Keto Gemüse, welches sollte man essen und welches meiden?

Autor: Amelie Szczepanski

Verifizierung: Dr. Natalia Drabińska

Inhaltsverzeichnis

1Warum ist Gemüse bei Keto so wichtig?

2Welches gemüse bei keto?

3Welches Gemüse ist bei Keto verboten?

Viele Menschen denken, dass eine ketogene Ernährung nur Fleisch, Fisch und Fett in verschiedenen Formen bedeutet. Nun, nein, bei dieser Ernährungsweise sollten wir auch zu einer Vielzahl von Gemüse greifen. Bei einer ketogenen Diät müssen Sie Ihrem Körper kleine Mengen an Kohlenhydraten zuführen, hauptsächlich um Blutzuckerspitzen und einen Anstieg des Insulinspiegels zu verhindern. Gesunde Kohlenhydrate sind unter anderem in Gemüse zu finden – vor allem in grünem Gemüse.

Warum ist Gemüse bei Keto so wichtig?

Gemüse ist eine Quelle für viele Nährstoffe, Mineralien und Ballaststoffe, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren.

Viele Menschen machen den Fehler, bei einer ketogenen Diät ganz auf Gemüse zu verzichten. Dadurch verzichten sie auf die Versorgung des Körpers mit Ballaststoffen, die für die Gesundheit, insbesondere für das Verdauungssystem, sehr vorteilhaft sind. Ballaststoffe sind deshalb so wichtig, weil sie nachweislich die Körperfettreserven reduzieren, bei der Kontrolle von Diabetes helfen, die Insulinempfindlichkeit erhöhen, das Risiko von Herzerkrankungen verringern, das Sättigungsgefühl steigern und das Wachstum guter Bakterien im Verdauungssystem fördern. Darüber hinaus entstehen bei der Fermentation von Ballaststoffen in unserem Darm ketogene kurzkettige Fettsäuren.

Welches gemüse bei keto?

Die besten Gemüsesorten sind diejenigen, die einen Zustand der Ketose fördern und die Produktion von Ketonkörpern positiv beeinflussen. Außerdem sollte es sich um Gemüse handeln, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, die für jede Reduktionsdiät, einschließlich einer ketogenen Diät, unerlässlich sind. Die erlaubten Gemüsesorten sind in erster Linie:

Avocado – reich an Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Sie enthält viel Kalium, das den Blutdruck reguliert und gut für ihn ist. Versorgt uns mit den Vitaminen A, C, E, d.h. starken Antioxidantien, die krebshemmend wirken. Es hat eine positive Wirkung auf den Zustand der Augen. Avocados sind aufgrund ihres Fettsäuregehalts eine ideale Ergänzung zu einer ketogenen Diät.

Aubergine – hilft aufgrund ihres Ballaststoffgehalts, den Cholesterinspiegel im Blut auf dem gewünschten Niveau zu halten, was bei einer ketogenen Diät sehr wichtig ist. Sie ist sehr kalorienarm, da sie zu 90% aus Wasser besteht.

Brokkoli – reich an Ballaststoffen und an den Vitaminen K, C, E und A. Er hat krebshemmende Wirkungen. Er ist eine ideale Grundlage für Keto-Aufläufe.

Rosenkohl – hat eine krebshemmende Wirkung, sowohl im Stadium der Entstehung als auch der Entwicklung von Krebsläsionen. Er ist eine Quelle von Folsäure. Er beeinflusst die Qualität der Spermien – unter anderem erhöht er die Beweglichkeit der Spermien. Rosenkohl hat eine antibakterielle, schmerzlindernde, antimykotische und entzündungshemmende Wirkung.

Zwiebeln – sind eine Quelle für viele B-Vitamine (die eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen) und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen, Mangan, Magnesium und Phosphor. Es ist kalorienarm. Dieses Gemüse ist besonders reich an Vitamin C, das eine bedeutende Wirkung auf die Immunität, aber auch auf die Kollagenproduktion und die Gewebereparatur hat.

Zucchini – ist ein kalorienarmes und leicht verdauliches Gemüse, das eine ideale Kombination für die Keto-Diät ist. Sie enthält viel Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C und viele Mineralstoffe wie Phosphor, Eisen, Kalzium, Kalium und Jod. Zucchini ist auch bei einer Anti-Krebs-Diät erwünscht.

Knoblauch – ein natürliches Antibiotikum. Er unterstützt die körpereigene Immunität, hat entzündungshemmende und antivirale Wirkungen. Knoblauch enthält zahlreiche Nährstoffe: die Vitamine A, B1, B2, C, PP, Flavonoide, Aminosäuren, Schleimstoffverbindungen sowie Mineralsalze und seltene Elemente wie Nickel, Chrom und Kobalt. Knoblauch hat eine verjüngende Wirkung, da er freie Radikale bekämpft und auch deren Bildung verhindert.

