Omega-3 Lebensmittel: Tabelle mit dem Gehalt an EPA, DHA und ALA

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Wo ist Omega-3 drin? Die Tabelle für Fisch, Samen, Nüsse und Öle

Omega-3 steckt in zwei Lebensmittelgruppen: EPA und DHA in fettem Meeresfisch und Mikroalgen, pflanzliche ALA in Samen, Nüssen und Ölen. Für Sie ist wichtig, welche Omega-3-Fettsäuren ein Lebensmittel liefert. ALA sowie EPA und DHA sind verschiedene Stoffe. Man kann sie nicht einfach zusammenrechnen. Die Tabellen zeigen sie deshalb getrennt. Die FDC ID ist die Kennnummer in der Datenbank FoodData Central.

Meeresfisch und Meeresfrüchte: EPA und DHA pro 100 g

Lebensmittel	FDC ID	Fett	EPA	DHA	EPA+DHA	ALA	Gramm für 250 mg EPA+DHA
Atlantische Makrele, roh	175119	13,9 g	898 mg	1.400 mg	2.298 mg	159 mg	11 g
Atlantischer Lachs aus Aquakultur, roh	175167	13,4 g	862 mg	1.100 mg	1.962 mg	148 mg	13 g
Atlantischer Lachs aus Aquakultur, roh (neuere Analyse)	2684441	13,1 g	318 mg	585 mg	903 mg	541 mg	28 g
Königslachs (Wildfang), roh	173688	10,4 g	1.010 mg	944 mg	1.954 mg	89 mg	13 g
Atlantischer Hering, roh	175116	9,0 g	709 mg	862 mg	1.571 mg	103 mg	16 g
Sardinen in Öl, abgetropft	175139	11,4 g	473 mg	509 mg	982 mg	498 mg	26 g
Rotlachs (Wildfang), roh	173691	4,7 g	251 mg	471 mg	722 mg	47 mg	35 g
Atlantischer Kabeljau (Dorsch), roh	171955	0,7 g	64 mg	120 mg	184 mg	1 mg	136 g
Gelbflossenthun, frisch, roh	175159	0,5 g	12 mg	88 mg	100 mg	2 mg	250 g
Pazifische Auster, roh	174219	2,3 g	438 mg	250 mg	688 mg	32 mg	36 g
Thunfisch (light) in Wasser, Dose, abgetropft	173709	1,0 g	28 mg	196 mg	224 mg	2 mg	112 g
Garnelen, roh	175179	0,5 g	30 mg	31 mg	61 mg	2 mg	410 g

Pflanzliche Lebensmittel: ALA pro 100 g

Lebensmittel	FDC ID	Fett	EPA	DHA	EPA+DHA	ALA	Gramm für 250 mg EPA+DHA
Leinsamen	169414	42,2 g	0 mg	0 mg	0 mg	22.800 mg	nicht erreichbar
Chiasamen, getrocknet	170554	30,7 g	0 mg	0 mg	0 mg	17.800 mg	nicht erreichbar
Walnussöl	171030	100 g	0 mg	0 mg	0 mg	10.400 mg	nicht erreichbar
Rapsöl	172336	100 g	0 mg	0 mg	0 mg	9.140 mg	nicht erreichbar
Walnüsse	170187	65,2 g	0 mg	0 mg	0 mg	9.080 mg	nicht erreichbar
Hanfsamen, geschält	170148	48,8 g	0 mg	0 mg	0 mg	8.680 mg	nicht erreichbar
Olivenöl	171413	100 g	0 mg	0 mg	0 mg	761 mg	nicht erreichbar
Grünkohl, roh	168421	1,5 g	0 mg	0 mg	0 mg	378 mg	nicht erreichbar
Avocado, roh	171705	14,7 g	0 mg	0 mg	0 mg	111 mg	nicht erreichbar

Datenquelle: USDA FoodData Central, Datenbanken SR Legacy und Foundation Foods, abgerufen am 21.09. und 13.10.2026 [1]. Bei Auster, Olivenöl und Grünkohl ist ALA als Summe aller 18:3-Fettsäuren angegeben. In der Praxis entspricht das ALA. Die Werte gelten für rohe Lebensmittel. Nur Sardinen und Thunfisch stammen aus der Konserve. Der Omega-3-Gehalt im Fisch hängt von Haltung, Futter und Fanggebiet ab. Bei Zuchtlachs liegt er heute meist unter den älteren Messwerten [2].

Wo steckt am meisten Omega-3 drin?

