Welches Obst sollte man bei Keto essen?

Autor: Amelie Szczepanski

Amelie Szczepanski

Student der Diätetik im letzten Studienjahr. Sie interessiert sich für die ketogene Diät und die Auswirkungen der Ketose auf den Körper.

Verifizierung: Dr. Natalia Drabińska

Dr. Natalia Drabińska

Wissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung, Lebensmittelforschung und die ketogene Diät. Sie leistet weltweit Pionierarbeit bei der Erforschung der Auswirkungen der ketogenen Diät auf den menschlichen Körper.

Der späte Frühling und Sommer ist die Zeit für köstliches, saftiges Obst. Wir greifen begierig nach den frischen Erdbeeren, Pflaumen oder Kirschen, die überall erhältlich sind. Saisonale Waldfrüchte wie Himbeeren und Blaubeeren passen gut in Kuchen, Desserts und Cocktails, während Leckereien mit frischen Beeren so selten sind, dass wir ihnen manchmal nur schwer widerstehen können. Obwohl Obst eine reiche Quelle von Mikronährstoffen und Vitaminen ist, wird bei einer ketogenen Diät die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten und damit auch von Obst eingeschränkt. Einige von ihnen können jedoch genossen werden. Sie möchten wissen, welche Früchte Sie während der Keto-Diät essen können und welche Sie meiden sollten? In welchen Mengen sollten Sie sie essen, damit Sie nicht gegen die Regeln der Keto-Diät verstoßen, aber dennoch ihren köstlichen Geschmack und ihre Wirkungen genießen können? Lesen Sie unbedingt unseren Artikel, in dem wir diese und andere Fragen beantworten, die Sie sich während der Sommersaison sicher stellen werden.

Welche Früchte sind für die Keto-Diät am besten geeignet?

Einerseits ist Obst eine hervorragende Vitaminquelle und hat den Nährwert, den der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Andererseits enthält es größtenteils Kohlenhydrate, auf die während der Keto-Diät praktisch verzichtet werden muss. Wie geht man damit um? Der Schlüssel ist der Verzehr von kohlenhydratarmen Früchten. Das sind vor allem Beeren – Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren. Darüber hinaus lohnt es sich, zu Avocados und Tomaten zu greifen. Ja, auch sie sind Früchte! Und sie enthalten jede Menge Nährstoffe wie Kalium, Zink und Eisen sowie Omega-3- und Omega-6-Säuren, die bei einer fettreichen Ernährung äußerst wichtig sind.

Welches sind die besten Keto-Früchte? Zu den empfehlenswertesten gehören diejenigen, die die wenigsten Nettokohlenhydrate haben, d.h. die, die nach Abzug der Ballaststoffe gezählt werden. Zum Beispiel enthalten 100 g Himbeeren nur 5,5 g Nettokohlenhydrate und 100 g Erdbeeren 5,7 g Nettokohlenhydrate. Wassermelone kann bei einer Keto-Diät umstritten sein, da sie viele Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe enthält, aber Sie sollten auch bedenken, dass sie hauptsächlich aus Wasser besteht. Sie können sich also von Zeit zu Zeit eine kleine Menge Wassermelone gönnen.

Welches Obst bei Keto?

Die Aufnahme von kohlenhydratarmen Früchten in eine ketogene Ernährung würde deren Nährstoffdichte zweifellos erhöhen. Der Verzehr der unten aufgeführten Früchte liefert eine gesunde Mischung aus Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und hält gleichzeitig den Zustand der Ketose aufrecht.

Avocados

Die Avocado ist fast ein Synonym für die ketogene Diät. Mit ihrem niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt und ihrem hohen Fettgehalt ist sie ein absolutes Kraftpaket an Nährstoffen. Sie ist voll von herzgesunden einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen wie Kalium und Vitamin K. Eine typische mittelgroße Avocado enthält 80 Kalorien, 8 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Ballaststoffe.

KOMMENTAR EINES EXPERTEN:

„Aus biologischer Sicht ist die Avocado, die die Grundlage einer gesunden ketogenen Ernährung bildet, auch eine Frucht. In 100 g dieser Frucht sind etwa 15 g Fett und nur etwa 2 g Nettokohlenhydrate enthalten. 100 g Himbeeren enthalten etwa 5 g Nettokohlenhydrate. Die empfohlene tägliche Portion Obst bei einer ketogenen Diät hängt von der Zusammensetzung der gesamten Ernährung ab, so dass die geplante Tagesmenge an Kohlenhydraten nicht überschritten wird.“

Dr Natalia DrabińskaWissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung und Lebensmittelforschung

Kokosnuss

Die Kokosnuss wird zwar normalerweise nicht als Frucht betrachtet, ist aber tatsächlich eine, und zwar eine ziemlich ketofreundliche. Kokosnüsse sind reich an Fett und Ballaststoffen, die zu einem Sättigungsgefühl beitragen und den Hunger zügeln. Ein Stück Kokosnuss (ca. 15 g) enthält etwa 0,9 Gramm Nettokohlenhydrate.

