Mediterrane Ernährung

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät ist nicht nur eine Reihe spezifischer Ernährungsregeln, sondern vor allem eine Philosophie, die auf den Traditionen und kulinarischen Gewohnheiten der Menschen im Mittelmeerraum beruht. Es handelt sich um eine Ernährungsweise, die nicht nur den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt, sondern auch die allgemeine Gesundheit und das geistige Wohlbefinden fördert. Die wichtigsten Bestandteile der mediterranen Ernährung sind Gemüse und Obst, die die Grundlage jeder Mahlzeit bilden. Fisch und Meeresfrüchte spielen in der mediterranen Ernährung eine wichtige Rolle, da sie den Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgen, ebenso wie Vollkornprodukte, die eine Quelle für Ballaststoffe zur Unterstützung der Darmgesundheit, Mineralien und Antioxidantien sind. Die wichtigste Fettquelle in der Ernährung ist Olivenöl, das als Symbol für die mediterrane Ernährung gilt. Neben Gemüse, Obst, Fisch und Olivenöl enthält die Ernährung auch mäßige Mengen an tierischen Produkten wie Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Im Vergleich zur traditionellen westlichen Ernährung werden diese jedoch viel seltener konsumiert.

Ein Schlüsselelement der mediterranen Ernährung ist auch die Art der Zubereitung der Speisen. Um den größten Teil des Nährwerts der Lebensmittel zu erhalten und den Fettgehalt der Ernährung zu reduzieren, wird das Dämpfen, Backen in Folie oder Grillen anstelle des Bratens empfohlen.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Mittelmeerdiät auch ein spezifischer Lebensstil ist, der über die Ernährung hinausgeht. Wichtige Aspekte sind die Pflege familiärer und sozialer Beziehungen und regelmäßige körperliche Betätigung als fester Bestandteil des Tagesablaufs. Wenn man sich zu den Mahlzeiten hinsetzt, ist es wichtig, ruhig und konzentriert zu essen.

Grundsätze der mediterranen Ernährung

• Der Verzehr großer Mengen an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten: Gemüse und Obst sind Grundbestandteile von Mahlzeiten, die oft in Form von Salaten, Eintöpfen oder Beilagen verwendet werden. Die tägliche Ernährung sollte reich an einer Vielzahl von Gemüsen und Früchten sein, die Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten.
• Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index essen: Wählen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, vor allem Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Müsli, Vollkornbrot oder Haferflocken, die ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
• Eiweißquellen sind vor allem Fisch, Meeresfrüchte und mageres Fleisch: Fisch und Meeresfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät. Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe und unterstützt die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Eier, Geflügel und fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Käse werden in Maßen verzehrt.
• Verzehr von pflanzlichen Fetten, insbesondere von Olivenöl: Olivenöl ist die Hauptfettquelle der mediterranen Ernährung und wird sowohl für die Zubereitung von Speisen als auch zum Bestreichen von Salaten oder zum Dippen von Brot verwendet. Es ist reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
• Begrenzen Sie die Aufnahme von Kochsalz: Um das Risiko von Bluthochdruck und Herzkrankheiten zu verringern, sollten Sie den Salzkonsum reduzieren, indem Sie ihn durch natürliche Gewürze und Kräuter ersetzen.
• Speisen mit Kräutern würzen: Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen natürliche Kräuter und Gewürze wie Basilikum, Rosmarin, Thymian und Knoblauch, die nicht nur den Geschmack der Speisen bereichern, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben.

Welche Produkte sollte man bei der Mittelmeerdiät essen?

