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Kohlenhydratarme Ernährung: Regeln, Rezepte und Unterschiede zur Keto-Diät

Eine kohlenhydratarme Ernährung begrenzt die Kohlenhydratzufuhr und erhöht den Anteil an Proteinen und Fetten. Welche Regeln gelten, welche Lebensmittel sind empfehlenswert und welche sollten eingeschränkt werden? Entdecken Sie Rezepte und Beispielmenüs für Ihre Diät! Erfahren Sie die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung und wie sie sich von der Keto-Diät unterscheidet.
Autor: Amelie Szczepanski
Keto dietetyk Amelia Szczepańska
Verifizierung: Dr. Andreia Torres
Andreia Torres
Kohlenhydratarme Ernährung

Worum geht es bei der kohlenhydratarmen Ernährung?

Bei der kohlenhydratarmen Ernährung, auch Low-Carb-Diät genannt, wird die Kohlenhydratzufuhr im Verhältnis zu Eiweiß- und Fettprodukten eingeschränkt [1]. Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr bei einer kohlenhydratarmen Diät zielt unter anderem darauf ab, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinausschüttung zu verringern. Durch den Verzicht auf oder die Einschränkung von hochglykämischen Lebensmitteln sorgt die kohlenhydratarme Ernährung für einen stabilen Zuckerhaushalt. 

Ein wichtiger Aspekt bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist die Dominanz von Fetten, die 25-45 % des gesamten Kaloriengehalts der Ernährung ausmachen sollten [2]. Fette liefern essenzielle Fettsäuren und sind eine Energiequelle, insbesondere wenn die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt ist. Ein wichtiger Aspekt ist nicht nur die ausreichende Zufuhr von Fetten, sondern auch deren gezielte Auswahl. Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auf der Grundlage tierischer Fette das „schlechte“ Cholesterin (LDL) erhöht und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert. Im Gegensatz zu tierischen Fetten erhöht eine kohlenhydratarme Ernährung mit pflanzlichen Fetten das „gute“ Cholesterin (HDL) und senkt die Triglyceride [3]. 

Ein wichtiges Merkmal der kohlenhydratarmen Ernährung ist auch die erhöhte Zufuhr von Eiweiß, das den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützt und ein längeres Sättigungsgefühl fördert, das Naschen zwischen den Mahlzeiten verhindert. Obwohl die Beweise in diesem Zusammenhang nicht schlüssig sind, geht man davon aus, dass mehr Eiweiß und Fett für das Sättigungsgefühl bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verantwortlich sind, die wiederum Peptid YY beeinflussen, ein Hormon, das mit einem stärkeren Sättigungsgefühl verbunden ist [4]. Darüber hinaus spielt Eiweiß eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Funktion des Verdauungs- und Immunsystems. 

Gemüse und Obst sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung. Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts werden sie in Maßen in den Speiseplan aufgenommen. 

Es ist wichtig zu wissen, dass es keine einheitliche offizielle Definition einer kohlenhydratarmen Diät gibt, so dass es verschiedene Varianten dieser Diät gibt, darunter

  • Eine sehr kohlenhydratarme Diät, die weniger als 10 % oder 20-50 g Kohlenhydrate in der Ernährung enthält
  • Eine kohlenhydratarme Diät, bei der weniger als 26 % oder bis zu 130 g Kohlenhydrate in der Ernährung enthalten sind
  • Eine mäßig kohlenhydrathaltige Ernährung, die 26-44 % oder bis zu 130-220 g Kohlenhydrate in der Ernährung enthält

Was sollte man bei einer kohlenhydratarmen Diät essen?