Oliven

Oft in der Kategorie Obst vergessen, spielen die unverwechselbaren Oliven eine wichtige Rolle in der ketogenen Diät. Sie sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E und anderen starken Antioxidantien und enthalten wenig Kohlenhydrate, was perfekt zur Keto-Philosophie passt. Eine Portion von 10 grünen Oliven (ca. 25 g) enthält etwa 0,4 g Nettokohlenhydrate und 0,6 g Ballaststoffe.

Beeren

Sind Sie auf der Suche nach etwas Süßem im Rahmen Ihrer Keto-Diät? Beeren, insbesondere Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren, sind die beste Wahl. Beeren sind bekannt für ihren hohen Ballaststoff- und Antioxidantiengehalt und ihren im Vergleich zu anderen Früchten relativ niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt. Himbeeren und Brombeeren enthalten zum Beispiel 3,7 bzw. 6,2 Gramm Nettokohlenhydrate pro Handvoll.

KOMMENTAR EINES EXPERTEN:

„Bei einer ketogenen Diät empfiehlt es sich, hauptsächlich Beeren zu verzehren. Zusätzlich zu ihrem geringen Zuckergehalt sind diese Früchte eine ausgezeichnete Quelle für biologisch aktive Verbindungen, einschließlich Polyphenole. Anthocyane – einige der stärksten Antioxidantien aller phenolischen Verbindungen – sind für die dunkle Farbe von Beeren, Heidelbeeren und Brombeeren verantwortlich.“

Dr Natalia DrabińskaWissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung und Lebensmittelforschung

Essiggurken

Gurken sind erfrischend, nahrhaft und unbestreitbar ketofreundlich. Da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen, enthalten Gurken nur wenige Kohlenhydrate. Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K und eignen sich hervorragend als Ergänzung zu einem Salat oder als Snack mit Hummus. Eine halbe lange Gurke (ca. 90 g) enthält nur 2,1 Gramm Nettokohlenhydrate.

Tomaten

Tomaten sind schmackhaft, vielseitig und perfekt für eine ausgewogene ketogene Ernährung geeignet. Sie sind vollgepackt mit vielen nützlichen Nährstoffen, darunter Vitamin C und Kalium. Sie enthalten auch das Antioxidans Lycopin, das mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Interessanterweise kann das Kochen von Tomaten in Olivenöl die Aufnahme von Lycopin maximieren. Eine mittelgroße Tomate enthält etwa 2,6 Gramm Nettokohlenhydrate.

Wassermelone

Wassermelonen können bei einer ketogenen Diät in Maßen verzehrt werden. Die Wassermelone ist eine feuchtigkeitsspendende Frucht, die reich an Vitamin A und C ist. Sie ist ideal für sommerliche Grillbeilagen oder als natürlicher Genuss nach dem Training, um die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Eine Scheibe Wassermelone (ca. 150 g) enthält 12,1 g Nettokohlenhydrate und 0,5 g Ballaststoffe.

Dennoch ist es wichtig, daran zu denken, dass man bei einer ketogenen Diät nicht zu viel Obst essen darf. Was ist die sichere Grenze? Die empfohlene Höchstmenge ist ein halbes Glas Obst pro Tag. Eine solche Portion wird die Wirkung der ketogenen Diät nicht beeinträchtigen.

Können Trockenfrüchte bei einer ketogenen Diät gegessen werden?

Kann man bei einer ketogenen Diät Trockenfrüchte essen? Das ist eine ziemlich knifflige Frage, denn natürlich sind sie viel gesünder als typische Süßigkeiten, aber wenn sie getrocknet werden, steigt ihr Zuckergehalt an. Daher sollten Sie sie bei einer ketogenen Diät am besten meiden. Greifen Sie statt zu Trockenfrüchten zu Kokosnussraspeln! Kokosnüsse sind aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts eine der beliebtesten Früchte bei der Keto-Diät. Sie können roh und frisch verzehrt werden. Sie enthalten eine Menge gesunder Fette und sind eine ideale Ergänzung zu vielen Gerichten.

Warum sollten Sie nicht auf Obst verzichten?

Obst auf Keto versorgt den Körper mit einer Reihe verschiedener Mikronährstoffe wie Folsäure, Vitaminen, Ballaststoffen und Polyphenolen. Vitamin C finden Sie in Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren. Es ist unerlässlich für die Kollagensynthese und fördert die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Beeren enthalten Antioxidantien und Avocados sind eine Quelle von Vitamin K, das an der Blutgerinnung beteiligt ist. Außerdem finden Sie in der Frucht Beta-Carotin, auch Provitamin A genannt. Diese Substanz zählt zu den starken Antioxidantien und hat eine positive Wirkung auf den Zustand der Schleimhäute und die Hautfarbe. Obwohl sie nicht im Übermaß verzehrt werden dürfen, sollten sie auf keinen Fall weggelassen werden.

