Wie viel Omega-3 am Tag? Tagesbedarf, Dosierung und Obergrenze

Inhaltsverzeichnis

Wie viel Omega-3 brauchen Erwachsene am Tag?

Der Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 250 mg EPA und DHA zusammen, für Frauen und Männer gleich [1]. Die EFSA nennt diesen Wert „angemessene Zufuhr“. Empfehlungen für Erwachsene in Europa, die sich auf das Herz-Kreislauf-Risiko stützen, liegen nach der EFSA bei 250 bis 500 mg täglich [2].

Über Lebensmittel erreichen Sie das mit ein bis zwei Portionen fettem Seefisch pro Woche. Diese Menge reicht nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) für eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA [11]. Die Deutsche Herzstiftung rechnet dabei mit etwa 120 g pro Portion [13].

Eine norwegische Auswertung von 1108 Proben macht die Menge greifbar: Schon eine Portion Zuchtlachs von 175 g deckt die wöchentliche angemessene Zufuhr an EPA und DHA eines Erwachsenen [3]. In Deutschland nehmen Erwachsene über die übliche Ernährung im Durchschnitt zwischen 127 mg (junge Frauen) und 295 mg (ältere Männer) EPA und DHA täglich auf [11]. Mehrere Gruppen liegen damit im Mittel unter 250 mg.

Für die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) aus Leinöl, Chia oder Walnüssen gilt ein eigener Wert: 0,5 % der täglichen Energiezufuhr [1]. Nach den Schätzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind das bei 2 400 kcal etwa 1 300 mg täglich. Diese Menge liefern schon ein Esslöffel (15 ml) Rapsöl, 6 bis 7 g Leinsamen oder etwa vier Walnüsse [11]. ALA ersetzt EPA und DHA aber nicht. Der Körper wandelt ALA nur in geringem Umfang in EPA und in noch geringerem Umfang in DHA um [4]. Einen Überblick finden Sie unter Omega-3-Fettsäuren im Überblick.

Auch die Mahlzeit zählt. EPA und DHA werden besser aufgenommen, wenn Sie sie zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen [5].

Warum nennen Empfehlungen 250, 2000 oder 5000 mg?

Die Zahlen gehören zu vier verschiedenen Arten von Werten und sind keine konkurrierenden Empfehlungen. Die Tabelle zeigt Ihnen, wofür jede Zahl steht.

Zahl	Was sie bedeutet	Quelle
250 mg EPA und DHA	angemessene Zufuhr für Erwachsene	EFSA [1]
250 mg EPA und DHA	Bedingung der zugelassenen Angaben zu Herz, Gehirn (DHA) und Sehkraft (DHA)	Verordnung (EU) Nr. 432/2012 [6]
2 g EPA und DHA	Bedingung der zugelassenen Angabe zum Triglyceridspiegel	Verordnung (EU) Nr. 432/2012 [6]
3 g EPA und DHA	Bedingung der zugelassenen Angabe zum Blutdruck	Verordnung (EU) Nr. 432/2012 [6]
5 g EPA und DHA	Menge aus Nahrungsergänzung, bis zu der die EFSA bei Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken sieht	EFSA [2]
„2000 mg Omega-3“ auf dem Etikett	Summe aller Omega-3-Fettsäuren, oft einschließlich ALA, daher mit den Zeilen oben nicht vergleichbar	Etikett des Produkts

Bevor Sie zwei Zahlen vergleichen, schauen Sie zuerst auf die Angabe. Meint sie EPA und DHA, oder meint sie Omega-3 insgesamt? Achten Sie auch auf die Größenordnung. Für Herz, Gehirn und Sehkraft reichen Mengen um 250 mg. Die Schwellen für Triglyceride und Blutdruck liegen acht- bis zwölfmal höher.

Eine höhere Zahl auf der Packung bedeutet deshalb nicht, dass ein Produkt besser ist. Sie zeigt, dass es für einen anderen Zweck dosiert ist. Auch bei einer ketogenen Ernährung gilt: Entscheidend ist die Zeile mit EPA und DHA auf dem Etikett.

Kann man Omega-3 zu hoch dosieren?