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sollten Sie sich auf zucker- und kohlenhydratreduzierte Produkte stützen und sich dabei an Ihre individuellen Richtlinien für den Verzehr einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten halten. Dank der breiten Produktpalette, auf die Sie Ihren Speiseplan stützen können, ist die kohlenhydratarme Diät relativ flexibel bei der Auswahl der Mahlzeiten.  Zu den Produkten, die bei einer kohlenhydratarmen Diät verwendet werden können, gehören:

  1. Fleisch und Fleischerzeugnisse, die hochwertiges Eiweiß und wichtige Mikronährstoffe liefern. Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch und Wild sind eine gute Wahl.
  2. Fisch und Meeresfrüchte, eine Quelle von Eiweiß, aber auch von Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen.
  3. Milchprodukte, Molkereiprodukte und Eier, ein wesentlicher Bestandteil einer Low-Carb-Diät. Es ist ratsam, zu Hüttenkäse, Natur- und griechischem Joghurt, gereiftem Käse, Hüttenkäse, Eiern und Butter zu greifen.
  4. Früchte, die wenig Zucker enthalten, wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien liefern und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen. Dazu gehören Blaubeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Zitrusfrüchte, Pflaumen, Kirschen und Avocados.
  5. Kohlenhydratarmes Gemüse, eine Quelle von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die dazu beitragen, das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers zu erhalten. Empfohlen wird der Verzehr von Blatt- und Kohlgemüse, Gurken, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Paprika, Radieschen, Möhren, Roter Bete und grünen Bohnen.
  6. Pflanzliche Fette, die den Körper mit essentiellen Fettsäuren versorgen, die das reibungslose Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen und sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Dazu gehören Olivenöl, Leinöl, Kokosnussöl und Rapsöl.
  7. Nüsse und Samen, die aufgrund ihres Gehalts an Proteinen, Fetten, Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen eine hervorragende Ergänzung zu einer kohlenhydratarmen Ernährung darstellen. Erwägen Sie, Walnüsse, Pekannüsse, Cashews, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Paranüsse sowie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Chiasamen in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Kohlenhydratarme Ernährung – Rezepte

Die Beispielrezepte zur kohlenhydratarmen Ernährung basieren auf kohlenhydratarmen Produkten und bieten schmackhafte und gesunde Vorschläge, die keine fortgeschrittenen Kochkenntnisse erfordern. Sowohl die einzelnen Zutaten als auch deren Menge können an Ihre individuellen Vorlieben und Ernährungsbedürfnisse angepasst werden, wobei die richtige Menge an Kohlenhydraten beibehalten wird.

  1. Garnelen in Tomatensauce auf Zucchini-Spaghetti

Zutaten:

  • Garnelen
  • Zucchini
  • Tomaten
  • Knoblauch
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Basilikum nach Geschmack

Methode der Zubereitung:

  • Schneiden Sie die Zucchini in lange, dünne Streifen, so dass Spaghetti entstehen.
  • Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den gehackten Knoblauch hinzufügen und eine Minute lang anbraten.
  • Die gehackten Tomaten dazugeben und auf kleiner Flamme köcheln lassen, bis sie weich werden und sich eine Tomatensauce bildet.
  • Dann die Garnelen hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen, bis sie fertig sind.
  • Zum Schluss die Zucchini-Spaghetti in die Soße geben und unter Rühren eine Weile dünsten, bis das Gemüse weich ist.
  1. Salat mit gegrilltem Hähnchen und Avocado:

Zutaten:

  • Hähnchenfilet
  • Avocados
  • Kopfsalatblätter
  • Gurke
  • Tomate
  • Knoblauch
  • Zitronensaft
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Methode der Zubereitung:

  • Das Hähnchen in einer fettfreien Pfanne oder auf dem Grill grillen. Dann in Stücke schneiden.
  • Die Avocado schälen und in Scheiben schneiden.
  • Den Salat, die Gurke und die Tomate waschen und in kleinere Stücke schneiden.
  • Salat, Gurke, Tomate, Hähnchen und Avocado in einer Schüssel mischen.
  • Ein Dressing auf der Basis von Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen. Vor dem Servieren über den Salat gießen.
  1. Omelett mit Gemüse:

Zutaten:

  • Eier
  • Spinat
  • Paprika
  • Tomate
  • Gelber Käse
  • Butter oder Öl zum Braten
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Methode der Zubereitung:

  • Schneiden Sie das Gemüse in kleinere Stücke.
  • Butter oder Öl in einer Pfanne erhitzen, das gehackte Gemüse dazugeben und einige Minuten bei schwacher Hitze anbraten.
  • Die Eier in einer Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Das Gemüse aus der Pfanne nehmen und die verquirlten Eier in dieselbe Pfanne geben.
  • Das Omelett von beiden Seiten anbraten, am Ende mit gelbem Käse bestreuen.
  • Das Omelett auf einem Teller anrichten und mit einem Gemüsesalat servieren.

