Low Carb Lebensmittel – was man essen und was man vermeiden sollte

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Inhaltsverzeichnis

Welche Lebensmittel sind bei einer kohlenhydratarmen Diät erlaubt?

Die kohlenhydratarme Ernährung, bei der ein hoher Anteil an Kohlenhydraten nicht ausgeschlossen wird, bietet eine breite Palette an kulinarischen und diätetischen Möglichkeiten, was die auf dem Speiseplan stehenden Produkte angeht. In der Tat kann eine kohlenhydratarme Ernährung viele Varianten annehmen – je nach individuellen Vorlieben, Ernährungsbedürfnissen, Gesundheitszustand oder Ernährungszielen. So wie es keine einheitliche Definition einer kohlenhydratarmen Diät gibt, gibt es auch nicht die beste Variante einer kohlenhydratarmen Diät – die Wahl der Diät sollte immer von individuellen Faktoren bestimmt werden.

Grundlage der Ernährung sollten alle kohlenhydratarmen Produkte sein – sowohl solche, die von Natur aus zuckerarm sind (z. B. Eier), als auch Produkte ohne Kohlenhydrate (z. B. Fleisch) sowie solche, deren Kohlenhydratgehalt bei der Herstellung absichtlich gesenkt wurde – als Ersatz für typische Lebensmittel, wie z. B. kohlenhydratarme Brote oder kohlenhydratarme Mehle für kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Eiweiß

Eiweiß spielt eine grundlegende Rolle im Körper und erfüllt eine Reihe wichtiger biologischer Funktionen. Es ist ein wichtiger Baustein von Geweben, einschließlich Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln, und somit für das Zellwachstum und die Regeneration unerlässlich. Die Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, dienen auch als Vorstufen zahlreicher Enzyme, Hormone und Neurotransmitter, was sich auf die Regulierung von Stoffwechselprozessen und die Funktion des Nervensystems auswirkt. Ein regelmäßiger Verzehr ausreichender Mengen an Eiweiß erhöht das Sättigungsgefühl, fördert die körperliche, aber auch die geistige Gesundheit und verbessert die Konzentration und die Stimmung. Wo ist es zu finden?

Zu den Eiweißquellen einer kohlenhydratarmen Ernährung gehören Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, wobei die Vielfalt den Bedarf des Körpers decken und für Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen soll. Eine ausgewogene Menge an Nahrungseiweiß ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit und zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts.

Fleisch

Fleisch ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß (natürlich ist es gut, wenn auch die Produkte selbst von guter Qualität sind und aus geprüften Quellen stammen). Da Fleisch keine Kohlenhydrate enthält, ist es eine ideale Zutat für eine kohlenhydratarme Ernährung. Rind-, Schweine-, Hühner- und Putenfleisch enthalten alle 0 g Kohlenhydrate pro 100 g Produkt. Wenn Sie also Fleisch in den richtigen Mengen in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie Ihre Ernährung effektiv kohlenhydratarm halten und Ihren Körper dennoch mit den benötigten Nährstoffen versorgen.

Fisch

Fisch ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß, aber auch für wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit des Herzens und die Herz-Kreislauf-Funktion auswirken. Lachs (0 g Kohlenhydrate pro 100 g), Makrele (0 g Kohlenhydrate pro 100 g) oder Sardinen (0 g Kohlenhydrate pro 100 g) sind kohlenhydratfreie Lebensmittel, die den Energiehaushalt durch gesunde Fette unterstützen (und auch bei einer restriktiveren Low-Carb-Variante – der ketogenen Diät – die Hauptenergiequelle sein können).

Molkereiprodukte

Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für Eiweiß, Kalzium und auch Vitamin D. Alle diese Bestandteile sind für die Knochengesundheit unerlässlich und werden durch kohlenhydratarme Produkte wie Naturjoghurt (4 g Kohlenhydrate pro 100 g), Hüttenkäse (3 g Kohlenhydrate pro 100 g), Käse (z. B. Mozzarella 2 g Kohlenhydrate pro 100 g) und Milch (5 g Kohlenhydrate pro 100 g) u. a. unterstützt. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird empfohlen, Vollfett-Milchprodukte zu wählen.