Welche Rolle spielen Ballaststoffe bei der ketogenen Ernährung?

Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen kann unseren Körper vor Krankheiten wie Diabetes Typ II, Arteriosklerose und Bluthochdruck schützen. Ballaststoffe helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten, wirken sich günstig auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel aus und verbessern die Darmfunktion. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen etwa 25 Gramm betragen. Die Früchte, die am meisten davon liefern und auch bei einer ketogenen Diät erlaubt sind, sind Erdbeeren und Avocados.

Welche Früchte sollte man bei einer ketogenen Diät vermeiden?

Während der ketogenen Diät dürfen bestimmte Früchte nicht verzehrt werden, da sie sich negativ auf die Gewichtsreduktion und damit auf die Diät insgesamt auswirken.

Vor allem sollten Sie auf Keto nicht essen:

• Trockenfrüchte
• Bananen,
• Mangos,
• Datteln,
• Weintrauben.

Sie sind besonders reich an Kohlenhydraten und einfachen Zuckern. Zu viele Kohlenhydrate haben eine direkte Auswirkung auf die Gewichtszunahme und damit auf unnötige Kilos. Nur wer trainiert, kann sie sich in kleinen Mengen leisten.

Wie oft können Sie bei der Keto-Diät Obst essen?

Bei der ketogenen Diät werden nur begrenzte Mengen an kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Lebensmitteln gegessen und stattdessen solche, die gesunde Fette enthalten, bevorzugt. Welches Obst sollte man in der Ketose essen? Frische Pflaumen können in kleinen Mengen verzehrt werden. Diese Früchte sind besonders zu Beginn der Ketose und der Ketoanpassung zu empfehlen und können bei Verdauungsbeschwerden helfen. Außerdem sollten Sie während der ketogenen Diät von Zeit zu Zeit Zitronen zu sich nehmen. Sie enthalten Pektin, eine Art von Ballaststoff, der zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt, außerdem Entzündungen bekämpft und die Bildung von Krebszellen verhindert.

Ideen für die Verwendung von Obst bei der Keto-Diät

Wie können Sie Obst bei der Keto-Diät verwenden? Auf unserer Seite finden Sie Beispiele für einfache und schmackhafte Rezepte mit Früchten wie Erdbeeren, Heidelbeeren oder Avocados. Lust auf Eiscreme oder Pfannkuchen? Fügen Sie Blaubeeren oder Himbeeren für einen leckeren und nahrhaften Snack hinzu, der Ihre Diät nicht beeinträchtigt.

Verwenden Sie Avocados und Tomaten! Obwohl man sie eher mit Gemüse in Verbindung bringt, sind sie biologisch gesehen Früchte. Eine mittelgroße Avocado enthält nur 5 Gramm verdauliche Nettokohlenhydrate und bis zu 30 Gramm Fett. Obwohl sie nicht süß ist, kann sie eine gesunde Ergänzung zu Pasten, Smoothies oder Salaten sein. Auch Tomaten sind bei der ketogenen Diät willkommen. Etwa 200 Gramm der Frucht enthalten 5 Gramm Kohlenhydrate. Außerdem ist sie eine ausgezeichnete Kaliumquelle – ein Bestandteil, der während einer kohlenhydratarmen Diät ergänzt werden sollte.

Denken Sie daran, dass zu Obst auch verarbeitete Lebensmittel wie Konfitüren, Marmeladen, Kompotte und Sirupe gehören. Natürlich sind alle Produkte mit Zuckerzusatz bei einer ketogenen Diät tabu, aber es gibt gesunde Ersatzprodukte wie die Keto Very Strawberry Jam™. Dies ist ein hochwertiges Produkt aus frischen Erdbeeren! Es ist vegan, glutenfrei, natürlich und völlig zuckerfrei. Ebenfalls zu den empfohlenen Produkten gehört Keto Jam™ Super Raspberry. Sie eignet sich hervorragend als Sandwich- oder Kuchenbelag. Denken Sie nur daran, dass auch gesunde Ersatzprodukte in Maßen verzehrt werden müssen. Versuchen Sie, nicht mehr als 1/3 Glas pro Tag zu essen.

Was können Sie bei einer ketogenen Diät noch essen?

Wenn Sie sich fragen, welche zusätzlichen Lebensmittel bei der Keto-Diät erlaubt sind, laden wir Sie herzlich dazu ein, unseren umfassenden Beitrag Keto-Diät – was darf ich essen zu lesen. Dort finden Sie eine vollständige Liste der empfohlenen Produkte, angereichert mit Beschreibungen und praktischen Tipps. Dieses Wissen wird Ihnen helfen, abwechslungsreiche und appetitliche Mahlzeiten zusammenzustellen, die Ihre gesundheitlichen Ziele unterstützen. Zögern Sie nicht, sich in die wertvollen Informationen zu vertiefen, die wir speziell für Sie zusammengestellt haben!

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