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Paleo Diät: Was sie ist, Rezepte, plan

Die Paleo-Diät ist eine Rückkehr zu den Ernährungsgewohnheiten der Altsteinzeit. Aber was bedeutet das konkret? Auf welchen Prinzipien beruht die Diät? Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche sollten gemieden werden? Lohnt sich diese Ernährungsweise? In unserem Artikel finden Sie Antworten auf diese Fragen, erfahren die Vor- und Nachteile der Paleo-Diät, sehen ein Beispielmenü und ob sie parallel zur Keto-Diät durchgeführt werden kann.
Autor: Amelie Szczepanski
Keto dietetyk Amelia Szczepańska
Verifizierung: Dr. Andreia Torres
Andreia Torres
Paleo

Was ist die Paleo Diät?

Die Paleo-Diät (Paläolithikum) ist ein Ernährungsmodell, das sich an der Art und Weise orientiert, wie sich die Menschen in prähistorischen Zeiten, insbesondere in der Altsteinzeit, ernährt haben. Der Ernährungsplan basiert auf der Annahme, dass der menschliche Körper am besten an den Verzehr von Lebensmitteln angepasst ist, die in der natürlichen Umgebung vorkommen, und nicht an verarbeitete Lebensmittel, die erst in den letzten paar tausend Jahren entstanden sind. Die Paleo-Diät zielt darauf ab, die Gesundheit zu verbessern, indem sie den Körper mit Nährstoffen aus natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln versorgt, die weniger verarbeitete chemische Zutaten und künstliche Zusatzstoffe enthalten. Einer der wichtigsten Grundsätze der Paleo-Diät ist der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, die die Entstehung verschiedener Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten begünstigen können. Durch den Verzicht auf diese Produkte in der täglichen Ernährung soll die Paleo-Diät einen gesunden Lebensstil fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Traditionell besteht der Speiseplan der paläolithischen Ernährung zu etwa 35 % aus Fett, 35 % aus Kohlenhydraten und 30 % aus Eiweiß. Aufgrund dieser Makronährstoffverteilung wird sie als kohlenhydratarme Ernährung eingestuft [1,2].

Was sind die Grundsätze der Paleo Diät?

Die Paleo-Diät besteht aus dem Verzehr von Lebensmitteln, die gefangen, geerntet oder gejagt werden können, d. h. aus Lebensmitteln, die unseren Vorfahren zur Verfügung gestanden hätten. Aufgrund der geografischen Unterschiede und der Verfügbarkeit von Lebensmitteln in den verschiedenen Regionen der Welt während der Steinzeit gibt es kein einheitliches, konsistentes Ernährungsmodell.

Zu den wichtigsten Grundsätzen der Paleo-Diät gehören:

  1. Essen Sie nur natürliche und unverarbeitete Lebensmittel.
  2. Auf der Grundlage von Fleisch, Fisch und unraffinierten Fetten.
  3. Größere Mahlzeiten in größeren Abständen essen.
  4. Verzicht auf Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Grütze. 
  5. Verzehr von biologisch angebautem Gemüse und Obst.
  6. Verzicht auf Genussmittel wie Kaffee, Tee, Alkohol und Tabak.
  7. Verzicht auf Molkereiprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter.
  8. Verzicht auf stark verarbeitete Produkte.
  9. Salzbeschränkung.
  10.  Das bevorzugte Getränk ist Wasser, Kokoswasser, grüner Tee und Kräutertee.

Was kann man bei einer Paleo Diät essen?

Bei einer Paleo-Diät sollten natürliche und unverarbeitete Lebensmittel verzehrt werden. Aufgrund der modernen Möglichkeiten und der aktuellen Verfügbarkeit von Lebensmitteln sollten Sie bei einer Paleo-Diät hauptsächlich essen:

