Die SIRT Diät: Rezepte, Phasen, Meinungen

Im Zentrum dieser Diät stehen Sirtuine – Enzyme, die durch Polyphenole aktiviert werden, welche in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln wie dunkler Schokolade und grünem Tee enthalten sind. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei Stoffwechselprozessen und regulieren die Expression von Genen, die mit der Lebenserwartung, der Reaktion auf oxidativen Stress und der Reduzierung von Entzündungen zusammenhängen. Was ist das Wichtigste bei einer Sirtuin-Diät und wo fängst du an?

Was ist die Sirtfood-Diät („SIRT-Diät“)?

Die Sirtuin-Diät konzentriert sich auf die Aktivierung von Sirtuinen – einer Gruppe von Proteinen, die für die Regulierung vieler biologischer Prozesse im Körper verantwortlich sind, z. B. für den Stoffwechsel, die Alterung und die Reaktion der Zellen auf Stress. Sirtuin-Aktivatoren sind bestimmte pflanzliche Nährstoffe wie Resveratrol, Quercetin und Epigallocatechingallat, die die Zellgesundheit fördern, Entzündungen reduzieren und auch mit einer Reduzierung des Körperfetts in Verbindung gebracht werden. Die Grundlage der Sirtfood-Diät sind pflanzliche Produkte.

Wie funktioniert die SIRT-Diät?

Sirtuine sind NAD+ (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid)-abhängige Enzyme, die die Energieregulierung auf zellulärer Ebene unterstützen. In der Praxis kann die Aktivierung von Sirtuinen die Vorteile einer Kalorienrestriktion nachahmen (und noch verstärken). Die SIRT-Diät bietet potenziell Vorteile für den Körper, wie z. B. eine erhöhte Insulinempfindlichkeit und einen beschleunigten Stoffwechsel. Die Modulation der Hormonaktivität durch den hohen Polyphenolgehalt der SIRT-Diät-Mahlzeiten klingt daher vielversprechend.

Phasen der SIRT-Diät

Die SIRT-Diät besteht aus vier Phasen, die jeweils unterschiedliche Kalorien- und Restriktionswerte aufweisen.

Phase 1 (Tage 1-3):

Zu Beginn der Diät werden etwa 1.000 kcal pro Tag aufgenommen, verteilt auf drei Sirtuin-Shakes und eine Mahlzeit, die reich an Sirtuin-aktivierenden Lebensmitteln wie Rucola, Grünkohl oder Olivenöl ist. Ziel dieser Phase ist es, die Sirtuine schnell zu aktivieren und den Abnehmprozess zu starten.

Phase 2 (Tage 4-7):

In dieser Phase werden die Kalorien auf 1.500 kcal pro Tag erhöht. Es werden zwei Sirtuin-Shakes und eine vollständige Sirtuin-Mahlzeit konsumiert. Ziel dieser Phase ist es, die Sirtuin-Aktivierung fortzusetzen und den Gewichtsverlust weiter zu stabilisieren.

Phase 3 (Tage 8-14):

In dieser Phase gibt es keine strengen Kalorienbeschränkungen mehr. Es wird empfohlen, drei sirtuinreiche Hauptmahlzeiten, 1-2 Zwischenmahlzeiten und einen Sirtuin-Shake pro Tag zu essen. Diese Phase dient auch dazu, das Gewicht zu stabilisieren und die Wirkung der Diät zu erhalten.

Phase 4 (ab Tag 15):

In dieser Phase geht es um die langfristige Aufrechterhaltung der Wirkung der aktuellen Diät. Die Autoren der Diät betonen, dass es keine strikte Kalorienbeschränkung gibt, aber du solltest weiterhin sirtuinreiche Lebensmittel essen und mindestens einen Sirtuin-Shake pro Tag trinken. Die Sirtuin-Diät setzt ab Tag 21 eine zunehmende Freiheit bei der Produktwahl voraus, vorausgesetzt, dass weiterhin sirtuinaktivierende Produkte auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Was sollte man bei der SIRT-Diät essen?

Die SIRT-Diät basiert auf dem Verzehr von Lebensmitteln, die reich an polyphenolischen Verbindungen sind und die Aktivierung von Sirtuinen fördern. Zu den wichtigsten Lebensmitteln der Diät gehören grünes Blattgemüse (z. B. Rucola, Grünkohl, Sellerie), dunkle Schokolade, Olivenöl, rote Zwiebeln, Soja sowie grüner Tee oder seine Pulverform, Matcha. Diese Produkte unterstützen den Stoffwechsel und können zu einer schnelleren Gewichtsabnahme und einer allgemeinen Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.

