Fodmap Diät – liste, rezepte

FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) oder fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole sind eine Gruppe von Lebensmitteln, die leicht gären, schlecht absorbiert werden und den osmotischen Druck erhöhen. Die FODMAP-restriktive Diät wurde von australischen Forschern der Monash University als Therapie zur Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) entwickelt.

Die Hypothese der FODMAPs wurde erstmals 2005 als Hauptursache für die Entstehung von Morbus Crohn veröffentlicht [1]. Die Theorie basierte auf der Tatsache, dass die erhöhte Aufnahme von FODMAPs, die für die moderne westliche Ernährung typisch ist, und ihre anschließende schnelle Fermentation im Dickdarm zu einer erhöhten Darmdurchlässigkeit (sogenanntes Leaky-Gut-Syndrom) beiträgt, was bei Personen mit einer genetischen Veranlagung zur Entwicklung der Krankheit führt.

Was sind FODMAPs?

Entschlüsseln wir also, was FODMAPs sind und wo man sie finden kann. Eine FODMAP besteht aus fünf Hauptkomponenten:

Fruktose – ist in der Ernährung als freies Monosaccharid, als Bestandteil von Disacchariden (einschließlich Saccharose) und in polymerisierter Form in Fruktanen vorhanden. Wenn Fruktose als Saccharose oder in ähnlichen Mengen wie Glukose verzehrt wird, liegt die Fruktoseaufnahme bei schätzungsweise 85 %. Wenn die Fruktosemenge die der Glukose weit übersteigt, ist die Aufnahme dieses Zuckers beeinträchtigt. Darüber hinaus sind etwa 30 % der Bevölkerung nicht in der Lage, Fruktose in ihrer freien Form zu absorbieren [1].

Fruktane – sind eine Gruppe von Verbindungen, die Fruktosepolymere mit einem Glukosemolekül am Ende der Kette enthalten. Je nach Anzahl der Fructosemoleküle unterscheidet man zwischen Oligosacchariden (2 – 10 Moleküle) und Polysacchariden (> 10 Moleküle). Typische Beispiele für Fruktane sind Fructooligosaccharide (FOS) und Inulin, die als Präbiotika eingestuft werden. Die präbiotische Wirkung ist darauf zurückzuführen, dass Fruktane im Dünndarm nicht verdaut werden und intakt in den Dickdarm gelangen [2]. Dort können sie die Darmmikrobiota ernähren, was deren Entwicklung begünstigt, aber auch zu einer erhöhten Gasproduktion und Blähungen beitragen kann.

Laktose – ein Milchzucker, der im Dünndarm nur in Anwesenheit des Enzyms Laktase verdaut wird. Ein Mangel an diesem Enzym tritt in verschiedenen Ländern und ethnischen Gruppen in unterschiedlichem Maße auf. Der Mangel an diesem Enzym wird z. B. in Skandinavien auf 2 % geschätzt, während er in asiatischen Ländern über 90 % betragen kann [1]. Wichtig ist, dass die Menge an Laktase mit dem Alter abnimmt, was zu Problemen bei der Laktaseverdauung im Alter führen kann

Polyole – auch bekannt als Polyole mit süßem Geschmack, weshalb sie häufig als kalorienärmere Zuckerersatzstoffe verwendet werden. Zu den Polyolen gehören Sorbitol, Xylitol, Mannitol und Maltitol. Polyole kommen natürlich in Früchten vor. Sie werden im Dünndarm nur schlecht aufgenommen und sehr schnell fermentiert.

Galakto-Oligosaccharide (GOS) – sind Oligosaccharide, die aus Galaktose-Molekülen mit Glukose-Ende bestehen. Wie bei FOS kann die Kettenlänge von GOS zwischen 2 und 8 Molekülen liegen, und GOS werden ebenfalls als präbiotische Produkte eingestuft. Der Mensch produziert nicht das Enzym, das den Abbau von GOS ermöglicht, nämlich die α-Galaktosidase, die von Darmbakterien produziert wird. Hülsenfrüchte sind eine reiche Quelle für GOS. Um den GOS-Gehalt in Hülsenfrüchten zu reduzieren, werden sie hitzebehandelt.