  1. Fleisch wie Huhn, Truthahn, Ente, Gans, Kaninchen, Hase, Hammel und Wild.
  2. Meeresfrüchte, z. B. Garnelen, Tintenfische, Muscheln, Austern und Maultiere.
  3. Fisch, einschließlich Hering, Kabeljau, Lachs, Thunfisch, Forelle, Seezunge, Flunder und Heilbutt.
  4. Eier
  5. Nüsse und Samen, z. B. Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
  6. Unraffinierte Öle wie Olivenöl und Kokosnussöl.
  7. Pilze, z. B. Champignons, Austernpilze, Pfifferlinge, Steinpilze, Buttermilch und Cannas.
  8. Früchte wie Äpfel, Birnen, Pflaumen, Zitrusfrüchte, Pfirsiche und Beeren.
  9. Gemüse wie Karotten, Petersilie, Sellerie, Kopfsalat, Blumenkohl, Brokkoli, Rote Beete, Auberginen, Grünkohl, Spinat und Fenchel.

Darüber hinaus erlaubt die Paleo-Diät den Genuss von einem Glas Wein pro Tag. Es wird empfohlen, regelmäßig viel Wasser zu trinken, zum Beispiel mit Zitronensaft.

Was darf man bei der Paleo Diät nicht essen?

Bei einer Paleo-Diät ist es wichtig, auf Lebensmittel zu verzichten, zu denen unsere Vorfahren in der Altsteinzeit keinen Zugang hatten. Dazu gehören:

  1. Raffinierte Öle wie Maisöl und Sonnenblumenöl.
  2. Erdnüsse.
  3. Molkereiprodukte, z. B. Joghurt, Kefir, Milch und Käse.
  4. Stärkehaltiges Gemüse, z. B. Kartoffeln, Kürbis und Süßkartoffeln (in einigen Paleo-Diätformen).
  5. Fleischzubereitungen wie Aufschnitt, Wurst und Pastete.
  6. Verarbeitete Produkte, z. B. Süßigkeiten, salzige Snacks, gesüßte Getränke und Fertiggerichte.
  7. Getreideprodukte, einschließlich Grütze, Reis, Brot und Nudeln.
  8. Samen von Hülsenfrüchten (außer Bohnen und grünen Erbsen).
  9. Fruchtzubereitungen (Konfitüren, Marmeladen, Säfte)

Was sind einige Beispiele für Rezepte der Paleo Diät?

Die Paleo-Diät erlaubt es Ihnen, mit verschiedenen Zutaten und Gewürzen zu experimentieren, so dass Sie eine Vielzahl schmackhafter und gleichzeitig gesunder Gerichte zubereiten können. Die folgenden Rezepte sind nur ein paar Vorschläge für Paleo-Gerichte, die nach den Prinzipien der Diät zubereitet werden können. Die Möglichkeiten sind vielfältig und werden nur durch Ihre Fantasie und die Verfügbarkeit von saisonalen Zutaten begrenzt.

Gebratener Kabeljau mit Gemüse:

Zutaten:

  • Kabeljaufilet
  • Aubergine
  • Paprika
  • Knoblauch
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Methode der Zubereitung:

  1. Das Gemüse würfeln, den Knoblauch hacken.
  2. Das Gemüse mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Die Goldbrasse mit Salz und Pfeffer bestreuen und auf dem Gemüse anrichten.
  4. Das Ganze im Backofen etwa 25-30 Minuten backen.

Salat mit Thunfisch und Avocado:

Zutaten:

  • Thunfischfilet
  • Avocados
  • Gurke
  • Rucola
  • Tomate
  • Roter Pfeffer
  • Limettensaft
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Methode der Zubereitung:

  1. Das Thunfischfilet im Ofen backen.
  2. Die Avocado und die Tomate würfeln, die Gurke, die Paprika und die Zwiebel in Scheiben schneiden.
  3. Die Zutaten auf dem Rucola anrichten.
  4. Den Limettensaft und das Olivenöl darüber gießen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Hackfleischschnitzel mit Zucchini:

Zutaten:

  • Geflügelhackfleisch
  • Zucchini
  • Zwiebeln
  • Ei
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Olivenöl 

Methode der Zubereitung:

  1. Die Zucchini und die Zwiebel raspeln.
  2. Das Fleisch mit Zucchini, Zwiebel, Ei, Salz und Pfeffer vermischen.
  3. Aus der Masse Schnitzel formen.
  4. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl von beiden Seiten goldbraun braten.

Wie sieht ein Beispielmenü für die Paleo Diät aus?