Beispiele für Produkte, die in der SIRT-Diät enthalten sind

Die Produkte, die die Grundlage der SIRT-Diät bilden, sind der Schlüssel zur Aktivierung dieser Enzyme, liefern alle Mineralien und unterstützen die Stoffwechselprozesse:

Rucola, Grünkohl, Sellerie: Grünes Blattgemüse ist reich an Polyphenolen, die die Sirtuin-Produktion anregen. Rucola und Grünkohl werden besonders wegen ihrer entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften geschätzt, unterstützen die Entgiftung des Körpers und beschleunigen die Fettverbrennung

Matcha: eine konzentrierte Form von grünem Tee, die große Mengen an Catechinen enthält, darunter Epigallocatechingallat (EGCG), ein starkes Antioxidans, das die Sirtuine aktiviert. Matcha unterstützt den Stoffwechsel und die Gewichtsreduzierung und schützt gleichzeitig die Zellen vor oxidativem Stress.

Schokolade (mind. 85% Kakao): Dunkle Schokolade enthält Flavonoide, die nicht nur Sirtuine aktivieren, sondern auch die Herzgesundheit unterstützen und die Durchblutung verbessern.

Rotwein: Er enthält Resveratrol, einen der stärksten Aktivatoren von Sirtuinen, der die Zellgesundheit und Langlebigkeit fördert. In Maßen genossen, kann Rotwein helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen.

Walnüsse: Sie sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen und vor Entzündungen schützen. Sie sind außerdem reich an Polyphenolen, was sie zu einer idealen Zutat für die SIRT-Diät macht.

Olivenöl: ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen, die die Herzgesundheit unterstützen und die Sirtuine aktivieren.

Verbotene Produkte in der Sirtuin-Diät

Vermeide Lebensmittel, die Entzündungen hervorrufen, den Stoffwechsel destabilisieren und die Wirkung von Sirtuinen verringern, was letztlich die Wirksamkeit der Diät reduziert:

Verarbeitete Lebensmittel

Produkte wie Fast Food und verarbeitete Snacks sind reich an Transfetten und Konservierungsstoffen, die Entzündungen fördern und den Stoffwechsel destabilisieren, wodurch die Aktivierung der Sirtuine gehemmt wird und die Fettverbrennung erschwert wird.

Einfacher und raffinierter Zucker

Raffinierte Kohlenhydrate und Einfachzucker (z. B. Süßigkeiten, Weißbrot) lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schnellen, was zu Insulinresistenz und Fettansammlungen führen kann.

Transfette und gesättigte Fette

Diese Fette (in Margarine, fettem Fleisch) fördern Entzündungen, stören den Fettstoffwechsel und wirken sich negativ auf die Herzgesundheit aus, was die Prozesse der Sirtuin-Aktivierung behindert.

Gesüßte Getränke und Alkohol

Zucker in Getränken und Alkohol verringern die Insulinempfindlichkeit und beeinträchtigen den Zellstoffwechsel. Die Sirtfood-Diät erlaubt jedoch den moderaten Konsum von Rotwein, der reich an Resveratrol ist, das die Sirtuine unterstützt.

Rezepte der SIRT-Diät

Die Sirtfood-Diät ist eine abwechslungsreiche Ernährungsweise mit einer hohen Kalorienreduktion.

Salat mit Rucola, Walnüssen und Feta-Käse

Zutaten:

• 1 Handvoll Rucola
• 50 g Fetakäse
• 1/4 Tasse Walnüsse
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Saft von einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Art der Zubereitung:

1. Wasche den Rucola und gib ihn in eine Schüssel.
2. Den Feta in Würfel schneiden und zum Rucola geben.
3. Hacke die Walnüsse in kleinere Stücke und gib sie zum Salat.
4. Gieße Olivenöl und Zitronensaft über den Salat.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und vorsichtig mischen.

Gebackener Lachs mit Kapern und Olivenöl

Zutaten:

• 1 Lachsfilet (ca. 150 g)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Kapern
• Eine Handvoll Spinat
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Art der Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180°C vor.
2. Bestreiche das Lachsfilet mit Olivenöl und bestreue es mit Salz und Pfeffer.
3. Verteile die Kapern über den Lachs.
4. Backe den Lachs 15-20 Minuten, bis er weich und durchgebraten ist.
5. Serviere ihn mit einer Handvoll frischem Spinat.

Rührbraten mit Huhn und Tofu

Zutaten:

• 1 Hühnerbrust (ca. 150 g)
• 100 g Tofu
• 1 Handvoll Grünkohl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Esslöffel Sojasauce
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Art der Zubereitung:

1. Schneide die Hähnchenbrust in kleine Stücke und den Tofu in Würfel.
2. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne, gib den gehackten Knoblauch dazu und brate ihn eine Minute lang an.
3. Das Hähnchen und den Tofu hinzufügen und 5-7 Minuten goldbraun braten.
4. Den Grünkohl und die Sojasauce dazugeben und weitere 2-3 Minuten braten, bis der Grünkohl weich ist.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.

5 Smoothie-Ideen für die Sirtfood-Diät

Vor allem in der ersten Phase der Sirtfood-Diät, in der sie den Großteil der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, sind Cocktails unverzichtbar. Sie sind reich an Polyphenolen, die die Aktivierung von Sirtuinen unterstützen und so den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beschleunigen.