Produkte, in denen FODMAP vorkommen können

Fruchtzucker:

• Fructosereiches Obst, z. B. Pfirsiche, Mangos, Äpfel, Wassermelonen, Kirschen und Birnen
• Produkte, die Glukose-Fruktose-Sirup enthalten, z. B. Süßigkeiten, gesüßte Joghurts, Obstkonserven, verarbeitete Lebensmittel
• Süßstoffe, z. B. Sucralose und Saccharin

Fruktane:

• Weizen- und Reiserzeugnisse
• Inulinreiche Produkte, wie Topinambur und Chicorée
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Spargel
• Artischocken
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Rote Bete

Laktose:

• Kuhmilch
• Milchprodukte wie Joghurt, Eiscreme (nicht Sorbets), bestimmte Käsesorten wie Mascarpone, Ricotta, Landkäse

Polyole:

• Blumenkohl,
• Pilze
• Süßstoffe, die auf -ol enden
• Kaugummi
• Obst, z. B. Birnen, Äpfel, Pflaumen, Kaktusfeigen, Wassermelone und andere

GOS:

• Spargel
• Rote Bete
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Lauch
• Weizen

Wann sollte man die Fodmap-Diät anwenden?

Heute weiß man bereits, dass die FODMAP-Intoleranz nicht nur bei entzündlichen Darmerkrankungen vorkommt. Eine FODMAP-Intoleranz oder -Überempfindlichkeit ist häufig anzutreffen, und diese Diät wird auch für Menschen mit bakterieller Dünndarmüberwucherung (SIBO) empfohlen. Interessanterweise ist eine Ernährung mit hohem FODMAP-Gehalt eine Ernährung, die normalerweise als gesund gilt – reich an Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Warum reagieren manche Menschen überempfindlich auf FODMAPs und andere nicht? Das liegt an der begrenzten Produktion bestimmter Enzyme, die für die Verdauung bestimmter Nahrungsbestandteile benötigt werden. Wenn man zum Beispiel weiß, dass man einen Mangel an dem Enzym Laktase hat, kann man es in Form eines oralen Präparats während einer laktosehaltigen Mahlzeit einnehmen.

Symptome einer FODMAP-Intoleranz

Das Problem mit den FODMAPs ist das, was sich hinter dem Buchstaben F in der Abkürzung verbirgt, der für fermentierbar steht. Bei der Gärung entstehen Gase, darunter Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan, die sich im Darm anreichern. Darüber hinaus haben FODMAP eine osmotische Wirkung, d. h. sie ziehen Wasser in den Zellen, die den Dickdarm umgeben, nach unten. Daher werden die im Darm produzierten Fäkalien stärker verdünnt und der Darminhalt nimmt an Volumen zu. Zu den typischen Symptomen einer FODMAP-Intoleranz gehören daher:

• Blähungen
• Blähungen
• Unbehagen
• ein Gefühl des Überlaufens
• Unterleibsschmerzen
• Verstopfung oder Diarrhöe

FODMAP-arme Ernährung – 3 Phasen

Bei der FODMAP-restriktiven Diät geht es nicht um den vollständigen Verzicht auf FODMAPs, sondern um die Begrenzung der Menge an FODMAP-haltigen Produkten. Die FODMAP-arme Diät besteht aus drei Phasen [3]:

• Phase 1 – Reduzierung der FODMAPs und Ersetzen von Produkten durch solche, die viel weniger davon enthalten. Dauert 2 bis 6 Wochen, bis die Symptome verschwinden. Wenn die Symptome nicht verschwinden, bedeutet dies, dass FODMAP vielleicht nicht das Problem sind.
• Phase 2 – Wiedereinführung. Die FODMAP-arme Diät wird fortgesetzt, aber jeweils ein FODMAP-reiches Produkt wird eingeführt und 3 Tage lang „getestet“, um festzustellen, ob es unerwünschte Symptome verursacht. Für jedes Produkt wird auch die Portionsgröße erhöht, um die „verträgliche Dosis“ zu bestimmen. Diese Phase dauert zwischen 8 und 12 Wochen.
• Phase 3 – Personalisierung. In dieser Phase werden die in Phase 2 tolerierten Produkte in die Ernährung aufgenommen, während die symptomverursachenden Produkte auf eine tolerierbare Menge reduziert werden. Diese Diät wird beibehalten. Es wird empfohlen, von Zeit zu Zeit erneut zu testen, ob die symptomverursachenden Produkte weiterhin eine Überempfindlichkeit auslösen.

