4 grundlegende Varianten der ketogenen Diät

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Entdecken Sie die Vielfalt der Keto-Diäten: von SKD bis HPKD

Wussten Sie, dass die ketogene Diät viele Gesichter hat? Obwohl die Standard-Ketogene Diät (SKD) die gängigste Version ist, gibt es eine Reihe anderer Varianten, die vielleicht besser zu Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen passen. Je nach Ihrer körperlichen Aktivität und den gewünschten Ergebnissen werden Sie vielleicht feststellen, dass die gezielte ketogene Diät (TKD) oder die zyklische ketogene Diät (CKD) effektiver ist als die klassische SKD. In diesem Artikel werden wir uns ansehen, wie sich die unterschiedlichen Ansätze zur Kohlenhydratzufuhr bei diesen Diäten auf Ihre Ergebnisse auswirken können – von der Steigerung der Energie für Sportler bis zum Aufbau von Muskelmasse mit der High Protein Ketogenic Diet (HPKD). Mit der HPKD zu beginnen ist der Schlüssel zur Anpassung Ihres Körpers an die Ketose. Anschließend können Sie die Diät an Ihren Lebensstil und Ihre Aktivität anpassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Lesen und erfahren Sie mehr über jede dieser Varianten und finden Sie heraus, welche am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.

Vier grundlegende Varianten der ketogenen Diät, die Sie kennen sollten!

• Ketogene Standard-Diät (SKD)
• Gezielte ketogene Diät
• Zyklische ketogene Diät (CKD)
• Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt (HPKD)

die ketogene Standarddiät (SKD):

Die meisten im Internet verfügbaren Artikel und Studien befassen sich mit der ketogenen Standarddiät (SKD). Diese Art der Ernährung ist die beste Option für Menschen, die abnehmen, Körperfett verbrennen und einen angemessenen, gesunden Insulinspiegel im Körper aufrechterhalten möchten. Die ketogene Standarddiät ist ideal für Anfänger, die ihre ketogene Reise beginnen möchten. Außerdem eignet sie sich gut für Menschen, für die Bewegung in Form von Sport keine Priorität hat und die nur gelegentlich Ausdauersport betreiben.

Diese Art der ketogenen Ernährung konzentriert sich in erster Linie auf einen hohen Fettanteil, mäßiges Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Die ketogene Standarddiät ist eine ideale Option für Menschen, die sich wenig bis mäßig körperlich betätigen. Sie ist auch ideal für Menschen, die in relativ kurzer Zeit abnehmen möchten.

Um einen Zustand der Ketose herbeizuführen, ist es notwendig, dem Körper nicht mehr als 20-50 g Nettokohlenhydrate pro Tag zuzuführen. Vor allem müssen Sie den Verzehr von Stärke, Obst, stärkehaltigem Gemüse, Getreide, Zucker und anderen kohlenhydrathaltigen Produkten einschränken. Um zu sehen, welche Lebensmittel bei einer ketogenen Diät erlaubt sind, werfen Sie einen Blick auf unsere Keto-Lebensmittelliste.

Die wichtigsten Grundsätze der ketogenen Diät in Bezug auf die verzehrten Lebensmittel:

• 70-80% der Kalorien aus Fett
• 20-25% der Kalorien aus Eiweiß
• 5-10% der Kalorien aus Kohlenhydraten

Abhängig von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren langfristigen Zielen können Ihre individuellen Makros erheblich variieren.

Manche Menschen können zum Beispiel erst dann einen Zustand der Ketose erreichen, wenn sie ihre Kohlenhydratmenge auf 20-30 Nettokohlenhydrate reduziert haben.

die Gezielte Ketogene Diät (TKD)

Die Gezielte Ketogene Diät (TKD) ist in erster Linie darauf ausgerichtet, die Kohlenhydratzufuhr während eines Trainings zu erhöhen. Es wird empfohlen, dass Menschen, die sich auf die ketogene Diät der TKD verlassen, etwa 30-60 Minuten vor einem geplanten Training etwa 20-50 g Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Diese Zufuhr von Kohlenhydraten kurz vor Beginn des Trainings stellt sicher, dass die Muskeln eine ausreichende Dosis des notwendigen Glykogens erhalten, um ein intensives Training über einen längeren Zeitraum hinweg zu ermöglichen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihren Körper mit einer Extraportion Kohlenhydrate aus Zucker versorgen sollten. Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln oder Roter Bete wäre hier eine gute Option.