Grüner Smoothie mit Petersilie und Matcha

Zutaten: Grünkohl, Rucola, Matcha-Grüntee, Sellerie, Gurke, Zitronensaft, Petersilie.

Blaubeer-Schokoladen-Cocktail

Zutaten: Beeren, dunkle Schokolade (mind. 85% Kakao), Walnüsse, Pflanzenmilch (Mandel- oder Hafermilch).

Apfel-Ingwer-Cocktail

Zutaten: Apfel, Ingwer, Zitronensaft, Spinat, Matcha-Grüntee, Kokosnusswasser.

Avocado- und Spinat-Smoothie

Zutaten: Avocado, Spinat, Zitronensaft, Olivenöl, Matcha-Grüntee, Petersilie.

Rote Früchte und grüner Tee Smoothie

Zutaten: Himbeeren, Erdbeeren, Matcha-Grüntee, Zitrone, Orangensaft.

Welche Auswirkungen hat die SIRT-Diät?

Die SIRT-Diät bietet vielfältige Vorteile, die über die reine Gewichtsabnahme hinausgehen. Zu den wichtigsten Effekten gehören sowohl die Gewichtsreduktion als auch die Verbesserung der allgemeinen Stoffwechselgesundheit. Die Wirkung der Diät beruht auf der Aktivierung von Sirtuinen – Proteinen, die Stoffwechselprozesse wie die Fettverbrennung, die Zellregeneration und die Reduzierung von Entzündungen regulieren. Die Erhöhung der Aktivität von Sirtuinen fördert den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt den Weg zur Langlebigkeit.

Wie viel Gewicht kann man mit der SIRT-Diät abnehmen?

In der ersten Phase der SIRT-Diät (die ersten 7 Tage) kannst du 3 bis 4 kg abnehmen, vor allem durch eine deutliche Kalorienbeschränkung (1000-1500 kcal pro Tag), die intensive Aktivierung der Sirtuine, die die Fettverbrennung beschleunigen, und den Wasserverlust. In der zweiten Phase, die 8 bis 14 Tage dauert, ist ein weiterer Verlust von 1-2 kg möglich, wobei die Aktivierung der Sirtuine trotz der erhöhten Kalorienzufuhr beibehalten wird. Die gesamte Gewichtsreduktion in den ersten drei Wochen kann 5-7 kg betragen, abhängig von der individuellen Stoffwechselveranlagung und dem Grad der körperlichen Aktivität.

Was sind die Meinungen über die SIRT-Diät?

Eine Überprüfung von Studien zeigt, dass die Sirtfood-Diät ein wirksames Mittel sein kann, um die Gesundheit zu verbessern und das Körpergewicht zu reduzieren. Die Studien wurden jedoch an Labortieren unter kontrollierten Bedingungen durchgeführt. Da die Diät außerhalb des Labors nicht überwacht wird, können wir nicht sicher sein, wie sich die Kalorienrestriktion tatsächlich auf die Sirtuinproduktion bei Säugetieren (einschließlich Menschen) auswirkt. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Labortiere, die während der Studie eine Sirtuin-Diät erhielten, trotzdem das notwendige vollständige Nährstoffprofil bekamen. Eine unsachgemäße Zusammensetzung und Verwendung der Sirtfood-Diät kann zur Entwicklung von Nährstoffmängeln führen. Es wurde auch die These aufgestellt, dass nicht die Sirtuin-Aktivatoren, sondern nur die Kalorienrestriktion der Grund für den Gewichtsverlust ist.

Ist die Sirtfood-Diät besser als die ketogene Diät?

Die SIRT-Diät ist für diejenigen von Vorteil, die eine polyphenolreiche Ernährung anstreben, die den Schutz vor oxidativem Stress erhöht und potenziell alterungshemmend und neuroprotektiv wirkt. Die Keto-Diät kann zu einem ebenso schnellen Gewichtsverlust führen und gleichzeitig die Blutzuckerkontrolle effektiv unterstützen. Außerdem sorgt sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, sodass es leichter sein kann, sie über einen längeren Zeitraum durchzuhalten als die SIRT-Diät. Die ketogene Diät bringt auch eine Reihe von neurologischen Vorteilen mit sich, was sie vielleicht zu einem umfassenderen Instrument zur Verbesserung der Gesundheit macht.

Fazit: Lohnt es sich, auf eine Sirtfood Diät umzusteigen?

Die SIRT-Diät, die auf der Sirtuin-Aktivierung basiert, kann für diejenigen attraktiv sein, die einen flexiblen Ernährungsplan suchen, der die Gesundheit des Stoffwechsels unterstützt und die Gewichtsabnahme fördert. Allerdings sind die langfristigen Auswirkungen der SIRT-Diät noch nicht vollständig bekannt und dokumentiert, und ihre Wirksamkeit hängt von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Wenn du die SIRT-Diät in Erwägung ziehst, solltest du bedenken, dass es besser erforschte und verstandene Diäten gibt, die weniger Verzicht und Kalorienbeschränkung erfordern und möglicherweise ähnliche oder bessere gesundheitliche Vorteile bieten.

Literaturverzeichnis