Kohlenhydratarmes Gemüse

Wertvolle kohlenhydratarme Gemüsesorten für eine kohlenhydratarme Ernährung sind Brokkoli (7 g Kohlenhydrate pro 100 g), Spinat (1 g Kohlenhydrate pro 100 g), Zucchini (3 g Kohlenhydrate pro 100 g) oder Blumenkohl (5 g Kohlenhydrate pro 100 g), die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind und gleichzeitig wenig Kalorien haben. Ihr Verzehr ist bei einer kohlenhydratarmen Ernährung von entscheidender Bedeutung – sie liefern wichtige Nährstoffe und tragen zur Erhaltung der Gesundheit bei. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und regulieren den Blutzuckerspiegel, was besonders wichtig ist, wenn man abnehmen oder den Blutzuckerspiegel kontrollieren möchte.

Kohlenhydratarme Früchte

Blaubeeren (6 g Kohlenhydrate pro 100 g) oder Himbeeren (5 g Kohlenhydrate pro 100 g) sind hervorragende Quellen für Antioxidantien, Vitamine und gesunde Fette – sie sind kohlenhydratarme Früchte, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung in Maßen verzehrt werden können und dem Körper natürliche Süße und wertvolle Nährstoffe liefern. Welche anderen Produkte sollten bei einer kohlenhydratarmen Ernährung enthalten sein? Früchte, die keine großen Mengen an Zucker enthalten, oder Früchte mit mehr Zucker, aber in sehr geringen Mengen – diese können eine große geschmackliche Bereicherung für Smoothies, Salate oder kohlenhydratarme, gesunde Desserts sein.

Fette

Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung – sie sind die Hauptenergiequelle bei einer ketogenen Ernährung. Es lohnt sich, wertvolle Fette zu wählen, die die Gesundheit unterstützen, wie Olivenöl (0 g Kohlenhydrate pro 100 g), Kokosnussöl (0 g Kohlenhydrate pro 100 g), Ghee-Butter (0 g Kohlenhydrate pro 100 g). Fette können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, den Appetit zu zügeln, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, Entzündungen zu verringern, die Herzgesundheit zu unterstützen und den Stoffwechsel zu beschleunigen (EPA- und DHA-Fettsäuren).

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Wenn es um die spezifischen Kohlenhydrat-Prozentwerte im Produkt geht, schneiden sie wie folgt ab: Mandeln (10 g Kohlenhydrate pro 100 g), Walnüsse (7 g Kohlenhydrate pro 100 g), Chiasamen (42 g Kohlenhydrate pro 100 g, davon 34 g Ballaststoffe), Leinsamen (29 g Kohlenhydrate pro 100 g, davon 27 g Ballaststoffe). Diese Produkte eignen sich hervorragend als Snacks und Beilagen in einer kohlenhydratarmen Diät, da sie den Nährwert der Gerichte erhöhen. Nüsse und Samen haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie sehr vorteilhaft für die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels macht. Außerdem enthalten sie viele wertvolle Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, was sie zu einem wertvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung macht.

Was sollte man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht essen?

Da bei einer kohlenhydratarmen Ernährung die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird, um die Gewichtsabnahme zu fördern und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, enthält die Liste der weggelassenen oder stark eingeschränkten Lebensmittel die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel, die nur bei einer kohlenhydratarmen Ernährung enthalten sein sollten. Was sollte man nicht essen, damit eine kohlenhydratarme Ernährung effektiv ist? Was ist auszuschließen und was ist zu begrenzen?

Getreideprodukte

Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Müsli und Backwaren aller Art sind reich an Kohlenhydraten und gehören daher zu den wichtigsten Lebensmitteln, die bei einer kohlenhydratarmen Diät weggelassen werden sollten. Getreide enthält Stärke, die beim Verzehr schnell in Glukose umgewandelt wird, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt und die Fettablagerung fördert. Außerdem haben diese Lebensmittel oft einen hohen glykämischen Index, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann wieder abfällt, was zu Hungergefühlen und Naschereien führt. Es ist ratsam, anstelle von herkömmlichen Getreideprodukten auf gesündere Alternativen zurückzugreifen, die kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind.

