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Intermittierendes Fasten: Was es beinhaltet

Intermittierendes Fasten (IF) - Ihre Alternative zu herkömmlichen Diäten. Wenn Sie von restriktiven Diäten ohne sichtbare Ergebnisse frustriert sind, könnte intermittierendes Fasten die Lösung sein. Diese Art der Ernährung basiert auf Essens- und Fastenperioden, die auf Ihren Lebensstil zugeschnitten sind. Finden Sie heraus, wie Sie das intermittierende Fasten effektiv und sicher einsetzen können, um Ihre Gesundheits- und Figurziele zu erreichen.
Autor: Amelie Szczepanski
Keto dietetyk Amelia Szczepańska
Verifizierung: Dr. Natalia Drabińska
Dr Natalia Drabinska
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Sie wollen überschüssiges Körperfett loswerden und halten sich ständig an restriktive Diäten, die aber nicht den gewünschten Effekt haben? Sie haben Hungerkuren ausprobiert, Sie haben versucht, zu bestimmten Zeiten zu essen, aber das Gewicht ist immer noch da? Versuchen Sie intermittierendes Fasten. Wie unterscheidet es sich von herkömmlichen Diäten? Der Grundgedanke ist, dass eine bestimmte Zeit am Tag festgelegt wird, in der Sie essen dürfen. Diese Art von Diät ist nicht nur erwiesenermaßen wirksam, sondern erfordert vor allem nicht so viele Opfer wie andere beliebte Diäten. Wichtig ist, dass die Art des Fastens von Ihrem Lebensstil sowie von Ihrem Training und Ihrer Ausdauer abhängt. Möchten Sie wissen, was es mit dem intermittierenden Fasten auf sich hat? Dann lesen Sie unbedingt den Artikel unten!

Was ist intermittierendes fasten?

Intermittierendes Fasten, auch if-Diät (intermittierendes Fasten) oder Fensterdiät genannt, ist eine Art der Ernährung, bei der sich normales Essen und Fasten abwechseln. Sie basiert auf dem natürlichen Essensrhythmus, der durch den nomadischen Lebensstil unserer Vorfahren vorgegeben war. Einfach ausgedrückt: Sie aßen nur dann, wenn sie etwas finden oder jagen konnten. Durch die Verwendung eines Diätfensters wird die Gesamtzahl der aufgenommenen Kilokalorien reduziert, wodurch ein Energiedefizit entsteht. Die Kombination dieser Art von Ernährung mit körperlicher Aktivität führt zu einer Verringerung des Körpergewichts, was den gewünschten Gewichtsverlust und ein besseres Wohlbefinden zur Folge hat.

Intermittierende Fastenperioden

Der Verlauf des intermittierenden Fastens kann sehr unterschiedlich sein. Das Ernährungsmodell hängt von unseren individuellen Bedürfnissen, unserem Training und unserer Ausdauer ab. Wir können entweder 16 Stunden oder 20 Stunden am Tag fasten; es hängt alles davon ab, welche Art von Lebensstil wir führen und welche Regeln wir uns selbst aufstellen können. Wichtig ist, dass Sie während des Essensfensters in der Regel alles essen können – natürlich in angemessener Mäßigung.

Intermittierendes Fasten 16/8

Eine der beliebtesten und einfachsten Varianten der Fensterdiät. Sie unterteilt jeden Tag in eine längere Fastenperiode und ein kürzeres Essensfenster. Dabei geht es natürlich darum, nach Herzenslust zu essen, ohne sich bis zum Exzess vollzustopfen. Was bedeutet das in der Praxis? Wenn Sie Ihre erste Mahlzeit um 10 Uhr morgens essen, sollte Ihre letzte Mahlzeit spätestens um 18 Uhr sein.

Intermittierendes Fasten 5/2

Eine Methode, bei der zweimal pro Woche 24 Stunden gefastet wird. Die Idee ist, während dieser Zeit nicht vollständig auf das Essen zu verzichten, sondern die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu begrenzen (20-25% des Tagesbedarfs). An den übrigen Tagen können Sie normal essen.

Intermittierendes Fasten 20/4

Diese Form der Fensterdiät beinhaltet ein 4-stündiges Essensfenster und eine 20-stündige Fastenperiode. Während dieses Zeitraums können Sie eine große Mahlzeit oder zwei kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie Ihre erste Mahlzeit z.B. um 12 Uhr und Ihre letzte Mahlzeit um 16 Uhr einnehmen. Diese Form des Fastens erfordert ein hohes Maß an Selbstkontrolle und wird nicht für Personen empfohlen, die mit einer Fensterdiät beginnen.

Darüber hinaus gibt es andere Arten des intermittierenden Fastens, wie 12/12, 14/10 oder OMAD (One Meal A Day). Bei jedem dieser Beispiele besteht das Ziel darin, die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag zu reduzieren.

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Was sollte man beim intermittierenden Fasten essen?

