Ist Tofu bei Keto erlaubt?

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Überblick

Wie viele Kohlenhydrate hat Tofu?

Naturtofu hat 1 bis 2 g Netto-Kohlenhydrate je 100 g. Fester Tofu liegt eher am unteren Rand, weil er mehr Ballaststoffe enthält.

Selbst ein ganzer Block von 200 g belegt damit in der ketogenen Ernährung höchstens ein Zehntel des Tagesbudgets von unter 50 g. Der Grund liegt in der Sojabohne: Sie enthält kaum Stärke, während die meisten anderen Hülsenfrüchte bei 15 bis 20 g Kohlenhydraten je 100 g liegen.

Die Werte sind gerundete Angaben aus der USDA-Datenbank FoodData Central, netto heißt Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe [1]. Bei Tempeh gehen die Herstellerangaben weit auseinander, hier entscheidet das Etikett. Auf deutschen Verpackungen steht unter „Kohlenhydrate“ bereits der Wert ohne Ballaststoffe.

Welche Sojaprodukte sind bei Keto tabu?

Tabu sind gesüßte Sojadrinks, Teriyaki und andere süße Asia-Soßen, panierte Sojaprodukte und Sojajoghurts mit Frucht. Alle vier bringen zugesetzten Zucker oder Mehl mit, obwohl sie als gesund und pflanzlich gelten.

Gesüßte Sojadrinks liegen bei rund 3 bis 9 g je 100 ml, ein Glas Schoko-Sojadrink von 250 ml bringt über 20 g. Teriyaki-Soße hat 15,5 g je 100 g, fast alles davon Zucker. Fruchtsojajoghurt erreicht 16 bis 18 g. Bei panierten Schnitzeln und Nuggets auf Sojabasis stammen die Kohlenhydrate aus der Panade. Reine Sojasoße ohne Zuckerzusatz ist in üblichen Mengen dagegen kein Problem.

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Ist Tofu eine gute Proteinquelle bei Keto?

Ja, für Vegetarier und Veganer ist Tofu eine der wichtigsten Proteinquellen bei Keto, weil Soja vollständiges Protein mit allen unentbehrlichen Aminosäuren liefert. Je nach Festigkeit enthält Tofu rund 8 bis 17 g Eiweiß je 100 g.

Bei einem Bedarf von 1,2 bis 1,7 g Eiweiß je kg Körpergewicht deckt ein Block von 200 g festem Tofu bei 70 kg rund ein Drittel. Für Sojaproteinisolate und -konzentrat wurde ein PDCAAS, das Standardmaß der Proteinqualität, von 0,95 bis 1,00 ermittelt, also nahe am Höchstwert [2]. Für Tofu nennt die Arbeit keinen eigenen Wert. Soja enthält außerdem Isoflavone, deren freie Formen bei der Tempeh-Fermentation zunehmen [3].

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Sind bestimmte Sojaprodukte bei Keto erlaubt?

Ungesüßte Sojaprodukte ohne Panade sind bei Keto fast alle erlaubt, entscheidend ist dann die Menge. Am häufigsten gefragt wird nach Tempeh, Edamame und Sojamilch sowie danach, ob Tofu in eine vegane Keto-Ernährung passt. Für alle gilt: je weniger verarbeitet, desto niedriger der Kohlenhydratwert.

Ist Tempeh bei Keto erlaubt?

Ja, in Maßen. Tempeh liegt je nach Hersteller bei rund 3 bis 8 g Netto-KH je 100 g und damit klar über Tofu. Dafür liefert er rund 20 g Eiweiß je 100 g. Eine Portion von 100 g passt ins Tagesbudget, den Ausschlag gibt der Wert auf dem Etikett.

Ist Edamame bei Keto erlaubt?

Ja, in Maßen. Gegarte Edamame haben 3 bis 4 g Netto-KH je 100 g, dazu rund 5 g Ballaststoffe. Als Beilage oder Snack von 100 g passen sie gut ins Budget. Größere Mengen summieren sich, weil Edamame meist nebenbei aus der Schote gegessen werden.

Ist Sojamilch bei Keto erlaubt?

Ja, aber nur ungesüßt. Ungesüßter Sojadrink hat 1 bis 2 g Netto-KH je 100 ml, gesüßte Sorten liegen bei 3 bis 9 g. Im Supermarkt heißt das Produkt „Sojadrink“, weil die Bezeichnung „Milch“ in der EU Erzeugnissen tierischen Ursprungs vorbehalten ist.

Passt Tofu in die vegane Keto-Ernährung?

Ja, in der veganen Keto-Ernährung ist Tofu die zentrale Proteinquelle, neben Nüssen, Samen und ungesüßtem Sojadrink. Weil Fleisch, Fisch, Eier und Käse wegfallen, deckt Soja einen großen Teil des Eiweißbedarfs. Das Fett kommt aus Ölen, Avocado und Nüssen. Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung ergänzt werden.

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Tofu ist nur ein Baustein, wenn tierische Produkte im Speiseplan weniger Platz haben. Die größte Falle bei verarbeiteten Produkten, ob pflanzlich oder tierisch, sind versteckte Kohlenhydrate wie Zuckerzusätze und Stärke, die erst in der Zutatenliste auffallen. Als zweite pflanzliche Eiweiß- und Fettquelle eignen sich Nüsse bei Keto, vor allem fettreiche Sorten wie Macadamia und Pekannuss.

Bibliografie