Low Carb Makros: Die optimale Makronährstoffverteilung für eine Low Carb Diät
Die Low Carb Diät hat sich in den letzten Jahren aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile und der effektiven Gewichtsabnahme enormer Beliebtheit erfreut. Ein entscheidender Aspekt dieser Ernährungsweise ist die richtige Makronährstoffverteilung, die als Grundlage für die Zusammenstellung des Ernährungsplans und die Festlegung der Diätzielen dient. Denn bei einer kohlenhydratarmen Ernährung variieren die Low Carb Makros je nach individuellen Vorlieben, Gesundheitszustand und spezifischen Zielen der Diät.
Leidenschaftliche Schriftstellerin und Absolventin der klinischen Diätetik. Sie interessiert sich besonders für Phytotherapie und die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die kognitiven Funktionen des Gehirns.
Ideale Makronährstoffverteilung – Bei einer Low-Carb-Diät gibt es keine universelle Verteilung der Makronährstoffe, da diese individuell auf persönliche Bedürfnisse und Ziele abgestimmt werden sollte. Typischerweise besteht eine kohlenhydratarme Ernährung jedoch aus einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten (5-30%), einem höheren Fettkonsum (45-75%) und einer moderaten Eiweißzufuhr (20-35%).
Diätvarianten und ihre Makros – Die genaue Verteilung der Makronährstoffe variiert je nach Art der kohlenhydratarmen Diät: Bei der ketogenen Diät liegt der Fokus auf 5-10% Kohlenhydraten, 15-20% Eiweiß und 70-80% Fett, während die LCHF-Diät mit 10-20% Kohlenhydraten, 20-25% Eiweiß und 55-65% Fett flexibler ist. Eine moderate kohlenhydratarme Diät erlaubt 20-30% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 45-55% Fett.
Eiweißbedarf berechnen – Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr bei einer kohlenhydratarmen Ernährung liegt durchschnittlich zwischen 1,2 und 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei körperlich aktiven oder krafttrainierten Menschen kann dieser Wert höher liegen und bis zu 1,6 g/kg Körpergewicht erreichen, was für eine 70 kg schwere Person etwa 84-140 g Protein täglich bedeutet.
Kalorienbedarf ermitteln – Um den Kalorienbedarf und das richtige Makronährstoffverhältnis zu berechnen, sollte zunächst der Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St. Jeor-Formel ermittelt und dann mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor multipliziert werden. Basierend auf dem Gesamtkalorienbedarf können dann die Gramm-Mengen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett entsprechend der gewählten kohlenhydratarmen Diätvariante berechnet werden.
Welche Low Carb Makros sind ideal?
Es gibt keine universelle Antwort auf die Frage, welche spezifischen Anteile von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten eine kohlenhydratarme Ernährung enthalten sollte. Die Verteilung der Makros sollte immer auf den Einzelnen zugeschnitten sein und sich je nach Ziel der Diät anpassen. Es gibt verschiedene Formen der Low Carb Diät, die unterschiedliche Makronährstoffverhältnisse nutzen, um spezifische Ziele zu erreichen.
Im Allgemeinen zeichnet sich jedoch jede Low Carb Diät durch einen niedrigen Anteil an Kohlenhydraten, einen höheren Fettkonsum und eine moderate Eiweißzufuhr aus.
Typische Makronährstoffverteilung bei einer Low Carb Diät
Obwohl es keine feste Regel für die exakte Aufteilung der Makros gibt, wird die typische Low Carb Makroaufteilung in der Regel wie folgt angegeben:
Fette: 60-75 % der Gesamtenergiezufuhr
Proteine: 20-30 % der Gesamtenergiezufuhr
Kohlenhydrate: 5-10 % der Gesamtenergiezufuhr
Die genaue Verteilung hängt dabei von der Art der Low Carb Diät und den spezifischen Zielen ab. Ob für Gewichtsverlust, Steigerung der Energie oder Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit – die Low Carb Makros sollten immer entsprechend angepasst werden.
