Keto Makros: die richtige Verteilung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Überblick

Wie sieht die Makroverteilung bei der ketogenen Diät aus?

Die Grundverteilung liegt bei etwa 70 bis 75 Prozent der Energie aus Fett, 15 bis 20 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten.

Diese Prozentwerte beziehen sich auf Kalorien, nicht auf Gramm. Das ist die häufigste Verwechslung beim Einstieg. Fett liefert 9 kcal pro Gramm, Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4 kcal. Ein hoher Fettanteil in Prozent bedeutet deshalb eine vergleichsweise moderate Menge auf dem Teller und nicht die in Öl ertränkte Mahlzeit, die viele sich darunter vorstellen.

Die 2000 kcal sind ein Rechenbeispiel für einen durchschnittlichen gesunden Erwachsenen. Die eigenen Werte fallen je nach Gewicht, Größe, Geschlecht und Ziel anders aus.

Woher dieses Verteilungsmuster kommt und warum es genau auf diese Proportionen zielt, steht im Hauptbeitrag zur ketogenen Diät.

Wie berechnet man die Makros bei Keto?

Die Makros werden in fester Reihenfolge berechnet: zuerst das Eiweiß nach Körpergewicht mit 1,2 bis 1,7 g je Kilogramm, dann die Kohlenhydrate auf unter 50 g begrenzt, und den verbleibenden Energiebedarf füllt Fett auf.

Diese Reihenfolge ist kein Detail, sondern der Kern der Rechnung. Eiweiß und Kohlenhydrate sind die beiden vergleichsweise festen Größen und gehören deshalb zuerst gesetzt. Fett ist die flexible Größe, die den Rest bis zur Zielkalorienzahl auffüllt.

Der Energiebedarf selbst ergibt sich aus dem Grundumsatz, dem Aktivitätsniveau und dem Ziel. Beim Abnehmen braucht es ein Kaloriendefizit, beim Halten eine ausgeglichene Bilanz, beim Muskelaufbau einen leichten Überschuss.

Ein konkretes Beispiel: eine Person mit 70 kg Körpergewicht landet bei 1,4 g Eiweiß je Kilogramm bei rund 98 g Eiweiß, also 392 kcal. Zusammen mit 45 g Kohlenhydraten, also 180 kcal, sind 572 kcal vergeben. Bei einem Ziel von 2000 kcal bleiben 1428 kcal für Fett, was rund 159 g entspricht.

Die individuellen Gramm-Werte, abgestimmt auf Größe, Gewicht und Ziel, liefert der Keto Kalorienrechner in unter einer Minute.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Keto erlaubt?

Erlaubt sind unter 50 g Netto-Kohlenhydrate täglich, für eine tiefere Ketose meist eher 20 bis 30 g.

Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe. Ballaststoffe werden nicht verdaut und heben den Blutzucker nicht nennenswert an, weshalb sie im Budget nicht mitzählen. Genau dieser Wert entscheidet darüber, ob eine Mahlzeit ins Tagesbudget passt, und nicht die Zahl hinter „Kohlenhydrate gesamt“ auf der Verpackung.

Praktisch relevant ist dabei eine Besonderheit der Etiketten: auf deutschen Nährwerttabellen sind Ballaststoffe bereits aus der Kohlenhydratangabe herausgerechnet, auf amerikanischen dagegen nicht. Wer mit einer amerikanischen App oder einem amerikanischen Produkt rechnet, muss also selbst subtrahieren, während die deutsche Angabe direkt der Netto-Wert ist.

Die vollständige Erklärung der Schwellen steht im Beitrag dazu, wie viele Kohlenhydrate bei Keto erlaubt sind.

Wie viel Fett braucht man bei Keto?

Fett füllt den verbleibenden Energiebedarf auf, nachdem Eiweiß und Kohlenhydrate feststehen. In der Praxis sind das meist 70 bis 75 Prozent der Tageskalorien, bei niedrig angesetztem Eiweiß bis zu 80 Prozent.

Zu wenig Fett führt zu einem spürbaren Energieloch und anhaltender Müdigkeit. Der Grund ist einfach: bei gleichzeitig niedriger Kohlenhydratzufuhr fehlt dem Körper schlicht der Brennstoff, auch wenn genug Eiweiß da ist. „Zu wenig Fett“ gehört deshalb zu den häufigeren, aber weniger offensichtlichen Ursachen für schlechtes Befinden in den ersten Wochen.

