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Entzündungshemmende Diät

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Vorbeugung verschiedener Erkrankungen, einschließlich chronischer Entzündungen. Die entzündungshemmende Ernährung ist ein Ernährungsmodell, dessen Grundsätze darauf abzielen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Sie geht von bestimmten Produkten aus, die verzehrt werden sollten, und benennt diejenigen, die zur Vorbeugung und Bekämpfung von Entzündungen weggelassen werden sollten. In unserem Artikel stellen wir Ihnen die Merkmale der entzündungshemmenden Ernährung vor und erläutern die spezifischen Grundsätze, die bei der Anwendung dieses Ernährungsmodells zu beachten sind.
Autor: Amelie Szczepanski
Keto dietetyk Amelia Szczepańska
Verifizierung: Dr. Andreia Torres
Andreia Torres
Entzündungshemmende Diät

Was ist die entzündungshemmende Ernährung?

Eine entzündungshemmende Diät ist eine Ernährungsweise, die sich auf die Auswahl von Lebensmitteln mit potenziell entzündungshemmenden Wirkungen konzentriert und darauf abzielt, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Das Hauptziel besteht darin, die Aufnahme von Lebensmitteln, die die Entzündung verstärken können, zu vermeiden oder zu reduzieren und die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an entzündungshemmenden Nährstoffen sind, zu erhöhen.

Chronische Entzündungen im Körper gehen mit erhöhten Mengen entzündungsfördernder Zytokine im Blut einher und werden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. Insulinresistenz, Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen [1], Aizheimer-Krankheit [2], Fettleibigkeit, Depression [3] und Krebs [4].

Zu den wichtigsten Grundsätzen der entzündungshemmenden Ernährung gehören:

  • Verzehr von Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index
  • Erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen
  • Aufnahme von Produkten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
  • Verzehr von viel Gemüse und Obst
  • Rückgriff auf pflanzliche Lebensmittel
  • Verzehr von Produkten, die reich an Antioxidantien sind
  • Aufrechterhaltung einer angemessenen Energiebilanz
  • Verringerung des Verzehrs von rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und Salz

Wobei hilft die entzündungshemmende Ernährung?

Lipödem

  • Mechanismus: Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, die Entzündung und die damit verbundenen Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren. Lebensmittel wie Omega-3-Fettsäuren (in Fisch und Leinsamen), Antioxidantien (in Beeren und grünem Gemüse) und entzündungshemmende Gewürze (wie Kurkuma und Ingwer) sind vorteilhaft.
  • Empfehlungen: Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Transfette. Setzen Sie auf eine Ernährung reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.

Rosacea

  • Mechanismus: Rosacea ist oft mit Entzündungen verbunden. Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, kann helfen, die Symptome zu lindern.
  • Empfehlungen: Vermeiden Sie scharfe Gewürze, Alkohol und heiße Getränke, da diese die Symptome verschlimmern können. Fokussieren Sie sich auf Omega-3-reiche Lebensmittel, grüne Blattgemüse und Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt wie Blaubeeren und Tomaten.

Hautgesundheit

  • Mechanismus: Chronische Entzündungen können die Hautgesundheit beeinträchtigen und zu Zuständen wie Akne, Ekzemen und Psoriasis führen. Eine entzündungshemmende Ernährung unterstützt die Hautheilung und reduziert Entzündungen.
  • Empfehlungen: Integrieren Sie Nahrungsmittel wie grünen Tee, fetten Fisch, Nüsse und Samen sowie frisches Obst und Gemüse. Vermeiden Sie Zucker, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel.

Akne inversa (Hidradenitis suppurativa)

  • Mechanismus: Akne inversa ist eine entzündliche Hauterkrankung. Eine entzündungshemmende Ernährung kann dazu beitragen, die Häufigkeit und Schwere der Schübe zu reduzieren.
  • Empfehlungen: Vermeiden Sie verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel sowie Milchprodukte. Fokussieren Sie sich auf entzündungshemmende Lebensmittel wie Omega-3-Fettsäuren, frisches Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte.

Endometriose

  • Mechanismus: Entzündungen spielen eine Schlüsselrolle bei der Endometriose. Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, die Symptome zu lindern und die Entzündungsreaktionen zu reduzieren.
  • Empfehlungen: Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, rotes Fleisch und Zucker. Setzen Sie auf eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren, Gemüse, Vollkornprodukten und Gewürzen wie Kurkuma und Ingwer.

Arthrose der Finger

  • Mechanismus: Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, die mit Entzündungen verbunden ist. Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, die Entzündung zu reduzieren und die Gelenkgesundheit zu unterstützen.
  • Empfehlungen: Vermeiden Sie Lebensmittel, die Entzündungen fördern, wie Zucker, Transfette und verarbeitete Lebensmittel. Integrieren Sie Omega-3-reiche Lebensmittel, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung.

