Die DASH Diät: Rezepte, Menüs, Regeln

Was ist die Dash-Diät?

Die DASH-Diät, kurz für ‚Dietary Approaches to Stop Hypertension‘, wurde vor weniger als drei Jahrzehnten von den National Institutes of Health entwickelt. Das Hauptziel der Diät ist es, den Blutdruck wirksam zu senken, ohne dass Medikamente erforderlich sind[1]. Die DASH-Diät ist natriumarm und zielt darauf ab, den Salzkonsum zu reduzieren, der als Hauptursache für erhöhten Blutdruck gilt. Die DASH-Diät basiert auf frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten. Diese Lebensmittel tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei und unterstützen die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Die DASH-Diät enthält auch fettarme Eiweißquellen, die dazu beitragen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transisomeren zu reduzieren. Stattdessen lehnt sie stark verarbeitete Lebensmittel ab, die oft viel Natrium, Fett und Zucker enthalten.

Die DASH-Diät wird als eine der gesündesten Diäten weltweit angesehen, eine Einschätzung, die durch zahlreiche wissenschaftliche Studien gestützt wird. Von 2012 bis 2018 führte sie die Rangliste der besten Diäten an, bevor sie in den letzten Jahren von der Mittelmeerdiät abgelöst wurde. Es ist erwähnenswert, dass sie zu den von renommierten Gesundheitsinstitutionen wie der Mayo Clinic empfohlenen Ernährungsformen gehört[2]. Die Beliebtheit und Anerkennung des Ernährungsmodells ist auf seine solide wissenschaftliche Grundlage und seine Wirksamkeit bei der Verbesserung der Gesundheit zurückzuführen. Wenn du die Prinzipien der DASH-Diät in deinen Alltag integrierst, kannst du deine Lebensqualität deutlich verbessern, das Risiko für viele Krankheiten senken und deine Gesundheit langfristig erhalten.

Was sind die Grundsätze der DASH-Diät?

Die Grundprinzipien der DASH-Diät basieren auf klaren Empfehlungen zur Menge jeder Lebensmittelgruppe, die regelmäßig konsumiert werden sollte. [7].

1. Verzehr von 4-5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
2. Verzehr von 6-8 Portionen Vollkornprodukten pro Tag.
3. 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag essen.
4. 2-3 Portionen mageres Fleisch oder Fisch pro Tag essen.
5. 4-5 Portionen Nüsse und Samen pro Woche essen.
6. 2-3 Portionen gesunde pflanzliche Fette pro Tag essen.
7. Salz einschränken – die maximale tägliche Natriumzufuhr beträgt 2.300 mg, aber für Menschen mit Bluthochdruck wird eine Grenze von 1.500 mg empfohlen. Weniger Natrium hilft, den Blutdruck effektiver zu senken[1].
8. Beschränke Süßigkeiten – sie sollten in nicht mehr als 5 Portionen pro Woche verzehrt werden
9. Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel.
10. Regelmäßige körperliche Aktivität.

Welche Auswirkungen hat die DASH-Diät?

Die DASH-Diät hat weithin dokumentierte gesundheitliche Vorteile, die durch zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigt wurden. Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung der Herzgesundheit, die Gewichtsreduktion und -kontrolle, die Verringerung des Diabetesrisikos, die Verbesserung der Nierenfunktion und die Reduzierung von Entzündungen.

Verringerung von Entzündungen: Eine gesunde, ausgewogene DASH-Diät kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, was besonders wichtig für die Vorbeugung von chronischen Krankheiten ist[2].

Senkung des Blutdrucks: Die DASH-Diät senkt sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck. Studien haben gezeigt, dass der Blutdruck bei Menschen, die die DASH-Diät befolgen, deutlich sinkt, was dazu beiträgt, Bluthochdruck in den Griff zu bekommen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern[2].

Verbesserung der Herzgesundheit: Durch den hohen Gehalt an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, der die Senkung des Cholesterinspiegels und anderer kardiovaskulärer Risikofaktoren beeinflusst, verringert die DASH-Diät das Risiko von Herzkrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall[3].

Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle: Die DASH-Diät fördert gesunde Ernährungsgewohnheiten, indem sie einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, mageren Eiweißquellen und fettarmen Milchprodukten in den Speiseplan einbaut, um das Gewicht zu reduzieren und ein gesundes Gewicht zu halten[4].

Verringerung des Diabetesrisikos: Durch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels mit gesunden, ausgewogenen Mahlzeiten, die reich an Ballaststoffen und Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index sind, kann die DASH-Diät das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern[3].

Verbesserung der Nierenfunktion: Die DASH-Diät kann sich positiv auf die Nierengesundheit auswirken, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck. Die Reduzierung der Salzaufnahme und die Einführung gesunder Lebensmittel entlastet die Nieren und verbessert die Nierenfunktion[4].

Ist es möglich, mit der DASH-Diät abzunehmen?

Eine Gewichtsreduzierung mit der DASH-Diät ist möglich, aber damit der Prozess wirksam ist, muss sie ausreichend kalorienarm sein. Eine Studie mit Teilnehmern, die die kalorienreduzierte DASH-Diät 24 Wochen lang befolgten, ergab einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von rund 14 kg[5].

