Keto Gemüse: Welches erlaubt ist (mit Tabelle)

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Überblick

Welches Gemüse ist bei Keto erlaubt?

Erlaubt ist vor allem oberirdisch wachsendes, grünes Gemüse: Spinat, Zucchini, Brokkoli, Blattsalate und Gurke liegen unter 3 g Netto-Kohlenhydraten je 100 g. Der Grund ist die Zusammensetzung: viel Wasser und Ballaststoffe, kaum Stärke.

Blumenkohl hat eine Sonderrolle: fein gerieben ersetzt er Reis, bei rund 3 g statt der etwa 28 g von gekochtem Reis. Brokkoli und Blumenkohl sind außerdem die übliche Grundlage für Aufläufe, Pürees und Gratins, die sonst mit Kartoffeln gemacht würden.

Grünes Gemüse liefert zudem Kalium und Magnesium, Spinat etwa 560 mg Kalium und 80 mg Magnesium je 100 g. Beide Mineralstoffe gehen in den ersten Wochen mit dem Wasser verloren und spielen bei den typischen Anfangsbeschwerden eine Rolle. Für die ketogene Ernährung gelten 300 bis 400 mg Magnesium täglich als Orientierung.

Die Werte sind gerundete Angaben aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und der USDA-Datenbank FoodData Central [1] [2]. Je nach Sorte und Reifegrad schwanken sie um ein bis zwei Gramm. Netto bedeutet ohne Ballaststoffe. Deutsche Nährwertangaben weisen Kohlenhydrate bereits so aus, amerikanische Datenbanken und viele Apps zählen die Ballaststoffe dagegen mit. Die Tabelle lässt sich ausgedruckt zum Einkauf mitnehmen.

Welches Gemüse ist bei Keto verboten?

Verboten ist stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln mit rund 15 g, Mais mit 9 bis 17 g und Erbsen mit etwa 12 g Netto-Kohlenhydraten je 100 g. Möhren mit rund 7 g gehen nur in kleinen Mengen, Zwiebeln mit ähnlichem Wert nur als Würze. Tomaten sind mit etwa 3 g in Maßen erlaubt.

Kartoffeln sind der klarste Fall. Eine normale Beilage von 200 g bringt rund 30 g Netto-Kohlenhydrate und schöpft damit den größten Teil des Tagesbudgets aus. Süßkartoffeln, die oft als gesündere Alternative gelten, liegen mit über 17 g sogar noch höher.

Die Regel „oberirdisch ja, unterirdisch nein“ trägt weit, hat aber Ausnahmen in beide Richtungen. Mais wächst über der Erde und ist trotzdem stärkereich. Möhren wachsen darunter und passen in kleiner Menge, weil sie nur halb so viel liefern wie Kartoffeln und die Menge je Portion überschaubar bleibt. Radieschen sind eine weitere Ausnahme: Sie wachsen als Knolle in der Erde und bleiben trotzdem bei rund 2 g. Erbsen fallen aus der Reihe, weil sie botanisch zu den Hülsenfrüchten gehören.

Bei Knoblauch spielt der Wert kaum eine Rolle, weil eine Zehe nur wenige Gramm wiegt. Als Würze passt er wie Kräuter in jedes Gericht.

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Wie viel Gemüse darf man bei Keto essen?

Blattgemüse darf man fast unbegrenzt essen, kohlenhydratreichere Sorten wie Möhren, Zwiebeln oder Kürbis gehören dagegen ins Tagesbudget eingerechnet. Bei unter 50 g Netto-Kohlenhydraten am Tag fallen 200 g Spinat mit knapp 3 g kaum ins Gewicht.

Zur Einordnung der 100-g-Werte helfen ein paar Größen: eine mittelgroße Zucchini wiegt etwa 200 g, ein Brokkolikopf rund 400 g, eine Salatgurke 300 bis 400 g. Eine große Schüssel Blattsalat bleibt dagegen oft unter 100 g, weil die Blätter so leicht sind.

