Die Dukan Diät: Phasen, Menüs, Rezepte, Prinzipien, Wirkungen

Was ist die Dukan-Eiweißdiät?

Die Dukan-Diät ist ein Ernährungsplan, der von dem französischen Arzt Pierre Dukan entwickelt wurde. Er begann in den 1970er Jahren mit der Arbeit daran und ließ sich von der Geschichte eines seiner Patienten inspirieren, der, um sein Gewicht zu reduzieren, auf die meisten Lebensmittel, außer Fleisch, verzichten wollte [1,2].

Was hat es mit der Dukan-Diät auf sich?

Die Dukan-Diät mit hohem Proteingehalt basiert auf einer hohen Zufuhr von Proteinen und einer Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten. Die Dukan-Diät ist eine Diät, die aus 4 Phasen besteht, die auch als Etappen bezeichnet werden, in denen die erlaubten Lebensmittel geändert werden. Sie sieht keine Kalorienbeschränkung vor, empfiehlt aber die Einführung regelmäßiger körperlicher Aktivität, und sei es nur in Form von Spaziergängen. 

Warum gilt die Dukan-Diät als ungesund?

Obwohl die Dukan-Diät aufgrund ihrer raschen Gewichtsabnahme an Beliebtheit gewonnen hat, hat sie bei langfristiger Anwendung negative Auswirkungen auf die Gesundheit, da zu viel Eiweiß die Nieren belasten kann, Nährstoffmängel in der Anfangsphase der Diät auftreten und Verdauungsprobleme durch einen Mangel an Ballaststoffen entstehen. 

Woraus bestehen die verschiedenen Phasen der Dukan-Diät?

Der Diätplan besteht aus aufeinander folgenden Phasen, die jeweils durch bestimmte Produkte gekennzeichnet sind und festlegen, was bei der Dukan-Diät zu essen ist. Dazu gehören:

• Phase 1 – Schockphase
• Phase 2 – alternierende Phase
• Phase 3 – Konsolidierungsphase
• Phase 4 – Stabilisierungsphase

Dukan Diät – Phase 1

In der ersten Phase der Dukan-Diät, der so genannten Schockphase, steht die intensive Gewichtsabnahme durch den Verzehr von ausschließlich tierischen Eiweißprodukten im Vordergrund. Sie dauert zwischen 2 und 10 Tagen, abhängig von Ihrem Abnehmziel und der Menge an Gewicht, die Sie abnehmen möchten. 

Die erste Phase der Dukan-Diät ist die restriktivste Phase, in der Kohlenhydrate und Fette aus dem Speiseplan gestrichen werden. In der ersten Phase der Dukan-Diät sind hauptsächlich mageres Fleisch und eiweißreiche, fettarme Produkte erlaubt:

• Eier
• Kalbfleisch
• Geflügel
• Meeresfrüchte und Fisch
• Innereien
• Magere Milchprodukte. 

In Phase 1 sollten täglich 9 g Haferkleie verzehrt werden. Der Geschmack der Speisen kann mit Gewürzen wie Thymian, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Senf und Salz angereichert werden. Tee und Kaffee, die mit künstlichen Süßstoffen gesüßt sind, sowie leichte kohlensäurehaltige Getränke sind erlaubt. Während der Schockphase ist es wichtig, die Mahlzeiten ohne Zugabe von Fett zuzubereiten. Die maximal erlaubte Fettmenge beträgt 5 g pro Tag. Es wird empfohlen, zu kochen, zu schmoren, zu braten oder zu grillen. Außerdem ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen.

Dukan Diät – Phase 2

Die zweite Phase der Dukan-Diät besteht darin, dass abwechselnd 5 Tage lang wie in der Bump-Phase gegessen wird, gefolgt von weiteren 5 Tagen der Bump-Version mit ausgewähltem kohlenhydratarmen Gemüse. Dies ist die längste Phase, die so lange dauert, bis das Zielgewicht erreicht ist.