Low-Carb High-Fat – LCHF – ist eine weniger restriktive Version von Low-Carb, die eine etwas höhere Kohlenhydratzufuhr zulässt und für Menschen geeignet ist, die Kohlenhydrate einschränken möchten, ohne den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen:
Kohlenhydrate: 10-20% der Kalorien = 50-100g
Eiweiß: 20-25 % der Kalorien = 100-125 g
Fett: 55-65% der Kalorien = 122-144 g
Moderate kohlenhydratarme Diät – ist eine ausgewogenerekohlenhydratarme Diät mit leichter Einschränkung der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate: 20-30 % der Kalorien = 100-150 g
Eiweiß: 20-25 % der Kalorien = 100-125 g
Fette: 45-55% der Kalorien = 100-122 g
Atkins-Diät – ein Stufenplan, bei dem die Menge der Kohlenhydrate je nach Phase variiert. In der Einführungsphase (der restriktivsten Phase) sieht es folgendermaßen aus:
Kohlenhydrate: 5-10 % der Kalorien = 25-50 g
Eiweiß: 25-30 % der Kalorien = 125-150 g
Fette: 60-70% der Kalorien = 133-156 g
*In den folgenden Phasen werden bei der Atkins-Diät die Kohlenhydrate allmählich erhöht und die Fette verringert.
Ketogene Diät – basiert auf einer minimalen Kohlenhydratzufuhr und einem sehr hohen Fettgehalt:
Kohlenhydrate: 5-10 % der Kalorien = 25-50 g
Eiweiß: 15-20 % der Kalorien = 75-100 g
Fett: 70-80% der Kalorien = 156-178 g
*Dieses Verhältnis ist notwendig, um den Körper in die Ketose zu versetzen, in der Ketone die Hauptenergiequelle sind.
Wie viel Gramm Eiweiß bei einer Low-Carb-Ernährung?
Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr bei einer kohlenhydratarmen Ernährungliegt imDurchschnitt zwischen 1,2 und 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.Bei körperlich aktiven oder krafttrainierten Menschen kann dieser Wert höher liegen und sogar 1,6 g/kg Körpergewicht erreichen. Für eine 70 kg schwere Person bedeutet dies, dass die tägliche Eiweißzufuhr zwischen 84 und 140 g liegen sollte.
Wie viel Gramm Fett bei einer Low-Carb-Ernährung?
Fette sollten bei einer Low-Carb-Ernährung die Hauptenergiequelle sein. Wenn man davon ausgeht, dass Fette etwa 60-75 % der Gesamtkalorien liefern, sollte die Fettmenge bei einer Person mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal zwischen 133 und 167 g pro Tag liegen (unter der Annahme, dass 1 g Fett etwa 9 kcal liefert).
Wie viele Kohlenhydrate bei einer kohlenhydratarmen Ernährung?
Kohlenhydrate sollten bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nur 5-10 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen.Das bedeutet, dass sie sich auf etwa 20-100 g pro Tag beschränken sollten. Dieser Wert kann je nach Art der Diät variieren (z. B. ketogene Diät vs. moderate kohlenhydratarme Diät).
Wie berechne ich den Bedarf bei einer kohlenhydratarmen Ernährung?
Wie berechnet man den Kalorienbedarf und das richtige Verhältnis der Makronährstoffe bei einer kohlenhydratarmen Ernährung?
Berechnen Sie Ihren Basal-Kalorienbedarf (BMR).
Dies kann mit der Mifflin-St. Jeor-Formel oder der Harris-Benedict-Formel erfolgen. Die Mifflin-St. Jeor-Formel ist neueren Datums und wird oft als genauer angesehen:
Für Männer: BMR = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter) + 5
Für Frauen: BMR = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter) – 161
Beispiel – für eine Frau, die 60 kg wiegt, 165 cm groß und 30 Jahre alt ist: BMR = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 1365 kcal
Berücksichtigen Sie Ihr Maß an körperlicher Aktivität
Multiplizieren Sie den BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor, um den täglichen Gesamtkalorienverbrauch (TDEE) zu ermitteln:
1,2 – für eine sitzende Lebensweise (geringe Aktivität)
1,375 – für geringe Aktivität (leichte Bewegung 1-3 Mal pro Woche)
1,55 – für moderate Aktivität (mäßige Bewegung 3-5 Mal pro Woche)
1,725 – für hohe Aktivität (6-7 Mal pro Woche kräftige Bewegung)
1,9 – für sehr hohe körperliche Aktivität (z. B. körperliche Arbeit)Beispiel – eine Frau mit einem mäßig aktiven Lebensstil (Faktor 1,55), ihr TDEE wäre: 1365 x 1,55 = 2115 kcal
Bestimmen Sie das Makronährstoffverhältnis
Bestimmen Sie auf der Grundlage Ihres Gesamtkalorienbedarfs (TDEE) den Anteil von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten für Ihre kohlenhydratarme Ernährung.
