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Abnehmen mit Ketose, wie man abnimmt und was man falsch macht

Halten Sie sich an die Ketose-Diät, ohne sichtbare Ergebnisse zu erzielen? Finden Sie heraus, was Sie tun müssen, um in der Ketose abzunehmen. Finden Sie heraus, ob Sie sich wirklich in Ketose befinden und ob Ihre Essgewohnheiten den Richtlinien dieses Diätplans entsprechen.
Autor: Amelie Szczepanski
Keto dietetyk Amelia Szczepańska
Verifizierung: Dr. Andreia Torres
Andreia Torres
dieta ketogeniczna: 9 powodów dlaczego nie możesz schudnąć

Effizient abnehmen durch Ketose: Der Weg zu einem gesünderen Ich

Das Abnehmen mit einer ketogenen Diät basiert auf dem Prinzip, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. In diesem Stoffwechselzustand nutzt der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle. Dadurch verbrennt der Körper die gespeicherten Fettreserven effizienter, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Die ketogene Diät ist sehr kohlenhydratarm, fettreich und eiweißarm. Sie besteht typischerweise aus etwa 70 % Fett, 25 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydraten. Durch die drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr wird der Körper in den Ketosezustand gezwungen.

Was die Gewichtsabnahme betrifft, so sind die Ergebnisse individuell unterschiedlich und hängen von Faktoren wie Ausgangsgewicht, Stoffwechselrate, körperliche Aktivität und Einhaltung der Diät ab. Manche Menschen berichten von einer raschen Gewichtsabnahme in den ersten Wochen, die zum Teil auf den Wasserverlust zurückzuführen ist, da Kohlenhydrate Wasser im Körper binden. Nach dieser Anfangsphase ist ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche üblich, wobei manche Menschen mehr und andere weniger abnehmen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die ketogene Diät nicht für jeden geeignet ist und unter bestimmten medizinischen Bedingungen oder Umständen kontraindiziert sein kann. Es wird empfohlen, vor Beginn einer solchen Diät einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für den Einzelnen sicher und geeignet ist.

Wie kann man in der Ketose abnehmen?

Um durch Ketose abzunehmen, sollten Sie einige grundlegende Richtlinien der ketogenen Diät befolgen. Die folgenden Schritte können Ihnen helfen, erfolgreich abzunehmen, während Sie sich in der Ketose befinden:

  • Kohlenhydrate reduzieren: Reduzieren Sie Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20-50 Gramm, um Ihren Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel, Getreideprodukte, stärkehaltiges Gemüse und die meisten Obstsorten.
  • Erhöhen Sie die Fettzufuhr: Erhöhen Sie den Verzehr von gesunden Fetten wie Avocado, Kokosöl, Butter, Olivenöl und fettem Fisch. Fette sollten den Großteil der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
  • Moderate Eiweißzufuhr: Nehmen Sie mäßig Eiweiß zu sich, um die Muskelmasse zu erhalten. Fleisch, Fisch, Eier und einige Milchprodukte sind gute Eiweißquellen. Zu viel Eiweiß kann jedoch zu Ketose führen.
  • Flüssigkeit und Elektrolyte: Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken und Ihren Elektrolythaushalt mit Natrium, Kalium und Magnesium auszugleichen. Dies ist besonders zu Beginn wichtig, da der Körper anfangs viel Wasser verliert.
  • Bewegung: Körperliche Aktivität kann den Eintritt in die Ketose beschleunigen und die Fettverbrennung steigern. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining sind wirksam.
  • Ketose überwachen: Die Verwendung von Ketoseteststreifen kann hilfreich sein, um zu überprüfen, ob Sie sich im Zustand der Ketose befinden. So können Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen.
  • Geduld und Konsequenz: Der Übergang in die Ketose kann einige Tage dauern und der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Seien Sie geduldig und konsequent bei der Einhaltung Ihrer Diät.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die ketogene Diät nicht für jeden geeignet ist und dass es ratsam ist, vor Beginn einer solchen Diät einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. Diese können Ihnen helfen, einen Plan zu entwickeln, der auf Ihre individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.

Was machen Sie falsch, wenn Sie trotz Ketose nicht abnehmen?

Sie haben versucht, mit Keto Diät, aber es geht einfach nicht. Sie haben Zucker und stärkehaltige Kohlenhydrate gestrichen, mehr Gemüse und gesunde Fette in Ihre Ernährung aufgenommen – aber Sie haben kein einziges Pfund verloren.

