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Die vegetarische Keto Diät

Ist es möglich, eine vegetarische oder vegane Ernährung mit einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät zu kombinieren? Obwohl es schwierig erscheint, ist es so gut wie möglich. Erfahren Sie, wie Sie eine vegetarische Keto-Diät effektiv ausbalancieren können, welche Lebensmittel Sie wählen und welche Sie vermeiden sollten, um gesund zu bleiben und Ihre Ernährungsziele effektiv zu erreichen.
Autor: Amelie Szczepanski
Keto dietetyk Amelia Szczepańska
Verifizierung: Dr. Natalia Drabińska
Dr Natalia Drabinska
keto wege

Inhaltsverzeichnis

Was hat es mit der vegetarischen Keto Diät auf sich?

Die vegetarische Keto-Diät ist eine spezielle Version der traditionellen ketogenen Diät, die die Prinzipien der Ketogenese und des Vegetarismus kombiniert. Die traditionelle Keto-Diät basiert auf einer hohen Fettzufuhr, einer mäßigen Proteinzufuhr und einer minimalen Kohlenhydratzufuhr, was den Körper dazu veranlasst, Fett als Hauptenergiequelle anstelle von Glukose zu verwenden, was zu einem Zustand führt, der Ketose genannt wird. Bei einer vegetarischen Ernährung hingegen wird kein Fleisch verzehrt, dafür aber häufig andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier.

Welche Varianten der vegetarischen Keto-Diät gibt es?

Es gibt die folgenden Varianten der vegetarischen Keto-Diät:

  • Die klassische ketogene vegetarische Ernährung – Verzicht auf Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte und einige zoonotische Produkte wie Gelatine. Der Verzehr von Eiern und Milchprodukten ist erlaubt;
  • Halbvegetarische Ernährung – fleischfrei; Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten;
  • Keto-Laktovegetarismus – Verzehr von nur Milch und Milchprodukten;
  • vegane ketogene Diät – vollständiger Verzicht auf den Verzehr von tierischen Produkten.

Bei einer veganen Variante der ketogenen Diät tritt eine vegane Ketose auf, die genauso funktioniert wie die reguläre Ketose. Da die Menge der verzehrten Kohlenhydrate ständig reduziert wird und somit zuckerhaltige Lebensmittel Mangelware sind, schaltet der Körper auf die Energiegewinnung aus Fetten statt aus Glukose um.

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Wie sieht eine keto vegetarische Ernährung aus?

Die Kombination dieser beiden Ernährungsansätze in der vegetarischen Keto-Diät zielt darauf ab, die Vorteile der Ketogenese zu erhalten und gleichzeitig auf Fleischkonsum zu verzichten. Hier sind die wichtigsten Grundsätze der vegetarischen Keto-Diät:

  1. Hohe Fettaufnahme: Die Diät besteht aus dem Verzehr von gesunden Fetten wie Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl, Kokosnussöl und Vollfett-Milchprodukten (für diejenigen, die sie vertragen).
  2. Mäßige Proteinzufuhr: Protein ist wichtig, aber die Proteinzufuhr sollte maßvoll sein. Bei einer vegetarischen Keto-Diät können Eiweißquellen Eier, Milchprodukte, Tempeh, Seitan und kohlenhydratarme Pflanzenproteine wie Tofu sein.
  3. Minimale Kohlenhydratzufuhr: Wie die traditionelle Keto-Diät beschränkt auch die vegetarische Version die Kohlenhydratzufuhr auf typischerweise weniger als 50 Gramm pro Tag (wobei die genaue Menge je nach den individuellen Bedürfnissen variieren kann). Sie konzentriert sich auf kohlenhydratarmes Gemüse, wie grünes Blattgemüse, und schließt die meisten Früchte aus, mit Ausnahme von kleinen Portionen Beeren.
  4. Verzicht auf tierische Produkte: Die vegetarische Keto-Diät schließt jegliches Fleisch aus und verlässt sich auf Milchprodukte, Eier und Pflanzen als Hauptnahrungsquellen.

Eine vegetarische Keto-Diät kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie z.B. Gewichtsabnahme, verbesserte Blutzuckerkontrolle und mögliche Verbesserung des Lipidprofils. Wie jede Diät sollte sie jedoch sorgfältig geplant und befolgt werden, um sicherzustellen, dass alle Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. Dies kann die Ergänzung bestimmter Komponenten wie Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren erfordern.

KOMMENTAR EINES EXPERTEN:
„Bei sorgfältiger Planung können auch Vegetarier und Veganer von den Vorteilen einer ketogenen Ernährung profitieren, ein gesundes Gewicht halten und eine bessere Blutzuckerkontrolle erreichen. Lebensmittel wie Kokosnussöl, Avocado, Samen, Nüsse, Olivenöl, ketogene Cremes und Schokolade sowie Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl, exogene Ketone und Keto-Elektrolyte können sehr nützlich sein. Um sicherzustellen, dass Sie sich nach einer pflanzlichen Ernährung in Ketose befinden, verwenden Sie täglich Keton-Teststreifen.“
Andreia Torres

Dr Andreia TorresKlinische Ernährungsberaterin mit einem Doktortitel in Gesundheitserziehung.