Beispiel für verschiedene Varianten der kohlenhydratarmen Ernährung mit einem TDEE von 2115 kcal:
Standard-Kohlenhydratarme Ernährung:
Kohlenhydrate: 10-20% = 50-100 g (ca. 210-420 kcal)
Eiweiß: 20-25% = 105-131 g (ca. 420-525 kcal)
Fett: 55-65% = 129-153 g (ca. 1095-1370 kcal)
Mäßig kohlenhydratarme Ernährung:
Kohlenhydrate: 20-30% = 100-150 g (ca. 420-630 kcal)
Eiweiß: 20-25% = 105-131 g (ca. 420-525 kcal)
Fette: 45-55% = 106-129 g (ca. 955-1095 kcal)
Ketogene Diät (sehr kohlenhydratarm):
Fett: 70-80% = 164-188 g (ca. 1480-1690 kcal)
Kohlenhydrate: 5-10% = 25-50 g (ca. 105-210 kcal)
Eiweiß: 15-20% = 79-105 g (ca. 315-420 kcal)
Literaturverzeichnis
ALLE SEHEN
Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334. doi: 10.1002/14651858.CD013334.pub2. PMID: 35088407; PMCID: PMC8795871.
American Heart Association. (2021). 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 144(23), e456–e474. doi:10.1161/CIR.0000000000001031.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. Washington, DC: USDA.
European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3), 1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462.
Adrianna Kalista
Absolventin der klinischen Diätetik, deren Interessen nicht enden, sondern mit dem Wort Diät beginnen. Autorin von spezialisierten Inhalten zu Ernährungsthemen. Sie ist fasziniert von der modernen Ernährungskultur, der Phytotherapie und dem Einfluss der ketogenen Diät auf die kognitiven Funktionen des Gehirns. Befürworterin der Diättherapie und der ernährungsbasierten Behandlung von Krankheiten.
Wir verwenden Technologien wie Cookies, um Geräteinformationen zu speichern und/oder darauf zuzugreifen. Wir tun dies, um das Browsing-Erlebnis zu verbessern und (nicht) personalisierte Werbung zu zeigen. Wenn Sie diesen Technologien zustimmen, können wir Daten wie das Surfverhalten oder eindeutige IDs auf dieser Website verarbeiten. Wenn Sie Ihre Zustimmung nicht erteilen oder zurückziehen, können bestimmte Merkmale und Funktionen beeinträchtigt werden.
Funktional
Immer aktiv
Die technische Speicherung oder der Zugang ist unbedingt erforderlich für den rechtmäßigen Zweck, die Nutzung eines bestimmten Dienstes zu ermöglichen, der vom Teilnehmer oder Nutzer ausdrücklich gewünscht wird, oder für den alleinigen Zweck, die Übertragung einer Nachricht über ein elektronisches Kommunikationsnetz durchzuführen.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistiken
Die technische Speicherung oder der Zugriff, der ausschließlich zu statistischen Zwecken erfolgt.Przechowywanie techniczne lub dostęp, który jest używany wyłącznie do anonimowych celów statystycznych. Bez wezwania do sądu, dobrowolnego podporządkowania się dostawcy usług internetowych lub dodatkowych zapisów od strony trzeciej, informacje przechowywane lub pobierane wyłącznie w tym celu zwykle nie mogą być wykorzystywane do identyfikacji użytkownika.
Marketing
Die technische Speicherung oder der Zugriff ist erforderlich, um Nutzerprofile zu erstellen, um Werbung zu versenden oder um den Nutzer auf einer Website oder über mehrere Websites hinweg zu ähnlichen Marketingzwecken zu verfolgen.
