Nebenwirkungen von Low Carb und wie geht man damit um?

Autor: Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.

Verifizierung: Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Klinische Ernährungswissenschaftlerin mit Doktorat in Gesundheitserziehung. Internationale Expertin für ketogene Ernährung.

Inhaltsverzeichnis

Was sind die Nebenwirkungen einer Low-Carb-Diät?

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann möglicherweise Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit (eine Reihe dieser Merkmale, die bei einer Keto-Diät auftreten, äußert sich als so genannte Keto-Grippe), Verstopfung, Elektrolytstörungen, Verlust von Muskelmasse, erhöhte Cholesterinwerte im Blut, Vitamin- und Mineralstoffmangel und ein erhöhtes Risiko für Nierensteine (wenn die Ernährung schlecht ausgewählt und zusammengestellt ist) verursachen. Eine ausgewogene kohlenhydratarme Ernährung sollte jedoch in den meisten Fällen keine negativen Symptome hervorrufen! Und selbst wenn sie (je nach Reaktion des Körpers) vorübergehend auftreten, lassen sie sich leicht und schnell bekämpfen, z. B. durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr oder eine Ergänzung mit hochwertigen Elektrolyten. Welche Nebenwirkungen kann eine kohlenhydratarme Ernährung haben und warum?

Kopfschmerzen

Kopfschmerzen gehören zu den häufigsten Symptomen, über die Menschen berichten, die mit einer kohlenhydratarmen Ernährung oder einer kohlenhydratarmen Diät beginnen. Sie treten vor allem in den ersten Tagen der Anpassung des Körpers an die neue Ernährungsweise auf. Der Grund dafür ist die plötzliche Verringerung der Kohlenhydrate, die bisher die Hauptenergiequelle darstellten. Der Körper ist gezwungen, auf Fette als Hauptenergiequelle umzustellen, was zu vorübergehenden Unannehmlichkeiten wie Kopfschmerzen führen kann. Diese Symptome sind in der Regel die Folge von Wasser- und Elektrolytverlusten, einem Absinken des Blutzuckerspiegels und der Anpassung an den neuen Stoffwechsel.

Durchfall und Verdauungsprobleme

Verdauungsprobleme, Verstopfung oder Durchfall gehören zu den häufigsten Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung. Diese Nebenwirkungen treten vor allem in der Anfangsphase der kohlenhydratarmen Ernährung auf und klingen dann ab, wenn sich das Verdauungssystem an die neuen Ernährungsgewohnheiten gewöhnt hat. Das liegt daran, dass die Einschränkung der Kohlenhydrate meist mit einer Verringerung der Aufnahme von Ballaststoffen einhergeht, die in der traditionellen Ernährung natürlich aus Vollkorngetreide, Obst und Gemüse stammen. Ballaststoffe spielen eine Schlüsselrolle für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems, indem sie die Darmperistaltik fördern und die Verdauungsprozesse regulieren.

Nährstoffmängel

Die langfristige Einhaltung einer unausgewogenen kohlenhydratarmen Ernährung kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen, insbesondere an B-Vitaminen, Magnesium oder Kalium. Dies ist auf die Einschränkung von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten auf dem Speiseplan zurückzuführen, die reich an diesen Mikronährstoffen sind und in der traditionellen Ernährung dem Körper systematisch zugeführt werden. Diese Mängel können komplexe Nebenwirkungen haben, z. B. kann ein Mangel an Vitamin B zu schweren Störungen des Nervensystems führen, während ein Mangel an Magnesium oder Kalium u. a. schwere Muskelkrämpfe, Schwäche oder Herzrhythmusstörungen verursachen kann. Deshalb ist es so wichtig zu wissen, dass die möglichen Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung davon abhängen, ob sie auf die individuellen Gesundheits- und Ernährungsbedürfnisse abgestimmt ist und war.

Müdigkeit und Schwäche

In den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät fühlen sich viele Menschen müde und schwach. Dies ist eine Reaktion auf die geringere Verfügbarkeit von Glukose, der Hauptenergiequelle des Körpers, und auch (insbesondere bei der ketogenen Diät) ein Anpassungsprozess an die neue Art der Energiegewinnung, die sich in Fett verwandelt. Die anfängliche Verringerung der Kohlenhydratzufuhr kann mit Trägheit, Energiemangel und Konzentrationsschwierigkeiten einhergehen, doch in der Regel verschwinden diese Symptome nach einigen Tagen oder Wochen, wenn sich der Körper vollständig an die neue Ernährungsweise angepasst hat.