    Was sind entzündungshemmende Lebensmittel?

    Bei einer entzündungshemmenden Ernährung wird empfohlen, unverarbeitete Produkte mit entzündungshemmenden Wirkungen zu verzehren, um chronische Entzündungen im Körper zu bekämpfen. Ihre positiven Auswirkungen auf den Körper sind auf ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitaminen zurückzuführen. Zu einer entzündungshemmenden Ernährung gehören Produkte wie:

    • Rohes Gemüse und Obst: Gemüse und Obst sind reich an immunstützenden Stoffen wie Ballaststoffen, Folsäure, Vitaminen und antioxidativen Substanzen wie Polyphenolen, Carotinoiden und Tocopherolen[5] Auf dem Speiseplan sollten unter anderem Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Heidelbeeren, Brombeeren, Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren und Zitrusfrüchte stehen.
    • Frisches natives Olivenöl extra, Rapsöl oder Leinöl: Olivenöl ist eine reichhaltige Quelle von Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit fördern. Raps- und Leinöl liefern ebenfalls wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die eine gesunde Gehirn- und Herz-Kreislauf-Funktion unterstützen, sowie fettlösliche Antioxidantien (Vitamin E, Carotinoide, einige Polyphenole).
    • Nüsse und Samen: Nüsse, wie z. B. Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln, sind reich an pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Sie liefern auch Mineralien wie Magnesium und Zink, die für die Gesundheit von Knochen und Nervensystem wichtig sind. Samen, darunter Leinsamen oder Sonnenblumenkerne, sind eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien, die die Gesundheit von Herz und Verdauung unterstützen.
    • Frischer, ölhaltiger Meeresfisch: Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrelen sind reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. Der regelmäßige Verzehr von Meeresfisch verringert nicht nur das Risiko von Entzündungen, sondern fördert auch die Gesundheit des Herzens und reguliert den Cholesterinspiegel.
    • Samen von Hülsenfrüchten: Samen von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien. Ihr Verzehr trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, unterstützt die Gesundheit der Verdauung und sorgt für ein Sättigungsgefühl.
    • Vollkorngetreide: Grobes Getreide, brauner Reis, Vollkornbrot oder Nudeln sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mineralien. Sie liefern die für die tägliche körperliche Aktivität benötigte Energie, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen die Gesundheit des Verdauungssystems.
    • Natürliche Gewürze und Kräuter: Gewürze wie Ingwer, Rosmarin, Oregano, Cayennepfeffer, Nelken oder Kurkuma sind nicht nur geschmacklich eine hervorragende Ergänzung zum Essen, sondern haben auch starke entzündungshemmende, antioxidative und antibakterielle Wirkungen. Ihr regelmäßiger Verzehr unterstützt die Gesundheit und die Immunität des Körpers und verringert das Risiko von Entzündungen.

    Was sollte bei einer entzündungshemmenden Ernährung vermieden werden?

    Bei einer entzündungshemmenden Ernährung sollten unter anderem stark verarbeitete Lebensmittel, die wenig essenzielle Nährstoffe und einen hohen Anteil an ungesunden Fetten und Salz enthalten, vermieden oder ganz gestrichen werden. Dazu gehören:

    • Fast-Food und Fertiggerichte: Diese Gerichte sind in der Regel stark verarbeitet, enthalten viele ungesunde trans-Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren und haben einen hohen Salzgehalt. Ihre Zutaten sind oft von geringer Nährstoffqualität, was sich negativ auf das Entzündungsgleichgewicht des Körpers auswirken kann.
    • Getreideprodukte aus raffiniertem Mehl: Produkte wie Weißbrot, weiße Nudeln und Produkte aus reinem Weizenmehl sind arm an Ballaststoffen und anderen Nähr- und Mineralstoffen, was zu einem plötzlichen Anstieg des Insulinspiegels im Blut und einer Störung der körpereigenen Homöostase führen kann.
    • Süßigkeiten: Süßigkeiten sind reich an zugesetztem Zucker, künstlichen Süßstoffen und Transfetten. Ihr Verzehr kann zu einem Ungleichgewicht des Zuckergehalts führen und entzündliche Prozesse im Körper anregen.
    • Salzige Snacks: Chips, Cracker, Stangenbrot und andere Produkte dieser Art sind in der Regel stark verarbeitet und enthalten viel Salz und Transfette. Ihr Verzehr kann zu übermäßigen Wassereinlagerungen im Körper und einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führen.
    • Alkohol: Alkoholkonsum kann zu verstärkten Entzündungen im Körper führen, indem er entzündliche Prozesse in der Leber anregt und den Stoffwechsel stört.
    • Fettreiche Milch und Milchprodukte: Diese Produkte enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren, die Entzündungen im Körper hervorrufen und zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können.
    • Fette Fleischsorten: Fleischsorten wie Schweine- und Wildfleisch haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was sich negativ auf das Entzündungsgleichgewicht im Körper auswirkt.