Anders sieht es bei Mischgerichten aus. Eine Gemüsepfanne mit Paprika, Zwiebeln und Möhren kommt schnell auf 10 bis 15 g, also auf einen spürbaren Teil der täglich erlaubten Kohlenhydrate bei Keto. Praktisch bewährt hat sich die Aufteilung: Blattgemüse und grüne Sorten als Hauptmenge, kohlenhydratreichere Sorten als Zutat für Farbe und Geschmack.

Gemüse ist bei Keto außerdem der wichtigste Ballaststofflieferant, weil Getreide und Hülsenfrüchte wegfallen. Wer zu wenig davon isst, bekommt in den ersten Wochen häufiger Verdauungsprobleme. Fett wie Olivenöl oder Butter macht Gemüse zur vollwertigen Beilage und gehört bei Keto ohnehin auf den Teller.

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Sind bestimmte Gemüsesorten bei Keto erlaubt?

Erbsen, Mais und Hülsenfrüchte sind bei Keto nicht erlaubt, Möhren und Zwiebeln nur in kleinen Mengen, Tomaten in Maßen. Die folgenden Antworten zeigen je Sorte den Wert je 100 g und ob sie ins Tagesbudget passt. Bei Erbsen und Möhren wird der Kohlenhydratgehalt wegen ihres gesunden Rufs oft unterschätzt.

Sind Erbsen bei Keto erlaubt?

Nein. Erbsen sind botanisch Hülsenfrüchte mit rund 12 g Netto-Kohlenhydraten je 100 g. Schon eine kleine Beilage von 100 g belegt fast ein Viertel des Tagesbudgets. Zuckerschoten, die man mit der Hülse isst, liegen dagegen bei etwa 4 g und passen in Maßen.

Sind Karotten und Möhren bei Keto erlaubt?

Nur in kleinen Mengen. Möhren haben etwa 7 g Netto-Kohlenhydrate je 100 g. Eine halbe Möhre im Salat oder ein paar Scheiben im Eintopf passen gut ins Budget. Als Hauptbestandteil, etwa als Möhrensuppe oder Rohkost in großer Menge, belasten sie es deutlich.

Ist Mais bei Keto erlaubt?

Nein. Mais liegt je nach Quelle und Zubereitung bei 9 bis 17 g Netto-Kohlenhydraten je 100 g. Das gilt für frische Kolben genauso wie für Mais aus der Dose. Als Ersatz eignet sich Blumenkohl, der in vielen Gerichten eine ähnliche Rolle übernimmt.

Sind Tomaten bei Keto erlaubt?

In Maßen. Tomaten sind botanisch Früchte und haben etwa 3 g Netto-Kohlenhydrate je 100 g. Ein paar Scheiben oder eine Handvoll Cocktailtomaten passen problemlos ins Budget. Vorsicht bei Tomatenmark, getrockneten Tomaten und Ketchup, deren Werte deutlich höher liegen.

Sind Zwiebeln bei Keto erlaubt?

Sparsam als Würze. Zwiebeln haben rund 7 g Netto-Kohlenhydrate je 100 g. Eine halbe Zwiebel in der Soße oder im Hackfleisch ist unproblematisch. Zwiebelsuppe oder Zwiebelkuchen mit mehreren hundert Gramm Zwiebeln sprengen dagegen das Budget.

Sind Bohnen und Hülsenfrüchte bei Keto erlaubt?

Nein, außer grünen Bohnen. Gekochte Hülsenfrüchte sind mit 12 bis 20 g Netto-Kohlenhydraten je 100 g zu stärkehaltig. Das gilt für Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen gleichermaßen. Grüne Bohnen isst man dagegen unreif mit der Hülse, deshalb liegen sie nur bei 3 bis 4 g.

Weitere Keto-Lebensmittelgruppen

Gemüse ist eine von mehreren Lebensmittelgruppen, bei denen sich die Werte je Sorte stark unterscheiden. Als Keto Obst eignen sich vor allem Beeren und Avocado, weil sie wenig Zucker enthalten. Unter den Keto Nüssen liegen Macadamia und Cashewkerne bei den Netto-Kohlenhydraten mehr als 20 g je 100 g auseinander. Die Keto Lebensmittel Liste fasst alle Gruppen mit ihren Werten zusammen.

Bibliografie