Denken Sie daran: Dies ist kein Freibrief für Schokoladenkuchen oder Fast Food.

Ist die Gezielte Ketogene Diät (TKD) das Richtige für mich?

Vielleicht ja, vielleicht nein. Tatsächlich hängt alles davon ab, welche Ziele Sie erreichen wollen und wie diese Diät mit Ihrem täglichen Aktivitätsniveau zusammenhängt.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, bei den folgenden Formen der Bewegung besser zu werden, wie z.B.:

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• Crossfit
• Marathons und Sprints
• Gewichtheben
• Sportarten mit mittlerer bis hoher Intensität

Dann könnte die Gezielte Ketogene Diät (TKD) die ideale Lösung für Sie sein. Es ist jedoch besonders wichtig, dass Ihr Körper ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt wird. Sie wissen bereits, dass Sie diese bei sportlicher Betätigung leicht verbrennen können. Einfach ausgedrückt: Es ist eine Zeit des Ausprobierens, denn wie Ihr Körper Glykogen nutzt und speichert, ist eine sehr individuelle Angelegenheit, die bei jedem anders aussieht.

Zyklische ketogene Diät (CKD)

Die zyklische ketogene Diät (CKD) ist eine ideale Option für Sportler, Bodybuilder und Menschen, die ein intensives Training absolvieren. Diese Art von Diät basiert in erster Linie auf der Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr für fünf bis sechs Tage, gefolgt vom Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel für ein bis zwei Tage.

So sollte Ihr Zyklus aussehen:

• 5-6 Tage: Befolgen Sie die Standard-Ketagon-Diät
• 1-2 Tage: Zufuhr von mehr Kohlenhydraten.

Der Makroplan sollte wie folgt aussehen:

• 30-40% der Kalorien aus Fetten
• 30-40% der Kalorien aus Kohlenhydraten
• 25-30% der Kalorien aus Eiweiß

Denken Sie daran: Es ist am besten, Kohlenhydrattage während der
Ihre intensivsten Trainingseinheiten durchzuführen.

Für Profisportler ist es fast unmöglich, die gewünschten Ergebnisse (z.B. Muskelmasseaufbau) zu erzielen, ohne dem Körper zusätzliche Kohlenhydrate zuzuführen. Die zyklische ketogene Diät zielt darauf ab, die Produktion von Ketonkörpern in den ersten Tagen vollständig zu steigern, während das Glykogen für den Rest der Woche abgebaut wird.

Ist die zyklische ketogene Diät (CKD) die richtige Lösung?

Wenn Sie bei intensiver körperlicher Betätigung zu viel Müdigkeit feststellen oder sich Sorgen über Muskelabbau machen, ist die CKD die richtige Art der ketogenen Ernährung für Sie. Es lohnt sich, dies zu berücksichtigen, wenn Sie überlegen, wie Sie Ihren idealen Ernährungsplan umsetzen können.

Da Bodybuilder und Sportler ihre Glykogenspeicher schnell aufbrauchen, besteht die Chance, dass sie mit der Einführung einer ketogenen Standarddiät an regelmäßigen Tagen schnell in die Ketose zurückkehren.

Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt (HPKD)

Die High Protein Ketogenic Diet (HPKD) ist der Standard Ketogenic Diet (SKD) sehr ähnlich, wobei die HPKD einen höheren Proteingehalt aufweist. Die drei vorgenannten Varianten der ketogenen Diät: SKD, TKD und CKD sind ideal für Menschen, die das Beste aus der Ketose herausholen wollen.