Der Speiseplan der Paleo-Diät basiert auf natürlichen Zutaten, angepasst an die modernen Möglichkeiten und die viel größere Verfügbarkeit von Produkten. Das Beispielmenü kann an Ihre eigenen Vorlieben und Bedürfnisse angepasst werden, wobei die Grundprinzipien der Diät beibehalten werden.

Tag 1

  • Frühstück: Rührei in Ghee-Butter mit Austernpilzen, Paprika und Zwiebeln; Tee mit Zitrone.
  • Zweites Frühstück: Apfel mit Zimt, eine Handvoll Walnüsse.
  • Mittagessen: Brathähnchen mit Tomatensoße und Kräutern, Chinakohlsalat.
  • Abendessen: Salat mit gebackenem Thunfisch und Avocado.

Tag 2

  • Frühstück: Wachteleier-Omelett mit Gemüse.
  • Zweites Frühstück: Kokosnussmilch-Smoothie mit Erdbeeren.
  • Mittagessen: Gedämpfter Fisch mit Spinat in Butterschmalz.
  • Abendessen: Salat mit Rucola, Brathähnchen, Pfirsich, Kirschtomaten und Mandeln.

Tag 3

  • Frühstück: zwei weichgekochte Eier, Salat aus Karotten, Sellerie und Apfel.
  • Zweites Frühstück: Obstsalat aus Mandarinen, Apfel und Banane.
  • Mittagessen: Ente mit Apfelkompott.
  • Abendessen: Gebackenes Lachsfilet mit Gemüse.

Was sind die Vor- und Nachteile der Paleo Diät?

Die Paleo-Diät hat wie jedes andere Ernährungsmodell sowohl Vor- als auch Nachteile, die vor dem Start bedacht werden müssen. 

Die Vorteile der Diät liegen vor allem im Verzicht auf Zucker, Salz, verarbeitete Produkte und Alkohol und in der Verwendung von Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index. Diese Ernährungsweise trägt zur Regulierung des Lipid- und Insulinstoffwechsels und zum Verzicht auf schwer verdauliche Mahlzeiten bei und kann somit zur Prävention von Zivilisationskrankheiten beitragen. Die Umstellung der bisherigen Essgewohnheiten führt auch zu einer Gewichtskontrolle [3]. Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass eine Paleo-Diät mit einem erhöhten Eiweißanteil und dem Verzicht auf Getreide, raffinierte Fette, Zucker und Milchprodukte einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 8 kg in 12 Monaten ermöglicht [4]. Es ist jedoch anzumerken, dass die Wirkung nicht langfristig anhielt. 

Leider hat die Paleo-Diät auch ihre Schattenseiten. Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen wie Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Milchprodukte kann zu Nährstoffmängeln führen, z. B. bei Vitamin D, B-Vitaminen und Kalzium, dessen Aufnahme bei der Paleo-Diät nur 50 % des empfohlenen Wertes beträgt [5]. Diese Defizite können wiederum zu Problemen mit der Knochengesundheit, dem Immunsystem und der allgemeinen Gesundheit führen. Die Paleo-Diät kann aufgrund des Verzichts auf Natrium und Zucker als ungenießbar und unbefriedigend empfunden werden [6]. Bei einer Studie über die Paleo-Diät erklärten 65 % der Teilnehmer, dass sie nicht mehr an dem Experiment teilnehmen wollten, und beendeten ihre Teilnahme vor Ablauf der Frist [7]. Die Hauptgründe für den Abbruch der Diät waren der unbefriedigende Geschmack der Mahlzeiten und zu viele „verbotene“ Lebensmittel [8,9].

Die Paleo-Diät hat sicherlich sowohl ihre Anhänger als auch Menschen, die sich von einer starr definierten Gruppe von Produkten abschrecken lassen, indem sie sie in solche einteilen, die gegessen werden sollten, und solche, auf die verzichtet werden sollte. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es verschiedene Varianten der Paleo-Diät gibt, von denen einige spezifische Abweichungen zulassen. Ein Beispiel ist die moderate Paleo-Diät, bei der Hirsegrütze, Buchweizengrütze oder Süßkartoffeln auf dem Speiseplan stehen.