Denken Sie daran: Lassen Sie sich NICHT entmutigen. Dies ist nicht der Zeitpunkt, um in Panik zu geraten – vielleicht ist das Einzige, was Sie tun müssen, kleine Änderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen und Ihren Körper darauf einzustellen, Fett und Ketone als Brennstoff anzunehmen, anstatt Glukose aus Kohlenhydraten zu verwenden.

Als hilfreiche Erinnerung, Ihre ketogene Diät Makros sein sollte:

  • 70-80 % Der Kalorien Aus Fetten
  • 20-25 % Der Kalorien Aus Eiweiß
  • 5-10 % Der Kalorien Aus Kohlenhydraten

Außerdem sollten Sie zwischen 20g bis 50g Nettokohlenhydrate pro Tag essen. Für diejenigen, die gerade ihre ketogene Diät-Reise beginnen, versuchen Sie, das Standard Ketogenic Diet (SKD) Protokoll zu folgen und bleiben Sie zwischen 20-30g Netto-Kohlenhydraten, um zu sehen, wie dieser Bereich für Sie funktioniert.

1. Sie sind nicht wirklich in Ketose.

Nach ein paar Wochen der Keto Diät denken Sie vielleicht, dass Sie in Ketose sind. Wenn Sie jedoch kein Gewicht verlieren oder die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, nicht erreichen, sind die Chancen groß, dass Sie sich irren.

Es ist bei weitem am genauesten, Ihren Körper zu untersuchen und die Menge an Ketonen zu messen, die er produziert, um festzustellen, ob Sie Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennen oder nicht. Möglicherweise haben Sie schon gehört, dass manche Menschen “einfach wissen”, wann ihr Körper Ketone produziert, aber diese Aussagen stammen meist von Menschen, die die ketogene Diät schon über einen längeren Zeitraum durchgeführt haben. Ansonsten ist das Testen Ihres Ketonspiegels die einzige Möglichkeit, um zu wissen, ob Sie sich in Ketose befinden.

Es gibt drei Möglichkeiten, mit denen Sie überprüfen können, ob Sie sich in Ketose befinden:

Abgesehen vom Testen auf Ketose ist es wichtig, Ihre Makronährstoffzufuhr richtig zu berechnen. Selbst die kleinste Abweichung in Ihren täglichen Makronährstoffmengen kann sich negativ auf Ihre Ernährung auswirken. Wenn Sie keine Waage verwenden, um Ihre Nahrung zu wiegen, besteht die Möglichkeit, dass Sie zu viele Kohlenhydrate essen und Ihre Verhältnisse nicht einhalten. Schätzen Sie Ihre Portionen nicht mit den Augen ab – dies ist eine der größten Fallen, in die man tappen kann.

2. Sie nehmen zu viele Kohlenhydrate zu sich

Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht verfolgen, können sich Dinge wie Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Nüsse und Öle leicht summieren und dazu führen, dass Sie Ihre täglichen Grenzwerte überschreiten.

Dein Teller sollte hauptsächlich kohlenhydratarmes Gemüse aus unserer Keto Lebensmittelliste enthalten, wie z. B. Spargel, Gurken, Avocado, Zucchini, Salat, Spinat und andere Blattgemüse. Obwohl Kreuzblütler auf der ketogenen Diät empfohlen werden, ist es leicht, ein wenig zu viel zu essen und über dein tägliches Kohlenhydratlimit zu gehen. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl sind allesamt großartige Gemüse, die in die ketogene Diät integriert werden können, allerdings ist es wichtig, sie in Maßen zu essen und auf ihren höheren Kohlenhydratgehalt zu achten.

Reduzieren Sie auch Ihren Fruchtkonsum. Bestimmte Früchte wie Blaubeeren oder Himbeeren sind bei der ketogenen Diät erlaubt, aber betrachten Sie sie als Leckerbissen. Eine Handvoll Himbeeren (100 g) enthält 12 g Gesamtkohlenhydrate und 5,5 g Nettokohlenhydrate.

Wählen Sie mit Bedacht.

KOMMENTAR DES EXPERTEN:
„Manchmal haben Menschen das Gefühl, dass sie ihre Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert haben. Möglicherweise nimmt er oder sie aber immer noch genügend Kohlenhydrate zu sich, damit der Körper Energie aus Glukose gewinnen kann, was die Fettverbrennung verlangsamen kann. Heimtests können eine hilfreiche Methode sein, um sicherzustellen, dass man sich in der Ketose befindet. Probieren Sie Ketose-Teststreifen aus, um sicherzugehen, dass Sie mit Ihrer Ernährung auf dem richtigen Weg sind.“
Andreia Torres

Dr Andreia TorresKlinische Ernährungsberaterin mit Doktortitel in Gesundheitserziehung.