Eine offizielle Obergrenze gibt es nicht, aber die EFSA sieht bei Erwachsenen bis 5 g EPA und DHA täglich aus Nahrungsergänzung keine Sicherheitsbedenken [2]. Das BfR ist vorsichtiger. Es empfahl 2009, aus allen Quellen zusammen nicht mehr als 1,5 g EPA und DHA pro Tag aufzunehmen [11].

Damit stehen zwei Werte nebeneinander:

• 1,5 g aus allen Quellen nach dem BfR
• 5 g aus Nahrungsergänzung nach der EFSA

Für eine verbindliche Höchstmenge reichten die Daten nach Einschätzung der EFSA nicht aus. Für einzelne Fettsäuren nennt sie eigene Werte: EPA allein bis 1,8 g täglich, DHA allein bis etwa 1 g täglich [2].

Diese Bewertung gilt nur unter einer Bedingung: Das Öl muss oxidativ stabil sein. Es darf also nicht bereits oxidiert sein. Hier verbindet eine Behörde die Frische des Öls direkt mit der Sicherheitsbewertung. 5 g sind ein Sicherheitsabstand über der angemessenen Zufuhr. Es ist kein Wert, den Sie ohne Grund anstreben sollten.

Ein zweiter Punkt betrifft das Herz. In acht randomisierten Studien mit 83 112 Personen trat Vorhofflimmern unter Omega-3-Präparaten häufiger auf. Das Risiko stieg mit der Dosis:

• bis 1 g täglich um etwa 12 %
• über 1 g täglich um etwa 50 %

In absoluten Zahlen waren es 4,0 % gegenüber 3,3 %. Betroffen waren vor allem Menschen mit Herzerkrankungen oder hohem Risiko [7]. Ein höherer Omega-3-Spiegel aus der Ernährung ging in Kohortenstudien nicht mit mehr Vorhofflimmern einher [8]. Auch das BfR weist auf dieses Risiko bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Risikofaktoren hin. Am deutlichsten war es bei etwa 4 g täglich. Hinweise darauf zeigten sich schon bei etwa 2 g täglich über zwei Jahre [11]. Was bei höheren Mengen sonst auftreten kann, lesen Sie unter Nebenwirkungen von Omega-3.

Sind 2000 mg Omega-3 am Tag zu viel?

2000 mg EPA und DHA liegen unter der Menge, bei der die EFSA Sicherheitsbedenken hat, aber über den 1,5 g, die das BfR aus allen Quellen höchstens empfiehlt, und sind das Achtfache des Tagesbedarfs [1, 2, 11]. Diese Menge entspricht der Schwelle für die zugelassene Angabe: DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g EPA und DHA ein [6].

Zu dieser Dosis gehören zwei wichtige Befunde:

• 2 bis 6 g EPA und DHA täglich erhöhten das LDL-Cholesterin um etwa 3 %. Nach Einschätzung der EFSA beeinflusst das das Herz-Kreislauf-Risiko möglicherweise nicht nachteilig [2].
• 2000 mg liegen im Bereich über 1 g täglich. In diesem Bereich nahm Vorhofflimmern in Studien deutlicher zu [7].

Menschen mit Herzerkrankungen besprechen eine solche Dosis daher vorher mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt.

Steht auf dem Etikett „2000 mg Omega-3“ ohne Aufschlüsselung, ist das oft gar nicht die Menge an EPA und DHA. Vorgeschrieben ist nach der Verbraucherzentrale nur die gesamte Omega-3-Menge pro Tagesportion. Eine Aufteilung in ALA, EPA und DHA ist dagegen nicht vorgeschrieben. Nur wer mit DHA wirbt, muss den DHA-Gehalt angeben [14]. Wichtig ist daher die Zeile mit EPA und DHA, wenn das Etikett sie enthält. Ab einer Tagesdosis von 2 g muss ein Nahrungsergänzungsmittel nach Angaben der Verbraucherzentrale außerdem den Warnhinweis enthalten, dass 5 g täglich nicht überschritten werden sollen [12].

Wie viele Omega-3-Kapseln oder Milliliter am Tag sind das?