Wie sieht ein Beispielmenü für eine kohlenhydratarme Ernährung aus?

Ein Beispielmenü für eine kohlenhydratarme Diät umfasst 4 Mahlzeiten pro Tag, die Sie in der Reihenfolge des Tages abändern können. Denken Sie auch daran, das richtige Gewicht für Ihren individuellen Kalorienbedarf zu wählen. Der folgende Speiseplan ist nur ein Vorschlag für Mahlzeiten, die Sie an Ihre Geschmacksvorlieben und Ernährungsbedürfnisse anpassen sollten.

Tag 1:

  • Frühstück: drei Rühreier mit Spinat und Tomaten
  • Zweites Frühstück: Hüttenkäse mit griechischem Joghurt, mit Beeren und Cashewnüssen
  • Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse
  • Abendessen: Salat mit Avocado, geräuchertem Lachs und hartgekochtem Ei

Tag 2:

  • Frühstück: Chia-Pudding mit Heidelbeeren und Kokosnussraspeln
  • Zweites Frühstück: Hartgekochte Eier mit Avocado und Tomate
  • Mittagessen: Geschmortes Hühnerfilet mit Paprika und Zwiebeln in Tomatensauce
  • Abendessen: gebackener Fisch mit Zitronenbutter und geschmortem Spargel

Tag 3:

  • Frühstück: Omelett mit drei Eiern, gebratenem Schinken und Paprika
  • Zweites Frühstück: Hüttenkäse mit Mandeln
  • Mittagessen: Gebackener Lachs mit gedünstetem Gemüse
  • Abendessen: Rindfleischbällchen in einer Tomatensoße mit Frischkäse bestreut

Tag 4:

  • Frühstück: Naturjoghurt mit zuckerfreiem Müsli, Himbeeren und Mandelblättchen
  • Zweites Frühstück: Smoothie mit Grünkohl, Avocado, Erdbeeren und griechischem Joghurt
  • Mittagessen: Salat mit Thunfisch, hartgekochtem Ei, Eisbergsalat, Tomaten und Oliven
  • Abendessen: Gebackene Hühnerbrust mit gedünstetem Gemüse.

Tag 5:

  • Frühstück: Omelett mit zwei Eiern, Champignons und Frischkäse
  • Zweites Frühstück: Karotten, grüne Gurken und Paprika mit Hummus
  • Mittagessen: In Knoblauchbutter gebratene Garnelen mit Zucchini-Spaghetti
  • Abendessen: Salat mit gegrilltem Hähnchen, Avocado, Tomate und Joghurtdressing

Was sind die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung?

Die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung sind immer noch Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien, die darauf abzielen, Rückschlüsse auf die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf den menschlichen Körper zu ziehen. Derzeit wissen wir, dass eine kohlenhydratarme Ernährung in vielen Bereichen des Körpers von Vorteil ist und die Wirksamkeit der Gewichtsreduzierung, die Behandlung von Diabetes oder die Vorbeugung von Herzerkrankungen beeinflusst. 

  • Gewichtsreduzierung

Vergleichende Studien zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten zeigten keine signifikanten Unterschiede in der Wirksamkeit der Gewichtsabnahme. Daraus wurde gefolgert, dass der Schlüssel eher in einer geringeren Energiezufuhr als in einer spezifischen Aufteilung der Makronährstoffe liegt [5]. Eine andere Studie bestätigte jedoch, dass ein hoher Fett- und Eiweißanteil in einer kohlenhydratarmen Ernährung zu einem erhöhten Sättigungsgefühl beiträgt [4]. Dies wiederum kann zu einer besseren Kontrolle über die aufgenommene Nahrungsmenge führen und die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits erleichtern, was ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsreduktion ist.