Bei der mediterranen Diät liegt der Schwerpunkt auf der Verwendung von lokalen und saisonalen Produkten und hochwertigen Lebensmitteln. Aufgrund der großen Auswahl an Produkten, die diese Art der Ernährung umfasst, ist die Zusammenstellung der Mahlzeiten einfach und nicht sehr zeitaufwändig. Zu den Lebensmitteln der Mittelmeerdiät gehören:

• Gemüse: verschiedene Salate, Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Kapern, Oliven, Kohl, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini, Auberginen, Lauch, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Radicchio und Fenchel.
• Obst: Avocados, Orangen, Äpfel, Mandarinen, Aprikosen, Kirschen, Pfirsiche, Feigen, Datteln, Melonen, Zitronen und Granatäpfel.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen.
• Olivenöl oder Rapsöl
• Getreide- und Vollkornprodukte: Roggen- und Vollkornbrot, Buchweizen-, Gersten-, Hirse- und Bulgurgrütze, Quinoa, Amaranth, verschiedene Reissorten und Vollkornnudeln.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Hering, Kabeljau, Garnelen, Tintenfisch, Krake, Muscheln und Austern.
• Milchprodukte: Hüttenkäse, Mozzarella, Feta-Käse, Ricotta, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Halloumi und Parmesan.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Pistazien, Pinienkerne, Kreuzkümmel, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen.
• Kräuter und Gewürze: Basilikum, Thymian, Rosmarin, Majoran, Lorbeer, Paprika, Kreuzkümmel, Kurkuma, Zimt, Estragon, Nelken, Dill, Salbei und Minze.

Welche Produkte sind bei der Mittelmeerdiät verboten?

Die Mittelmeerdiät ist keine Ausschlussdiät, d. h. es gibt keine verbotenen Produkte, die komplett vom Speiseplan gestrichen werden sollten. Dennoch gibt es Produkte, die als weniger gesund gelten und maximal 1-2 Mal pro Woche gegessen werden sollten. Dazu gehören:

• Rotes Fleisch wie Rind-, Schweine-, Hammel- oder Wildfleisch, das viel Fett und Cholesterin enthält
• Zoonotische Fette wie Schmalz, Butter oder Speck, die reich an gesättigten Fettsäuren sind
• Süßigkeiten und gesüßte Getränke, die reich an zugesetztem Zucker sind
• Stark verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Fertiggerichte und Fast Food, die große Mengen an künstlichen Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln und Salz enthalten

Rezepte der Mittelmeerdiät

Indem man sich an eine Liste von Produkten hält, die reich an verschiedenen Zutaten ist, kann man eine ausgewogene und gesunde Ernährung zusammenstellen, die nicht nur dem Wohlbefinden dient, sondern auch den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Beispiele für Rezepte der Mittelmeerdiät sind:

• Griechischer Salat mit Oliven und Feta-Käse

Zutaten: Tomaten, Gurken, rote Paprika, rote Zwiebeln, Oliven, Feta-Käse, Olivenöl, Zitronensaft, Oregano.

Methode der Zubereitung:

1. Das Gemüse und den Käse in Scheiben schneiden und in einer Schüssel mischen.
2. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln und mit den Gewürzen bestreuen.
3. Gut mischen und servieren.

• Gebackener Fisch mit Kräutern und Zitrone:

Zutaten: frischer Fisch (z. B. Lachs, Kabeljau), frische Kräuter (z. B. Rosmarin, Thymian), Knoblauch, Zitrone, Olivenöl, Salz, Pfeffer.

Methode der Zubereitung:

1. Waschen Sie den Fisch, tupfen Sie ihn trocken und machen Sie ein paar Einschnitte entlang des Fisches.
2. Die Zitronenscheiben und Kräuterzweige hineinlegen.
3. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit Olivenöl beträufeln.
4. Im Ofen braten, bis das Fleisch zart ist.

• Pikante Garnelen mit gegrilltem Gemüse

Zutaten: Garnelen, Zucchini, Aubergine, rote Paprika, Olivenöl, Zitronensaft, Chilischote, Knoblauch, Salz, Pfeffer.

Methode der Zubereitung:

1. Das Gemüse in Scheiben schneiden und auf einer Grillpfanne oder einem Grill grillen.
2. Die Garnelen mit Salz, Pfeffer und Chilischote würzen und in Olivenöl mit gehacktem Knoblauch anbraten.
3. Die Garnelen und das Gemüse auf einem Teller anrichten, mit Zitronensaft beträufeln.

• Tzatziki mit griechischem Joghurt und Gurke:

Zutaten: Griechischer Joghurt, Gurken, Knoblauch, Dill, Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer.