Eine typische Fischölkapsel mit 1000 mg Öl enthält grob 300 mg EPA und DHA, eine Kapsel deckt also meist schon die 250 mg, bei flüssigem Öl reicht in der Regel ein Teelöffel. Der Wert von 300 mg ist ein Richtwert. Die Kapselzahl allein sagt ohne Konzentration nichts aus. Rechnen Sie deshalb mit den Angaben auf dem Etikett:

benötigte Menge in mg ÷ EPA und DHA pro Portion × Portionsgröße

Ein Beispiel für die Schwelle von 2 g:

• Bei Kapseln mit rund 300 mg EPA und DHA wären es etwa sieben Kapseln am Tag.
• Bei einem Öl mit 755 mg EPA und DHA in 5 ml wären es etwa 13 ml.

Solche Mengen sieht ein gewöhnliches Nahrungsergänzungsmittel in der empfohlenen Portion nicht vor. Die Portion sollte ohne ärztlichen Rat nicht eigenmächtig erhöht werden.

Wie Sie die Angaben auf der Packung richtig lesen und vergleichen, erklärt der Beitrag dazu, welches Omega-3 das beste ist.

Was darf man nicht zusammen mit Omega-3 einnehmen?

Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, sollte Omega-3 vorher mit dem Arzt besprechen. Auf unserer Produktkarte heißt es: Wenn Sie gerinnungshemmende Medikamente einnehmen oder eine Operation planen, besprechen Sie die Anwendung mit Ihrem Arzt.

Die Studienlage zu Blutungen ist beruhigender, als viele Ratgeber vermuten lassen. In einer Auswertung von elf randomisierten Studien mit 120 643 Personen traten Blutungen unter Omega-3 nicht signifikant häufiger auf. Das galt auch bei gleichzeitiger Einnahme von Thrombozytenhemmern [9]. Eine Ausnahme war ein hoch dosiertes Arzneimittel aus reinem EPA.

Die Studien betreffen jedoch vor allem Thrombozytenhemmer. Bei Antikoagulanzien entscheidet die Ärztin oder der Arzt. Dasselbe gilt für Menschen mit Vorhofflimmern oder einer anderen Herzerkrankung: Sie sollten die empfohlene Portion nicht ohne Rücksprache überschreiten [7].

Wann und wie lange sollte man Omega-3 einnehmen?

Ob morgens oder abends, die Tageszeit spielt nach heutigem Wissen keine Rolle, entscheidend ist eine fetthaltige Mahlzeit und die Regelmäßigkeit [5]. Die Einnahme am Abend kann sinnvoll sein, wenn Sie Aufstoßen vermeiden möchten. Einen Einfluss auf den Schlaf Erwachsener fand eine Übersicht über 20 Studien nicht [15]. Ob es Vorteile hat, die Tagesmenge auf zwei Portionen zu verteilen, hat keine Studie direkt verglichen. Langfristig bestimmen vor allem Tagesdosis, Ausgangswert und chemische Form den Spiegel [16]. Mehr dazu finden Sie im eigenen Beitrag, wann Sie Omega-3 einnehmen sollten.

Eine feste Kurdauer gibt es nicht. Ein Präparat ergänzt, was in der Ernährung fehlt. Es ist so lange sinnvoll, wie Ihre Kost die 250 mg EPA und DHA nicht deckt. Für gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch essen, hält das BfR EPA- und DHA-Präparate für nicht notwendig [11]. Wer keinen Fisch isst, hat einen dauerhaften Bedarf.

Der Spiegel im Blut baut sich über Wochen auf, nicht über Tage. Wie hoch er steigt, hängt von der Dosis ab. Das zeigen zwei Studien:

• In einer Studie mit 20 Personen, die acht Wochen lang täglich 1296 mg EPA und 864 mg DHA aus Fischöl erhielten, stieg EPA in den Membranen der roten Blutkörperchen um 300 % und DHA um 42 % [10]. Die Dosis lag dabei über einer üblichen Portion. Der Wert blieb bis etwa vier Wochen nach dem Absetzen erhöht und fiel dann ab.
• In einer randomisierten Studie mit 115 gesunden Erwachsenen lag der Omega-3-Index (Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen) zu Beginn im Mittel bei 4,3 %. Nach etwa fünf Monaten lag er im Median bei 6,1 % mit 300 mg, 7,6 % mit 900 mg und 9,9 % mit 1 800 mg EPA und DHA täglich [17].

Eine einzelne höhere Dosis gleicht eine Pause deshalb nicht aus.

Wie viel liefert eine Portion MEGA Omega 3?

