Wie viel Fett ist bei der Keto-Diät eigentlich ideal?

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Inhaltsverzeichnis

Fett ist der zentrale Bestandteil der Keto-Diät und entscheidend, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Um deinen Körper in die Ketose zu bringen, solltest du wissen, wie viel Fett du täglich brauchst. In der Regel sollten 70-80 % deiner täglichen Kalorien aus Fett stammen. Dabei ist nicht nur die Menge wichtig, sondern auch die Qualität. Wenn dein Körper anfängt, Energie hauptsächlich aus Fetten statt aus Kohlenhydraten zu beziehen, ist es besonders wichtig, gesunde Fette zu wählen, die deine Gesundheit unterstützen.

Warum ist Fett bei der Keto-Diät so wichtig?

Wenn du die Kohlenhydratzufuhr stark einschränkst, etwa auf 5-10 % deiner täglichen Energie, sinken dein Blutzucker- und Insulinspiegel. Dadurch sucht dein Körper nach einer neuen Energiequelle. In dieser Situation beginnt deine Leber, Fette in Ketone umzuwandeln – darunter Aceton, Beta-Hydroxybutyrat (BHB) und Acetoacetat. Diese Ketone werden dann zu deinem Hauptenergielieferanten, vor allem für dein Gehirn und deine Muskeln.

Die Ketose, also dieser Zustand, in dem dein Körper hauptsächlich Fett verbrennt, steigert auch die Produktion von Adiponektin – einem Hormon, das den Fettstoffwechsel reguliert und die Insulinsensitivität verbessert. Das unterstützt deine metabolische Gesundheit und kann besonders hilfreich sein, wenn du Körperfett reduzieren oder deine Stoffwechselleistung steigern möchtest.

Darüber hinaus haben Ketone einen positiven Effekt auf die Gehirnfunktion. Unter bestimmten Bedingungen sind sie sogar ein effizienterer Brennstoff als Glukose, was deine kognitive Leistung verbessern und Symptome neurologischer Erkrankungen, wie Epilepsie, lindern kann.

Welche Funktion hat Fett bei einer ketogenen Diät?

Fett ist die zentrale Energiequelle in der ketogenen Diät, da der Körper in der Ketose Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung nutzt.

• Fett liefert eine konstante Energiequelle, die besonders effektiv als Brennstoff dient.
• Die beim Fettabbau entstehenden Ketone ersetzen Glukose als Hauptenergiequelle für Gehirn und Muskeln. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, ohne starke Schwankungen wie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung.
• Fett übernimmt neben der Energieversorgung auch eine wichtige Rolle bei der Hormonregulierung, insbesondere der Hormone Leptin und Ghrelin, die für das Hunger- und Sättigungsgefühl verantwortlich sind.
• Besonders gesunde Fette, wie mehrfach ungesättigte (Omega-3) und einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Olivenöl und Avocado), tragen zur Herzgesundheit bei, wirken entzündungshemmend und fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).

Wie viel Fett solltest du bei einer ketogenen Ernährung essen?

Bei der ketogenen Diät sollte der Großteil deiner Kalorien aus Fett stammen, etwa 70-80%. Um die Ketose zu erreichen, solltest du ausreichend Fett zu dir nehmen. Bei einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal pro Tag bedeutet das etwa 150 bis 180 Gramm Fett täglich.

Wichtig ist, dass du auf gesunde Fette setzt, wie zum Beispiel einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die du in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen findest. Versuche, trans- und gesättigte Fette weitgehend zu vermeiden, da sie deiner Gesundheit schaden können.

Wie viel Fett sollte bei der ketogenen Ernährung pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden?

Bei der ketogenen Ernährung spielt die richtige Fettzufuhr eine entscheidende Rolle. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du 1,0 bis 2,2 Gramm Fett zu dir nehmen, abhängig von deinem Aktivitätsniveau und deinen Zielen.

• Weniger aktive Menschen kommen oft mit etwa 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht aus.  
• Aktivere Personen  benötigen hingegen eine höhere Menge, nämlich bis zu 2,2 g Fett pro Kilogramm.

Wenn du beispielsweise 70 kg wiegst, solltest du zwischen 70 und 154 Gramm Fett täglich zu dir nehmen, um die Ketose zu unterstützen.

Die ketogene Diät – was passiert, wenn du zu wenig Fett isst?