Am meisten Omega-3 in Form von EPA und DHA enthält Makrele, gefolgt von Lachs und Hering; bei pflanzlicher ALA liegen Leinsamen mit 22.800 mg pro 100 g vorn. Innerhalb der Fischarten sind die Unterschiede groß. Zwischen Makrele mit 2.298 mg und frischem Gelbflossenthun mit 100 mg liegt der Faktor 23. Für 250 mg EPA und DHA reichen 11 g Makrele. Von Thunfisch brauchen Sie 250 g.

Thunfisch und Kabeljau stehen in vielen Listen „Omega-3-reicher Lebensmittel“. In unseren Messdaten landen Kabeljau und frischer Gelbflossenthun jedoch ganz unten. Andere Thunfischarten und Zubereitungen können deutlich mehr enthalten. Die Tabelle des BfR führt geräucherten Thunfisch weit oben [8]. Auch bei Meeresfrüchten ist die Spanne groß:

• Pazifische Austern kommen auf 688 mg.
• Garnelen kommen nur auf 61 mg [1].

Die Tabelle zeigt auch: Wildlachs ist nicht automatisch reicher an Omega-3. Atlantischer Zuchtlachs kommt auf 1.962 mg. Wilder Königslachs kommt auf 1.954 mg. Wilder Rotlachs kommt nur auf 722 mg. Die Werte folgen eher dem Fettgehalt als der Herkunft.

Der Wert von 1.962 mg beruht allerdings auf älteren Analysen. Eine neuere Messung der USDA ergab für Zuchtlachs nur 903 mg. Für 250 mg EPA und DHA braucht es dann 28 g [1]. Die Gründe dafür stehen weiter unten.

Für Sie heißt das: Es kommt auf die Fischart an. Es reicht nicht, dass überhaupt Fisch auf dem Teller liegt. Einen ausführlichen Vergleich der Arten finden Sie im Beitrag darüber, welcher Fisch viel Omega-3 hat.

Wo ist Omega-3 drin außer Fisch?

Außer in Fisch steckt Omega-3 vor allem in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen sowie Raps- und Walnussöl, allerdings ausschließlich als ALA und ohne EPA oder DHA [3]. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, finden Sie in diesen Lebensmitteln viel ALA. Leinsamen liefern 22.800 mg pro 100 g. Zugleich liefern sie kein Milligramm der marinen Fettsäuren. Darum steht in der Spalte „Gramm für 250 mg EPA+DHA“ bei allen Pflanzen „nicht erreichbar“. Keine Menge davon reicht aus.

Auch andere pflanzliche Lebensmittel liefern ALA:

• Geschälte Hanfsamen kommen auf 8.680 mg ALA, allerdings mit dreimal so viel Omega-6-Linolsäure [1].
• In Hanföl macht ALA rund 17 bis 18 % der Fettsäuren aus.
• Im Fett von Leindottersamen sind es rund 39 % [9, 10].
• Schwarzkümmelöl ist dagegen mit 54 bis 70 % Linolsäure ein Omega-6-Öl und enthält höchstens 2,5 % ALA [11].

Warum ersetzt mehr Leinsamen den Fisch nicht? Der Körper wandelt ALA nur begrenzt in EPA um. In DHA wandelt er ALA nur in sehr geringem Umfang um. In Studien stieg nach mehr ALA in der Ernährung der EPA-Anteil im Blut. Der DHA-Anteil stieg dagegen kaum [3, 4]. Bei Frauen fällt die Umwandlung höher aus als bei Männern [3].

Wertlos sind pflanzliche Quellen trotzdem nicht. ALA ist eine essenzielle Fettsäure mit einer eigenen zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe: Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein [6]. Für die Grundversorgung reicht weniger. Der Schätzwert der DGE liegt bei etwa 1.300 mg ALA am Tag (bei 2.400 kcal). Das entspricht einem Esslöffel Rapsöl (15 ml), 6 bis 7 g Leinsamen oder rund 13 g Walnüssen, also etwa vier Stück [8].

Das BfR rät außerdem, Raps- oder Walnussöl statt Sonnenblumen- oder Maiskeimöl zu verwenden. Der Grund: Viel Omega-6 bremst die Umwandlung von ALA [8]. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag über das Verhältnis von Omega-3, 6 und 9. Sehen Sie Samen, Nüsse und Öle also als sinnvolle Ergänzung, nicht als Ersatz für Fisch. Auch bei einer ketogenen Ernährung können solche Lebensmittel in die Auswahl passen. Wie sich ALA im Detail verhält, lesen Sie im Beitrag zu Leinöl und Omega-3.

Wie decke ich meinen Omega-3-Bedarf mit Lebensmitteln?