  • Behandlung von Diabetes

Obwohl es derzeit keine eindeutigen Leitlinien für die Wirksamkeit einer kohlenhydratarmen Ernährung bei der Behandlung von Diabetes gibt, gibt es Hinweise auf eine positive Wirkung dieser Art von Ernährung auf die Blutzuckereinstellung [6]. Eine Verringerung der Kohlenhydratmenge in der Ernährung kann zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels und einer geringeren Dosis von Diabetesmedikamenten führen.

  • Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine kohlenhydratarme, auf pflanzlichen Fetten basierende Ernährung kann zu einer Verbesserung des Lipidprofils führen, einschließlich einer Erhöhung des HDL-Cholesterins, das gemeinhin als „gutes“ Cholesterin bezeichnet wird. HDL ist für den Transport von überschüssigem Cholesterin aus dem Gewebe zur Leber zuständig, wo es aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Ein hoher HDL-Spiegel wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall in Verbindung gebracht.

Was ist der Unterschied zwischen einer ketogenen Ernährung und einer kohlenhydratarmen Ernährung? 

Jede Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, aber nicht jede kohlenhydratarme Diät ist ketogen. Obwohl sowohl die ketogene als auch die kohlenhydratarme Diät auf der Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr basieren, sind sie nicht wirklich dasselbe, und es gibt mehrere wichtige Unterschiede zwischen den beiden Diätmodellen.

Erstens zeichnet sich die Keto-Diät durch einen strengeren Ansatz bei der Kohlenhydratzufuhr aus, indem die Kohlenhydrate auf 20-50 g pro Tag begrenzt werden, mit dem Ziel, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. In diesem charakteristischen Stoffwechselzustand werden die Ketonkörper zur Hauptenergiequelle, was zu einer Normalisierung des Blutzucker- und Insulinspiegels führt.

Ein deutlicher Unterschied zwischen Keto und Low-Carb ist der Eiweißgehalt der Ernährung. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird mehr Eiweiß zugeführt, was besonders für körperlich Aktive, Kraftsportler und Sportler wichtig sein kann. Eiweiß ist ein wesentlicher Nährstoff für den Erhalt und das Wachstum der Muskelmasse. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, bei der die Kohlenhydrate begrenzt sind, kann mehr Eiweiß dazu beitragen, den Bedarf des Körpers an Reparatur und Wachstum des Muskelgewebes zu decken.

Es ist wichtig zu wissen, dass die kohlenhydratarme Diät Ihnen mehr Freiheit bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten lässt. Obwohl sie auch eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr beinhaltet, ist sie nicht so restriktiv wie die Keto-Diät. Die kohlenhydratarme Diät ermöglicht also mehr Abwechslung in der Ernährung und den Verzehr von mehr Gemüse und Obst, was dazu führt, dass der Körper mit mehr Vitaminen und Nährstoffen versorgt wird.

Die kohlenhydratarme Ernährung wird oft als gute Möglichkeit angesehen, den Körper auf den Übergang zu einer ketogenen Ernährung vorzubereiten. Durch die Einführung von Anpassungen an die ketogene Ernährung kann sich der Körper allmählich an eine geringere Kohlenhydratzufuhr gewöhnen.

Literaturverzeichnis

Amelie Szczepanski
Amelie Szczepanski

Studentin der Diätetik im letzten Jahr. Sie hat sich schon immer für die Diätetik interessiert. Für sie ist es nicht nur ein Beruf, sondern auch eine Leidenschaft. Amelia hilft Ihnen bei der Einführung gesunder Essgewohnheiten und erklärt Ihnen, was eine kohlenhydratarme und eine KETO-Diät ist. Außerdem beantwortet sie Ihre Fragen und Bedenken und hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel.

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