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Garantiert sicher & geschützt kasseWas ist Keto Adaption und wie funktioniert sie?
Bei der ketogenen Diät wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert und die Fettzufuhr erhöht. Das Prinzip basiert darauf, dass man durch den Verzehr von Fett Fett verbrennt. Es handelt sich um eine kohlenhydratarme Diät, die von Menschen angewendet wird, die zum Beispiel abnehmen möchten. Wichtig ist eine Anpassungsphase an die neue Ernährungsweise, in der unangenehme Symptome auftreten können. Die meisten Menschen fühlen sich danach jedoch besser als zuvor. Was bedeutet diese Anpassungsphase und welche Lebensmittel sind bei einer ketogenen Diät empfehlenswert?
Inhaltsverzeichnis
Wie beginnt man die Keto Adaption?
Der Beginn einer Keto Adaption ist ein Prozess, der einige Vorbereitung und Kenntnisse erfordert. Vor allem lohnt es sich, die ketogene Diät gründlich zu verstehen und sich mit den Grundlagen der Makronährstoffe vertraut zu machen, bevor Sie mit einer ketogenen Diät beginnen. Der erste Schritt besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr stark einzuschränken, oft auf weniger als 50 Gramm pro Tag. Es ist auch wichtig, auf die Qualität der verzehrten Fette zu achten und gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosnussöl oder Avocado zu wählen. Es ist auch eine gute Idee, vor Beginn der Diät grundlegende Gesundheitstests wie Blutbild, Cholesterinspiegel und Leberfunktionstests durchzuführen. Es ist auch ratsam, die Wasser- und Salzzufuhr zu erhöhen, um einen angemessenen Elektrolythaushalt in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Denken Sie auch daran, die Änderungen schrittweise einzuführen, um dem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Ernährung anzupassen. Um sicherzustellen, dass der Anpassungsprozess reibungslos verläuft, kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, einen auf die Keto-Diät spezialisierten Ernährungsberater zu konsultieren oder spezielle Apps zu verwenden, um die Aufnahme von Makronährstoffen zu verfolgen.
Was ist die Keto Adaptation? Informationen für Keto-Anfänger
Die Keto Adaptation ist der Prozess, bei dem der Körper von der Verbrennung von hauptsächlich Glukose (Kohlenhydrate) auf die Verbrennung von Fett als Hauptenergiequelle umschaltet. Bei einer herkömmlichen, kohlenhydratreichen Ernährung verwendet unser Körper Glukose als Hauptbrennstoffquelle. Wenn jedoch die Kohlenhydrate eingeschränkt werden, wie es bei einer ketogenen Diät der Fall ist, beginnt der Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Während dieses Prozesses beginnt die Leber, Ketonkörper zu produzieren, die eine alternative Energiequelle für unser Gehirn und andere Organe darstellen. Um den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen und dort zu halten, braucht es jedoch Zeit und einige Anpassungen, die wir Keto-Adaption nennen. Diese Anpassung ist entscheidend für diejenigen, die neu in der Keto-Diät sind und die vollen Vorteile nutzen möchten, sowohl in Bezug auf die Gesundheit als auch auf die Gewichtsabnahme.
Keto Adaption – wie lange dauert es?
Die Anpassung dauert zwischen 2 und 4 Wochen, aber es ist ratsam, sie 4 Wochen lang durchzuführen. Während dieser Zeit sollten die Kohlenhydrate täglich um 20 g und die Proteine um 1-1,5 g pro kg Körpergewicht reduziert werden. Der Rest des Energiebedarfs stammt jedoch aus Fett. Die Zufuhr von Kalium, Magnesium, Natrium und B-Vitaminen, die für das reibungslose Funktionieren der Muskulatur und des Nervensystems unerlässlich sind, ist von entscheidender Bedeutung. Warum ist das so wichtig? Weil der Körper mit der Reduzierung der Kohlenhydrate Wasserreserven ausscheidet und Glykogen aus den Muskeln und der Leber verbraucht. Dies führt auch zu einem Verlust von wertvollen Elementen und Vitaminen.
KOMMENTAR EINES EXPERTEN:
„Um den Anpassungsprozess an die Ketose zu beschleunigen, lohnt es sich, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren (bis zu 20 g pro Tag) und sich strikt daran zu halten. Sie können zu Beginn auch eine Hungerkur oder intermittierendes Fasten einführen, was die Anpassungsphase beschleunigen kann.“
Dr Natalia DrabińskaWissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung und Lebensmittelforschung
Was kann ich bei einer Keto Adaption erwarten?
Aufgrund der geringen Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung bezieht der Körper in der Anfangsphase Energie aus Glykogen und beginnt erst in der späteren Phase, Energie aus Fett zu gewinnen. Während dieser Zeit besteht ein Defizit an Mineralien, die ergänzt werden müssen, um die sogenannte Keto-Grippe zu verhindern. Dieser Zustand ist unter anderem gekennzeichnet durch: Kopfschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Bauchschmerzen, Schlafstörungen, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche. Sie sollten jedoch bedenken, dass jeder Körper anders auf eine Ernährungsumstellung reagiert. Manche Menschen passen sich schneller an, während andere langsamer reagieren. Denken Sie daran, häufig Wasser zu trinken und Ihre Mahlzeiten zu salzen. Anzeichen dafür, dass sich Ihr Körper an die Keto-Diät angepasst hat, sind unter anderem:
Was sind die Symptome der Ketoanpassung?