Für den Tagesbedarf reichen wenige Gramm fetter Fisch oder rund ein Viertel Kilogramm magerer Fisch: Erwachsene brauchen laut EFSA 250 mg EPA und DHA am Tag [5]. Umgerechnet sind das etwa 11 g Makrele, 13 bis 28 g Lachs, 16 g Hering oder 26 g Sardinen. Bei magerem Fisch ist es deutlich mehr: 136 g Kabeljau und 250 g frischer Thunfisch [1]. Die Werte beziehen sich auf rohe Ware.

Beim Garen geht Omega-3 vor allem mit austretendem Fett verloren. Eine Laborstudie an Pazifischem Makrelenhecht zeigte:

• Nach dem Grillen blieben 84 % des DHA und 87 % des EPA erhalten.
• Nach dem Frittieren blieben nur 58 % des DHA und 51 % des EPA erhalten [12].

Das sind Einzelstudien an einzelnen Arten. Backen, Dämpfen und Grillen schneiden darin aber schonender ab als Frittieren [12, 13].

Im Alltag bedeutet das: Laut BfR reichen ein bis zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche für eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA [8]. Eine Portion magerer Fisch ändert dagegen wenig. Erwachsene in Deutschland nehmen über die normale Ernährung im Schnitt 127 mg (junge Frauen) bis 295 mg (ältere Männer) EPA und DHA am Tag auf [8]. Woran ein echter Mangel zu erkennen ist, lesen Sie im Beitrag zum Omega-3-Mangel.

Überraschend ist der Kabeljau. Sein Filet enthält nur 184 mg EPA und DHA pro 100 g. Trotzdem wird aus seiner Leber Lebertran gewonnen. Bei magerem Fisch sammeln sich die Omega-3-Fettsäuren vor allem in der Leber. Im Muskelfleisch steckt nur wenig. Lebertran liefert neben EPA und DHA auch die Vitamine A und D. Fischöl aus ganzen Fischen und Algenöl dagegen nicht.

Für Ihre Mahlzeiten heißt das: Wählen Sie gezielt Makrele, Hering, Lachs oder Sardinen. Wenn Sie diese Arten zweimal pro Woche essen, brauchen Sie für EPA und DHA in der Regel keine weiteren Quellen.

Warum schwankt der Omega-3-Gehalt im Fisch?

Fische bilden EPA und DHA nur in begrenztem Umfang selbst; sie nehmen die Fettsäuren vor allem über die Nahrung auf, an deren Anfang Mikroalgen und andere Meeresmikroorganismen stehen [7]. Deshalb hängt der Omega-3-Gehalt davon ab, was der Fisch gefressen hat. Wichtig sind also Fanggebiet und bei Zuchtfisch das Futter.

Beim Zuchtlachs wirkt sich das Futter direkt auf das Filet aus. In norwegischem Zuchtlachs sank der Median von EPA und DHA zwischen 2005 und 2020 um mehr als 60 %. Ausgewertet wurden 1.108 Proben. Ursache war, dass Fischöl im Futter zunehmend durch Pflanzenöle ersetzt wurde [2].

Trotz dieses Rückgangs bleibt Zuchtlachs eine bedeutende Quelle. Eine Portion von 175 g deckt die angemessene wöchentliche Zufuhr von EPA und DHA eines Erwachsenen [2].

Die Werte aus Referenzdatenbanken, wie in der Tabelle oben, sind deshalb ein guter Orientierungspunkt. Sie garantieren aber nicht, dass ein Fisch aus dem Supermarkt genau diese Menge enthält.

Was tun, wenn Sie keinen Fisch essen?

Wenn Sie keinen Fisch essen, bleibt Öl aus Mikroalgen die einzige praktische Quelle für EPA und DHA, denn kein pflanzliches Lebensmittel enthält diese Fettsäuren. Mit Algenöl greifen Sie auf den Ursprung zurück. Es stammt von den Organismen, von denen auch Fische ihr Omega-3 erhalten. Nur entfällt der Umweg über die Nahrungskette.

Die Reihenfolge bleibt trotzdem klar. Wenn Sie Fisch vertragen und keine vegetarischen oder veganen Gründe dagegensprechen, planen Sie zuerst zwei Portionen fetten Fisch pro Woche ein. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist eine Option, wenn das nicht gelingt oder Fisch für Sie nicht infrage kommt.

Auch das BfR hält EPA- und DHA-Präparate für gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch essen, für nicht notwendig. Wer eine Herzerkrankung hat, sollte sie nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen [8].