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3. … oder zu viele Kalorien zu sich nehmen

Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Egal welche Art von Diät du machst, du wirst nicht abnehmen, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt. Die von der Keto-Diät empfohlenen Lebensmittel wie Kokosnussöl, Nüsse, Fleisch und fetter Fisch sind alle sehr fetthaltig, weshalb ein übermäßiger Verzehr dieser Lebensmittel dazu führen kann, dass du deine Kalorienzufuhr überschreitest.

Kurze Erinnerung:

  • 1g Fett = 9 Kcal
  • 1g Eiweiß = 4kcal
  • 1g Kohlenhydrate = 4kcal

Es ist ebenfalls wichtig zu beachten, dass es zu Beginn der ketogenen Diät nicht empfehlenswert ist, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um in die Ketose zu gelangen. Sobald jedoch Ihr Körper beginnt, Ketone zu produzieren, können Sie Ihre Kalorienzufuhr leicht reduzieren. Wenn Ihr Hauptziel bei der ketogenen Diät das Abnehmen ist, ist es am besten, zwischen 1200-1500 kcal pro Tag zu essen.

4. Zu viel Eiweiß essen

Wussten Sie, dass zu viel Protein Sie tatsächlich aus der Ketose werfen kann? Wenn Ihr Körper Eiweiß verdaut, wird ein kleiner Teil davon in einem Prozess namens Glukoneogenese in Glukose (Zucker) umgewandelt. Dadurch wird der Körper gezwungen, zuerst die verfügbare Glukose zu verbrennen und vorübergehend auf die Fettverbrennung zu verzichten. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, dass Ihr Körper Fett statt Glukose verbrennt. Daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu viel Protein zu sich nehmen.

Dies ist nur ein weiteres Beispiel, das zeigt, wie wichtig es ist, Ihre täglichen Makros zu zählen. Zu viel Eiweiß wirft Sie aus der Ketose, und zu wenig Eiweiß verhindert, dass Sie Ihre Muskeln erhalten.

Bei der ketogenen Diät sollten nur 20-25 % Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen.

5. Essen von zu vielen Snacks

Das Naschen auf der Keto-Diät ist nicht so einfach, wie es vielleicht scheint. Ein paar Mozzarella-Sticks hier und da oder eine Handvoll Nüsse können mehr Kalorien und Kohlenhydrate enthalten, als man denkt. Auch Lebensmittel wie Fettbomben sind sehr beliebt, und bei so vielen verlockenden Rezepten im Internet ist es leicht, mehr als eine zu naschen.

Entscheiden Sie sich für gesündere Snacks, wie z. B. Selleriestangen mit Guacamole, hartgekochte Eier mit Gemüse oder unsere Keto-Riegel. Diese erhöhen Ihre Kalorienzufuhr nicht und sind sättigender als andere Snacks.

6. Sie essen keine nahrhaften Lebensmittel

Wir sind sicher, Sie haben schon von “schmutzigem” Keto gehört. Käse, sabberndes Fleisch, Soße und noch mehr Käse. All diese Lebensmittel sind auf der ketogenen Diät erlaubt und werden Sie wahrscheinlich in den Zustand der Ketose bringen. Allerdings sind selbst kleine Portionen ziemlich kalorienreich.

Der Schlüssel zur ketogenen Diät liegt darin, Lebensmittel zu wählen, die sättigend sind und nicht die gesamte tägliche Kalorienzufuhr aufbrauchen. Voluminöse Lebensmittel wie Spargel, Blattgemüse, Gurken und Brokkoli sind kalorienarm und liefern eine relativ sättigende Portion Essen.

Obwohl es bestimmte verarbeitete und raffinierte Lebensmittel gibt, die technisch gesehen in die Kategorie kohlenhydratarm und fettreich fallen, wird empfohlen, dass Sie nahrhafte, gesunde Lebensmittel essen, die Sie länger satt machen. Eine 500-kcal-Schüssel Salat mit Blattgemüse, Eiern, magerem Hühnerfleisch und Leinsamenöl sättigt Sie beispielsweise länger als ein 500-kcal-Burger mit Käse.

Denken Sie daran: Je länger das Verfallsdatum ist, desto ungesünder ist es. Versuchen Sie, sich von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln fernzuhalten.