Wodurch kann ich Brot bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ersetzen?

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gibt es viele Alternativen zum herkömmlichen Brot, mit denen Sie eine Vielzahl von Mahlzeiten genießen können. Hervorragende Ersatzprodukte sind Mandelmehlbrot, das etwa 10 g Kohlenhydrate pro 100 g enthält, und Kokosnussmehlbrot, das etwa 20 g Kohlenhydrate hat, aber reich an Ballaststoffen ist. Gemüsepfannkuchen, z. B. mit Zucchini oder Blumenkohl, eignen sich hervorragend als Grundlage für Sandwiches, während Salatblätter, z. B. Römersalat, ideal für die Herstellung von Wraps mit verschiedenen Füllungen sind. Auch Eierpfannkuchen, wie Omelett oder Frittata, können als Brotersatz verwendet werden. Darüber hinaus gibt es kohlenhydratarme Fladenbrote und Brot aus Samen, wie z. B. Leinsamen, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind. Für warme Gerichte können Garnelen oder Fisch anstelle von Brot verwendet werden, was eine gesunde Mahlzeit ergibt. Mit diesen verschiedenen Alternativen können Sie eine kohlenhydratarme Ernährung beibehalten, ohne dass Ihre Gerichte an Geschmack und Abwechslung verlieren.

Gibt es kohlenhydratarme Mehle?

Ja – es gibt eine Reihe von kohlenhydratarmen Mehlen auf dem Markt, die eine hervorragende Alternative zum herkömmlichen Weizenmehl darstellen. Hier sind einige von ihnen:

1. Mandelmehl – es ist eines der beliebtesten kohlenhydratarmen Mehle und enthält etwa 10 g Kohlenhydrate pro 100 g. Mandelmehl ist reich an Eiweiß und gesunden Fetten und daher ideal zum Backen.
2. Kokosnussmehl – enthält etwa 20 g Kohlenhydrate pro 100 g, darunter einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Aufgrund seiner feuchtigkeitsabsorbierenden Wirkungen benötigt Kokosmehl in Rezepten zusätzliche Flüssigkeiten.
3. Haselnussmehl – ist ein kohlenhydratarmes Mehl mit einem angenehmen nussigen Geschmack, das sich hervorragend zum Backen und als Zusatz für Smoothies eignet.
4. Sojamehl – Sojamehl ist reich an Eiweiß und enthält wenig Kohlenhydrate (etwa 30 g pro 100 g) und wird häufig in Rezepten für kohlenhydratarme Brote und Kuchen verwendet.
5. Leinsamenmehl – enthält etwa 29 g Kohlenhydrate pro 100 g, wovon 27 g Ballaststoffe sind. Leinsamenmehl kann beim Brotbacken und als Zutat in Gerichten verwendet werden, die die Herzgesundheit und die Verdauung unterstützen.

Süßigkeiten und gesüßte Getränke

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sollten Sie auf Süßigkeiten und gesüßte Getränke verzichten, die viele Kohlenhydrate, insbesondere Einfachzucker, enthalten. Produkte wie Schokolade, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke, Frucht- und Energiesäfte enthalten oft große Mengen an Fruktose und Glukose, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Der Verzehr dieser Produkte kann zu Insulinspitzen führen, die wiederum die Fettansammlung fördern und Hunger auslösen können. Statt zu herkömmlichen Süßigkeiten sollte man besser zu gesünderen Alternativen greifen, z. B. zu zuckerfreien Süßigkeiten mit Zuckeraustauschstoffen wie Erythrit, Stevia oder Xylit, die wenig Kohlenhydrate enthalten und den Blutzuckerspiegel nicht negativ beeinflussen.