Wenn du bei einer ketogenen Diät zu wenig Fett isst, kann das dazu führen, dass du nicht in die gewünschte Ketose kommst. Dein Körper produziert dann nicht genug Ketone, um Glukose als Energiequelle effizient zu ersetzen. Statt Fett zu verbrennen, greift er auf die wenigen Kohlenhydrate zurück, was zu Müdigkeit, nachlassender Leistungsfähigkeit und Konzentrationsproblemen führen kann. Zudem kann eine zu geringe Fettzufuhr die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) beeinträchtigen und deine Hormonbalance stören, vor allem die Sättigungshormone. Das erschwert es dir, deinen Appetit zu kontrollieren und dein Gewicht zu halten. Deshalb ist es wichtig, den Zustand der Ketose regelmäßig mit einem Ketometer zu überprüfen, um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend Ketone produziert.

Ist überschüssiges Fett in der Ketose gefährlich?

Zu viele Fette in der ketogenen Diät können riskant sein, vor allem, wenn du nicht darauf achtest, dass sie aus gesunden Quellen stammen und ausgewogen sind. Der übermäßige Konsum von gesättigten Fetten, wie sie in fettem Fleisch, Butter oder Milchprodukten vorkommen, kann deinen LDL-Cholesterinspiegel – auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin – erhöhen und somit dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Zudem zeigen Studien, dass diese Fette Entzündungen im Körper begünstigen können.

Es ist wichtig, gesättigte Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl, Avocados und Nüssen vorkommen, auszugleichen. Andernfalls kann das empfindliche Gleichgewicht deiner Blutfettwerte gestört werden. Darüber hinaus führt eine übermäßige Fettaufnahme, auch in der Ketose, schnell zu einem Kalorienüberschuss, was bedeutet, dass dein Körper überschüssige Energie als Fett speichert.

Was sind gesunde Fettquellen bei einer ketogenen Diät?

Zu den gesunden Fettquellen bei einer ketogenen Diät gehören vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die die Herzgesundheit fördern und das Lipidgleichgewicht verbessern. Hier sind einige der besten Fettquellen für die ketogene Ernährung:

• Natives Olivenöl extra: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Blutfettprofil zu optimieren.
• Avocados und Avocadoöl: Enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren sowie Ballaststoffe.
• Nüsse und Samen: Insbesondere Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen liefern gesunde Fette und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
• Kokosnussöl und Ghee (geklärte Butter): Bieten mittelkettige gesättigte Fettsäuren (MCTs), die die Ketonproduktion ankurbeln.
• Öliger Fisch: Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen.
• MCT-Öle: Diese enthalten mittelkettige Triglyceride (MCTs) mit 6 bis 12 Kohlenstoffatomen, die schneller verstoffwechselt werden als langkettige Fette. MCTs, insbesondere Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10), fördern eine schnelle Ketonproduktion und liefern schnell verfügbare Energie.

Diese Fettquellen tragen nicht nur zur Ketonproduktion bei, sondern unterstützen auch deine allgemeine Gesundheit während einer ketogenen Diät.

Welches Fett eignet sich zum Braten bei der Keto-Diät?

Für die Keto-Diät solltest du Fette wählen, die auch bei hohen Temperaturen stabil bleiben und einen hohen Rauchpunkt haben. Ideal sind hier Kokosöl (ca. 177°C), Butterschmalz (Ghee, ca. 250°C) oder Avocadoöl (ca. 270°C). Diese Fette halten Hitze gut aus und eignen sich perfekt zum Braten.

Es ist wichtig, das richtige Fett zu verwenden, da manche Fette bei großer Hitze oxidieren und schädliche Stoffe wie freie Radikale freisetzen können, die deine Gesundheit beeinträchtigen könnten.

Welche Fette solltest du vermeiden?

Bei der ketogenen Diät – und generell für deine Gesundheit – solltest du Transfette und stark gesättigte Fette aus verarbeiteten Lebensmitteln komplett meiden. Transfette, die in Margarine, Fast Food und vielen Fertigprodukten stecken, erhöhen deinen LDL-Cholesterinspiegel drastisch und fördern Entzündungen im Körper. Das steigert das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.

Auch raffinierte Pflanzenöle wie Soja-, Mais- oder Sonnenblumenöl solltest du vermeiden. Diese Öle haben ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, was die Bildung entzündungsfördernder Stoffe begünstigen und langfristig chronische Entzündungen auslösen kann.

Literaturverzeichnis