Methode der Zubereitung:

1. Die Gurke schälen, raspeln und das überschüssige Wasser abtropfen lassen.
2. Den griechischen Joghurt mit der abgetropften Gurke, dem gehackten Knoblauch und dem Dill vermischen.
3. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Als Sauce zu Fleisch, Fisch oder als Dip zu Brot servieren.

• Nudeln mit sonnengetrockneten Tomaten und Parmesankäse:

Zutaten: Vollkornnudeln, sonnengetrocknete Tomaten in Öl, Knoblauch, Basilikum, Olivenöl, Parmesankäse, Salz, Pfeffer.

Methode der Zubereitung:

1. Die Nudeln bissfest kochen.
2. Den Knoblauch in Öl anbraten, die getrockneten Tomaten und das Basilikum hinzufügen.
3. Die gekochten Nudeln in die Pfanne geben und vermischen.
4. Mit geriebenem Parmesankäse bestreuen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Die oben genannten Rezepte sind nur Beispiele für Gerichte, die mit spezifischen Produkten der Mittelmeerdiät zubereitet werden können. Gemeinsam ist ihnen, dass sie viel frisches Gemüse, gesunde Fette aus Olivenöl und einen reichhaltigen Geschmack dank Kräutern und Gewürzen enthalten.

Wie sieht der Speiseplan der Mittelmeerdiät aus?

Ein Beispiel für einen 7-tägigen Speiseplan im Rahmen der Mittelmeerdiät umfasst 4 Mahlzeiten pro Tag, darunter Frühstück, zweites Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Die genauen Gewichte der einzelnen Zutaten sollten den individuellen Vorlieben und den Bedürfnissen des Körpers angepasst werden.

Montag:

• Frühstück: Omelett mit Gemüse (Paprika, Zwiebeln, Tomaten), serviert mit Vollkornbrot und Olivenöl.
• Zweites Frühstück: Griechischer Joghurt mit Obst der Saison und Mandelblättchen.
• Mittagessen: Griechischer Salat aus Salat, Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln, Oliven und Feta-Käse, mit einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft übergossen.
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchenfilet mit gebratenem Gemüse (Zucchini, Aubergine, Paprika) und Couscous.

Dienstag:

• Frühstück: Pfannkuchen aus Bananen und Haferflocken, serviert mit Naturjoghurt und einem Hauch von Honig.
• Zweites Frühstück: Rohes oder gebratenes Gemüse mit griechischem Tzatziki
• Mittagessen: Gebackener Lachs, serviert mit gebackenen Kartoffeln und einem Salat aus Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch.
• Abendessen: Risotto auf Wein mit Krabben und Spargel

Mittwoch:

• Frühstück: Buchweizengrütze mit Joghurt, Apfelkompott mit Zimt und Walnüssen
• Zweites Frühstück: Smoothie aus Spinat, Bananen, griechischem Joghurt und Honig.
• Mittagessen: Salat mit Kichererbsen, Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Petersilie, Feta-Käse und Olivenöl-Dressing.
• Abendessen: Truthahnbraten mit Gemüse und Kartoffeln in einer Kräutermarinade.

Donnerstag:

• Frühstück: Haferflocken mit Mandeln, Trockenobst und Honig.
• Frühstück 2: Bruschetta mit Mozzarella, Tomaten und frischem Basilikum
• Mittagessen: Kabeljau, geschmort mit Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln und Olivenöl, serviert mit Bratkartoffeln und Rucolasalat.
• Abendessen: Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Auberginen und Oliven.

Freitag:

• Frühstück: Omelett mit Spinat, Feta und Tomaten, serviert mit Roggenbrot und Olivenöl.
• Zweites Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen.
• Mittagessen: Salat mit Thunfisch, Ei, Kartoffeln, grünen Bohnen, Oliven, Tomaten, roten Zwiebeln und Vinaigrette-Dressing.
• Abendessen: Mit Kräutern gebratene Forelle, serviert mit Bulgur und gebratenen Zucchini.