Das MEGA Omega 3 Vegan Algenöl mit Zitronengeschmack liefert in 5 ml (einem Teelöffel) 570 mg DHA und 185 mg EPA. Das Öl stammt aus Mikroalgen. Als Trägeröl dient MCT-Öl. Fisch ist nicht enthalten. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. Das Produkt ist für Erwachsene bestimmt. Nicht anwenden bei Kindern, Schwangeren und Stillenden.

Häufige Fragen zu Omega-3 in Lebensmitteln

Hier finden Sie kurze Antworten auf häufige Fragen zu Omega-3 in Lebensmitteln. So können Sie einzelne Lebensmittel besser einordnen und schneller entscheiden, was zu Ihrer Ernährung passt.

Enthalten Eier Omega-3?

Ja, Eier enthalten Omega-3, aber nur wenig, und die Menge hängt vom Futter der Hühner ab. Eier mit dem Hinweis „Omega-3“ stammen meist von Hühnern, deren Futter Leinsamen oder Algen enthält. Ein gewöhnliches Ei liefert nur geringe Mengen. Es ersetzt keine Portion fetten Fisch.

Ist in Fleisch Omega-3 enthalten?

Fleisch enthält vor allem andere Fettsäuren, gesättigte und einfach ungesättigte, und nur kleine Mengen Omega-3, die von der Fütterung der Tiere abhängen. Als Quelle für EPA und DHA spielt Fleisch praktisch keine Rolle. Rind, Schwein und Geflügel ersetzen weder Fisch noch Algenöl.

Hat Leinöl mehr Omega-3 als Fisch?

Leinöl hat deutlich mehr ALA, aber null EPA und DHA, deshalb ist der Vergleich mit Fisch irreführend. Es geht um verschiedene Fettsäuren. Bei den marinen Omega-3-Fettsäuren ersetzt keine Menge Leinöl auch nur eine kleine Portion Makrele.

Ist Fisch aus der Dose eine gute Omega-3-Quelle?

Zum Teil ja: Abgetropfte Sardinen in Öl liefern rund 982 mg EPA und DHA pro 100 g und gehören damit zur Spitzengruppe der Tabelle [1]. Es kommt aber auf die Einlegeflüssigkeit an. Wichtig ist auch, ob Sie sie abgießen. Ein Teil der Fettsäuren geht ins Öl über. Thunfisch aus der Dose liefert deutlich weniger: heller Thunfisch (light) in Wasser 224 mg, weißer Thun (Albacore) in Wasser 862 mg [1].

Sind Algen eine gute Omega-3-Quelle?

Ja, Mikroalgen sind sogar die ursprüngliche Quelle: Sie bilden EPA und DHA, Fische reichern sie nur an. Essbare Algen aus der asiatischen Küche liefern allerdings wenig. Man isst sie meist nur in kleinen Mengen. Das BfR warnt zudem vor stark schwankenden, teils sehr hohen Jodgehalten in Meeresalgen. Es rät nur zu Produkten mit angegebenem Jodgehalt [8]. Als praktische Quelle dient deshalb Öl aus Mikroalgen.

Welches Obst und Gemüse enthält Omega-3?

Obst und Gemüse sind keine nennenswerten Omega-3-Quellen: Grünkohl liefert als Spitzenreiter unter den verglichenen Gemüsen 378 mg ALA pro 100 g, Spinat 138 mg und Brokkoli 63 mg [1]. Bei Blattgemüse überwiegt zwar ALA gegenüber Omega-6. Es enthält aber kaum Fett. In den Lebensmittellisten des BfR tauchen weder Obst noch Gemüse auf. ALA in größeren Mengen liefern Samen, Nüsse, Sojabohnen und die daraus gepressten Öle [8].

Haben Avocado und Olivenöl Omega-3?

Kaum: Avocado liefert 111 mg ALA pro 100 g, Olivenöl 651 bis 761 mg, beide aber 13 bis 15 Mal so viel Omega-6-Linolsäure [1]. Zum Vergleich: Rapsöl enthält 9.140 mg ALA pro 100 g. Als Omega-3-Quelle zählen Avocado und Olivenöl deshalb nicht.

Fazit

Omega-3 aus Lebensmitteln ist gut planbar, wenn Sie EPA, DHA und ALA getrennt betrachten. Fettreicher Meeresfisch liefert deutlich mehr EPA und DHA als magerer Fisch. Pflanzliche Lebensmittel liefern vor allem ALA und ersetzen EPA und DHA nicht.

Wenn Sie keinen Fisch essen, können Sie sich das MEGA Omega 3 Vegan Algenöl mit Zitronengeschmack ansehen. Das Produkt ist für Erwachsene bestimmt. Nicht anwenden bei Kindern, Schwangeren und Stillenden.

Literaturverzeichnis