Kürbis – ein stärkearmes Gemüse, das nur 6 g Nettokohlenhydrate pro 100 g enthält. Durch seine Struktur ein sehr vielseitiges Gemüse, das eine großartige Ergänzung zu einer ketogenen Diät ist. Reich an antioxidativen Vitaminen, insbesondere A, C und E. Er ist reich an Mineralien wie Zink, Magnesium, Kalzium, Kalium und Selen. Außerdem enthält der Kürbis Eiweiß und Ballaststoffe.

Fenchel – auch bekannt als Fenchel – ist kohlenhydratarm und besonders gut für die Gesundheit von Frauen. Er fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern hilft auch bei Schlafproblemen und bekämpft die negativen Auswirkungen der Menopause.

KOMMENTAR DES EXPERTEN:

„Alle grünen Gemüsesorten sollten die Grundlage einer ketogenen Ernährung bilden. Sie enthalten nicht nur geringe Mengen an Kohlenhydraten, sondern sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und biologisch aktive Verbindungen. Grünes Gemüse enthält Chlorophyll mit antioxidativer Wirkung. Kreuzblütler (Brokkoli, Rucola oder Grünkohl) sind Quellen von Polyphenolen, Vitaminen und Glucosinolaten – Verbindungen mit chemopräventiver Wirkung.“

Dr Natalia DrabińskaWissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung und Lebensmittelforschung

Blumenkohl – reich an Natrium, Phosphor, Kalium, Magnesium und Kalzium. Blumenkohl ist eine Quelle für viele Antioxidantien wie Vitamin A, C, E. Er kann vor Geschwüren und Krebs schützen. Er kann auch süß in Form von Keto Porridge mit Blumenkohl serviert werden.

Kohlrabi – eine kalorienarme Quelle von Ballaststoffen, die für eine Keto-Diät sehr wichtig sind. Er versorgt uns mit vielen Vitaminen: A, C, E, sowie B-Vitamine. Hat eine pilztötende und antibakterielle Wirkung. Gut für die Sehkraft. Wie grünes Gemüse hat Kohlrabi krebshemmende Wirkungen.

Kohl – hat antibakterielle, antioxidative, reinigende, entzündungshemmende, harntreibende, antiseptische, heilende, geschwürshemmende, stärkende und regenerierende Wirkungen für den Körper und eignet sich hervorragend zur Stärkung der Immunität. Er ist kalorienarm und senkt den Blutzuckerspiegel, was den Eintritt in die Ketose beschleunigt.

Gurke – beschleunigt den Prozess der Beseitigung von Giftstoffen und besteht zu 96% aus Wasser. Die darin enthaltenen Inhaltsstoffe verringern das Risiko von Herzkrankheiten.

Oliven – sind aufgrund ihrer gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, die das Risiko von Arteriosklerose verringern und den guten Cholesterinspiegel erhöhen, ideal für eine ketogene Ernährung. Oliven sind eine Quelle von Antioxidantien und Vitaminen. Sie wirken sich positiv auf unsere Gesundheit und Schönheit aus, sind ein natürliches Probiotikum und regulieren außerdem den Blutzuckerspiegel.

Tomate – ist eine Fundgrube an Vitaminen und Mineralien. Tomaten sind reich an Antioxidantien, verbessern die Immunität und beschleunigen die Wundheilung. Sie haben eine positive Wirkung auf den Schlaf und die Stimmung. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts sind Tomaten hervorragend für eine Keto-Diät geeignet.

Paprika – hat einen geringen Anteil an Kohlenhydraten und kann ohne Bedenken in den täglichen Speiseplan einer ketogenen Diät aufgenommen werden. Darüber hinaus enthält sie viel Wasser und Ballaststoffe, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.

Lauch – beugt Arteriosklerose vor und hemmt Entzündungen. Er ist ein ausgezeichneter Entsäuerer des Körpers. Er kann eine entgiftende Wirkung haben. Ein ausreichender Verzehr von Lauch verringert das Risiko eines Schlaganfalls. Menschen, die unter rheumatologischen Problemen leiden, sollten Lauchumschläge verwenden.

Sellerie – kalorienarm, reduziert Entzündungen, senkt den Blutdruck. Sellerie ist reich an Quercetin, einem starken Antioxidans, das die Glukoseaufnahme in der Leber erhöht und die Insulinausschüttung stimuliert, wodurch die Ketose gefördert wird.

Spargel – beschleunigt den Stoffwechsel. Er hilft bei Reizdarmsyndrom und ist außerdem reich an Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor.

Grünes Blattgemüse (Kopfsalat, Grünkohl, Feldsalat, Rucola, Rucola, Spinat, botanische Blätter) – reich an Lutein, das gut für die Sehkraft ist. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und K, Kalium und Folsäure. Grünes Blattgemüse beruhigt die Nerven und hilft bei der Stressbewältigung. Sie haben eine stark entgiftende Wirkung auf den Körper. Sie sind kalorienarm und können Entzündungen lindern. Sie unterstützen die Leber. Sie sind eine ideale Grundlage für Ketosalate.

Grüne Erbsen – obwohl Hülsenfrüchte in der Regel recht hohe Mengen an Kohlenhydraten enthalten, können grüne Erbsen aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf den Aufbau und die Reparatur von Zellgewebe in kleinen Mengen in der täglichen Keto-Diät verwendet werden. Darüber hinaus sind sie eine wertvolle Quelle für Vitamine und Folsäure.