FODMAP-arme Produkte

• Obst: Himbeeren, Erdbeeren, Zitrusfrüchte (Mandarinen, Orangen, Zitronen, Limetten), Weintrauben, Kiwi, Passionsfrucht, Banane (unreif)
• Gemüse: Kartoffeln, Paprika, Kohl (außer italienischem Kohl), Tomaten, Oliven, Kopfsalat
• Pilze: Austernpilze, Mondpilze, marinierte Pilze
• Getreideprodukte: Buchweizen, Hirse, Hafer, Quinoa, Reis
• Molkereiprodukte: laktosefreie Produkte, Labkäse (Gelbkäse, Parmesan, Brie, Camembert, Feta, Mozzarella)
• Hülsenfrüchte: Tempeh, gekochte Linsen
• Fleisch, Fisch, Eier
• Nüsse: Walnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Macadamia-Nüsse
• Kräuter und Gewürze (außer solchen, die Knoblauch und Zwiebeln enthalten)
• Fette:
• Süßstoffe: Zucker, Glukose, Ahornsirup, Stevia

Wichtig ist, dass viele Lebensmittel je nach Reifegrad oder Verarbeitung sowohl hohe als auch niedrige Mengen an FODMAPs enthalten können. Eine unreife Banane kann zum Beispiel gegessen werden, aber je reifer sie ist, desto mehr FODMAPs sind enthalten. Das Kochen in Wasser kann den FODMAP-Gehalt senken, da die meisten FODMAPs wasserlöslich sind und in die Brühe übergehen. Die Fermentation kann den Gehalt an FOS und GOS verringern, die hervorragende Nährstoffe für fermentierende Mikroorganismen sind [4].

Das Menü fodmap:

Wenn Sie mit einer FODMAP-armen Ernährung beginnen, kommt es darauf an, Mahlzeiten zu planen, die nicht nur den Ernährungsrichtlinien entsprechen, sondern auch schmackhaft und sättigend sind. Um Ihnen zu zeigen, wie Sie die FODMAP-arme Ernährung in Ihren Alltag integrieren können, stellen wir Ihnen ein Beispielmenü für zwei Tage vor. Die Beispiele für Frühstück, Mittag- und Abendessen wurden so ausgewählt, dass sie eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen und Texturen bieten, ohne die Einschränkungen der Diät zu vernachlässigen. Von der Frische der Avocado beim Frühstück bis zur Fülle der Aromen beim Abendessen – diese Gerichte sollen zeigen, dass eine FODMAP-arme Ernährung nicht nur effektiv sein kann, sondern auch dem Gaumen schmeichelt.

FODMAP-arme Ernährung – Menü Tag 1

• Frühstück – eine Scheibe Sauerteigbrot, eine halbe Avocado, ein Spiegelei
• Mittagessen – gebackener Lachs mit Tomaten, braunem Reis, Gurke und laktosefreier Joghurt-Misoise
• Abendessen – Salat mit Hähnchen, Eisbergsalat, Parmesan, Oliven und Tomaten mit Olivenöl-Dressing

FODMAP-arme Ernährung – Menü Tag 2

• Frühstück – Haferflocken auf laktosefreier Milch mit Erdnussbutter, Himbeeren und Zimt
• Mittagessen – Gemüsefrittata mit Eiern, Süßkartoffeln, Zucchini und Parmesankäse
• Abendessen – gegrilltes Rindersteak mit Bratkartoffeln und gekochtem Brokkoli