    Entzündungshemmende ernährung rezepte

    Mit Produkten mit entzündungshemmenden Wirkungen können Sie eine Vielzahl schmackhafter und gesunder Mahlzeiten zubereiten, die die Reduzierung von Entzündungen im Körper fördern. Sie sind alle einfach zuzubereiten und erfordern dank der Schritt-für-Schritt-Anleitungen keine fortgeschrittenen Kochkenntnisse.

    Gebratene Blumenkohlcreme mit Kurkuma

      Zutaten:

      • 1 großer Blumenkohlkopf
      • 2 Esslöffel Olivenöl
      • 1 Teelöffel Kurkuma
      • 1 Zwiebel, gehackt
      • 2 Knoblauchzehen, gehackt
      • 4 Tassen Gemüsebrühe
      • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

      Methode der Zubereitung:

      • Den Blumenkohl waschen, in Röschen zerteilen und auf ein Backblech legen. Mit Olivenöl beträufeln, mit Kurkuma bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C etwa 25-30 Minuten rösten, bis der Blumenkohl weich und leicht gebräunt ist.
      • In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Olivenöl erhitzen. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und einige Minuten braten, bis die Zwiebel weich ist.
      • Den gerösteten Blumenkohl und die Gemüsebrühe in den Topf geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und weitere 10-15 Minuten köcheln lassen.
      • Die Suppe mit einem Stabmixer oder Küchenmixer zu einer glatten Creme pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
      • Die Suppe mit frisch gemahlenem Pfeffer und eventuell ein paar Blättern frischer Petersilie bestreut servieren.

      Salat mit Quinoa und Gemüse

        Zutaten:

        • 1 Tasse Quinoa, gekocht und abgekühlt
        • 1 rote Paprika, gewürfelt
        • 1 gelbe Paprika, gewürfelt
        • 1 Salatgurke, gewürfelt
        • 1 Tomate, gewürfelt
        • 1 Avocado, gewürfelt
        • 1/4 rote Zwiebel, gehackt
        • Saft von 1 Zitrone
        • 2 Esslöffel Olivenöl
        • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

        Methode der Zubereitung:

        • In einer großen Schüssel die gekochte und abgekühlte Quinoa mit dem gehackten Gemüse mischen.
        • Die gehackte rote Zwiebel, den Zitronensaft und das Olivenöl hinzufügen. Vorsichtig mischen, um sicherzustellen, dass alle Zutaten vermischt sind.
        • Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
        • Den Salat vor dem Servieren mindestens 30 Minuten lang im Kühlschrank kalt stellen, damit sich die Aromen verbinden können. Servieren Sie ihn als Hauptgericht oder als Beilage zu gegrilltem Fisch.

        Heidelbeer-Smoothie mit Chiasamen

        Zutaten:

        • 1 Tasse gefrorene Heidelbeeren
        • 1 Banane
        • 1 Esslöffel Chiasamen
        • 1 Tasse pflanzliche Milch (z. B. Mandel- oder Kokosnussmilch)
        • Honig oder Ahornsirup nach Belieben

        Methode der Zubereitung:

        • Beeren, Banane, Chiasamen und Pflanzenmilch in einem Mixer pürieren.
        • Nach Belieben Honig oder Ahornsirup hinzufügen und erneut mixen.
        • Wenn die Konsistenz zu dick ist, mehr Pflanzenmilch hinzufügen.
        • In einem Glas servieren und mit frischen Beeren garnieren.

        Die Beispielmenüs basieren auf schmackhaften und gesunden Mahlzeiten, die reich an Nährstoffen sind, die den Kampf gegen Entzündungen im Körper fördern. Achten Sie darauf, natürliche und frische Produkte zu verwenden, und passen Sie das genaue Gewicht der Zutaten an den individuellen Kaloriengehalt der Diät an.

        Tag 1

        • Frühstück: Haferflocken mit Heidelbeeren, Chiasamen und Mandeln.
        • Zweites Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane und Kokosnussmilch.
        • Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit gerösteten Süßkartoffeln und Gemüse.
        • Abendessen: Geschmorter Fisch mit roten Linsen.