Wer sollte die DASH-Diät befolgen?

Die DASH-Diät ist für alle geeignet, die ihre Gesundheit verbessern, ein gesundes Körpergewicht halten und ihren Blutdruck normalisieren wollen. Menschen mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Fettstoffwechselstörungen, Typ-2-Diabetes und Verstopfung profitieren jedoch besonders davon[6].

Die DASH-Diät wird für Menschen mit folgenden Erkrankungen empfohlen:

• Bluthochdruck – die Reduzierung der Natriumzufuhr hilft, den Blutdruck zu senken.
• Fettleibigkeit – der hohe Ballaststoffanteil der DASH-Diät fördert das Sättigungsgefühl und erleichtert so die Gewichtsabnahme.
• Diabetes Typ 2 – Ballaststoffe in der Ernährung helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
• Fettstoffwechselstörungen – die Einschränkung gesättigter Fette und die vermehrte Aufnahme gesunder pflanzlicher Fette verbessert das Lipidprofil.
• Verstopfung – der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems.

Was kannst du mit der DASH-Diät essen?

Die DASH-Diät fördert den Verzehr von wenig verarbeiteten und leicht zugänglichen Lebensmitteln, um die Herzgesundheit zu stärken und einen normalen Blutdruck zu unterstützen. Die Diät basiert auf Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, gesunden Fettquellen sowie Gemüse und Obst.

Zu den empfohlenen Produkten der DASH-Diät gehören:

• Vollkorngetreideprodukte – wie Buchweizengrütze, Haferflocken, brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Nudeln aus Hülsenfrüchten.
• Mageres Geflügelfleisch – z. B. Huhn und Pute. Mageres rotes Fleisch (z. B. Lende, Filet) kann in begrenzten Mengen ebenfalls gegessen werden
• Fisch – fette Meeresfische wie Lachs, Forelle, Makrele und magere und halbfette Fische wie Kabeljau, Grenadier, Barsch, Seehecht, Zander, Rotbarsch.
• fettarme Milchprodukte – z. B. 0,5%ige Milch, entrahmter Naturjoghurt, Kefir, Skyr-Joghurt, Mozzarella light, Ricotta, Buttermilch.
• gesunde Fette – dazu gehören weiche Margarine, fettarme Mayonnaise, Olivenöl, Avocado und Pflanzenöle (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Leinöl).
• Gemüse – z. B. Zucchini, Erbsen, Blumenkohl, Brokkoli, Auberginen, Zwiebeln, Tomaten, Kohl, Paprika, Gurken, Karotten und grünes Blattgemüse.
• Obst – wie Wassermelone, Banane, Kiwi, Mango, Ananas, Aprikosen, Kirschen, Pflaumen, Beeren und Zitrusfrüchte.
• Hülsenfrüchte – wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Soja, Tofu, Saubohnen und Edamame.
• Nüsse und Samen – wie Walnüsse, Paranüsse, Cashews, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Haselnüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Chiasamen und Leinsamen.
• Kräuter und Gewürze – frisch und roh, ohne Zusatz von Salz. Dazu gehören u.a. Kurkuma, Kreuzkümmel, Piment, Lorbeer, Rosmarin, Thymian, Koriander, Dill, Petersilie, Basilikum, Oregano, süßer und geräucherter Paprika.

Außerdem sollte bei der DASH-Diät auf geeignete Zubereitungsmethoden geachtet werden. Zu den empfohlenen Garmethoden gehören Backen, Grillen, Braten ohne Fett, Kochen in Wasser oder Dämpfen.

Was darfst du bei der DASH-Diät nicht essen?

Nach der DASH-Diät sollte der tägliche Speiseplan Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, fette tierische Produkte, rotes Fleisch, Fast Food und alle anderen Produkte mit einem hohen Salzgehalt einschränken und am besten ganz weglassen.

Bei der DASH-Diät sind Produkte wie:

• gesüßte Getränke – wie Limonaden, Säfte, Alkohol, Energydrinks und isotonische Getränke.
• Süßigkeiten und salzige Snacks – wie Fingerfood, Chips, Nachos, Kekse, Kuchen und Eiscreme.
• Fast Food – sind reich an gesättigten Fetten, Salz und Zucker. Vermeide den Verzehr von Burgern, Pommes frites und Fertiggerichten).
• rotes Fleisch – vermeide fette Fleischstücke wie Schweinenacken, Speck, Speckfett oder Wurstsemmeln.
• Verarbeitete Fleischprodukte – Produkte wie Salami, Aufschnitt, Kabanosy, Würstchen und Fleischkonserven enthalten einen hohen Anteil an Salz und Fett.
• Tierische Fette – Schmalz, Speck und Butter sind Quellen für gesättigte Fette, die eingeschränkt werden sollten.
• Eingelegte, geräucherte und eingelegte Produkte – aufgrund ihres hohen Salzgehalts sollten sie nur in Maßen verzehrt werden.

