Glutenfreie Ernährung: was sie ist, was man essen sollte, Rezepte, Menüs

Die von Prominenten und Herstellern glutenfreier Lebensmittel beworbene glutenfreie Ernährung wird auch zunehmend von Menschen ohne medizinische Indikation übernommen, in der Hoffnung, ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Allerdings birgt die glutenfreie Ernährung wie jede andere Ausschlussdiät eine Reihe von Vorteilen und Risiken, und ihre Auswirkungen hängen von den individuellen Bedürfnissen und der Veranlagung ab.

Was ist eine glutenfreie Ernährung?

Eine glutenfreie Diät schließt alle glutenhaltigen Produkte aus dem täglichen Speiseplan aus und ist die einzige Behandlungsoption für Menschen mit Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung, die bei Glutenverzehr zu schweren Darmschäden und Nährstoffmalabsorption führt. Eine glutenfreie Ernährung ist auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Weizenallergien angezeigt.

Woraus besteht eine glutenfreie Ernährung?

Eine glutenfreie Diät beinhaltet den vollständigen Verzicht auf Gluten, ein Eiweiß, das in Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste und Hafer vorkommt (sofern es nicht als glutenfrei zertifiziert ist). Gluten ist häufig in Brot, Nudeln, Kuchen und auch in vielen verarbeiteten Produkten enthalten, wo es als Verdickungsmittel oder Stabilisator dient. Menschen, die sich glutenfrei ernähren, müssen bei der Auswahl von Produkten vorsichtig sein und solche wählen, die von Natur aus glutenfrei sind (z. B. Reis, Kartoffeln, Gemüse) oder als glutenfrei gekennzeichnet sind. Das Wichtigste ist, die Etiketten regelmäßig zu überprüfen und Kreuzkontaminationen zu vermeiden, was besonders bei verarbeiteten Produkten wichtig ist.

Wann sollte man eine glutenfreie Ernährung einhalten?

Eine glutenfreie Diät sollte vor allem dann eingehalten werden, wenn du an Zöliakie, einer Erkrankung des Verdauungstrakts, leidest. Dabei handelt es sich um eine dauerhafte abnorme Reaktion auf Glutenproteine, die histopathologische Veränderungen in der Dünndarmschleimhaut verursacht. Normalerweise bilden sich diese Veränderungen allmählich zurück, wenn glutenhaltige Produkte aus der Ernährung gestrichen werden. Die Zöliakie betrifft nicht nur den Magen-Darm-Trakt – sie gilt als systemische Krankheit mit autoimmunem Pathomechanismus, die sich bei Menschen mit einer bestimmten genetischen Veranlagung entwickelt und in jedem Alter auftreten kann. Bei diesen Patienten können schon Spuren von Gluten schwere Symptome wie Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen und langfristig eine Nährstoff-Malabsorption verursachen, die zu Mangelernährung und fortgeschrittenen Gesundheitsproblemen führen kann. In einem solchen Fall ist es unerlässlich, eine streng glutenfreie Diät einzuhalten. Das ist die einzige wirksame Methode zur Behandlung der Krankheit.

Ist eine glutenfreie Ernährung gesund?

Eine glutenfreie Ernährung ist eine gesunde und notwendige Alternative für Menschen, die mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen zu kämpfen haben, die auf eine schlechte Glutenverträglichkeit in der Ernährung zurückzuführen sind. Eine glutenfreie Ernährung belastet ihr Verdauungssystem nicht, während der Verzehr von typischen Getreideprodukten zu fortgeschrittenen Magen-Darm-Pathologien führen kann, einschließlich einer Atrophie oder Verkümmerung der Darmzotten. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, dass sie ausgewogen ist, um alle notwendigen Nährstoffe zu liefern.

Was darf man bei einer glutenfreien Ernährung essen?

In einer glutenfreien Diät sind vor allem Produkte erlaubt, die von Natur aus glutenfrei sind oder speziell als glutenfrei zertifiziert und gekennzeichnet wurden:

• Gemüse und Obst: Alle frischen Gemüse und Früchte sind von Natur aus glutenfrei und können bedenkenlos verzehrt werden.