In der zweiten Phase der Diät sind folgende Gemüsesorten erlaubt:

• Tomaten
• Essiggurken
• Rettich
• Zucchini
• Brokkoli
• Kraut
• Spinat
• Sellerie
• Spargel
• Karotten

Es ist erwähnenswert, dass es während der Konsolidierungsphase zwei zulässige Ernährungsmuster gibt. Die eine besteht darin, sich 5 Tage lang nach den Grundsätzen der Phase 1 zu ernähren, gefolgt von weiteren 5 Tagen einer Eiweißdiät unter Einbeziehung von Produkten der Phase 2. Die zweite erlaubte Vorgehensweise besteht darin, die beiden Phasen der Diät Tag für Tag abwechselnd anzuwenden.

In dieser Phase der Diät wird der Verzehr von stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Erbsen, Saubohnen und Linsen vermieden. Außerdem dürfen den Mahlzeiten keine pflanzlichen Fette wie Öle, Nüsse, Samen und Avocados zugesetzt werden.

Dukan Diät – Phase 3

Die dritte Phase der Dukan-Diät, die auch als Fixierungsphase bezeichnet wird, beginnt, sobald das Ziel der Gewichtsreduktion erreicht ist. Dies ist die Zeit, in der der Ernährungsplan abwechslungsreicher wird. Der Speiseplan wird mit fetthaltigen Produkten und komplexen Kohlenhydraten angereichert.

Alle Produkte aus den vorangegangenen Phasen sind erlaubt, und zusätzlich wird die Ernährung angereichert mit:

• Eine Portion Obst pro Tag (außer Bananen, Kirschen, Weintrauben)
• Zwei Scheiben Vollkornbrot und eine Scheibe gelber Käse pro Tag. 
• Stärkehaltige Nahrungsmittel (Nudeln, Grütze, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte), zweimal pro Woche erlaubt
• Gesunde Fette in begrenzten Mengen

Denken Sie in Phase 3 daran, einen der Wochentage für die Rückkehr zur Eiweißdiät, der Diät aus Phase 1, zu reservieren. 

Dukan Diät – Phase 4

Die letzte Phase der Dukan-Diät, die so genannte Stabilisierungsphase, markiert eine schrittweise Rückkehr zu einer normalen Ernährungsweise. Es ist der Moment, in dem wir zu einer Standarddiät zurückkehren können, die die Grundsätze einer gesunden Ernährung berücksichtigt. Ziel der Phase 4 ist es, die neuen Essgewohnheiten zu festigen, den Jojo-Effekt zu vermeiden und die erreichte Figur zu halten.

Obwohl es keine restriktiven Ernährungsempfehlungen gibt, sollten Sie einmal pro Woche zu einer eiweißreichen Ernährung zurückkehren und 3 Esslöffel Haferkleie pro Tag zu sich nehmen, um Verstopfung zu vermeiden. Die vierte Phase der Dukan-Diät, wie sie vom Autor konzipiert wurde, sollte so lange wie möglich fortgesetzt werden.

Wie sehen die Beispielrezepte der Dukan-Diät aus?

Die Rezepte der Dukan-Diät sollten auf die einzelnen Phasen zugeschnitten sein und sich durch die spezifischen Produkte auszeichnen, die gegessen werden können. Jedes Rezept basiert auf einem hohen Proteingehalt, während der Anteil an Fetten und Kohlenhydraten gering ist.

Phase 1: Omelett mit gegrilltem Huhn und magerem Hüttenkäse 

Zutaten:

• 2 Eier
• 100 g gegrilltes Hähnchen
• 30 g Magerquark
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Methode der Zubereitung:

• Die Eier in einer Schüssel verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
• In eine heiße, trockene Bratpfanne geben.
• Wenn die Eier zu gerinnen beginnen, das zerkleinerte Hühnerfleisch und den zerbröckelten Magerquark hinzufügen.
• Braten, bis die Eier fest geworden sind und der Käse geschmolzen ist.

Phase 2: Gebackener Kabeljau mit Gemüse

Zutaten:

• 150 g Kabeljaufilet
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Möhre
• 1 Zucchini
• 1/2 rote Paprika
• Saft einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Methode der Zubereitung:

• Zucchini, Karotten und Paprika in Scheiben schneiden, Knoblauch hacken.
• Den Kabeljau auf ein Backblech legen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
• Das Gemüse auf einem Backblech so anrichten, dass es den Kabeljau umgibt.
• Im auf 180°C vorgeheizten Ofen etwa 20 Minuten backen.