DASH-Diät-Rezepte

Mit den Beispielrezepten der DASH-Diät kannst du Mahlzeiten zu dir nehmen, die schmackhaft und gesund sind und gleichzeitig den Blutdruck senken. Jedes der Rezepte kann abgeändert werden, indem du die Zutaten an deine Bedürfnisse anpasst. Achte aber darauf, dass sie den Empfehlungen der DASH-Diät entsprechen.

Haferflocken mit Obst und Nüssen

Zutaten:

• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1 Glas 0,5%ige Milch
• 1 Banane, in Scheiben geschnitten
• 1/2 Tasse Heidelbeeren
• 1 Esslöffel gehackte Walnüsse
• 1 Teelöffel Honig

Art der Zubereitung:

• Koche die Haferflocken in der Milch nach den Anweisungen auf der Packung.
• Gib die Haferflocken in eine Schüssel, füge die Banane, die Blaubeeren und die Nüsse hinzu.
• Vor dem Servieren mit Honig beträufeln.

Gebackener Lachs mit Gemüse

Zutaten:

• 1 Lachsfilet
• 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
• 1 Karotte, in Streifen geschnitten
• 1/2 rote Paprika, in Streifen geschnitten
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Thymian nach Geschmack

Art der Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 200°C vor.
2. Lege den Lachs und das Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
3. Mit Olivenöl beträufeln, mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
4. 20-25 Minuten backen.

Salat mit Hähnchen und Gemüse

Zutaten:

• 1 Hähnchenfilet, gegrillt und in Scheiben geschnitten
• 2 Tassen gemischter Salat (Rucola, Spinat, Eisbergsalat)
• 1 Tomate, gewürfelt
• 1/2 Salatgurke, in Scheiben geschnitten
• 1/4 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 1/4 Avocado, gewürfelt
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Art der Zubereitung:

• Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
• Mische alle Salatzutaten in einer großen Schüssel.
• Beträufle sie mit Olivenöl und Zitronensaft.

DASH diät speiseplan:

Nach den Grundsätzen der DASH-Diät besteht der Speiseplan aus wenig verarbeiteten, aber abwechslungsreichen Mahlzeiten, die alle notwendigen Nährstoffe zur Unterstützung der Herzgesundheit enthalten. Die DASH-Diät schreibt keine bestimmte Anzahl von Mahlzeiten pro Tag vor, die du zu dir nehmen musst, daher solltest du den Speiseplan an deine eigenen Vorlieben anpassen.

Tag I

• Frühstück: Smoothie Bowl mit Banane, Blaubeeren, Spinat und Müsli.
• Frühstück II: Smoothie mit Mango und Spinat.
• Mittagessen: Gebratener Kabeljau mit Blumenkohlpüree und Erbsen.
• Snack: Obstsalat.
• Abendessen: Vollkorn-Tortilla-Wrap mit Hummus, Gemüse und gegrilltem Hähnchen.

Tag II

• Frühstück: Rührei mit Tomaten und Spinat, zwei Scheiben Vollkornbrot getoastet.
• Frühstück II: Selbstgemachtes Müsli mit Naturjoghurt und Obst.
• Mittagessen: Rührbraten mit Tofu, Gemüse und Soba-Nudeln.
• Snack: Karotten mit Hummus.
• Abendessen: Rote-Bete-Küchlein mit Joghurt und Dill.

Tag III

Frühstück: Vollkornbrot-Sandwiches mit Pute, Avocado und Tomate.

• Zweites Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch, Obst und Mandelblättchen.
• Mittagessen: Schweinefiletbraten mit Süßkartoffelpüree und grünen Bohnen.
• Snack: Apfel mit Erdnussbutter.
• Abendessen: Vollkornnudelspaghetti mit Tomatensoße und Gemüse.

Dash oder Keto – was ist besser für die Herzgesundheit?

Obwohl sich die Dash-Diät in einigen Punkten von der Keto-Diät unterscheidet, darunter der Hauptzweck der Diät und die Produkte, auf denen der Speiseplan basiert, sind die Vorteile in Bezug auf die Herzgesundheit bei beiden Diätmodellen ähnlich.

Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem der Körper Fette anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle verbrennt. Die ketogene Diät kann sich positiv auf das Lipidprofil, die Gewichtsreduktion und die Blutzuckerkontrolle auswirken. Dadurch kann sie die Herzgesundheit unterstützen, vor allem bei Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind oder an Typ-2-Diabetes leiden.

Die DASH-Diät ist eine natriumarme Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Nüssen, Fisch und Geflügel ist. Sie wurde entwickelt, um den Blutdruck zu senken. Die DASH-Diät ist nachweislich ein wirksames Ernährungsmodell zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung des Lipidprofils, was direkt dazu beiträgt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass beide Diäten ihre einzigartigen Vorteile haben. Aufgrund der soliden wissenschaftlichen Belege, die ihre Vorteile für die Herzgesundheit belegen, wird die DASH-Diät besonders für Menschen mit Bluthochdruck und einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen. Die ketogene Diät hingegen kann für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Fettleibigkeit von Vorteil sein.

Literaturverzeichnis