• Glutenfreies Brot und glutenfreie Getreideprodukte:
  • Reis,
  • Hirsegrütze,
  • Quinoa (Quinoa),
  • Buchweizen,
  • Mais,
  • Amaranth,
  • Glutenfreie Mehle wie Reismehl, Maismehl, Buchweizenmehl, Mandelmehl oder Kichererbsenmehl.
• Proteine:
  • Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte – vorausgesetzt, sie sind unverarbeitet und glutenfrei,
  • Eier,
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen,
  • Milchprodukte: Milch, Käse, Naturjoghurts (wenn sie nicht mit glutenhaltigen Zutaten verarbeitet wurden).
• Fette:
  • Olivenöl,
  • Kokosnussöl,
  • Butter,
  • Avocados.
• Getränke:
  • Kaffee, Tee, Wasser, Fruchtsäfte (ohne zugesetzte glutenhaltige Verdickungsmittel).
  • Wein und Spirituosen (sofern sie nicht mit zugesetztem Gluten verändert wurden).

Was darf man bei einer glutenfreien Ernährung nicht essen?

Gluten ist in einer Vielzahl von Produkten enthalten, so dass es manchmal schwierig ist, es zu vermeiden, vor allem auf dem stark verarbeiteten Lebensmittelmarkt. Bei einer glutenfreien Ernährung ist es unerlässlich, auf Gluten zu verzichten:

Glutenhaltige Getreidesorten

• Weizen: alle Formen von Weizen wie Weizenmehl, Grieß, Dinkel, Bulgur, Couscous, Grieß, Farina, Durum.
• Roggen: Roggenbrot, Roggennudeln, alle Produkte, die Roggen enthalten.
• Gerste: Gerstenmalz (wird in Bier und einigen Süßigkeiten verwendet), Gerstengrütze, Gerstenteigwaren.
• Hafer: Hafer selbst ist von Natur aus glutenfrei, wird aber bei der Verarbeitung sehr oft mit Gluten verunreinigt, daher sollte nur zertifizierter glutenfreier Hafer verzehrt werden.

Brot und Bäckereiprodukte

• Brot, Brötchen, Baguette, Pita, Tortillas, Wraps: alle Backwaren, die mit Weizen-, Roggen- oder Gerstenmehl hergestellt wurden.
• Kuchen, Kekse, Torten, Waffeln, Pfannkuchen, Omelettes: die auf der Basis von Weizenmehl und anderen glutenhaltigen Mehlen gebacken oder gebraten werden.

Fertiggerichte“ und verarbeitete Lebensmittel

• Fertigsaucen und -suppen: Viele Soßen und Suppen in Pulver- oder Instantform enthalten Gluten als Verdickungsmittel (z. B. in Form von Weizenmehl).
• Wurstwaren und verarbeitete Fleischwaren: Einige Wurstwaren, Würste und Pasteten können Gluten in Form von Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln oder Verdickungsmitteln enthalten.
• Frühstückscerealien: Einige Cerealien können Weizen, Gerste oder andere glutenhaltige Getreidearten enthalten und während des Produktionsprozesses mit Gluten kontaminiert werden.
• Chips und Snacks: Chips und Snacks enthalten sehr oft Zusatzstoffe oder Gewürze, die Gluten enthalten.

Getränke

• Bier: Bier, das aus Gerste oder Weizen hergestellt wird, enthält Gluten, es sei denn, es ist als glutenfrei gekennzeichnet.
• Liköre: Einige Liköre und Spirituosen werden aus Gerste oder anderen glutenhaltigen Getreidesorten hergestellt, die Gluten enthalten.
• Getreidekaffee

Süßigkeiten und Snacks

• Pralinen und Riegel: Einige Pralinen und Riegel enthalten zugesetztes Gluten in Form von Mehl oder Gerstenmalz.
• Kekse, Waffeln: Diese Produkte basieren in der Regel auf Weizenmehl.