Pilze – obwohl sie kein Gemüse sind, sollten Sie sie in Ihren täglichen Keto-Speiseplan aufnehmen – und das nicht nur aus geschmacklichen Gründen. Sie versorgen unseren Körper mit B-Vitaminen und fettlöslichen Vitaminen, nämlich Vitamin A, D und E, sowie mit geringen Mengen an Vitamin C. Sie sind auch eine wertvolle Quelle von Mineralien, darunter Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium. Sie sind kalorienarm und fügen sich perfekt in die Ernährung ein und verleihen Keto-Gerichten einen intensiven Geschmack und ein besonderes Aroma.

Welches Gemüse ist bei Keto verboten?

Bei einer ketogenen Diät sollten vor allem stärkehaltige Gemüsesorten gemieden werden. Unter anderem ist Wurzelgemüse nicht ratsam, da es viel Zucker enthält, was bei einer Keto-Diät nicht erwünscht ist.

Gemüse, die bei der Keto-Diät verboten sind, sind:

Kartoffeln (sowohl normale als auch süße Sorten, einschließlich Süßkartoffeln),
Hülsenfrüchte,
Rüben,
Pastinaken,
Maniok,
Rüben.

KOMMENTAR DES EXPERTEN:

„Viele der Gemüsesorten, insbesondere die stärkehaltigen, enthalten sehr viele Kohlenhydrate und sind daher bei einer ketogenen Diät nicht zu empfehlen. Das bedeutet aber nicht, dass sie komplett weggelassen werden müssen. Eine ausgewogene Ernährung, bei der der Kohlenhydratgehalt und die verzehrte Menge berücksichtigt werden, erlaubt auch den Verzehr von Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Mais.“

Dr Natalia DrabińskaWissenschaftlerin, spezialisiert auf Ernährung und Lebensmittelforschung

Kann man bei Keto Karotten essen?

Obwohl Karotten weithin als gesunde Ergänzung der Ernährung gelten, eignen sie sich aufgrund ihrer Kohlenhydrate nicht für eine ketogene Diät. 100 g Karotten enthalten etwa 9 g Kohlenhydrate, das ist viel mehr als in anderen Gemüsesorten. Außerdem hat das Kochen von Karotten zwar keinen Einfluss auf den Kohlenhydratgehalt, aber es erhöht den glykämischen Index dieses Gemüses, was sich negativ auf die ketogene Diät auswirkt. Daher ist der Verzehr von Karotten akzeptabel, allerdings in begrenzten Mengen – maximal 100 g pro Tag. Nur so können wir sicher sein, dass wir in einem Zustand der Ketose bleiben und somit unsere Ziele erreichen.

Wie viel sind 100 g Gemüse?

Bei der Planung von Menüs im Rahmen einer ketogenen Diät ist es wichtig, die Verteilung der Makronährstoffe sorgfältig zu planen und dabei besonders auf den Nettokohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel zu achten. Wie kann man das nicht falsch machen? Da die Kohlenhydratmenge oft pro 100 Gramm eines Produkts angegeben wird, ist es nützlich zu wissen, wie viel 100 g Gemüse sind. Eine große Paprikaschote zum Beispiel wiegt, wenn man die ungenießbaren Teile entfernt hat, etwa 230 g. 100 g sind also weniger als eine halbe Paprikaschote. Spinat und Brokkoli lassen sich am besten glasweise abmessen. 100 g Spinat entsprechen etwa zwei Tassen frischer Blätter. Um dagegen herauszufinden, wie viel 100 g Brokkoli sind, füllen Sie ein Glas bis zur Spitze mit gehackten Röschen. 100 g Oliven entsprechen etwa 40 Oliven (ohne Kerne).

Jak widać, wybór warzyw dozwolonych na diecie keto jest spory. Warzyw niedozwolonych mamy tu znacznie mniej.

Warto je spożywać nie tylko dla zdrowia i utrzymania stanu ketozy, ale też dla urozmaicenia keto menu. Ponadto dobrym rozwiązaniem jest łączenie w diecie ketogenicznej warzyw z tłuszczami. Najlepiej wybierać oleje przyjazne diecie keto, takie jak olej kokosowy, olej palmowy, olej lniany czy oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Nie tylko zwiększają poziom energii, ale także zmniejszają uczucie głodu, a przy tym działają bakteriobójczo i przeciwwirusowo. Dodatkowo udoskonalą i urozmaicą smakowo nasze keto dania, jak na przykład:

Keto-Shakshuka,
Brokkoli und Käseauflauf,
Lachssalat,
Omelett mit Avocado und Camembert.

Welche ANDEREN Produkte sind es wert, auf Keto gegessen zu werden?

Wenn Sie sich über weitere Zutaten wundern, empfehlen wir Ihnen, einen genaueren Blick auf unsere Liste der Keto Lebensmittel zu werfen. So können Sie sich abwechslungsreiche und appetitliche Mahlzeiten zusammenstellen, die zu Ihren Gesundheitszielen beitragen.