Schlechter Atem

„Keton-Atem“, also ein übler, merkwürdiger Mundgeruch, ist ein weiteres – recht häufiges – Symptom, das durch eine restriktivere kohlenhydratarme Ernährung hervorgerufen wird. Die Nebenwirkungen des Ketoseprozesses treten auf, wenn der Körper Fett verbrennt und dabei Ketone als alternative Energiequelle produziert. Die Ketone werden unter anderem über die Lunge ausgeschieden, was zu einem charakteristischen Mundgeruch führen kann, der oft als fruchtig oder acetonartig beschrieben wird.

Muskelkrämpfe

Muskelkrämpfe bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind häufig auf einen Mangel an Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium zurückzuführen, die durch die verstärkte Diurese (Wasserausscheidung), die eine kohlenhydratarme Ernährung mit sich bringt, aus dem Körper ausgeschieden werden. Die mit der verringerten Wasserspeicherung im Körper verbundenen Nebenwirkungen sind eine physiologisch natürliche Reaktion, die auftritt, wenn die Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert wird, aber sie bergen die Möglichkeit eines Mangels an wertvollen Mikronährstoffen in sich. Denn ein Elektrolytmangel stört das elektrochemische Gleichgewicht, was letztlich zu Krämpfen führen kann – insbesondere bei körperlicher Anstrengung. Um diesen Symptomen vorzubeugen, werden in vielen Fällen eine Elektrolytergänzung und ein erhöhter Verzehr von kalium-, magnesium- und natriumreichen Lebensmitteln (z. B. Avocados, Nüsse, Blattgemüse) empfohlen.

Was sind die langfristigen Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung?

Eine langfristige kohlenhydratarme Ernährung kann zu mehreren potenziellen Gesundheitsproblemen führen. Eine davon ist ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere wenn die Diät auf sehr großen Mengen gesättigter Fette basiert, die den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen können. Außerdem kann der Verzicht auf Kohlenhydrate und damit auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu einem Mangel an verschiedenen Vitaminen (z. B. B-Vitamine, Vitamin C) und Mineralstoffen (z. B. Magnesium, Kalium) führen, die für die Gesundheit wichtig sind. Eine langfristige kohlenhydratarme Ernährung kann sich auch negativ auf die Knochengesundheit auswirken und zu einer Verringerung der Knochenmineraldichte führen, was das Osteoporoserisiko erhöhen kann. Um das Risiko dieser Nebenwirkungen zu minimieren und langfristige negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, ist es wichtig sicherzustellen, dass die durchgeführte Diät als ausgewogene kohlenhydratarme Ernährung bezeichnet werden kann. Die Nebenwirkungen einer kurz- oder langfristigen kohlenhydratarmen Ernährung treten dann viel seltener auf.

Wie kann man die Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung abmildern?

Es ist wichtig, einige wichtige Grundsätze zu beachten, die den Körper bei der Anpassung an einen neuen Ernährungsstil wie eine kohlenhydratarme Ernährung unterstützen. Die mit der Ernährungsumstellung möglicherweise verbundenen Nebenwirkungen werden nicht so schwerwiegend sein oder ganz ausbleiben – die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr führt zu einer Vielzahl von Veränderungen im Körper, aber die tatsächliche Wahrnehmung und das Empfinden von Symptomen sind eine individuelle Angelegenheit und müssen auch bei einer starken Einschränkung der Kohlenhydrate nicht störend sein.

Um die Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung wirksam abzumildern, sollten die Kohlenhydrate schrittweise reduziert werden, um einen Stoffwechselschock zu vermeiden und dem Körper eine reibungslose Anpassung an die veränderte Energiequelle zu ermöglichen. Es wird auch empfohlen, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, die die Verdauung fördern, die Darmperistaltik verbessern und Verstopfungen vorbeugen. Es ist sinnvoll, regelmäßig Elektrolyte aufzufüllen, um Muskelkrämpfe zu vermeiden und die Funktion des Nervensystems zu stabilisieren. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ebenfalls wichtig, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Zusammenfassung

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist zwar wirksam für die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit, kann aber mit möglichen Nebenwirkungen wie Keto-Grippe, Müdigkeit, Verstopfung, Muskelkrämpfen, schlechtem Atem oder Vitamin- und Mineralstoffmangel einhergehen. Um diese Auswirkungen abzumildern, ist es daher ratsam, die Kohlenhydrate allmählich zu reduzieren, die Aufnahme von Ballaststoffen durch stärkearmes Gemüse und Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen und regelmäßig Elektrolyte, insbesondere Kalium, Magnesium und Natrium, aufzufüllen, um den Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten und verschiedene Mangelerscheinungen zu vermeiden. Ein ausgewogener Ansatz für eine kohlenhydratarme Ernährung stellt sicher, dass die Ziele effektiv erreicht werden und zufriedenstellende Ergebnisse erzielt werden.

Literaturverzeichnis