Samstag:

• Frühstück: Vollkornbrot mit Avocadomasse, Tomate und Kürbiskernen.
• Zweites Frühstück: Apfelscheiben mit ein wenig Erdnussbutter.
• Mittagessen: Gemüsecurry mit Kichererbsen, Blumenkohl, Karotten und Zucchini, serviert mit Reis.
• Abendessen: Gemüsetorte mit Spinat, Zwiebeln, Zucchini, Tomaten und Feta-Käse.

Sonntag:

• Frühstück: Toast aus Vollkornbrot oder Vollkornbrot, mit Hummus und Gemüse wie Gurken, Tomaten, Paprika und Rucola, bestreut mit Fetakäse.
• Zweites Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Naturjoghurt und Honig.
• Mittagessen: Geschmortes Hähnchen mit Karotten, Sellerie und Zwiebeln, serviert mit Bulgur.
• Abendessen: Gebratener Kabeljau mit Kräutern, serviert mit Bratkartoffeln und Salat aus Tomaten, Gurken und Zwiebeln.

Für wen ist die Mittelmeerdiät geeignet?

Die Mittelmeerdiät ist eines der gesündesten und am besten erforschten Ernährungsmodelle, dessen Auswirkungen auf die Gesundheit bereits in den 1980er Jahren erforscht wurden. Die Mittelmeerdiät kann ohne Sicherheitsbedenken eingehalten werden, sollte aber auf die individuellen Bedürfnisse von Kindern, Schwangeren und Menschen mit verschiedenen Erkrankungen abgestimmt werden.

Seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind in mehreren Fällen nachgewiesen worden:

• Mediterrane Ernährung für Diabetiker: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die mediterrane Ernährung für Menschen mit Typ-2-Diabetes besonders vorteilhaft sein kann[1]. Die regelmäßige Einhaltung einer mediterranen Ernährung kann den Blutzuckerspiegel verbessern, die Insulinresistenz verringern und das Risiko diabetesbedingter Komplikationen reduzieren.
• Mittelmeerdiät für Menschen mit Alzheimer-Risiko: Bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die mediterrane Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko ihrer Entstehung zu verringern und das Fortschreiten der Symptome zu verzögern[3,4]. Der hohe Anteil an gesunden Fetten, B-Vitaminen und Antioxidantien in der mediterranen Ernährung kann sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken und oxidativen Stress reduzieren, der einer der Risikofaktoren für neurodegenerative Erkrankungen ist.
• Mittelmeerdiät für Menschen mit Herzkrankheiten: Im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt die Mittelmeerdiät als wirksames Mittel zur Vorbeugung und Behandlung. Die regelmäßige Einhaltung der Diät kann den Cholesterinspiegel senken, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen verringern[5].

Was sind die Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät?

Wenn man die Merkmale der mediterranen Ernährung analysiert, kann man eine Vielzahl von Vorteilen feststellen, die ihre Beliebtheit und die Bereitschaft, sie zu befolgen, rechtfertigen. Zu den positiven Aspekten der mediterranen Ernährung gehören gesundheitliche Vorteile wie die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Senkung des Cholesterinspiegels oder die Vorbeugung der Entstehung von Diabetes. Ein weiterer Vorteil ist die Förderung der Gesundheit durch eine ausgewogene Lebensweise, die nicht den Verzicht auf bestimmte Produkte erfordert. Dank einer großen Vielfalt an Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und gesunden Fetten versorgt die mediterrane Ernährung den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, ohne ihn einem Mangel auszusetzen. Darüber hinaus trägt ein gesunder Umgang mit verarbeiteten Produkten, indem diese deutlich reduziert und nicht gänzlich eliminiert werden, dazu bei, dass man sich wohlfühlt und die mediterrane Ernährung lange beibehalten möchte. Die Vielfalt der Produkte sollte nicht vergessen werden, damit diese Ernährung nicht eintönig und langweilig wird.