7. Stress und Schlafmangel

Ein hoher Stresspegel kann den Abnehmprozess beeinträchtigen und das Abnehmen erschweren. Studien haben gezeigt, dass psychischer Stress eine Rolle bei schlechtem Schlaf, gesteigertem Appetit, Heißhunger und Gewichtszunahme spielt. Es ist daher wichtig, Stress so gut wie möglich zu reduzieren, um den Erfolg Ihrer ketogenen Diät zu maximieren.

Als Reaktion auf Stresssituationen produziert Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol.

Cortisol ist das wichtigste Stresshormon in Ihrem Körper, das für verschiedene Dinge verantwortlich ist, wie z. B.:

  • Kohlenhydrate, Eiweiß Und Fett Bleiben Im Körper Erhalten
  • Erhöhung Der Glukose (Blutzucker)
  • Regulierung Ihres Blutdrucks
  • Reduzieren Sie Ihre Entzündung
  • Steigern Sie Ihre Energie In Stressähnlichen Situationen

Ein zu hoher Stress- und Cortisolspiegel kann Ihren Körper deregulieren und zu Angstzuständen, Muskelschwäche, schlechtem Haut- und Haarzustand sowie Gewichtszunahme beitragen.

8. Sie schummeln

Haben Sie den neuesten und beliebtesten Keto-Spruch gehört? “Keto ist wie eine Ehe – es funktioniert nicht, wenn man schummelt” – und ich glaube, dass diese Aussage der Grundstein der ketogenen Diät ist. Während des Beginns Ihrer Reise mit der Ketose ist es wichtig, dass Sie jeglichem Heißhunger und Verlangen widerstehen, das Sie haben könnten. In dieser Zeit muss sich Ihr Körper daran gewöhnen, Fette statt Glukose als Brennstoff zu verwenden. Selbst die kleinste Schummelei kann Sie vom Erreichen Ihrer Ziele abbringen.

Wenn Sie sich Sorgen über bevorstehende geschäftliche Veranstaltungen oder Besuche bei Ihrer Familie machen, denken Sie daran, dass es vielleicht am besten ist, in den ersten Wochen der Keto-Ernährung nicht außerhalb Ihres Hauses zu essen. Andernfalls, wenn Sie wirklich an einer Veranstaltung teilnehmen müssen, können Sie eine zusätzliche Mahlzeit zu sich nehmen, bevor Sie das Haus verlassen, oder Sie wählen ketofreundliche Gerichte in Restaurants. Sie könnten Ihren Kellner fragen, ob bestimmte Mahlzeiten für Sie angepasst werden können, zum Beispiel ein Burger ohne Brötchen oder ein Salat ohne Croutons.

Denken Sie daran: Ihre Ziele sind langfristig befriedigend. Der Keks, dem Sie nicht widerstehen können, wird Sie nur für ein paar Sekunden befriedigen.

9. Sie haben ein medizinisches Problem

Wenn Sie alles richtig gemacht haben, einschließlich des Wiegens Ihrer Nahrung und des Nicht-Überschreitens Ihrer täglichen Makronährstoffmenge, kann es an einer zugrunde liegenden Erkrankung liegen, wie z. B.:

  • Polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS)
  • Hohe Insulinwerte
  • Depression
  • Hypothyreose

All das kann zu Gewichtszunahme oder Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, beitragen. Wenn Sie an einer medizinischen Erkrankung leiden, kann es schwieriger sein, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Mit der richtigen Anleitung durch medizinisches Fachpersonal kann die ketogene Diät jedoch auch für Sie von Vorteil sein. Wenn Sie sich strikt an die Regeln der ketogenen Diät halten und dennoch kein Gewicht verlieren können, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und erforderliche Labortests durchführen lassen, um festzustellen, ob Sie möglicherweise eine zugrunde liegende Erkrankung haben.

Wichtige Erinnerung:

Vermeiden Sie diese Fehler, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Für manche Menschen mag es Versuch und Irrtum erfordern, um die perfekte Balance zu finden. Wenn Sie jedoch Ihre Ernährung und Gewohnheiten anpassen, Ihre Makros zählen und auf die Tipps hören, die wir Ihnen gegeben haben, sollten Sie in kürzester Zeit abnehmen!

Amelie Szczepanski
Amelie Szczepanski

Studentin der Diätetik im letzten Jahr. Sie hat sich schon immer für die Diätetik interessiert. Für sie ist es nicht nur ein Beruf, sondern auch eine Leidenschaft. Amelia hilft Ihnen bei der Einführung gesunder Essgewohnheiten und erklärt Ihnen, was eine kohlenhydratarme und eine KETO-Diät ist. Außerdem beantwortet sie Ihre Fragen und Bedenken und hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel.

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