        Tag 2

        • Frühstück: 3-Eier-Omelett mit Gemüse (z. B. Paprika, Zwiebeln und Spinat), frisch gepresster Orangensaft
        • Zweites Frühstück: in Pflanzenmilch eingeweichte Chia-Samen mit Mangos
        • Mittagessen: Griechischer Salat mit Hähnchen, Feta, Oliven, Tomaten und Gurken.
        • Abendessen: Geschmorte Hühnerbrust mit Gemüse

        Tag 3

        • Frühstück: Vollkornbrot-Sandwiches mit Hummus, Gurke und Tomate.
        • Zweites Frühstück: Smoothie mit Banane, Spinat, Mango und Kokosnussmilch.
        • Mittagessen: Basmati-Reis mit geschmortem Rindfleisch und Wurzelgemüse.
        • Abendessen: Gebratener Kürbis mit Couscous und gegrilltem Hähnchen.

        Tag 4

        • Frühstück: Smoothie Bowl mit Himbeeren, Banane, Haselnüssen und Haferflocken.
        • Zweites Frühstück: Naturjoghurt mit Haselnüssen und Honig.
        • Mittagessen: Curry mit Huhn, Gemüse und Kokosmilch, serviert mit braunem Reis.
        • Abendessen: Salat mit gegrilltem Hähnchen, Avocado, Tomate und Kürbiskernen.

        Tag 5

        • Frühstück: Toast mit Avocado und Spiegelei.
        • Zweites Frühstück: Gemischtes Gemüse (z. B. Paprika, Karotten, Gurken) mit Hummus.
        • Mittagessen: Gegrillter Lachs mit Bratkartoffeln und Brokkoli.
        • Abendessen: Salat mit Thunfisch, Ei, Tomate und Oliven.

        Entzündungshemmende Diät hilfreich bei Hashimoto-Syndrom?

        Bei der Hashimoto-Krankheit kann eine entzündungshemmende Ernährung sowohl zur Vorbeugung als auch zur Linderung der Symptome dieser Autoimmunerkrankung beitragen. Es ist ratsam, die Empfehlungen für eine entzündungshemmende Ernährung zu befolgen und entzündungsfördernde Produkte wie Alkohol, Transfette, Zucker und bestimmte Fleischsorten zu meiden. Bei Menschen mit Hashimoto-Syndrom sollte die Ernährung in erster Linie auf den Grundsätzen einer gesunden Ernährung beruhen, einschließlich Produkten, die goitrogene Substanzen vermeiden und eine ausreichende Zufuhr von Jod, Selen und Eisen gewährleisten.

        Ist es möglich, während der Keto-Kur eine entzündungshemmende Diät einzuhalten?

        Bei der Keto-Diät kann man eine entzündungshemmende Diät einhalten, bei der Kohlenhydratprodukte ausgeschlossen werden. Trotz der unterschiedlichen Ernährungsziele haben die beiden Modelle einige Gemeinsamkeiten. Dazu gehören:

        • Gesunde Fette zu sich nehmen: Die entzündungshemmende Diät empfiehlt den Verzehr von Fetten, die nützliche Omega-3-Fettsäuren enthalten, die für ihre entzündungshemmenden Wirkungen bekannt sind. Bei der Keto-Diät hingegen sind Fette die Hauptenergiequelle. Beide Diätmodelle zeichnen sich daher durch den Verzehr von Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen aus, die reich an diesen wertvollen Fettsäuren sind.
        • Verzehr von Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index: Beide Diäten empfehlen den Verzehr von Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien ist. Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Kohl und Salat sind ein wesentlicher Bestandteil der Keto-Diät, da sie helfen, das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten und Verstopfung vorzubeugen, und außerdem eine Quelle von Nährstoffen sind. Auch bei einer entzündungshemmenden Diät hilft der Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten, Entzündungen zu reduzieren und den Körper vor schädlichen freien Radikalen zu schützen.
        • Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel: Sowohl die Keto-Diät als auch die entzündungshemmende Diät erfordern den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatzstoffe in der Ernährung. Der Verzicht auf diese Arten von Lebensmitteln hilft, Entzündungen zu reduzieren, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und trägt zu einem verbesserten Energieniveau bei. Bei der Keto-Diät hilft es, den Körper in einem Zustand der Ketose zu halten.

        Literaturverzeichnis

        Amelie Szczepanski
        Amelie Szczepanski

        Studentin der Diätetik im letzten Jahr. Sie hat sich schon immer für die Diätetik interessiert. Für sie ist es nicht nur ein Beruf, sondern auch eine Leidenschaft. Amelia hilft Ihnen bei der Einführung gesunder Essgewohnheiten und erklärt Ihnen, was eine kohlenhydratarme und eine KETO-Diät ist. Außerdem beantwortet sie Ihre Fragen und Bedenken und hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel.

        Artikel: 80

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