Als Vorteile der mediterranen Ernährung werden folgende Punkte genannt:

Die Mittelmeerdiät hat, wie jede andere Diät auch, ihre Schattenseiten. Einer davon sind die möglichen Folgen eines unkontrollierten Konsums von Olivenöl. Bei der mediterranen Diät ist Olivenöl ein Bestandteil fast jeder Mahlzeit, so dass es nicht schwer ist, es zu übertreiben. Ohne entsprechende Kontrolle führt dies zu einem Kalorienüberschuss und damit zu einer Gewichtszunahme. Zweitens kann die Ernährung unzureichend Eiweiß enthalten, vor allem für diejenigen, die körperlich aktiv sind oder Muskelmasse aufbauen wollen, was sich negativ auf die sportliche Leistung oder den Muskelaufbau auswirkt. Für Personen, die an einer Glutenunverträglichkeit oder Lebensmittelallergie leiden, kann die Mittelmeerdiät schwierig zu befolgen sein, da sie auf dem Verzehr vieler Getreideprodukte, Fische und Meeresfrüchte beruht, die bei Allergikern allergische Reaktionen auslösen können. Die Notwendigkeit, bestimmte Zutaten zu meiden, kann die Planung der Mahlzeiten erschweren und das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.

Ist es möglich, während der Keto-Kur eine mediterrane Ernährung einzuhalten?

Es ist möglich, die Prinzipien der Keto-Diät und der mediterranen Diät zu befolgen, jedoch ohne den Verzehr von Kohlenhydraten, der für die Keto-Diät charakteristisch ist und in der mediterranen Diät nicht vorkommt. Beiden Diätmodellen ist gemeinsam, dass wir während der Keto-Diät bestimmte Elemente der mediterranen Diät einbeziehen können. Dazu gehören der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten, die Zugabe von Olivenöl zu den Mahlzeiten und die Einschränkung von stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Was haben die Keto-Diät und die Mittelmeerdiät gemeinsam?

• Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten: Die Mittelmeerdiät basiert stark auf dem Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten, die in der Regel mit Gemüse oder Vollkornprodukten serviert werden. Bei der Keto-Diät ist der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, die den Zustand der Ketose unterstützen, besonders wichtig. In Anlehnung an die Rezepte der Mittelmeerdiät können wir eine ketogene Mahlzeit zubereiten, indem wir Nudeln oder Vollkornbrot durch kohlenhydratarme Ersatzprodukte ersetzen.
• Olivenöl als integraler Bestandteil von Gerichten: Sowohl bei der Keto-Diät als auch bei der Mittelmeerdiät ist die Zugabe von Olivenöl zu Gerichten üblich und ein wichtiges Merkmal beider Diätpläne. Bei der Keto-Diät ist die Verwendung von Olivenöl aufgrund seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fetten, einschließlich Ölsäure, besonders wichtig. Diese gesunden Fette werden vom Körper leicht aufgenommen und können helfen, den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, indem sie die Verbrennung von Fett als Hauptenergiequelle unterstützen. In der mediterranen Ernährung ist Olivenöl seit Jahrhunderten eine wichtige Zutat in der Küche. Es wird in Salaten, Marinaden, Soßen und als Beilage zu gekochten Gerichten verwendet.
• Begrenzen Sie stark verarbeitete Lebensmittel: Der Keto-Diät und der mediterranen Diät gemeinsam ist die Einschränkung stark verarbeiteter Lebensmittel, zu denen Süßigkeiten, Fast Food und gesüßte Getränke gehören. Bei der Keto-Diät ist dies besonders wichtig, vor allem wegen des zugesetzten Zuckers und des hohen Kohlenhydratgehalts dieser Produkte, der dazu führt, dass Sie aus dem Zustand der Ketose herausfallen. Bei der mediterranen Ernährung geht es darum, die Qualität der Ernährung zu verbessern, den Verzehr von fettreichen Mahlzeiten, künstlichen Zusatzstoffen und Zucker zu reduzieren und so eine gesündere Lebensmittelauswahl und den Verzehr lokaler Produkte zu fördern.

Weitere Elemente der mediterranen Ernährung, die in den Speiseplan aufgenommen werden können, ohne dass man befürchten muss, aus der Ketose auszubrechen, sind die Begrenzung der Salzaufnahme und die Zubereitung der Speisen durch Kochen, Grillen oder Braten mit reichlich Gewürzen wie Basilikum, Thymian und Kurkuma.

Literaturverzeichnis