Der umgekehrte Fehler ist ebenso verbreitet: Fett bewusst hochzufahren, um den Prozentwert zu treffen, obwohl das Ziel Abnehmen heißt. Fett ist ein Auffüllwert, keine Zielgröße, die um jeden Preis erreicht werden muss. Beim Abnehmen kommt ein Teil der Energie aus den eigenen Fettreserven, und genau dafür ist das Defizit da.

Welche Fettquellen sich am besten eignen, steht im Beitrag zu Fett bei Keto.

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Wie viel Eiweiß ist bei Keto richtig?

Richtig sind meist 1,2 bis 1,7 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Das reicht, um im Kaloriendefizit die Muskulatur zu schützen, ohne im anderen Extrem zu landen.

Überschüssiges Eiweiß kann über die Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden. Das überrascht viele, weil es der verbreiteten Regel „mehr Eiweiß ist immer besser“ widerspricht, die aus klassischen Proteindiäten stammt.

Praktisch heißt das: die zusätzliche Portion Hähnchen „zur Sicherheit“ beschleunigt nichts und kann bei regelmäßigem Überschuss den Weg in eine tiefere Ketose eher bremsen.

Der Fehler in die andere Richtung ist allerdings der teurere. Wer im Defizit zu wenig Eiweiß isst, verliert einen größeren Teil des Gewichts aus der Muskulatur statt aus dem Fettgewebe. Der Korridor von 1,2 bis 1,7 g je Kilogramm ist deshalb genau das, ein Korridor, und keine Obergrenze, die man möglichst unterschreiten sollte.

Die genauen Berechnungen stehen im Beitrag zu Eiweiß bei Keto.

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Wie viele Kalorien braucht man bei Keto?

So viele, wie dem tatsächlichen Bedarf entsprechen, beim Abnehmen entsprechend weniger, also in einem vernünftigen Defizit.

Die Ketose ist kein Freibrief. Ein Kalorienüberschuss aus Fett wird genauso eingelagert wie einer aus Kohlenhydraten, unabhängig davon, ob der Körper gerade Ketonkörper produziert oder nicht. Das ist der Punkt, an dem die meisten Plateaus entstehen: die Lebensmittel sind keto-konform, die Menge ist es nicht.

Ausgangspunkt jeder Rechnung ist der Grundumsatz, auf den das Aktivitätsniveau und ein realistisches Ziel aufgeschlagen werden. Ein Defizit von 300 bis 500 kcal täglich ist für die meisten ein tragfähiger Bereich, weil es Fettabbau ermöglicht, ohne die Muskulatur oder die Adhärenz zu gefährden.

Wie sich der eigene Bedarf Schritt für Schritt abschätzen lässt, steht im Beitrag zu Kalorien bei Keto.

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Häufige Fragen zu Keto Makros

Muss man bei Keto die Makros zählen?

Am Anfang hilft das Tracken sehr, um ein Gefühl für die tatsächliche Verteilung zu bekommen und böse Überraschungen beim Einstieg in die Ketose zu vermeiden. Das sogenannte Lazy Keto zählt nur die Kohlenhydrate und reicht vielen, sobald die Grundgewohnheiten sitzen. Was sinnvoll ist, hängt auch vom Ziel ab.

Welche Makroverteilung eignet sich zum Abnehmen?

Die prozentuale Verteilung bleibt weitgehend gleich, sie wird aber im Kaloriendefizit umgesetzt statt in ausgeglichener Bilanz. Ein etwas höherer Eiweißanteil schützt zusätzlich die Muskelmasse und sättigt besser, was das Durchhalten des Defizits erleichtert. Mehr dazu im Beitrag zum Abnehmen mit Keto.

Was passiert bei zu viel Eiweiß?

Überschüssiges Eiweiß kann über die Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden, was die Ketonkörperproduktion der Leber verlangsamt oder zeitweise bremst. Deshalb wird bei Keto ein moderater Eiweißanteil empfohlen und kein maximaler, entgegen der Intuition aus klassischen Proteindiäten.