Bodybuilder konzentrieren sich auf den Aufbau magerer Muskelmasse, so dass die ketogene Standarddiät den Anforderungen ihres Lebensstils nicht gerecht wird. Manche glauben, dass eine erhöhte Proteinzufuhr ihre Leistung beeinträchtigt.

Bei dieser Variante der ketogenen Diät werden die Makronährstoffe wie folgt dargestellt:

• 60-65% der täglichen Kalorien stammen aus Fett
• 30-35% der Kalorien aus Eiweiß
• 5-10% aus Kohlenhydraten.

Wie bei der TKD oder CKD ist die Anpassung an die Empfehlungen der Standard Ketogenen Diät (SKD) für ein paar Wochen der beste Weg, um sich ketogen anzupassen und dann zur High Protein Ketogenen Diät überzugehen.

Außerdem: Verfügbare Studien haben gezeigt, dass die Einhaltung einer proteinreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Diät zu einer signifikanten Verringerung der Nahrungsaufnahme führt und damit das Hungergefühl stärker beeinflusst als andere proteinreiche, mittelkohlenhydrathaltige Diäten.

Andere Varianten der ketogenen Diät

Zu den weniger bekannten und weniger häufig verwendeten Varianten der ketogenen Diät gehören:

• Sehr kalorienarme ketogene Diät (Very Low Calorie Ketogenic Diet, VLCKD) – diese Diät wird vor allem bei sehr fettleibigen Patienten, zur Vorbeugung von fettleibigkeitsbedingten Komorbiditäten oder präoperativ eingeführt. Unter enger ärztlicher Aufsicht sollte Ihre tägliche Kalorienzufuhr 800kcal nicht überschreiten.
• MCT Ketogene Diät – diese Variante der ketogenen Diät entspricht der SKD-Diät, wobei der Schwerpunkt auf der Einnahme von mittelkettigen Triglyceriden (MCT) liegt, die in Kokosnussöl und anderen Kokosnussprodukten (Kokosnussmilch, Sahne) enthalten sind. Am wichtigsten ist in diesem Fall jedoch das MCT-Öl. Dieser Inhaltsstoff wird vor allem von Patienten verwendet, die ihre epileptischen Anfälle kontrollieren wollen.

Welche Variante der Keto-Diät ist für mich geeignet?

Was, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ohne dass Sie sich intensiv körperlich betätigen wollen? Dann empfehlen wir Ihnen eine ketogene Standarddiät (SKD). Diese Art von Diät erfordert keinen allzu großen Aufwand, um sie einzuhalten. Wenn die ketogene Diät richtig umgesetzt wird, besteht die Chance auf schnelle Ergebnisse beim Abnehmen in einem relativ kurzen Zeitraum. Darüber hinaus verbrennen Sie Fett und stabilisieren den Blutzuckerspiegel in Ihrem Körper.

Sie haben überhaupt keine Lust auf Sport? Ihr Aktivitätsniveau schwankt zwischen niedriger und mittlerer Intensität? In diesem Fall sollten Sie nicht beschließen, eine gezielte ketogene Diät (TKD) oder eine zyklische ketogene Diät (CKD) in Ihren derzeitigen Lebensstil einzuführen.

Wenn Sie nicht gerade intensiv trainieren, wird die bei TKD und CKD empfohlene erhöhte Kohlenhydratzufuhr Ihrem Körper die meiste Zeit nicht erlauben, einen Zustand der Ketose zu erreichen.

Wenn Sie jedoch ein Sportler sind oder jemand, der mehrmals pro Woche intensiv trainiert, dann sind TKD oder CKD möglicherweise die beste Option für Sie. Indem Sie kontinuierlich trainieren, erhöht sich der Kohlenhydratgehalt Ihres Körpers, was Ihre Leistung und Ausdauer steigert und Sie in einen Zustand der Ketose versetzt.