Eine Portion von 5 ml (ein Teelöffel) liefert 570 mg DHA und 185 mg EPA, zusammen 755 mg, und deckt damit die 250 mg des Tagesbedarfs mit Reserve. Das Öl stammt aus Mikroalgen (Schizochytrium sp.). Als Trägeröl dient MCT-Öl. Die Geschmacksrichtung ist Zitrone. Einen Fischgeschmack hat es nicht. Eine Flasche mit 150 ml reicht für 30 Portionen. Mit 570 mg bleibt die Portion zudem unter der Menge von etwa 1 g DHA allein, bei der die EFSA keine Bedenken sieht [2].

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei, bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA [6].

Die empfohlene Portion erreicht die Schwellen von 2 und 3 g für Triglyceride und Blutdruck nicht. Sie sollte zu diesem Zweck auch nicht erhöht werden. Nehmen Sie das Öl am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein. Details finden Sie bei MEGA Omega 3 Vegan Algenöl. Das Produkt ist für Erwachsene bestimmt. Nicht anwenden bei Kindern, Schwangeren und Stillenden.

Häufige Fragen zur Omega-3-Dosierung

Hier finden Sie kurze Antworten auf häufige Fragen zur passenden Omega-3-Dosierung.

Wie viel Omega-3 am Tag brauchen Frauen, auch in den Wechseljahren?

Frauen brauchen wie Männer 250 mg EPA und DHA täglich, auch in den Wechseljahren, für die die EFSA keinen eigenen Wert nennt [1]. Gegen Hitzewallungen half Omega-3 in einer Metaanalyse von drei Studien mit 483 Frauen zwischen 51 und 55 Jahren nicht. Nur nächtliches Schwitzen trat etwas seltener auf [18]. In Schwangerschaft und Stillzeit kommen nach der EFSA 100 bis 200 mg DHA hinzu. Die Wahl eines Präparats in dieser Zeit gehört in das Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt.

Wie viel Omega-3 am Tag bei Bluthochdruck?

Der stärkste Effekt auf den Blutdruck zeigte sich in Studien bei 2 bis 3 g EPA und DHA täglich, also etwa beim Zehnfachen des Tagesbedarfs. DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g EPA und DHA ein [6]. In einer Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 71 randomisierten Studien mit 4 973 Erwachsenen sank der systolische Wert bei 2 g täglich im Mittel um 2,6 mmHg, der diastolische um 1,6 mmHg. Bei Bluthochdruck und im Alter war der Effekt stärker [19]. Eine Behandlung ersetzt das nicht.

Hängt die Dosis vom Körpergewicht ab?

Nein, für Erwachsene ist die angemessene Zufuhr als einheitlicher Wert angegeben, ohne Umrechnung pro Kilogramm Körpergewicht [1]. In einer Dosisstudie mit 115 Erwachsenen erklärte die Tagesdosis 68 % der Unterschiede im Anstieg des Omega-3-Index. Die Dosis pro Kilogramm erklärte kaum mehr, nämlich 70 % [17].

Wie viel Omega-3 am Tag für den Muskelaufbau?

Eine eigene Dosis für den Muskelaufbau gibt es nicht, der Effekt ist klein und betrifft vor allem Ältere. In einer Metaanalyse von zehn Studien mit älteren Erwachsenen nahm die Muskelmasse um 0,33 kg zu. Bei mehr als 2 g täglich waren es 0,67 kg [20]. Zu Krafttraining und Omega-3 gibt es nur vier Studien: Die Kraft stieg, die Muskelmasse nicht [21].

Wie viel Omega-3 brauchen Kinder?

Für Säuglinge ab sechs Monaten und Kinder bis zwei Jahre nennt die EFSA 100 mg DHA täglich als angemessene Zufuhr [1]. Präparat und Dosis für Kinder sollten Sie mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt abstimmen.

Fazit

Für Erwachsene sind 250 mg EPA und DHA täglich der zentrale Orientierungswert. Höhere Zahlen wie 2 g, 3 g oder 5 g haben andere Bedeutungen und sollten nicht automatisch als Tagesziel verstanden werden. Wenn Sie ein veganes Algenöl mit 755 mg EPA und DHA pro Portion suchen, finden Sie es hier: MEGA Omega 3 Vegan Algenöl. Das Produkt ist für Erwachsene bestimmt. Nicht anwenden bei Kindern, Schwangeren und Stillenden.

Literaturverzeichnis