Während des intermittierenden Fastens, oder genauer gesagt während des Essensfensters, können Sie normale Mahlzeiten zu sich nehmen und müssen sich nicht an bestimmte Kalorienwerte halten. Allerdings haben unsere Ernährung, die Kalorienzufuhr und der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit des Tages einen erheblichen Einfluss darauf, welche Endergebnisse wir erzielen. Es lohnt sich, auf leichte, unverarbeitete Mahlzeiten sowie auf frisches Obst und Gemüse zu setzen. Ein Salat mit Tomate, Gurke und Fetakäse oder ein Salat mit gebratener Zucchini und Süßkartoffel ist zum Beispiel eine gute Wahl. Ideen für ein schnelles und leckeres Abendessen finden Sie auch auf der BeKeto-Rezeptseite.

Was kann ich während des intermittierenden Fastens trinken?

Während des intermittierenden Fastens sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt, d.h. Wasser, Kräutertees, Kaffee und Tee – alles ohne Zuckerzusatz. Fruchtsäfte, Gemüsesäfte, Milch und Milchprodukte sind nicht erlaubt.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten, um abzunehmen?

Die häufigsten Fragen, die vor dem Beginn einer Fastenkur auftauchen, betreffen die zu erwartenden Wirkungen. Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens? In erster Linie Gewichtsverlust und Fettabbau! Es ist ratsam, das intermittierende Fasten in Kombination mit einer ketogenen Diät durchzuführen. So werden Sie die positiven Auswirkungen recht schnell bemerken, was sicherlich Ihre Stimmung verbessern und eine gute Motivation zum Weitermachen sein wird.

Die Gewichtsabnahme ist nicht der einzige positive Effekt des intermittierenden Fastens. Die If-Diät ist eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für unseren Körper. In erster Linie wird die Insulinausschüttung deutlich gesenkt, was die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin erhöht. Warum ist ein niedriger Insulinspiegel wichtig? Dadurch wird verhindert, dass der Körper Glukose speichert und als Energiequelle nutzt. Stattdessen holt er sich die Energie aus dem Fett, was den Fettabbau fördert.

Wie viel Gewicht kann man durch intermittierendes Fasten verlieren?

Wie viel Gewicht Sie abnehmen können, hängt von verschiedenen Faktoren ab: was Sie essen, ob Sie das Fasten mit einer ketogenen Diät kombinieren, wie lange Sie diese Form der Ernährung befolgen und ob Sie Sport treiben. Je nach Kalorienzufuhr beträgt die Rate des Gewichtsverlusts 0,5-1 kg pro Woche.

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Intermittierendes Fasten und Muskelaufbau

Die Herausforderung für den Muskelaufbau während des intermittierenden Fastens besteht darin, den Körper während der Essfenster ausreichend mit den notwendigen Nährstoffen, insbesondere Proteinen, zu versorgen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie den Muskelaufbau durch intermittierendes Fasten unterstützen können:

  • Achte auf die Eiweißzufuhr: Es ist wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, um Muskelwachstum und -erhalt zu unterstützen. Verteile die Eiweißmenge gleichmäßig auf die Mahlzeiten in deinen Essfenstern.
  • Kalorienzufuhr: Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als dein Körper verbrennt.
  • Timing der Nahrungsaufnahme: Plane deine Trainingseinheiten so, dass sie in deinem Essensfenster liegen oder kurz davor enden. So kannst du direkt nach dem Training Nahrung zu dir nehmen, was für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum wichtig ist.
  • Ausgewogene Ernährung: Neben Eiweiß sind auch andere Nährstoffe wichtig. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Kohlenhydraten.
  • Ausreichende Regeneration: Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Achte auf ausreichend Schlaf und gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen.
  • Nahrungsergänzung: Manche Menschen finden es hilfreich, ihre Ernährung mit Proteinshakes oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen, vor allem, wenn es schwierig ist, den Proteinbedarf allein über die Nahrung zu decken.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Reaktion auf intermittierendes Fasten von Person zu Person unterschiedlich ist. Manche Menschen finden, dass sie dadurch sehr gut Muskeln aufbauen können, während andere möglicherweise nicht die gleichen Ergebnisse erzielen. Es kann hilfreich sein, mit verschiedenen Fastenplänen zu experimentieren, um herauszufinden, was für einen persönlich am besten funktioniert.

Kombination von intermittierendem Fasten mit einer ketogenen Diät

Intermittierendes Fasten in Kombination mit der ketogenen Diät ermöglicht es Ihnen, auf einfache Weise ein paar oder sogar mehrere überflüssige Kilos loszuwerden. Schon nach wenigen Tagen der Umstellung Ihrer Essgewohnheiten werden Sie nicht nur eine Gewichtsabnahme, sondern auch eine Verbesserung Ihres Wohlbefindens feststellen. Die Forschung zeigt, dass durch die Kombination der Fensterdiät mit der ketogenen Diät auch die Autophagie, die sogenannte Selbstreparatur des Körpers, stattfinden kann.

Amelie Szczepanski
Amelie Szczepanski

Studentin der Diätetik im letzten Jahr. Sie hat sich schon immer für die Diätetik interessiert. Für sie ist es nicht nur ein Beruf, sondern auch eine Leidenschaft. Amelia hilft Ihnen bei der Einführung gesunder Essgewohnheiten und erklärt Ihnen, was eine kohlenhydratarme und eine KETO-Diät ist. Außerdem beantwortet sie Ihre Fragen und Bedenken und hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel.

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