Verstecktes Gluten in Lebensmitteln

Gluten kann in Produkten versteckt sein, die auf den ersten Blick unbedenklich erscheinen, wie z. B.:

• Gewürze und Gewürzmischungen: Einige Gewürze können Gluten als Füllstoff oder Geschmacksträger enthalten.
• Speiseeis und aromatisierte Joghurts: Gluten kann als Verdickungsstoff enthalten sein.
• Soja- und Teriyaki-Saucen: Traditionelle Sojasaucen enthalten oft Weizen.
• Brühwürfel und Suppengewürze: können Gluten als Füllstoff oder Verdickungsmittel enthalten.

Beispielrezepte für eine glutenfreie Ernährung

Gebackener Lachs mit Gemüse

Zutaten:

• 1 Lachsfilet (ca. 150-200 g)
• 2 Kartoffeln,
• 1 Karotte,
• 1 Zucchini,
• 1 Brokkoli,
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Kräuter der Provence (1 Teelöffel)
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180°C vor.
2. Gib das geschnittene Gemüse auf ein Backblech, beträufle es mit Olivenöl und würze es mit Kräutern.
3. Würze den Lachs mit Salz und Pfeffer, lege ihn auf das Gemüse und backe ihn 25-30 Minuten.

Mousse au Chocolat

Zutaten:

• 200 g Zartbitterschokolade (mindestens 70% Kakaoanteil, glutenfrei),
• 3 Eier (Eiweiß und Eigelb getrennt)
• 1 Esslöffel Rohrzucker
• 1/2 Tasse 30%ige Sahne (gekühlt),
• ein paar Tropfen Vanilleessenz.

Zubereitung:

1. Schmelze die Schokolade in einem Wasserbad und stelle sie zum Abkühlen beiseite.
2. Schlage das Eiweiß mit dem Zucker zu einem steifen Schaum.
3. Schlage in einer anderen Schüssel die Sahne steif und vermische sie mit der abgekühlten Schokolade.
4. Gib die Eigelbe und die Vanilleessenz zur Schokoladenmischung und rühre sie vorsichtig unter.
5. Zum Schluss hebst du die Schokoladenmischung unter den Eischnee und rührst alles vorsichtig zu einer glatten Masse.
6. Fülle die Mousse in Becher und stelle sie vor dem Servieren für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.

Salat mit Hirsegrütze und Gemüse

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte Hirsegrütze
• 1 Tomate, gewürfelt
• 1 Salatgurke, in Scheiben geschnitten
• 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Saft von einer halben Zitrone
• Frischer Koriander
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Mische die gekochten Hirsegrütze mit dem gehackten Gemüse.
2. Gib das Olivenöl, den Zitronensaft und den frischen Koriander hinzu.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und vorsichtig mischen.
4. Der Salat eignet sich hervorragend für ein leichtes Mittagessen oder als Beilage.

Wie sieht ein Beispiel für ein glutenfreies Menü aus?

Frühstück: glutenfreie Haferflocken mit Obst und Mandeln

• Zertifizierte glutenfreie Haferflocken, gekocht in pflanzlicher Milch (z.B. Mandelmilch),
• Eine Handvoll Beeren und eine in Scheiben geschnittene Banane,
• gehackte Mandeln und ein Spritzer Ahornsirup.

Mittagessen: Salat mit Hirsegrütze und Gemüse

• Gekochte Hirsegrütze,
• Tomaten, Gurken, rote Zwiebeln, Petersilie,
• Zitronensaft und Olivenöl als Dressing,
• Gebratene Hähnchenbrust, gewürzt mit Salz, Pfeffer und Kräutern.

Snack: Obst- und Gemüse-Smoothie

• Spinat, Banane, Orangensaft und eine Handvoll Beeren, glatt gemixt.

Mittagessen: Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und Salat

• Gebackenes Lachsfilet mit Zitrone und Kräutern,
• Gebratene Süßkartoffeln mit Olivenöl,
• Salat mit Rucola, Kirschtomaten, Gurken, beträufelt mit Olivenöl und Zitronensaft.

Abendessen: Omelett mit Gemüse

Glutenfreies Brot (optional) mit Avocadopaste.

Omelette mit Eiern, Spinat, Zwiebeln und Paprika

Welche Ergebnisse kann man sich von einer glutenfreien Diät erhoffen?

