Die Basis der Fette bei Keto bilden Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl, Butter und Ghee. Für Kaffee und Shakes kommt MCT-Öl hinzu: Es wird besonders schnell zu Ketonkörpern, reines C8 am stärksten, deshalb zählt beim Kauf der C8-Anteil. Zum Braten eignen sich hitzestabile Fette wie Ghee und Butterschmalz, natives Olivenöl verträgt mittlere Hitze, Leinöl bleibt kalt. Transfette und gehärtete Fette meidet man.
Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.
Am besten sind Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl, Butter, Ghee und MCT-Öl. Alle liefern Fett praktisch ohne Kohlenhydrate, unterscheiden sich aber im Fettsäuremuster und in der Hitzestabilität.
Oliven- und Avocadoöl bestehen überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren, Kokosöl, Butter und Ghee überwiegend aus gesättigten. Bei der Auswahl lohnt es sich, gesättigte und ungesättigte Fette zu kombinieren, und was Studien über Keto und die Blutfette zeigen, ordnet der Artikel Ist Keto gesund? ein. Leinöl gehört zu den reichsten pflanzlichen Quellen der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, verträgt aber keine Hitze. Ghee ist geklärte Butter, weitgehend ohne Wasser und Milcheiweiß, und hält deshalb deutlich mehr Hitze aus als Butter. Welches Fett wofür taugt, entscheidet vor allem der Rauchpunkt, also die Temperatur, ab der ein Fett sichtbar raucht und sich zersetzt.
Fett oder Öl
Hitzestabilität
Einsatz
Besonderheit
Natives Olivenöl extra
mittel
kalt, mittlere Hitze
viele einfach ungesättigte Fettsäuren
Avocadoöl, raffiniert
hoch
Braten
mild im Geschmack
Kokosöl, nativ
mittel
Backen, mittlere Hitze
Kokosaroma
Kokosöl, raffiniert
hoch
Braten
geschmacksneutral
Butter
niedrig bis mittel
sanftes Braten
Milcheiweiß bräunt schnell
Ghee, Butterschmalz
hoch
scharfes Braten
kaum Milcheiweiß
Leinöl
keine
nur kalt
Alpha-Linolensäure
MCT-Öl
gering
kalt, Kaffee, Shakes
schnell verfügbare Energie
Die Einstufung ist ein Richtwert: Raffination, Frische und Hersteller verschieben den Rauchpunkt deutlich, deshalb nennt die Tabelle keine festen Temperaturen. Da die ketogene Ernährung etwa 70 bis 75 Prozent der Kalorien aus Fett bezieht, kommt es auf das passende Fett für jede Zubereitung an.
Wussten Sie, dass… der Rauchpunkt entscheidet, wofür ein Fett taugt? Für Sie ist der Rauchpunkt die Temperatur, ab der ein Fett sichtbar raucht und sich zersetzt.
Was macht MCT-Öl bei Keto besonders?
MCT-Öl wird schneller als andere Fette zu Ketonkörpern umgebaut, am stärksten der reine C8-Anteil. Das macht es zu einer schnellen Energiequelle, etwa beim Einstieg, aber nicht zu einem Abnehmmittel.
Mittelkettige Fettsäuren gelangen über die Pfortader direkt zur Leber, langkettige Fette dagegen erst über das Lymphsystem in den Kreislauf. In der Leber entstehen aus ihnen rasch Ketonkörper.
Das zeigt eine kleine Kreuzstudie mit 9 gesunden Erwachsenen: Fast reines C8-Öl (Tricaprylin) steigerte die Ketonwerte stärker als klassisches MCT-Öl aus C8 und C10, als C10 allein und als Kokosöl. Kokosöl erreichte im Spitzenwert nur rund ein Viertel des Anstiegs von C8, es enthielt aber nur 3 Prozent C8 und 5 Prozent C10 [1].
Ob klassisches MCT-Öl oder MCT-Öle mit C8: Zum Einstieg nimmt man nur einen Teelöffel. Größere Mengen können Durchfall und Bauchkrämpfe auslösen.
Wussten Sie, dass… mittelkettige Fettsäuren direkt über die Pfortader zur Leber gelangen? Für Sie unterscheidet sich dieser Weg von langkettigen Fetten, die erst über das Lymphsystem in den Kreislauf gelangen.
Meiden sollte man industrielle Transfette und teilweise gehärtete Fette. Stark raffinierte Pflanzenöle mit viel Omega-6 setzt man sparsam ein.
In einer Metaanalyse von Kohortenstudien ging ein hoher Transfettverzehr mit höherer Gesamtsterblichkeit und mehr koronaren Herzkrankheiten einher [2]. In der EU sind industrielle Transfette seit April 2021 auf 2 g je 100 g Fett begrenzt [3].
