und Alkohol verstärken beide den Verlust von Wasser und Elektrolyten. Alkohol wirkt harntreibend, und in der Ketose speichert der Körper ohnehin weniger Wasser. Ein Glas Wasser zu jedem Getränk und vor dem Schlafen hilft.

Weitere Keto-Lebensmittelgruppen

Alkohol ist ein Sonderfall unter den Getränken, die Basis bilden zuckerfreie Alternativen. Wasser, Kaffee, Tee und Zero-Getränke liefern als Keto Getränke praktisch keine Kohlenhydrate. Zuckerfreie Limonaden taugen auch als Mixer, ihre Süßstoffe gelten allerdings als umstritten.

Bibliografie