- kein oder deutlich reduziertes Hungergefühl
- verbesserte Konzentration;
- verbesserte Stimmung;
- Ausbleiben der Symptome einer Keto-Grippe (falls diese aufgetreten ist);
- verbesserter Schlaf;
- mehr Energie.
Nach 4 Wochen, wenn die Keto-Anpassung abgeschlossen ist, kann die Anzahl der Kohlenhydrate auf 40 g pro Tag erhöht werden, aber dieser Wert sollte nicht überschritten werden. Während dieser Zeit muss darauf geachtet werden, dass nicht zu viele Kohlenhydratprodukte konsumiert werden, da dies den Körper aus der Ketose „werfen“ könnte.
Was Sie während der Keto Adaption essen sollten?
Für manche Menschen führt die ketogene Diät zu einer vollständigen Umstellung der Ernährung. Erlaubte Lebensmittel bei der Keto-Anpassung, die konsumiert werden sollten, sind:
- Fleisch: Speck, Haxen, Rippchen, Rindfleisch, Schweinenacken und Innereien (Leber, Herz, Muskelmagen);
- Fisch: Hering, Lachs, Makrele, Sardinen und Karpfen;
- Meeresfrüchte: Garnelen, Kaviar, Langusten, Krabben, Oktopus und Tintenfisch;
- Gemüse: Zucchini, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Sauerkraut, Kirschtomaten, Pilze, Kopfsalat, Knoblauch, Spargel, eingelegte Gurken, Auberginen;
- Fette: MCT-Öl, geklärte Butter, Kokosnussöl, Schmalz, Olivenöl, Gänse- und Entenschmalz;
- Milchprodukte: Eier, Frischkäse, 30% Sahne, Schimmelkäse, Mascarpone, Mozzarella und Parmesan;
- Nüsse und Samen: Mandeln, Nüsse (Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse), Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne;
- Mehl: Mandeln, Kokosnuss und Sesam;
- Süßungsmittel: Erythritol und Stevia;
- Obst: Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, rote Johannisbeeren) und Avocados.
Wie sieht ein Beispielmenü für eine Keto Adaption aus?
Ein Beispiel für einen täglichen Speiseplan, der bei einer ketogenen Diät eingehalten werden kann:
- Frühstück: Rührei mit 2-3 Eiern auf Speck und einer Beilage aus Schnittlauch und Tomaten.
- Schneller Snack: ein Glas Smoothie mit einer Handvoll Erdbeeren und Kokosnussmilch.
- Mittagessen: gebratene Hühnerleber mit Pilzrahmsoße (Leber kann durch Herz oder Muskelmagen ersetzt werden).
- Nachmittagssnack: gehacktes Gemüse (Sellerie, Gurke, Tomate und Paprika), gemischt in Naturjoghurt mit Knoblauch.
- Abendessen: in Butterschmalz gedünstete Garnelen mit Schnittlauch und grünem Salat.
Die ketogene Diät erzielt hervorragende Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme und kann zur Vorbeugung vieler Krankheiten, einschließlich Diabetes, eingesetzt werden. Ein angemessenes Management während der Anpassungsphase ermöglicht dem Körper eine sichere Umstellung auf die Energiegewinnung aus Fett und damit eine Gewichtsreduktion.
Was sind die Kontraindikationen für Keto
Es gibt einige Kontraindikationen, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie mit einer Keto-Umstellung beginnen:
- Lebererkrankungen: Die ketogene Diät stellt eine Belastung für die Leber dar, die für die Produktion von Ketonkörpern verantwortlich ist. Menschen mit einer Lebererkrankung oder Leberfunktionsstörung sollten vorsichtig sein und ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit der Diät beginnen.
- Nierenerkrankungen: Eine proteinreiche Ernährung kann die Nieren belasten. Menschen mit einer Nierenerkrankung oder einem erhöhten Risiko einer Nierenerkrankung sollten Vorsicht walten lassen.
- Bauchspeicheldrüse und Verdauungsstörungen: Menschen mit Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, einschließlich chronischer Pankreatitis, sollten eine ketogene Diät vermeiden, da sie das Risiko von Komplikationen erhöhen kann.
- Stoffwechselkrankheiten: Menschen mit bestimmten seltenen Stoffwechselerkrankungen wie Porphyrie oder einem Mangel an fettverbrennenden Enzymen sollten keine ketogene Diät einhalten.
- Essstörungen: Die ketogene Diät kann aufgrund ihrer strengen Regeln für Menschen mit Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie schwierig sein.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Obwohl es keine schlüssigen Forschungsergebnisse gibt, die auf eine negative Auswirkung der ketogenen Diät während der Schwangerschaft oder Stillzeit hinweisen, raten viele Experten zur Vorsicht und zur Vermeidung einer extremen Kohlenhydratbeschränkung während dieser Zeiträume.
- Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen: Bei einigen Medikamenten, darunter solche gegen Diabetes oder Bluthochdruck, kann eine Dosisanpassung als Reaktion auf die ketogene Diät erforderlich sein. Die Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt ist in dieser Hinsicht entscheidend.
- Chirurgische Behandlung von Fettleibigkeit: Menschen, die sich einer Adipositaschirurgie unterzogen haben, können Schwierigkeiten bei der Aufnahme bestimmter Nährstoffe haben und benötigen möglicherweise einen speziellen Ernährungsansatz.
Fragen und Antworten
Wie bereiten Sie sich auf die KETO Umstellung vor?
Was sind die ersten Schritte bei einer Keto-Umstellung?