Bei Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl geht es um das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Dass viel Omega-6 Entzündungen fördert, ist eine verbreitete Hypothese [4], kontrollierte Studien an Gesunden fanden dafür kaum Belege [5]. Im Rahmen der Fettmenge bei Keto bleiben Olivenöl, Butter und fetter Fisch die bessere Basis.
Wussten Sie, dass… industrielle Transfette in der EU seit April 2021 auf 2 g je 100 g Fett begrenzt sind? Merken Sie sich die Grenze: 2 g je 100 g Fett.
Die häufigsten Einzelfragen betreffen Olivenöl, Butter, das richtige Bratfett und MCT-Öl beim Abnehmen. Für alle Fette gilt: Sie liefern rund 9 kcal je Gramm und keine Kohlenhydrate, deshalb zählt bei Keto die Menge über den Tag, nicht der Kohlenhydratwert.
Ist Olivenöl das beste Keto-Öl?
Für kalte Speisen gehört natives Olivenöl extra zu den besten Ölen, weil es vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren liefert. Zum Dünsten und Braten bei mittlerer Hitze taugt es ebenfalls. Für scharfes Anbraten sind Ghee, Butterschmalz oder raffiniertes Kokosöl die stabilere Wahl.
Ist Butter bei Keto erlaubt?
Ja, Butter und besonders Ghee passen gut zu Keto, beide enthalten praktisch keine Kohlenhydrate. Butter aus Weidemilch kann ein etwas günstigeres Fettsäuremuster haben: Milch von fast nur mit Gras gefütterten Kühen enthielt in einer US-Untersuchung rund zweieinhalbmal so viel Omega-3 wie konventionelle Milch [6]. Die absoluten Mengen bleiben klein.
Welches Öl eignet sich zum Braten bei Keto?
Zum Braten eignen sich hitzestabile Fette wie Ghee, Butterschmalz, raffiniertes Kokosöl und Schmalz. Natives Olivenöl eher bei niedriger bis mittlerer Hitze, Butter nur zum sanften Braten, weil ihr Milcheiweiß schnell verbrennt. Leinöl und MCT-Öl gehören nicht in die Pfanne.
Hilft MCT-Öl beim Abnehmen?
Nicht allein. MCT-Öl liefert schnell verfügbare Energie aus der Leber, ersetzt aber kein Kaloriendefizit. Ein Esslöffel bringt wie jedes Öl über 100 kcal. Wer es zusätzlich zur gewohnten Ernährung nimmt, nimmt also mehr Energie auf, nicht weniger.
Weitere Keto-Lebensmittelgruppen
Neben Ölen liefern vor allem Milchprodukte, Fleisch und Fisch das Fett im Speiseplan.Keto Milchprodukte wie Butter, Sahne und Hartkäse enthalten viel Fett und kaum Kohlenhydrate. Bei Fisch und Fleisch bringen fette Sorten wie Lachs und Makrele zusätzlich Eiweiß und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA mit.
Bibliografie
ALLE SEHEN
Vandenberghe, C., St-Pierre, V., Pierotti, T., Fortier, M., Castellano, C.-A., & Cunnane, S. C. (2017). Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults. Current Developments in Nutrition, 1(4), e000257. https://doi.org/10.3945/cdn.116.000257
de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., et al. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, 351, h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978
Europäische Kommission. (2019). Verordnung (EU) 2019/649 vom 24. April 2019 zur Änderung des Anhangs III der Verordnung (EG) Nr. 1925/2006 hinsichtlich Transfettsäuren, die nicht auf natürliche Weise in Fett tierischen Ursprungs vorkommen. Amtsblatt der Europäischen Union, L 110, 17-20. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2019/649/oj
Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6
Johnson, G. H., & Fritsche, K. (2012). Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(7), 1029-1041. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.03.029
Benbrook, C. M., Davis, D. R., Heins, B. J., et al. (2018). Enhancing the fatty acid profile of milk through forage-based rations, with nutrition modeling of diet outcomes. Food Science & Nutrition, 6(3), 681-700. https://doi.org/10.1002/fsn3.610
Adrianna Kalista
Absolventin der klinischen Diätetik, deren Interessen nicht enden, sondern mit dem Wort Diät beginnen. Autorin von spezialisierten Inhalten zu Ernährungsthemen. Sie ist fasziniert von der modernen Ernährungskultur, der Phytotherapie und dem Einfluss der ketogenen Diät auf die kognitiven Funktionen des Gehirns. Befürworterin der Diättherapie und der ernährungsbasierten Behandlung von Krankheiten.
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