Omega-3 Wirkung: Wofür Omega-3 gut ist und was nur versprochen wird

Inhaltsverzeichnis

Wofür ist Omega-3 gut?

In der EU belegt und zugelassen sind Angaben zu Herz, Gehirn, Sehkraft, Triglyceriden und Blutdruck, dazu eine Angabe für pflanzliches ALA zum Cholesterinspiegel. Jede gilt erst ab einer Mindestmenge pro Tag [1].

Zugelassene Angabe	Fettsäure	Tagesmenge
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.	EPA und DHA	250 mg
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.	DHA	250 mg DHA
DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.	DHA	250 mg DHA
DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei.	DHA und EPA	2 g
DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.	DHA und EPA	3 g
Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.	ALA (pflanzlich)	2 g ALA

Die Formulierungen stammen aus dem EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung 432/2012) und dürfen nicht abgewandelt werden. Unterhalb der genannten Menge gilt die Angabe nicht [1]. Für Triglyceride und Blutdruck brauchen Sie also das Acht- bis Zwölffache der 250 mg für das Herz.

Wie viel Sie für welches Ziel benötigen, lesen Sie im Beitrag wie viel Omega-3 am Tag. Den Überblick finden Sie auf unserer Seite zu Omega-3-Fettsäuren.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Omega-3 wirkt auf zwei Wegen: als Baustein Ihrer Zellmembranen und als Ausgangsstoff für Gewebshormone, die als Signalstoffe Vorgänge im Körper steuern.

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) beeinflusst DHA Aufbau und Funktion der Zellmembranen. DHA und EPA sind außerdem Vorstufen von Gewebshormonen, die unter anderem an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt sind [18].

Das pflanzliche ALA ist essenziell: Ihr Körper kann es nicht selbst bilden. Er wandelt es nur zu einem geringen Teil in EPA und DHA um [18, 15].

Wie wichtig die Menge ist, zeigte eine einjährige Studie der Universität Wuppertal. Gesunde Erwachsene nahmen so viel EPA und DHA auf wie mit einer, zwei oder vier Fischportionen pro Woche. Die Menge der Botenstoffe (Oxylipine) im Blut stieg linear, also proportional zur aufgenommenen Menge [19]. Wichtig: Ein Mechanismus ist noch keine belegte Wirkung.

Senkt Omega-3 den Cholesterinspiegel?

Nein, EPA und DHA senken das Gesamtcholesterin nicht. In Studien sanken die Triglyceride, während LDL und HDL leicht anstiegen. Für pflanzliches ALA gilt dagegen eine eigene Angabe: Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein [1].

Der Effekt auf die Triglyceride hängt von der Dosis ab:

• Eine Netzwerk-Metaanalyse von 64 randomisierten Studien schätzt: Jedes Gramm Omega-3 aus Fischöl senkte den Median der Triglyceride um etwa 9 mg/dl [4].
• Bei Frauen nach der Menopause sanken die Triglyceride um 17,8 mg/dl, stärker bei Ausgangswerten ab 150 mg/dl und ab 1 g täglich. LDL stieg um 4,1 mg/dl, HDL um 2,1 mg/dl, das Gesamtcholesterin blieb gleich [5].

Für den LDL-Anstieg ist vor allem DHA verantwortlich. In einer Metaanalyse erhöhte reines DHA das LDL gegenüber Placebo um etwa 7 mg/dl, EPA nicht [6]. Die EFSA beschreibt bei 2 bis 6 g EPA und DHA täglich einen LDL-Anstieg von etwa 3 % [3].

Was das für Ihre Blutfette bedeutet, erklärt der Beitrag Omega-3 und Cholesterin.

Hilft Omega-3 bei Bluthochdruck?

Omega-3 ist kein Mittel gegen Bluthochdruck: In Studien sank der Blutdruck nur um wenige mm Hg. Die zugelassene Angabe lautet: DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g EPA und DHA ein. Über Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht mehr als 5 g EPA und DHA täglich aufgenommen werden [1].

Das zeigen die Studien:

• Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 71 randomisierten Studien mit 4.973 Erwachsenen fand den günstigsten Bereich bei 2 bis 3 g täglich. Bei 2 g sank der obere Wert um durchschnittlich 2,6 mm Hg und der untere um 1,6 mm Hg, bei 3 g um 2,6 und 1,8 mm Hg. Bei Menschen mit Bluthochdruck und bei Älteren war der Zusammenhang stärker [22].
• In der europäischen DO-Health-Studie mit über 2.000 älteren Menschen zeigte 1 g DHA und EPA täglich laut BfR keinen positiven Effekt auf den Blutdruck [18].
• Ob DHA stärker wirkt als EPA, ist mangels hochwertiger Studien offen [7].