Phase 3: Thunfisch-Tartar

Zutaten:

• 150 g gehacktes rohes Thunfischfilet
• Eigelb
• Zwei Scheiben Vollkornbrot
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Gehackte Petersilie zum Garnieren

Methode der Zubereitung:

• Den gehackten Thunfisch mit Salz und Pfeffer würzen, dann mit dem Olivenöl und dem Zitronensaft mischen.
• Das Tartar zu einer Kugel formen und eine Vertiefung für das Eigelb eindrücken.
• Vor dem Servieren mit gehackter Petersilie bestreuen.
• Mit zwei Scheiben Vollkornbrot servieren.

Wie sieht ein Beispielmenü für die Dukan-Diät aus?

Ein Beispielmenü für die Dukan-Diät umfasst vier Mahlzeiten, die an die Prinzipien jeder Phase der Diät angepasst sind. Unter Berücksichtigung der Voraussetzungen der einzelnen Phasen können die Mahlzeiten Ihren Geschmacksvorlieben entsprechend angepasst werden. 

Phase 1 (Auswirkungen):

• Frühstück: Omelett mit zwei Eiern, gehacktes gegrilltes Hähnchen.
• Zweites Frühstück: Mageren Naturjoghurt.
• Mittagessen: Truthahnbraten.
• Abendessen: Thunfisch aus der Dose in eigener Soße

Phase 2 (alternativ):

• Frühstück: zwei Spiegeleier, eine Scheibe magerer Schinken
• Zweites Frühstück: Salat mit Thunfisch, Salatmischung, Zwiebel, Gurke und Tomate.
• Mittagessen: Geschmortes Hühnerfilet mit gegrilltem Gemüse (Paprika, Zucchini, Auberginen).
• Abendessen: Gebackener Kabeljau mit gedünstetem Gemüse.

Phase 3 (Konsolidierung): 

• Frühstück: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt und eine Scheibe entrahmter gelber Käse.
• Zweites Frühstück: Magerer Hüttenkäse mit Erdbeeren und einem Löffel Kleie.
• Mittagessen: Caesar-Salat mit Huhn, ohne Dressing.
• Abendessen: Gegrilltes Steak mit gedünstetem Gemüse.

Phase 4 (Stabilisierung): 

• Frühstück: Omelett mit zwei Eiern und Gemüse, eine Scheibe Vollkornbrot.
• Zweites Frühstück: Smoothie auf der Basis von Naturjoghurt und Banane. 
• Mittagessen: Mit Kräutern gebratener Kabeljau mit Spinat und gerösteten Tomaten.
• Abendessen: Salat mit gegrilltem Hähnchen und gemischtem Gemüse mit einem Dressing auf der Basis von Olivenöl und Zitronensaft.

Welche Auswirkungen hat die Dukan-Diät?

Die Dukan-Eiweiß-Diät ist für ihre schnelle Gewichtsabnahme bekannt und daher eine beliebte Wahl für alle, die ihr Figurziel schnell erreichen wollen. Bereits in der ersten Phase können Sie mit einem Gewichtsverlust von etwa 2-3 Kilogramm rechnen. Allerdings sollte man bedenken, dass es sich dabei hauptsächlich um einen Wasserverlust und nicht um einen dauerhaften Gewichtsverlust handelt. Auch wenn die Effekte vielversprechend sind, sind sie in der Realität nur schwer zu halten, da der monotone Speiseplan der Diät zu einer Rückkehr zu alten Essgewohnheiten führen kann, was wiederum zum Jojo-Effekt beitragen kann. Es ist wichtig, daran zu denken, dass es bei einer gesunden Gewichtsabnahme nicht nur um eine schnelle Gewichtsabnahme geht, sondern auch um die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Verhältnisses verschiedener Nährstoffe. Wird die Dukan-Diät über einen längeren Zeitraum durchgeführt, kann dies zu Mangelerscheinungen führen und die Organe und Systeme des Körpers belasten.

Ist die Dukan-Diät gesund?

Die Dukan-Diät ist nicht gesund – eine längere Anwendung einer proteinreichen Diät führt zu gefährlichen Nebenwirkungen. Es gibt einen Grund, warum die Dukan-Diät als eine der schlechtesten Diäten eingestuft wird. Im Diät-Ranking 2022 belegte sie Platz 39 von 40 möglichen Punkten [3].