Ist es möglich, eine Paleo Diät einzuhalten, während man Keto macht?

Die Paleo-Diät und die ketogene Diät haben sowohl Gemeinsamkeiten als auch wichtige Unterschiede, über die es sich zu informieren lohnt. Wenn Sie die beiden Ernährungsstile kombinieren möchten, müssen Sie Milchprodukte aus Ihrer bestehenden Keto-Diät streichen und darauf achten, dass Sie weniger Gemüse, Obst und Eiweiß zu sich nehmen, als es die Paleo-Diät vorsieht.

Was sind die Gemeinsamkeiten zwischen der Keto-Diät und der Paleo Diät?

  1. Verzicht auf verarbeitete Produkte:

Sowohl bei der Keto-Diät als auch bei der Paleo-Diät liegt der Schwerpunkt auf der Vermeidung ungesunder Zutaten in der Ernährung. Dazu gehört die Begrenzung der Aufnahme von raffiniertem Zucker und der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, salzige Snacks und Fast Food.

  1. Hohe Fettaufnahme: 

Die Speisepläne beider Diäten sind reich an gesunden Fettquellen wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen. Diese sind für die Aufrechterhaltung eines angemessenen Energieniveaus und für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich.

  1. Wenig Kohlenhydrate:

Sowohl die Keto-Diät als auch die Paleo-Diät basieren auf einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme. Getreideprodukte wie Getreide, Reis, Nudeln und Brot werden aus dem Speiseplan gestrichen. Die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Was sind die Unterschiede zwischen der Keto-Diät und der Paleo Diät?

Mechanismus zur Auswahl der Inhaltsstoffe: Bei der Paleo-Diät liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr natürlicher Produkte, die den Menschen in prähistorischen Zeiten zur Verfügung standen. Bei der ketogenen Diät hingegen wird mehr Wert auf das Makronährstoffverhältnis der Ernährung gelegt und weniger auf die Art der verzehrten Lebensmittel.

    Annäherung an die Milchwirtschaft: Der Speiseplan der ketogenen Diät enthält Milchprodukte, die bei der Paleo-Diät verboten sind. Produkte wie Käse, Sahne oder griechischer Joghurt sind auf dem Speiseplan der Paleo-Diät nicht zu finden. 

      Verzehr von Obst und Gemüse: Die Keto-Diät schränkt den Verzehr von Obst und Gemüse aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts ein, während die Paleo-Diät den Verzehr von Obst und Gemüse in größeren Mengen zulässt.

        Proteinzufuhr: Die Paleo-Diät basiert auf einer hohen Proteinzufuhr, wobei der Speiseplan auf Fleisch, Fisch und Eiern basiert. Die Keto-Diät empfiehlt eine mäßige Proteinzufuhr, wobei die Menge auf 15-20 % der gesamten Kalorienzufuhr der Diät begrenzt wird.

          Diätetisches Ziel: Die Paleo-Diät basiert auf dem Verzehr von Naturprodukten, um Zivilisationskrankheiten vorzubeugen, die nach Ansicht der Begründer der Diät das Ergebnis der Massenproduktion und des übermäßigen Verzehrs von Substanzen sind, die dem Menschen zuvor unbekannt waren [10]. Das Ziel der Keto-Diät hingegen ist es, einen Zustand der Ketose zu erreichen, in dem der Körper Fett als Hauptenergiequelle verbrennt. Dies wird durch den Ausschluss von Kohlenhydraten aus der Ernährung, den Verzehr einer großen Menge gesunder Fette und einer moderaten Menge an Eiweiß erreicht.

            Literaturverzeichnis

            Amelie Szczepanski
            Amelie Szczepanski

            Studentin der Diätetik im letzten Jahr. Sie hat sich schon immer für die Diätetik interessiert. Für sie ist es nicht nur ein Beruf, sondern auch eine Leidenschaft. Amelia hilft Ihnen bei der Einführung gesunder Essgewohnheiten und erklärt Ihnen, was eine kohlenhydratarme und eine KETO-Diät ist. Außerdem beantwortet sie Ihre Fragen und Bedenken und hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel.

            Artikel: 80

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