Wie schnell sich der Blutdruck verändert, hat keine dieser Studien direkt gemessen. Der Gehalt an EPA und DHA in den Zellmembranen steigt über Wochen, nicht über Tage. Bei Bluthochdruck ersetzt ein Präparat keine ärztliche Therapie. Sprechen Sie eine Einnahme bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

Omega-3 und Herz: Was bringt es wirklich?

In großen Studien ist der Effekt aufs Herz messbar, aber klein. Er hängt von der Dosis ab und davon, wie viel Fisch jemand isst. Zugelassen ist diese Angabe: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein [1].

Was große Studien zeigen

• In Metaanalysen randomisierter Studien traten unter EPA und DHA etwa 10 bis 13 % weniger Herzinfarkte und etwa 6 bis 9 % weniger Todesfälle aus kardialer Ursache auf. Schlaganfälle wurden nicht seltener [8, 9].
• In der VITAL-Studie (25.871 Personen, 1 g täglich, 5,3 Jahre) sank die Gesamtzahl schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse nicht signifikant, die Zahl der Herzinfarkte aber schon. Der Nutzen zeigte sich vor allem bei Menschen, die wenig Fisch aßen [10].
• Der Cochrane-Review von 2020 (86 randomisierte Studien, 162.796 Erwachsene, 0,5 bis über 5 g täglich über 12 bis 88 Monate) fand kaum oder keinen Effekt auf Gesamtsterblichkeit und Herz-Kreislauf-Ereignisse. Koronare Todesfälle gingen möglicherweise leicht zurück, bei niedriger Vertrauenswürdigkeit [23].

REDUCE-IT und STRENGTH

Oft zitiert wird REDUCE-IT: Unter 4 g eines verschreibungspflichtigen, hochgereinigten EPA-Präparats traten bei 8.179 Risikopatienten mit Statin schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse seltener auf (17,2 gegen 22,0 % in 4,9 Jahren) [24]. Die STRENGTH-Studie mit 4 g EPA und DHA bei 13.078 Patienten wurde dagegen ohne Nutzen abgebrochen (12,0 gegen 12,2 %) [25]. Auf Nahrungsergänzungsmittel mit 0,25 bis 2 g lässt sich REDUCE-IT nicht übertragen.

Gut zu wissen: Vorhofflimmern

In großen randomisierten Studien trat Vorhofflimmern unter Omega-3 häufiger auf: bis 1 g täglich um etwa 12 %, über 1 g um etwa 50 %. Absolut waren es 4,0 % gegenüber 3,3 % [11]. Betroffen waren vor allem Menschen mit Herzerkrankung oder hohem Risiko. Das BfR rät ihnen, Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen [18]. Mehr dazu im Beitrag zu den Nebenwirkungen von Omega-3.

Welche Omega-3-Wirkungen werden noch erforscht?

Für Stimmung, Stress, Rheuma, Migräne, Gedächtnis und Muskeln gibt es Studien, aber keine zugelassenen Angaben. Die ehrliche Antwort lautet deshalb „wird erforscht“, nicht „hilft“.

Hilft Omega-3 bei Depression und Stress?

Die Datenlage zu Omega-3 bei Depression ist laut einem Cochrane-Review unzureichend. Ein möglicher Effekt ist klein, klinisch nicht bedeutsam und von niedriger bis sehr niedriger Vertrauenswürdigkeit [12]. In einer Metaanalyse von 26 Studien mit 2.160 Personen zeigte er sich nur bei Präparaten mit mindestens 60 % EPA [26].

Zu Cortisol gibt es eine einzelne Studie: Bei 138 übergewichtigen Erwachsenen mittleren Alters lag das Cortisol nach 4 Monaten mit 2,5 g Omega-3 täglich in einem Labor-Stresstest um 19 % niedriger als unter Placebo [27]. Ob das im Alltag eine Rolle spielt, ist offen.

Wie viel Omega-3 bei Rheuma und Gelenkbeschwerden?

Eine zugelassene oder festgelegte Menge für Rheuma gibt es nicht. Die oft genannten 2,7 g täglich sind lediglich die Mindestdosis, ab der eine Metaanalyse Studien einschloss.

• In diesen 10 Studien mit 370 Menschen mit rheumatoider Arthritis brauchten die Teilnehmenden weniger Schmerzmittel (NSAR). Schmerzhafte und geschwollene Gelenke sowie Morgensteifigkeit änderten sich nicht signifikant [28].
• In einer neueren Metaanalyse von 18 Studien mit 1.018 Betroffenen sank die Zahl druckschmerzhafter Gelenke. CRP, Blutsenkung und Krankheitsaktivität (DAS28) gingen nicht signifikant zurück [20].
• Eine Übersicht für die EULAR-Empfehlungen 2021 hält die Effekte für wahrscheinlich klinisch unbedeutend [29].