Zu den Grundsätzen der Dukan-Diät gehört die Einschränkung der Aufnahme von Ballaststoffen, was wiederum zu Verstopfungsproblemen führen kann. Darüber hinaus erhöht eine hohe Eiweißzufuhr die Fäulnisprozesse im Darm und die Produktion von toxischen Verbindungen wie Putrescin und Cadaverin, die das Risiko für die Entstehung von Krankheiten wie Darmkrebs erhöhen können. Darüber hinaus wird eine restriktive Einnahme von Produkten mit einem Mangel an Nährstoffen in Verbindung gebracht, darunter Kalzium, Magnesium, Selen, Mangan und die Vitamine B, A, C und E. Ein Ungleichgewicht in der Nährstoffzufuhr kann zu gesundheitlichen Problemen wie Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Diese Art von Diäten wird von wissenschaftlichen Gesellschaften nicht empfohlen – es gibt keine Untersuchungen, die bestätigen, dass sie wirksamer und sicherer sind als Diäten, die die Kalorienzufuhr einschränken. Außerdem wirkt sich die Einteilung der Lebensmittel in erlaubte und nicht erlaubte Produkte negativ auf ein gesundes und angemessenes Verhältnis zum Essen aus [4]. Anstatt die negativen Auswirkungen der Dukan-Diät auf den Körper zu riskieren, ist es vielleicht besser, eine ausgewogene Ernährung zu wählen, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen in ausreichender Menge versorgt.

Was sind die Nebenwirkungen der Dukan-Diät?

Die Nebenwirkungen der Dukan-Diät sind vor allem auf eine Verringerung der Ballaststoffe und einen Mangel an Vitaminen, Mineralien und anderen wertvollen Nährstoffen zurückzuführen. Die langfristige Einhaltung der Diät wird mit einer Reihe negativer gesundheitlicher Auswirkungen in Verbindung gebracht, die von einer Verschlechterung des Wohlbefindens bis hin zum Risiko schwerer Krankheiten reichen.

Zu den Nebenwirkungen der Dukan-Diät gehören u. a:

• Verstopfungsprobleme aufgrund von unzureichenden Ballaststoffen in der Nahrung.
• Vitamin- und Mineralstoffmangel, der zu Erkrankungen wie Osteoporose, die mit Kalziummangel einhergeht, und zur Belastung von Leber und Nieren führt, insbesondere bei Menschen mit vorbestehenden Organerkrankungen
• Konzentrationsstörungen, Schwindel und Kopfschmerzen
• Reizbarkeit und Energielosigkeit
• Muskel- und Gelenkbeschwerden
• Essstörungen aufgrund von Diätbeschränkungen
• Verschlechterung von Haut, Haaren und Nägeln
• Risiko eines Jo-Jo-Effekts nach Beendigung der Diät
• Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Verschlechterung der Erholung nach dem Sport bei körperlich aktiven Menschen

Was sind die Vorteile der Dukan-Diät?

Zu den Vorteilen der Diät gehören insbesondere eine hohe Eiweißzufuhr, die zu einem effektiven Muskelaufbau und einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl beiträgt, sowie Empfehlungen für regelmäßige körperliche Aktivität. Wissenswert ist, dass das Diätmodell keine Kontrolle über die aufgenommene Kalorienmenge erfordert.

