Sieben Produktgruppen stecken den Rahmen ab: Fette und Öle, Fleisch und Fisch, Eier, kohlenhydratarmes Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Samen sowie Obst in Maßen. Zucker, Brot, Nudeln, Reis und zuckerreiches Obst bleiben im Regal. Für den Start reichen normale Lebensmittel aus jedem Supermarkt, Spezialprodukte kommen später dazu.
Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.
Auf die Liste gehören gute Fette und Öle, Fleisch, Fisch und Eier, kohlenhydratarmes Gemüse, Milchprodukte, Nüsse sowie in Maßen Beeren.
Kategorie
Beispiele
Netto-Kohlenhydrate
Fette und Öle
Olivenöl, Kokosöl, Butter, Ghee
0 g [1]
Fleisch und Fisch
Rind, Hähnchen, Lachs, Makrele
0 g [1]
Eier
Hühnerei, Wachtelei
ca. 1 g je 100 g [1]
Kohlenhydratarmes Gemüse
Spinat, Brokkoli, Zucchini
unter 3 g je 100 g [1]
Milchprodukte
Sahne, Hartkäse, griechischer Joghurt
1 bis 5 g je 100 g [1]
Nüsse und Samen
Macadamia, Paranüsse, Chia
5 bis 8 g je 100 g [1]
Obst in Maßen
Avocado, Himbeeren, Brombeeren
2 bis 6 g je 100 g [1]
Wer diese sieben Gruppen im Kopf hat, kommt beim Einkauf ohne Nachschlagen aus. Alles, was nicht hineinpasst, braucht einen Blick auf die Nährwerttabelle.
Eine Ausnahme lohnt die Erwähnung: Heidelbeeren liegen mit rund 12 g je 100 g deutlich über den anderen Beeren und passen nur in kleinen Mengen ins Tagesbudget. „Beeren sind erlaubt“ gilt also nicht für alle gleichermaßen.
Nicht in den Wagen kommen Zucker, klassisches Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und zuckerreiches Obst.
Besondere Aufmerksamkeit verlangen die Etiketten von Soßen, Wurstwaren und Fertiggerichten. Dort stecken versteckte Kohlenhydrate an Stellen, an denen man sie am wenigsten vermutet, etwa Zucker als Geschmacksträger in Aufschnitt oder Stärke als Verdickungsmittel in Dressings.
Ein vollständiger Überblick der Keto Lebensmittel, aufgeteilt in erlaubt, grenzwertig und tabu, hilft beim schnellen Einordnen am Regal.
Wussten Sie, dass… Zucker auch in Aufschnitt und Stärke in Dressings stecken kann? Achten Sie bei Soßen, Wurstwaren und Fertiggerichten besonders auf die Etiketten. Zucker kann in Aufschnitt vorkommen, Stärke in Dressings.
Welche Keto-Produkte braucht man wirklich?
Für den Start reichen naturbelassene Lebensmittel: Fleisch, Eier, Öle und Gemüse. Man braucht nicht sofort ein ganzes Sortiment mit dem Aufdruck „keto“.
Sinnvolle Ergänzungen kommen nach und nach dazu. MCT-Öl wird über einen anderen Stoffwechselweg verarbeitet als langkettige Fette. In einer randomisierten kontrollierten Studie an 28 gesunden Erwachsenen war die Zeit bis zur Ernährungsketose unter MCT kürzer und die Umstellungsbeschwerden fielen milder aus als in der Vergleichsgruppe [2]. Das ist ein Studienergebnis an einer kleinen Gruppe und keine Zusicherung für den Einzelfall. Elektrolyte sind vor allem in den ersten Tagen wichtig [3]. Keto-Mehle lohnen sich, sobald das Backen ansteht.
Produkte schrittweise nach tatsächlichem Bedarf zu ergänzen funktioniert besser, als den Schrank auf einmal mit Spezialitäten zu füllen, von denen die Hälfte unbenutzt bleibt.
Eine breite Auswahl mit ausgewiesener Zusammensetzung steht im BeKeto Shop.
Wussten Sie, dass… Produkte schrittweise nach Bedarf zu ergänzen besser funktioniert als ein voller Spezialitäten-Schrank? Ergänzen Sie erst nach tatsächlichem Bedarf. So vermeiden Sie, den Schrank auf einmal mit Spezialitäten zu füllen.
Die Grundlebensmittel, also Fleisch, Eier, Öle und Gemüse, gibt es günstig bei Lidl und Aldi, ohne Umweg über Reformhäuser.
Spezialprodukte wie MCT-Öl oder Keto-Mehle finden sich häufiger bei dm, Rossmann und Rewe, dort allerdings oft zu höheren Preisen als bei spezialisierten Anbietern.
Beim Lesen der Etiketten hilft es, das eigene Tageslimit für Kohlenhydrate im Kopf zu haben. Dann lässt sich in Sekunden entscheiden, ob ein Produkt ins Budget passt.
Wussten Sie, dass… Grundlebensmittel für Keto günstig bei Lidl und Aldi erhältlich sind? Für die Basis müssen Sie nicht ins Reformhaus. Fleisch, Eier, Öle und Gemüse gibt es auch bei Lidl und Aldi.
Am besten einmal pro Woche für die ganze Woche, üblicherweise am Wochenende. Das reduziert spontane Entscheidungen mitten in der Woche, in denen am ehesten etwas Unpassendes im Wagen landet.
Dabei lohnt es sich, gezielt Snacks für unterwegs einzuplanen, damit man nicht ohne passende Option dasteht, wenn der Hunger außer Haus kommt.
Fertige Keto Snacks sparen in solchen Momenten Zeit, weil die Nährwerte bereits ausgewiesen sind und nicht am Regal nachgerechnet werden müssen.
Fette und Öle, Fleisch und Fisch, Eier, kohlenhydratarmes Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Samen sowie Obst in Maßen. Das sind die sieben Grundkategorien der ketogenen Diät. Die vollständige Liste mit Netto-Werten steht kostenlos als PDF zum Download bereit.
Gibt es eine Keto Einkaufsliste als PDF für Lidl oder Aldi?
Die Liste passt zu jedem Supermarkt und Discounter, weil sie auf Grundlebensmitteln aufbaut und nicht auf dem Spezialsortiment einer einzelnen Kette. Genau das macht sie unabhängig davon, wo eingekauft wird.
Bibliografie
ALLE SEHEN
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Datenbank zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln. https://fdc.nal.usda.gov/
Harvey, C. J. d C., Schofield, G. M., Williden, M., & McQuillan, J. A. (2018). The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial. Journal of Nutrition and Metabolism, 2018, 2630565. https://doi.org/10.1155/2018/2630565
Phinney, S. D., & Volek, J. S. (2011). The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC. ISBN 978-0983490708.
Adrianna Kalista
Absolventin der klinischen Diätetik, deren Interessen nicht enden, sondern mit dem Wort Diät beginnen. Autorin von spezialisierten Inhalten zu Ernährungsthemen. Sie ist fasziniert von der modernen Ernährungskultur, der Phytotherapie und dem Einfluss der ketogenen Diät auf die kognitiven Funktionen des Gehirns. Befürworterin der Diättherapie und der ernährungsbasierten Behandlung von Krankheiten.
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