Omega-3 ersetzt keine Rheumatherapie. Sprechen Sie eine Einnahme mit Ihrer Rheumatologin oder Ihrem Rheumatologen ab.

Ist Omega-3 gut gegen Migräne?

Für Omega-3 bei Migräne gibt es erste Hinweise aus Studien, aber keine zugelassene Angabe.

• In einer Netzwerk-Metaanalyse von 40 randomisierten Studien mit 6.616 Menschen mit Migräne ging die Häufigkeit am stärksten unter mindestens 1.500 mg EPA und DHA täglich zurück. Für Omega-3 lagen allerdings nur wenige Studien vor [21].
• In einer Ernährungsstudie mit 182 Erwachsenen über 16 Wochen hatten Teilnehmende mit 1,5 g EPA und DHA täglich aus der Kost 2 Kopfschmerztage pro Monat weniger als die Kontrollgruppe, bei zusätzlich wenig Omega-6 (Linolsäure) 4 Tage weniger. Die Lebensqualität verbesserte sich nicht signifikant [30].

Eine Einnahme ersetzt keine ärztlich verordnete Vorbeugung.

Verbessert Omega-3 Gedächtnis und Konzentration?

Die zugelassene Angabe für DHA lautet „Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion“, nicht Verbesserung.

• In einer Metaanalyse von 25 randomisierten Studien mit Erwachsenen ohne Demenz veränderte Omega-3 die geistige Leistungsfähigkeit insgesamt nicht. Nur beim Gedächtnis zeigte sich ein kleiner Vorteil [31].
• Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 24 Studien mit 9.660 Personen ab 40 Jahren fand bessere exekutive Funktionen (Planen, Steuern) in den ersten 12 Monaten bei mehr als 500 mg täglich [32].

Dass Präparate einer Demenz vorbeugen, ist nicht belegt.

Bringt Omega-3 etwas für Sport und Muskelaufbau?

Die Effekte von Omega-3 auf Muskeln sind klein und betreffen vor allem Ältere.

• In einer Metaanalyse von 10 randomisierten Studien mit älteren Erwachsenen nahm die Muskelmasse um 0,33 kg zu, bei mehr als 2 g täglich um 0,67 kg [33].
• Zu Omega-3 mit Krafttraining gibt es nur 4 Studien: mehr Kraft, aber nicht mehr Muskelmasse [34].
• Muskelkater nach ungewohnter Belastung war in 12 Studien nach 48 Stunden etwas geringer, aber unterhalb der Schwelle klinischer Bedeutsamkeit und bei niedriger Vertrauenswürdigkeit [35].

Wofür ist Omega-3 nicht gut?

Beim Abnehmen, für schönere Haut und Haare, bei ADHS und bei Makuladegeneration stützen die Studien die verbreiteten Versprechen nicht.

• Abnehmen: In einer Metaanalyse von 11 randomisierten Studien mit 617 Personen lag der Unterschied im Körpergewicht bei 0,00 kg [13]. Omega-3 ersetzt kein Kaloriendefizit.
• Haut und Haare: Hier gibt es weder Metaanalysen noch zugelassene Angaben [1]. Das heißt nicht „wirkt nicht“, sondern „niemand hat es gründlich untersucht“.
• ADHS: In einer Metaanalyse von 22 Studien mit 1.789 Personen verbesserte Omega-3 die Kernsymptome nicht signifikant [14].
• Makuladegeneration (AMD): In der AREDS2-Studie mit 4.203 Personen von 50 bis 85 Jahren verlangsamten 650 mg EPA und 350 mg DHA täglich das Fortschreiten zur späten AMD nicht, weder nach 5 Jahren (29 gegen 31 % unter Placebo) noch nach 10 Jahren [36, 37]. Die DHA-Angabe betrifft den Erhalt normaler Sehkraft, nicht diese Erkrankung.

Für wen lohnt sich Omega-3?

Ein Omega-3-Präparat lohnt sich vor allem für Menschen, die keinen fetten Fisch essen. Die von der EFSA empfohlenen 250 mg EPA und DHA täglich entsprechen etwa zwei Fischportionen pro Woche [2].

Für gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch essen, hält das BfR Präparate nicht für notwendig. Ein bis zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche reichen dann für eine gute Versorgung. Im Schnitt nehmen Erwachsene in Deutschland 127 mg (junge Frauen) bis 295 mg (ältere Männer) EPA und DHA täglich auf [18]. Ob Ihre Versorgung niedrig ist, zeigt nur ein Bluttest, nicht typische Beschwerden. Mehr dazu im Beitrag zum Omega-3-Mangel.