FODMAP-arme Ernährung vs. ketogene Ernährung

Bei den FODMAPs handelt es sich hauptsächlich um Kohlenhydrate, die auch bei der ketogenen Diät eliminiert werden, so dass bei beiden Diätformen Getreideprodukte, die meisten Früchte und stärkehaltiges Gemüse weggelassen werden. Der Zweck dieser Diäten ist jedoch recht unterschiedlich, und es gibt Produktgruppen, die sich in ihrer Wirkung unterscheiden. So können beispielsweise Milchprodukte, die bei der ketogenen Diät in der Regel verwendet werden, die Intoleranzsymptome verschlimmern. Bei einer Low-FODMAP-Diät hingegen können Sie Buchweizen- und Reisprodukte essen, die die Ketose nicht aufrechterhalten. Eine ketogene Diät kann ausgewogen sein, um FODMAPs einzuschränken, wenn sie Unverträglichkeiten verursachen. In diesem Fall handelt es sich um eine sehr eliminatorische Diät, so dass es zur Vermeidung von Nährstoffmängeln besser ist, einen spezialisierten Ernährungsberater zu konsultieren.

Ketogene Ernährung mit reduzierten FODMAPs

Die Kombination einer ketogenen Diät mit einer Low-FODMAP-Diät kann eine gute Wahl sein, wenn neben der FODMAP-Intoleranz auch eine Gewichtsabnahme oder eine bessere Blutzuckereinstellung das Ziel der Diät ist. Diese Diät kombiniert die Prinzipien beider Diäten, nämlich die Begrenzung von Kohlenhydraten und FODMAP-reichen Lebensmitteln. Entgegen dem Anschein enthält diese Diät viele erlaubte Produkte wie:

• Fleisch – Rind, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch einschließlich Speck, Lamm, Ente
• Fisch – Thunfisch, Lachs, andere fette Fische, Schalentiere
• Eier
• Käse – Cheddar, Gouda, Feta, Mozzarella, Parmesan
• Gemüse – Spinat, Gurken, rote Paprika, Rüben, Kopfsalat, Sellerie, Brokkoli, Tomaten, Zucchini und vieles mehr
• Beerenfrüchte
• Avocados
• Pflanzliche Getränke – ungesüßter Mandeldrink, Macadamianussmilch
• Nüsse und Samen – Paranüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Walnüsse, Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen

Risiken einer FODMAP-armen ketogenen Ernährung

Es ist nicht immer sinnvoll, eine ketogene und eine FODMAP-arme Ernährung zu kombinieren. Bei Patienten mit Reizdarmsyndrom kann eine Erhöhung der Fette, insbesondere der gesättigten Fette, die Magen-Darm-Symptome verschlimmern. Außerdem kann die gleichzeitige Durchführung von zwei Eliminationsdiäten das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen. Bislang gibt es keine wissenschaftlichen Studien zur Sicherheit einer ketogenen Diät mit reduzierten FODMAPs und zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen.

Zusammenfassung

Die FODMAP-arme Ernährung scheint ein wichtiges Instrument zur Behandlung und Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms und anderer Verdauungsstörungen zu sein. Ihre Wirksamkeit, die auf der Einschränkung des Verzehrs bestimmter Kohlenhydrate beruht, die Verdauungsprobleme auslösen können, wurde in verschiedenen Studien bestätigt. Durch die angemessene Eliminierung und Wiedereinführung von Produkten bietet diese Diät einen individuellen Ansatz für jeden Patienten, der es ihm ermöglicht, eine ausgewogene Ernährung zu finden, die die Darmbeschwerden minimiert.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die FODMAP-arme Ernährung nicht für jeden geeignet ist. Sie erfordert eine sorgfältige Planung und Einhaltung, was oft die Konsultation eines Ernährungsberaters oder eines anderen Spezialisten erfordert. Die Rolle des Fachmanns bei der Einführung und Überwachung der Diät ist von entscheidender Bedeutung, um sicherzustellen, dass die Diät sicher, ausgewogen und auf die individuellen Bedürfnisse der jeweiligen Person zugeschnitten ist.

Bibliographie