• Aufbau von Muskelmasse
  Die Dukan-Diät basiert auf einer hohen Zufuhr von Eiweiß, was besonders für körperlich aktive Menschen wichtig ist. Eine ausreichende Zufuhr des Makronährstoffs schafft die Voraussetzungen für den Aufbau von Muskelmasse und eine effektive Regeneration nach dem Training, was zu einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit und besseren sportlichen Ergebnissen beiträgt. Es ist jedoch zu bedenken, dass der Körper aufgrund der mit der Dukan-Diät verbundenen Einschränkungen einen Rückgang an Energie und Kraft erfährt. Folglich können die Möglichkeiten, das Potenzial einer eiweißreichen Ernährung auszuschöpfen, begrenzt sein.
• Sättigungsgefühl Der Verzehr von
  eiweißreichen Mahlzeiten führt zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl. Eiweiß wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate, so dass das Sättigungsgefühl länger anhält und der Körper nicht das Bedürfnis verspürt, häufig zu essen. Menschen, die sich eiweißreich ernähren, können daher Naschereien zwischen den Mahlzeiten vermeiden [5,6].
• Kein Kalorienzählen erforderlich
  Wer die Dukan-Diät befolgt, muss die Kalorienmenge, die er zu sich nimmt, nicht kontrollieren, was in vielen Fällen ein Hilfsmittel sein kann, um ein bestimmtes Figurziel zu erreichen. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Auswahl der richtigen Lebensmittel und der Kontrolle der aufgenommenen Proteinmenge.
• Körperliche Aktivität
  Nach Abschluss der ersten Phase der Dukan-Diät ist es ratsam, eine auf die individuellen Vorlieben zugeschnittene körperliche Aktivität einzuführen. Nach den Empfehlungen der WHO sollten Erwachsene pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder mindestens 75 Minuten hochintensive aerobe Aktivität ausüben. Dies ist zweifelsohne einer der größten Vorteile der Dukan-Diät. Schon 1,5 Stunden körperliche Aktivität pro Woche können das Sterberisiko um 20 % senken [7].

Dukan-Diät oder Keto-Diät – was ist besser für die Gewichtsreduktion?

Um Ihr gewünschtes Figurziel zu erreichen, ist die ketogene Diät die richtige Wahl, die nicht nur eine effektive, sondern auch eine gesunde und sichere Gewichtsabnahme gewährleistet. Obwohl beide Diätmodelle beliebte Methoden zur Gewichtsabnahme sind, unterscheiden sie sich in vielerlei Hinsicht.

Was den Nährwert der Mahlzeiten angeht, so haben die Diäten die Einschränkung von Kohlenhydraten gemeinsam. Im Gegensatz zur Makronährstoffaufteilung der Dukan-Diät, die von einer hohen Eiweißzufuhr und dem Verzicht auf Fette ausgeht, basiert die Keto-Diät auf einem hohen Fettanteil und einer moderaten Menge an Eiweiß. Ihr Ziel ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem der Körper Fett als Hauptenergiequelle verbrennt. In Phase 1 der Dukan-Diät kann der Körper zwar Ketone bilden, aber nur in so geringen Mengen, dass sie nicht ausreichen, um in den Zustand der Ketose zu gelangen. Der Fettabbau bei der ketogenen Diät ist daher effizienter.

Keto-Diät versus Dukan-Diät in Bezug auf die Flexibilität

Im Vergleich zur Dukan-Diät bietet die Keto-Diät mehr Flexibilität und Freiheit in Bezug auf die verzehrten Lebensmittel und ermöglicht so eine größere Vielfalt in der Ernährung. Der Grundgedanke ist, dass keine bestimmten Lebensmittel weggelassen werden – wichtig ist, dass die Menge der dem Körper zugeführten Kohlenhydrate kontrolliert wird. Auf diese Weise ist die ketogene Diät ernährungsphysiologisch ausgewogener, da sie den Verzehr von mehr gesunden Fetten ermöglicht, die den Körper mit essenziellen Fettsäuren und Mineralien versorgen, sowie von Ballaststoffen, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Verdauung, der Aufrechterhaltung einer gesunden bakteriellen Biota im Darm und der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels spielen.

Die ketogene Diät wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Im Gegensatz zu dem Risiko von Gesundheitsstörungen, das mit einer langfristigen Anwendung der Dukan-Diät verbunden ist, kann die Keto-Diät die Gesundheit des Herzens unterstützen, indem sie die Triglycerid- und LDL-Cholesterinwerte senkt und die HDL-Cholesterinwerte erhöht, was den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert. Darüber hinaus kann die Keto-Diät die Stoffwechselgesundheit wirksam unterstützen, indem sie den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinsensitivität verbessert, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig ist. Neben der Gewichtsabnahme wie bei der Dukan-Diät hat die Keto-Diät auch gesundheitliche Vorteile, die die Erhaltung einer besseren langfristigen Gesundheit unterstützen.

Literaturverzeichnis