Früchte mit einem hohen Zuckergehalt

Obst ist eine wertvolle Quelle von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, aber einige Früchte haben einen hohen natürlichen Zuckergehalt, so dass sie für Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten müssen, weniger geeignet sind. Beispiele für stark zuckerhaltige Früchte sind Bananen, Weintrauben, Mangos, Ananas und Datteln, die erhebliche Mengen an Kohlenhydraten liefern können. Anstelle dieser Früchte sollten Sie lieber zuckerärmere Früchte wie Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder Avocados wählen, die nicht nur wenig Kohlenhydrate enthalten, sondern auch reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind, die die Gesundheit fördern.

Stärkehaltiges Gemüse

Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Erbsen enthalten viele Kohlenhydrate und sollten bei einer kohlenhydratarmen Ernährung eingeschränkt oder ganz weggelassen werden. Stärke, der Hauptbestandteil dieser Gemüse, wird nach dem Verzehr schnell in Glukose umgewandelt, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Anstelle von stärkehaltigem Gemüse ist es ratsam, kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spinat oder Salat zu verzehren, das wichtige Nähr- und Ballaststoffe liefert, aber die Kohlenhydratzufuhr der Ernährung nicht wesentlich erhöht.

Was ist der Ersatz für Kartoffeln bei einer kohlenhydratarmen Ernährung?

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gibt es eine Reihe schmackhafter und gesunder Alternativen zu Kartoffeln, um die Vielfalt der Mahlzeiten zu erhalten. Blumenkohl ist ein beliebter Ersatz, der sich ideal für die Zubereitung eines Pürees eignet, das die traditionellen Kartoffeln perfekt imitiert (er enthält nur 5 g Kohlenhydrate pro 100 g). Brokkoli (ca. 7 g Kohlenhydrate pro 100 g) eignet sich auch gut als Beilage zu Fleischgerichten, und Zucchini können in Spiralform als Nudeln“ oder gegrillt zubereitet werden. Gebratene Radieschen sind kalorien- und kohlenhydratarm (ca. 3 g pro 100 g) und haben eine knackige Konsistenz, die sich ideal als Snack eignet. Süßkartoffeln enthalten zwar mehr Kohlenhydrate (etwa 20 g pro 100 g), sind aber reich an Ballaststoffen und Vitaminen und können daher in Maßen verzehrt werden. Kürbis, entweder frisch oder püriert, und Sellerie (ca. 3 g Kohlenhydrate pro 100 g) sind ebenfalls ein guter Ersatz. Garnelen und Fisch hingegen können Kartoffeln als vollständige Eiweißquelle ersetzen und die Mahlzeiten mit Nährwert und Geschmack bereichern. Diese Alternativen ermöglichen einen kreativen kulinarischen Ansatz bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, wobei das Essen in Bezug auf Geschmack und Konsistenz interessant bleibt.

Was sollte man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zum Frühstück essen?

Das Frühstück bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sollte viel Eiweiß und gesunde Fette enthalten, aber wenig Kohlenhydrate. Eieromeletts mit Gemüse wie Spinat, Tomaten oder Paprika, die Ballaststoffe und Nährstoffe liefern, sind eine gute Wahl. Sie können auch pochierte Eier zubereiten, die mit Avocado oder gebratenem Gemüse serviert werden. Weitere lohnenswerte Frühstücksoptionen sind ein Smoothie auf der Basis von Mandelmilch mit Proteinpulver und Beeren oder griechischer Joghurt mit Nüssen und Samen. Anstelle von herkömmlichem Brot sollten Sie Brot aus Mandel- oder Kokosmehl wählen. Vermeiden Sie vor allem kohlenhydratreiche Produkte wie Frühstückscerealien, Weizenbrot oder Obst mit hohem Zuckergehalt.

Zusammenfassung

Die kohlenhydratarme Ernährung, auch Low-Carb-Diät genannt, konzentriert sich auf die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr, wodurch der Körper effizienter Fett verbrennen und den Blutzuckerspiegel regulieren kann. Die wichtigsten Bestandteile dieser Diät sind Eiweiß und gesunde Fette, die dazu beitragen, das Sättigungsgefühl und die Energiestabilität zu erhalten. Ihre Anwendung kann die Gesundheit deutlich verbessern und das Wohlbefinden umfassend steigern.

Literaturverzeichnis