Eine glutenfreie Ernährung bei Menschen mit Zöliakie führt zur Regeneration der Darmzotten, verbessert die Nährstoffaufnahme und verringert das Risiko von Komplikationen wie Osteoporose oder Anämie. Sie beseitigt Verdauungssymptome wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen und reduziert Entzündungen, die durch die Immunreaktion auf Gluten verursacht werden – was die Magen-Darm-Funktion insgesamt verbessert und zu einer besseren Gesundheit führt.

Gibt es Nebenwirkungen bei einer glutenfreien Ernährung?

Die glutenfreie Diät gehört zu den Eliminationsdiäten. Einige Ernährungswissenschaftler weisen daher auf die erhöhte Möglichkeit eines Ungleichgewichts im Verhältnis der Nährstoffe in der Ernährung und das Risiko eines Mangels an Mikro- und Makronährstoffen hin, darunter insbesondere: B-Vitamine, Magnesium, Zink und Selen. Im Laden gekaufte glutenfreie Produkte zeichnen sich außerdem oft durch einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Fetten, Zucker und Salz und einen geringeren Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen aus, was für eine gesunde Ernährung nicht förderlich ist.

Wer sollte sich glutenfrei ernähren?

Für wen ist die glutenfreie Diät gedacht? Sie sollte angewendet werden, nachdem ein Magen-Darm-Arzt die Diagnose Zöliakie, Glutenallergie und Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität gestellt hat, die sich mit ebenso lästigen Magen-Darm-Beschwerden äußert und diagnostiziert wird, nachdem andere glutenbedingte Krankheiten ausgeschlossen wurden. Eine glutenfreie Ernährung könnte sich auch bei rheumatoider Arthritis und Hashimoto-Patienten als hilfreich erweisen, aber die Forschungsergebnisse in diesem Bereich sind noch nicht ausreichend, um verlässliche Schlussfolgerungen zu ziehen.

Sind glutenfreie Produkte für mein Kind geeignet?

Eine glutenfreie Ernährung ist für Kinder nur dann geeignet, wenn es medizinische Indikationen für eine Eliminationsdiät gibt, z. B. Zöliakie, nicht-zöliakische Glutensensitivität oder eine Weizenallergie. In anderen Fällen ist die Eliminierung von Gluten aus der Ernährung nicht notwendig, und es kann ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Ballaststoffen, B-Vitaminen und anderen Nährstoffen bestehen, wenn eine glutenfreie Diät durchgeführt wird. Die Einführung einer glutenfreien Ernährung sollte immer mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgesprochen werden.

Eine glutenfreie Diät für eine Person mit Diabetes?

Eine glutenfreie Ernährung kann, ja muss sogar für einen Diabetiker geeignet sein, wenn er eine glutenfreie Ernährung benötigt. Sie erfordert jedoch eine sorgfältige Planung und eine Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Ein Schlüsselelement dabei ist, verarbeitete glutenfreie Produkte zu meiden, die oft einen höheren glykämischen Index (GI) haben als ihre glutenhaltigen Gegenstücke. Glutenfreie Produkte, wie glutenfreies Weißbrot, Nudeln und Snacks, können den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen, weil sie weniger Ballaststoffe enthalten und stärker verarbeitet sind. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes kann eine Alternative zu einer typischen glutenfreien Diät eine ketogene Diät sein, die effektiv zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt und gleichzeitig eine vernachlässigbare Menge an Kohlenhydratprodukten enthält, wodurch es einfacher ist, das Vorhandensein und die „Verunreinigung“ von Gluten in der Ernährung zu kontrollieren.

Ist die Keto-Diät glutenfrei?

Die ketogene Diät kann glutenfrei sein. Sie verzichtet zwar nicht auf Gluten, enthält aber nur eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten (einschließlich Getreideprodukten) und ist damit von Natur aus glutenarm. Liegt jedoch eine Glutenunverträglichkeit vor, ist eine vollständig glutenfreie ketogene Ernährung – die sich leicht zusammenstellen und an die individuellen Bedürfnisse anpassen lässt – empfehlenswert und machbar. Wenn jedoch komplexe Diätausschlüsse vorgenommen werden müssen, sollte die Entscheidung mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgesprochen werden.

Literaturverzeichnis