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Was sollte man bei einer Keto-Vegetarier-Diät essen?

Menschen, die die Keto-Vegetarier-Diät befolgen, sollten stark verarbeitete Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Eiweiß sind, vermeiden. Stattdessen ist es definitiv besser, sich auf eine Vielzahl von Vollwertkost zu verlassen, die ausreichend Mineralien und Vitamine liefert. Denken Sie daran, dass während einer ketogenen Diät etwa 60-80% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus einer Vielzahl von gesunden Fettquellen stammen sollten. Obwohl bei einer vegetarischen Ernährung auf Fleisch als Hauptnahrungsquelle verzichtet wird, gibt es viele gesunde, rein pflanzliche Ersatzprodukte, die bei einer ketogenen Ernährung verzehrt werden können.

Welche Lebensmittel sollte man bei einer vegetarischen ketogenen Diät essen?

Wenn Sie sicherstellen möchten, dass die vegetarische ketogene Diät, die Sie befolgen, keine Mangelerscheinungen hervorruft, ist es wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten so zusammenstellen, dass sie Produkte aus den folgenden Gruppen enthalten:

  • Pflanzliche Öle – Olivenöl, Avocadoöl, MCT-Öl, Kokosnussöl;
  • dunkelgrünes Blattgemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse – Spinat, Zucchini, Blumenkohl, Grünkohl;
  • Nüsse und Samen – Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Chiasamen, Kürbiskerne, Pistazien;
  • Vollfett-Milchprodukte – Joghurt, Milch und Käse;
  • kohlenhydratarmes Obst – Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Blaubeeren.
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Wie sieht der Ernährungsplan der Vegetarischen Keton-Diät aus?

Die tägliche Kohlenhydratzufuhr ist in der Regel auf 20-50 Gramm begrenzt, um den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Dieser Zustand ermöglicht es dem Körper, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Da Fett die Hauptenergiequelle ist, sollte der Großteil der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen. Dazu gehören auch gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen. Eiweiß ist wichtig, aber in Maßen, denn zu viel Eiweiß kann in Glukose umgewandelt werden, was die Ketose stören kann.

Beispiel für einen Ernährungsplan:

Frühstück:

  • Avocado, mit Olivenöl und einer Prise Salz
  • Tofu-Rührei mit Spinat und Pilzen, zubereitet mit Kokosöl

Mittagessen:

  • Großer Salat mit gemischtem Blattgrün, Gurken, Paprika, Avocado, Oliven, Feta-Käse (oder veganem Käse), und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft
  • Geröstete Nüsse oder Samen als Snack

Abendessen:

  • Zucchini-Nudeln (Zoodles) mit einer cremigen Avocado-Pesto-Sauce
  • Gebratener Halloumi (oder ein veganer Halloumi-Ersatz) mit gerösteten Tomaten

Snacks:

  • Sellerie- und Gurkenstäbchen mit einem Dip aus Mandelbutter oder einem anderen nussbasierten Dip
  • Eine Handvoll Beeren (Erdbeeren, Himbeeren) mit einem Klacks Kokoscreme

Was anstelle von Fleisch bei Keto?

Wie beginnt man eine vegetarische Keto-Diät? Womit können Sie Fleisch ersetzen? Greifen Sie zunächst zu Vollwertkost, die reich an den Vitaminen D und B12, Kalzium, Zink, Eisen und Eiweiß ist. Dazu gehören Tofu, Tempeh oder Seitan. Sie können nicht nur Fisch oder Fleisch ersetzen, sondern sind auch eine reiche Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Eine ausreichende Nährstoffzufuhr ist bei allen Eliminationsdiäten, auch bei der ketogenen Diät, entscheidend für eine gute Gesundheit.

KOMMENTAR EINES EXPERTEN:
„Eine der Herausforderungen bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung ist der Mangel an Vitamin B12, das hauptsächlich durch Fleisch zugeführt wird. Es ist wichtig, eine Supplementierung einzuführen.“
Dr Natalia Drabinska

Dr Natalia DrabińskaWissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung und Lebensmittelforschung

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Auswirkungen ketoveganer Ernährung

Eine Studie mit Menschen, die sich keto-vegan ernähren, hat ergeben, dass diese Form der Ernährung das Auftreten von chronischen Krankheiten wie Diabetes und Krebs reduziert. Dank des niedrigen Kohlenhydratgehalts der Diät wird auch ein normaler Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, was das Risiko von Herzkrankheiten verringert.

Wenn Sie also neben der Gewichtsabnahme und dem Erreichen Ihrer Traumfigur auch allgemeine gesundheitliche Vorteile anstreben und Ihren Konsum von Fleisch und tierischen Produkten reduzieren möchten, dann ist die keto-vegetarische Ernährung definitiv der richtige Weg für Sie.

Amelie Szczepanski
Amelie Szczepanski

Studentin der Diätetik im letzten Jahr. Sie hat sich schon immer für die Diätetik interessiert. Für sie ist es nicht nur ein Beruf, sondern auch eine Leidenschaft. Amelia hilft Ihnen bei der Einführung gesunder Essgewohnheiten und erklärt Ihnen, was eine kohlenhydratarme und eine KETO-Diät ist. Außerdem beantwortet sie Ihre Fragen und Bedenken und hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel.

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