Besonders profitieren:

• Vegetarier und Veganer: Pflanzliches ALA aus Leinöl oder Walnüssen ersetzt EPA und DHA nicht. Der Körper wandelt es nur begrenzt in EPA und in sehr geringem Maß in DHA um [15].
• Wer sich kohlenhydratarm oder ketogen ernährt und selten Fisch isst: Fleisch, Milchprodukte und Nüsse liefern kaum EPA und DHA.

Genau dafür gibt es MEGA Omega 3 Vegan

• 570 mg DHA und 185 mg EPA pro Teelöffel (5 ml)
• aus Mikroalgen, ohne Fisch und ohne Fischgeschmack
• gelöst in MCT-Öl, ideal für die Keto-Ernährung
• frischer Zitronengeschmack

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein [1].

Jetzt MEGA Omega 3 Vegan entdecken → Das Produkt ist für Erwachsene bestimmt. Nicht anwenden bei Kindern, Schwangeren und Stillenden.

Häufige Fragen zur Wirkung von Omega-3

Was bringt es, jeden Tag Omega-3 zu nehmen?

Täglich Omega-3 hält den Gehalt an EPA und DHA im Blut gleichmäßig hoch. Nach dem Absetzen sinkt er nach einigen Wochen wieder [16]. Deshalb beziehen sich die zugelassenen Angaben auf eine tägliche Aufnahme, zum Beispiel 250 mg EPA und DHA für die Herzfunktion [1].

Wie schnell wirkt Omega-3?

Der Omega-3-Gehalt im Blut verändert sich messbar nach Wochen, nicht nach Tagen. In einer Studie mit 20 Personen (1.296 mg EPA und 864 mg DHA täglich über 8 Wochen) stieg EPA in den roten Blutkörperchen um 300 %, DHA um 42 %. Nach dem Absetzen blieb der Wert etwa vier Wochen hoch und sank dann [16].

Wie lange darf man Omega-3 nehmen?

Für Omega-3 gibt es keine feste Höchstdauer. Es ist Teil der Ernährung und keine Kur. Die EFSA sieht bis 5 g EPA und DHA täglich aus Nahrungsergänzung keine Sicherheitsbedenken, sofern das Öl nicht ranzig ist [3]. Das BfR rät (Stellungnahme 2009) zu höchstens 1,5 g täglich aus allen Quellen [18].

Kann man Omega-3 mit Blutverdünnern nehmen?

In randomisierten Studien erhöhte Omega-3 die Blutungshäufigkeit nicht signifikant. Die Studien betrafen aber vor allem Thrombozytenhemmer [17]. Wenn Sie gerinnungshemmende Medikamente einnehmen oder eine Operation planen, besprechen Sie die Einnahme mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wirkt Omega-3 bei Frauen anders?

Nein, Empfehlungen und zugelassene Angaben zu Omega-3 sind für Frauen und Männer gleich. In Schwangerschaft und Stillzeit kommen 100 bis 200 mg DHA täglich hinzu [2]. Klären Sie das mit Ihrer Ärztin. Gegen Hitzewallungen in den Wechseljahren zeigte Omega-3 in einer Metaanalyse von 3 Studien mit 483 Frauen keinen Effekt, nur nächtliches Schwitzen trat etwas seltener auf [38].

Erhöht Omega-3 den Blutzucker?

Nein, laut EFSA beeinflussen bis 5 g EPA und DHA täglich die Regulation des Blutzuckers nicht [3]. Gut zu wissen für alle, die sich ketogen oder kohlenhydratarm ernähren.

Hilft Omega-3 beim Abnehmen mit Keto?

Nein, Omega-3 selbst hilft nicht beim Abnehmen. In Studien lag der Unterschied im Körpergewicht bei 0,00 kg [13]. Bei Keto lohnt sich Omega-3 trotzdem, weil typische Keto-Fette kaum EPA und DHA liefern.

Fazit: Bei Omega-3 kommt es auf die Menge an

Omega-3 ist gut erforscht, und das Ergebnis ist klar: Zugelassen sind Angaben zu Herz, Gehirn und Sehkraft ab 250 mg täglich. Für Blutfette und Blutdruck braucht es mit 2 bis 3 g deutlich höhere Mengen. Wer selten Fisch isst, ob vegan, vegetarisch oder ketogen, kann die empfohlenen 250 mg EPA und DHA ganz einfach mit Algenöl decken.

Ihr einfacher Weg zu EPA und DHA: MEGA Omega 3 Vegan, pflanzlich, mit MCT-Öl und schon mit einem Teelöffel täglich. MEGA Omega 3 Vegan entdecken → Das Produkt ist für Erwachsene bestimmt. Nicht anwenden bei Kindern, Schwangeren und Stillenden.

Literaturverzeichnis